ຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງວິຕາມິນແລະຄວາມກັງວົນແມ່ນຫຍັງ? ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາ ສຸຂະພາບ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະ ຈິດໃຈດີ . ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາດຈະຄິດກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ, ຄວາມຂາດແຄນໃນສ່ວນທີ່ສໍາຄັນເຫຼົ່ານີ້ຂອງອາຫານຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ ຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ ຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ມີຄວາມສໍາພັນກັບຄວາມກັງວົນແລະອາຫານທີ່ທ່ານຄວນກິນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ຂາດສານອາຫານ.
ວິຕາມິນ C
ວິຕາມິນ C, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າອາຊີໂຄບິກອາຊິດ, ແມ່ນພົບໃນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ຽງ, ຫມາກພິກແດງ, ກາບ, ຫມາກພ້າວ Brussels, broccoli, strawberries ແລະ grapefruit. ຫນຶ່ງສີສົ້ມຂະຫນາດໃຫຍ່ໃຫ້ທ່ານມີ 100% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ (DV) ຂອງວິຕາມິນຊີທີ່ 60 ມລກສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແລະເດັກທີ່ມີອາຍຸ 4 ແລະໃຫຍ່ກວ່າ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຍັງໃຊ້ວິຕາມິນຊີເປັນອາຫານເສີມໃນຮູບແບບຢາທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບການກືນກິນຫຼືກິ່ນ.
ການສຶກສາຄົ້ນຄວ້າຢ່າງຫນ້ອຍ randomized, double-blind, placebo ຄວບຄຸມຂອງ 42 ນັກສຶກສາໂຮງຮຽນສູງພົບວ່າການເສີມຂອງປາກຂອງວິຕາມິນ C ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກັງວົນ. ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສາຫຼາຍແມ່ນຕ້ອງການເພື່ອຢືນຢັນການຄົ້ນພົບນີ້, ການພະຍາຍາມອາຫານທີ່ສູງໃນວິຕາມິນ C ອາດຈະໃຫ້ປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບໃດໆ.
ອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສູງໃນວິຕາມິນຊີຈະປະກອບມີສະຫຼັດຫມາກແລະ smoothies, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແກງ, wraps, salads, ແລະ sandwiches ເຮັດດ້ວຍຜັກທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ.
B Complex
ຄອບຄົວຂອງວິຕາມິນ B ທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບມີທັງແປດຂອງວິຕາມິນ B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (folic acid), ແລະ B12 (cobalamin).
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບາງແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງແຕ່ລະຄົນ:
B1: ພືດຜັກທັງຫມົດ, ມັນຕົ້ນ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະຫມາກຖົ່ວແຫ້ງ.
B2: ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຊີ້ນ, ໄຂ່, ແລະຜັກທຽມ.
B3: ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຫມາກຖົ່ວ, ສັດປີກ, ປາແລະໄຂ່.
B5: ເມັດດອກໄມ້ຫມາກພ້າວ, ຫມາກກອກ, ສາລີແລະຜັກບົ່ວ.
B6: ແກ່ນຫມາກພ້າວ, ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກຖົ່ວ, ຊີ້ນ, ປາແລະໄຂ່.
B7: ສາລີ, ໄຂ່ມຸກໄຂ່, ແລະນົມ.
B8: ເຂົ້າ, ຫມາກໄມ້ຫມາກນາວ, ຖົ່ວເຫຼືອງແລະຖົ່ວ.
B9: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກໄມ້ຫມາກນາວແລະຜັກໃບຂຽວສົດໃສ.
B12: ໄຂ່, ຊີ້ນ, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
ໃນຂະນະທີ່ແຕ່ລະວິຕາມິນເຫຼົ່ານີ້ມີຜົນກະທົບທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍ, ທັງຫມົດ, ມີຫຼັກຖານວ່າການເສີມກັບວິຕາມິນ B complex multivitamin ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກັງວົນ.
ການສຶກສາຄູ່ຫນ່ຶງທີ່ມີ 80 ຜູ້ຊາຍທີ່ມີອາຍຸ 18-42 ປຽບທຽບການນໍາໃຊ້ສູດ multivitamin-mineral ປະຈໍາວັນທີ່ມີການຄວບຄຸມ placebo ສໍາລັບ 28 ມື້. Multivitamin ມີ B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, ວິຕາມິນ C, ທາດການຊຽມ, ແມກນີຊຽມແລະສັງກະສີ. ເມື່ອທຽບກັບກຸ່ມທີ່ກິນ placebo, ຜູ້ທີ່ກິນ multivitamin ສະແດງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຕົວເອງແລະຄວາມກົດດັນທີ່ໄດ້ຮັບຮູ້.
ການສຶກສາໃນກໍລະນີທີ່ມີຂະຫນາດນ້ອຍກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນກໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນໍາໃຊ້ niacinamide (ຮູບແບບຂອງວິຕາມິນບີ 3) ເຮັດໃຫ້ບັນເທົາບັນເທົາໄດ້ດີ.
ດັ່ງນັ້ນ, ເສີມ B complex ເຊິ່ງຍັງມີແຮ່ທາດເຊັ່ນ: ທາດການຊຽມ, magnesium, ແລະສັງກະສີອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ.
ແນວຄວາມຄິດຂອງສູດທີ່ມີວິຕາມິນ B ປະກອບມີແຖບອາຫານວ່າງເມັດພືດທັງຫມົດ, ແກມມູມຫມາກມ່ວງ, ສະຫຼັດໄກ່, ສະຫຼັດສີຂຽວກັບຫມາກຖົ່ວ, ແກງຫມາກເລັ່ນແລະປາແຊນມອນ.
ວິຕາມິນ D
ວິຕາມິນ D ແມ່ນພົບໃນປະລິມານຫນ້ອຍໃນອາຫານເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ໂຕນ, ຕັບຊີ້ນງົວ, ເນີຍແຂງແລະໄຂ່ມຸກໄຂ່. ອາຫານເຊົ້າອາຫານເຊົ້າຈໍານວນຫຼາຍຍັງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍວິຕາມິນ D, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນ້ໍາສົ້ມບາງ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ແລະນົມສົ້ມ.
ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຍັງສາມາດສ້າງວິຕາມິນ D ໃນເວລາທີ່ຜິວຫນັງຂອງທ່ານໄດ້ຮັບແສງແດດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຮູ້ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບແສງແດດເທົ່າໃດແລະຄວາມສ່ຽງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຂອງແສງແດດເຮັດໃຫ້ແຫຼ່ງອາຫານເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າ.
ເຖິງແມ່ນວ່າຂໍ້ມູນໄດ້ຖືກປະສົມປະສານ, ຫນຶ່ງໃນການສຶກສາກ່ຽວກັບວິຕາມິນ D ແລະຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິຜົນກະທົບທີ່ພົບວ່າລະດັບຂອງ calcidiol (ຜະລິດຕະພັນຂອງວິຕາມິນ D ທີ່ຜະລິດໃນຮ່າງກາຍ) ແມ່ນຕໍ່າກວ່າຄົນເຈັບທີ່ມີອາຍຸສູງສຸດທີ່ມີຄວາມກັງວົນໃຈ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນໄປໄດ້ວ່າການຂາດສານອາຫານຂອງວິຕາມິນ D ສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມ.
ສູດເພື່ອພະຍາຍາມທີ່ມີສູງໃນວິຕາມິນ D ປະກອບມີ parfait ricotta ແລະນົມສົ້ມ, frittatas, ຖ້ວຍຈານອາຫານເຊົ້າແລະໂກເລດຮ້ອນ.
Magnesium
Magnesium ແມ່ນພົບຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກກ້ວຍ, ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່, ແລະຜັກໃບຂຽວ. ມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດຫນ້າທີ່ຕ່າງໆໃນຮ່າງກາຍລວມທັງການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອ.
ຫນຶ່ງໃນການສຶກສາໄດ້ສະຫນອງຫຼັກຖານຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າແມກນີຊຽມອາດມີປະໂຫຍດໃນການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນເລັກນ້ອຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຕ້ອງມີການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມອີກຕື່ມເພື່ອສ້າງບົດບາດຂອງແມກນີຊຽມໃນການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມ, ມັນກໍ່ບໍ່ສາມາດທໍາຮ້າຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ magnesium.
ສູດທີ່ອຸດົມດ້ວຍ magnesium ປະກອບມີແກງຖົ່ວເຫຼືອງແລະເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແລະຫມາກຖົ່ວ.
ສັງກະສີ
ສັງກະສີແມ່ນພົບຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວ, ຫມູ, ຊີ້ນງົວ, ສັດປີກ (ຊີ້ນຊ້ໍາ), ຫມາກຖົ່ວ, ເມັດພືດແລະພືດຜັກ.
ຫນຶ່ງໃນການສຶກສາກ່ຽວກັບຫນູທີ່ກິນອາຫານທີ່ຂາດແຄນອາຫານສໍາລັບ 1 ຫາ 2 ອາທິດພົບວ່າພວກເຂົາສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການເພີ່ມຂື້ນຂອງພຶດຕິກໍາເຊັ່ນຄວາມກັງວົນ. ແນ່ນອນວ່າຕ້ອງການການຄົ້ນຄວ້າຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ນີ້; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເພີ່ມອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີ SAD.
ສູດທີ່ສູງໃນສັງກະສີປະກອບມີອາຫານທີ່ມີຊີ້ນຫຼາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫມາກພ້າວຫມາກພ້າວ.
ເຫລໍກ
ອາຫານທີ່ມີທາດເຫລໍກສູງປະກອບມີຊີ້ນງົວ, ຕັບ, ເມັດພືດ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນດອກໄມ້, ໃບສີຂຽວແກ່, ໂຕຟູແລະຊັອກໂກແລດຊ້ໍາ.
ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຂາດທາດເຫຼັກອາດຈະເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄວາມກັງວົນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຄົ້ນຄ້ວາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທາດເຫຼັກກັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຍັງບໍ່ທັນໄດ້ດໍາເນີນການ.
ແຄຊຽມ
ອາຫານແຄຊຽມສູງມີນົມ, ນົມສົ້ມ, ສີຂຽວໃບສີຂຽວ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວຂຽວແລະຜັກ.
ເຊັ່ນທາດເຫລໍກ, ລະດັບແຄຊຽມມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກັງວົນແຕ່ບໍ່ມີການຄົ້ນຄ້ວາກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ.
ສູດທີ່ສູງໃນທາດເຫຼັກປະກອບມີສະຫຼັດ taco, tofu, ແລະ broccoli stir-fry, tacos ປາ grilled, ແລະແຜ່ນແພ Mediterranean.
Chromium
Chromium ແມ່ນພົບຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂຽວ, broccoli, ແກ່ນ, ແລະຫມາກໄຂ່ຫຼັງໄຂ່. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທາດເຫຼັກແລະທາດການຊຽມ, ລະດັບໂກເມຍແມ່ນພົວພັນກັບຄວາມກັງວົນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມບໍ່ໄດ້ຖືກພິຈາລະນາໂດຍສະເພາະ.
ສູດອາຫານທີ່ສູງໃນໂຄຣມຽມປະກອບມີມູມມູມສີສົ້ມ, ຜັກທຽມ tortellini ແລະ broccoli, ແລະບາງປະສົມ.
A Word From
ບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຄໍາແນະນໍາ DV ສໍາລັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ? ຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານໃນເວັບໄຊທ໌ເຊັ່ນ Myfitnesspal.com ຫຼືເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຄືກັບຜູ້ອາຫານທີ່ຖືກຈົດທະບຽນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການສະແດງພາບຂອງການກິນຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ການເລືອກວິຕາມິນທໍາອິດຂອງທ່ານຄວນເປັນອາຫານໂດຍການໃຊ້ເສີມອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຖ້າວ່າທ່ານມີຂໍ້ຈໍາກັດດ້ານອາຫານຫຼືປະຕິບັດຕາມອາຫານຜັກສະຫລັດຫຼື Vegan.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Bikov M, Dukov M, Vtk J, et al ວິຕາມິນ D ໃນຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິຜົນກະທົບ. Physiol Res 2015 64 Suppl 2: S101-103
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. ຜົນກະທົບຂອງການເສີມ magnesium ກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນເລື່ອງ. Magnes Res ພະຈິກ 2016 doi: 101684 / mrh2016411
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL ຜົນກະທົບຂອງການເສີມວິຕາມິນ C ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບນັກຮຽນ: ການທົດລອງ Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled. Pak J Biol Sci 2015; 18 (1): 11-18.
> Myniec K, Davies CL, de AgeroSnchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. ປັດໄຈສໍາຄັນໃນການຊຶມເສົ້າແລະຄວາມກັງວົນ. Part I Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 101016 / jpharep2014003001
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N ລັກສະນະຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຄືກັບຫນູຫນຸ່ມຫຼັງຈາກອາການຂາດສັງກະສີ 2 ອາທິດ. Behav Brain Res 2007 177 (1): 1-6 doi: 101016 / jbbr2006120023