ການຊັກຊ້າແລະທາງເລືອກແມ່ນສອງເຄື່ອງມືທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການຟື້ນຕົວຈາກບັນພະບຸ ລຸດ bulimia nervosa ແລະ ຄວາມຜິດປົກກະຕິການກິນອາຫານ ແລະ variants thereof. ກະລຸນາສັງເກດວ່າເຄື່ອງມືເຫລົ່ານີ້ເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນເຈັບທີ່ໄດ້ເຮັດວຽກແລ້ວເພື່ອສ້າງ ຮູບແບບການກິນອາຫານແບບປົກກະຕິ ເຊິ່ງສ່ວນຫຼາຍມັກຈະກິນອາຫານສາມອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງສອງຫາສາມມື້ຕໍ່ມື້.
ສໍາລັບຜູ້ປ່ວຍຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີອາການຜິດປົກກະຕິການກິນອາຫານ, ການຖອກທ້ອງແລະການປົນເປື້ອນມັກຈະປະຕິບັດຕາມອາລົມທາງລົບເຊັ່ນຄວາມກັງວົນ, ຄວາມໂສກເສົ້າ, ຄວາມໃຈຮ້າຍ, ຫຼືຄວາມເບື່ອຫນ່າຍ.
ການປະຕິບັດການຊັກຊ້າຫມາຍຄວາມວ່າ, ເມື່ອສັງເກດເຫັນການເພີ່ມຂື້ນໃນອາລົມທາງລົບ, ພະຍາຍາມຢຸດ, ລໍຖ້າແລະຈັດການຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຜ່ານທາງອື່ນ. ການຊັກຊ້າເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດເມື່ອຈັບຄູ່ກັບທາງເລືອກອື່ນ: ກິດຈະກໍາທີ່ໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ bingeing ຫຼື purging.
ເຄື່ອງມືເຫຼົ່ານີ້, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຈາກ ການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດໃຈ (CBT), ກໍ່ແມ່ນສ່ວນປະກອບຂອງ ການປິ່ນປົວພຶດຕິກໍາທາງດ້ານທາງດ້ານ dialectical (DBT) ທີ່ເອີ້ນວ່າຄວາມທົນທານຕໍ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ທ່ານຍັງອາດຄິດເຖິງທາງເລືອກທີ່ເປັນ ທັກສະການຕໍ່ສູ້. ຄົນເຈັບຫຼາຍຄົນທີ່ມີຄວາມຜິດປົກກະຕິການກິນອາຫານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການເພີ່ມກໍາລັງການຜະລິດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ມັນແມ່ນສະເຫມີໄປທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຈະມີເຄື່ອງມືຫຼາຍໃນເຄື່ອງມືຂອງເຮົາເພື່ອຮັບມືກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
ທ່ານເຄີຍມີຄວາມກະຕຸ້ນໃຈທີ່ຈະຂັດຂວາງຫຼືຂັດຂວາງການຖືກຂັດຈັງຫວະສະນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດດໍາເນີນພຶດຕິກໍາທີ່ມີຈຸດປະສົງ? ບາງທີທ່ານອາດຈະໄດ້ວາງແຜນທີ່ຈະກິນເບຍແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ຖືກຂັດຈັງຫວະໂດຍສະມາຊິກຄອບຄົວ? ຫຼືບາງທີທ່ານມີຈຸດປະສົງເພື່ອປົດປ່ອຍ, ແຕ່ບໍ່ສາມາດຍ້ອນຄວາມບໍ່ເປັນສ່ວນຕົວທີ່ບໍ່ໄດ້ຄາດຫວັງ.
ຖ້າທ່ານມີປະສົບການນີ້, ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການກະຕຸ້ນເຕືອນຫຼືການຂັດຂວາງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນແລະຍັງຄົງຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ? ຫຼາຍທ່ານອາດພົບວ່າຄວາມຢາກໄດ້ຊ້າລົງໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ປະຕິບັດການປະພຶດ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານໄດ້ມີປະສົບການແລ້ວທີ່ທ່ານຈະສາມາດອ້າງອີງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາທັກສະສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມເບຍແລະການບໍລິສຸດ.
ຖ້າບໍ່, ຢ່າກັງວົນ; ພວກເຂົາຍັງສາມາດຮຽນຮູ້ໄດ້ດ້ວຍການປະຕິບັດ.
Practicing Delays
ການຮຽກຮ້ອງແລະຄວາມກັງວົນມັກຈະຕິດຕັ້ງແລະຫຼຸດລົງເຊັ່ນ: ໂຄ້ງລົງລະຄັງ. ໃນໄລຍະເວລາທີ່ພວກເຂົາກໍາລັງຕິດຕັ້ງ, ພວກເຂົາມັກຈະຮູ້ສຶກວ່າພວກເຂົາຈະເພີ່ມຂຶ້ນຕະຫຼອດເວລາ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຫຼອກລວງ: ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ແລະການຮີບດ່ວນມັກຈະຄ່ອຍໆລຸດລົງດ້ວຍຕົນເອງ.
ຜູ້ທີ່ເບິງຫຼືຊໍາລະລ່ວງຫນ້າ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັກຈະປະຕິເສດກັບພຶດຕິກໍາຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ຈຸດທີ່ພວກເຂົາຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈທີ່ສຸດ (ຢູ່ໃກ້ຈຸດສູງສຸດຂອງເສັ້ນໂຄ້ງ), ແລະເລີ່ມຮູ້ສຶກເບົາຫວານຈາກຄວາມກັງວົນ. ປະສົບການນີ້ປ້ອງກັນພວກເຂົາຈາກການຄົ້ນພົບວ່າຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຢາກຈະໄດ້ຫຼຸດລົງໃນຕົວຂອງມັນເອງໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີເລືອດໄຫຼຫຼືການບໍລິສຸດ. ຕອບສະຫນອງກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງເວລາແລະເວລາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ reinforces ຄວາມເຊື່ອທີ່ວ່າພຶດຕິກໍາທີ່ເປັນບັນຫາແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ. ມັນກໍ່ອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າການກະທໍາທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ເພາະວ່າການຕອບໂຕ້ອັດຕະໂນມັດຈະກາຍເປັນແນວໃດ. ການເສີມສ້າງພຶດຕິກໍາຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ບຸກຄົນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາກັບພຶດຕິກໍາເຫຼົ່ານີ້ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມຄວາມຮູ້ສຶກທາງລົບຫລືຄວາມຮຸນແຮງທີ່ຂົ່ມຂູ່. ພວກເຂົາກາຍເປັນນິໄສ.
ຈິນຕະນາການໂດຍທາງກົງກັນຂ້າມວ່າທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກທາງລົບທາງດ້ານຄວາມເຄົາລົບຫຼືຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະຂີ້ຂີ້ເຫຍື້ອຫຼືຫຼີກລ້ຽງ, ທ່ານຢືນຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
ທ່ານອາດຈະຮັກການຢືນຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານເພາະວ່າມັນມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການຕົກລົງໃນຄວາມກັງວົນ!
ຄວາມສັບສົນອີກຕໍ່ໄປແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກກິນແລະ / ຫຼືຊໍາລະລ້າງທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຜິດ, ຄວາມອັບອາຍ, ຫຼືຄວາມເຫັນແກ່ຕົວ. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນຫາທີ່ມີທັກສະການຕໍ່ຕ້ານຄວາມອ່ອນໂຍນ; ພວກເຂົາອາດຈະສະຫນອງການບັນເທົາທຸກຊົ່ວຄາວ, ແຕ່ພວກເຂົາມັກເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າໃນໄລຍະຍາວ. ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ດີອາດຈະເພີ່ມຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານໄປໃນລະດັບທີ່ມັນໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂີ້ຕົວະແລະການບໍລິສຸດໃນອະນາຄົດ,
Practicing Alternatives
ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະພັດທະນາບັນຊີລາຍຊື່ຂອງພຶດຕິກໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອກິນອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມເບິງ.
ເຫຼົ່ານີ້ພຶດຕິກໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນສາມາດຫຼີກເວັ້ນຈາກການລົບກວນກັບຄວາມສະຫງົບຢ່າງຈິງຈັງ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີບັນດາກິດຈະກໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີທາງເລືອກທີ່ຈະພິຈາລະນາອີງຕາມສະຖານະການ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່, ເວລາຂອງມື້ແລະອື່ນໆ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າຫາກວ່າມັນເປັນກາງຄືນແລະໂທຫາຫມູ່ເພື່ອນແມ່ນຢູ່ໃນບັນຊີຂອງທ່ານ, ຫມູ່ເພື່ອນອາດຈະບໍ່ສາມາດໂທຫາ; ຖ້າທ່ານຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ການໃຊ້ອາບນ້ໍາອາດຈະບໍ່ເປັນທາງເລືອກ.
ມັນແມ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກເອົາກິດຈະກໍາທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມກັບພຶດຕິກໍາທີ່ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມປ້ອງກັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມັກກິນເບິງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງໂທລະພາບ, ການເບິ່ງໂທລະທັດຈະບໍ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊໍາລະລ້າງ, ການແຕ້ມເລັບຂອງພວກເຂົາມັກຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເພາະວ່າມັນບໍ່ສາມາດເຮັດຄວາມສະອາດໃນເວລາດຽວກັນໄດ້.
ນີ້ແມ່ນບາງບັນດາພຶດຕິກໍາທີ່ຄົນເຈັບທີ່ມີອາການຜິດປົກກະຕິໄດ້ພົບເຫັນວ່າ:
- ການໂທຫາຫມູ່
- ຟັງເພງ
- ການຟັງເຖິງສະມາທິທີ່ນໍາພາ
- ກິນອາບນ້ໍາຫຼືອາບນ້ໍາ
- ສີເລັບຂອງທ່ານ
- ແສງທຽນເປັນທຽນຫອມ
- ການຖັກແສ່ວ, ການຍຶດ, ຫຼືການຜະລິດ
- Painting
- ສີໃນປຶ້ມສີ
- Pinning on Pinterest
- ວິດິໂອເກມ
- ແຂ່ງລົດ - crosswords, sudoku, ຫຼື jigsaw
- ຍ່າງສໍາລັບການຍ່າງ
- ມັກຫຼີ້ນກັບສັດລ້ຽງ
- ການເຮັດຄວາມສະອາດຫ້ອງນ້ໍາ
- ຫຼີ້ນກັບຄວາມງົດງາມ
- ການເຮັດໂຍຜະລິດທີ່ຜ່ອນຄາຍງ່າຍດາຍເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກ
- ການໃສ່ນໍ້າມັນທີ່ຈໍາເປັນຫຼື lotion ທີ່ມີກິ່ນຫອມ
ບາງວິທີທີ່ຈະປະຕິບັດການຊັກຊ້າແລະທາງເລືອກ
- ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍທັງຫມົດ, ບາງຄົນມັກຄວາມຄິດຂອງການຊັກຊ້າໃນໄລຍະເວລາສະເພາະແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍັງຄົງຮັກສາທາງເລືອກທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍຖ້າພວກເຂົາຕ້ອງການຕາມຄວາມຊັກຊ້າ. ການປະຕິບັດການຊັກຊ້າໃນການຖີ້ມ (ຫຼືການຊໍາລະລ້າງ) ສໍາລັບໄລຍະເວລາສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ຄືສອງນາທີ. ກໍານົດເວລາຫນຶ່ງ. ເຮັດວຽກຫນຶ່ງໃນກິດຈະກໍາຂ້າງເທິງນີ້ສໍາລັບສອງນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກວດເບິ່ງຄືນ. ໃນໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຊັກຊ້າການຮີບດ່ວນໃນໄລຍະເວລາດົນນານ. ໂດຍເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຊັກຊ້າຄວາມວຸ້ນວາຍໃນເວລາ 20 ນາທີທ່ານກໍ່ຈະພົບວ່າຄວາມຢາກໄດ້ຜ່ານໄປຫມົດ.
- ການປະຕິບັດການຊັກຊ້າໃນໄລຍະເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ນາທີທີ່ມີເປົ້າຫມາຍໃນການປ້ອງກັນຄວາມຜິດພາດທັງຫມົດແລະການປ່ຽນແທນພຶດຕິກໍາທາງເລືອກເມື່ອໃດກໍຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະທົດແທນກິດຈະກໍາທາງເລືອກຫນຶ່ງ. ຖ້າກິດຈະກໍາດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ, ລອງໃຊ້ອື່ນຈາກບັນຊີຂອງທ່ານ.
ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮັກສາບັນທຶກການນໍາໃຊ້ການຊັກຊ້າແລະທາງເລືອກເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເບິ່ງເຫັນສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້. ໃນໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເພີ່ມຫຼືລຶບກິດຈະກໍາຈາກບັນຊີທາງເລືອກອື່ນຂອງທ່ານ.
ການໃຊ້ຄວາມລ່າຊ້າແລະທາງເລືອກໃຊ້ເວລາປະຕິບັດ. ເນື່ອງຈາກວ່າການກະທໍາຜິດແລະການຖອນຕົວແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດໃນຂະນະດຽວກັນ, ມັນກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ການໃຊ້ຄວາມລ່າຊ້າແລະທາງເລືອກຈະໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຄັ້ງທໍາອິດ. ມັນຄ້າຍຄືການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຍືນຍົງແລະບໍ່ໃຫ້ຢູ່, ເຖິງແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີ, ທ່ານກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອເພື່ອທົນທານຕໍ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ໃນໄລຍະເວລາ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງຂຶ້ນ, ການຢືນຂຶ້ນເພື່ອຊຸກຍູ້ຈະກາຍເປັນງ່າຍຂຶ້ນ, ແລະໃນທີ່ສຸດອັດຕະໂນມັດ.
ຊັບພະຍາກອນທີ່ດີສໍາລັບການພັດທະນາທັກສະການທົດແທນທາງເລືອກ
- ການປະເຊີນຫນ້າກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໂດຍສູນສໍາລັບການປະຕິບັດທາງດ້ານການຊ່ວຍທາງດ້ານການຊ່ວຍເຫຼືອ - ນີ້ສີ່ສະໂມສອນອອນໄລນ໌ຟຣີສອນວິທີການຍຸດທະສາດໃນການຄຸ້ມຄອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
- 50 ວິທີທີ່ຈະຮັກສາ ຕົວທ່ານເອງ ໂດຍບໍ່ມີອາຫານ ໂດຍ Susan Albers, Psy.D ຫນັງສືເຫຼັ້ມນີ້ສະເຫນີແນວພັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອຮັບປະກັນການກິນອາຫານທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ເຕັກນິກແມ່ນແບ່ງອອກເປັນຫ້າພາກສ່ວນ: 1) ເຕັກນິກການສະຕິຂອງຈິດໃຈທີ່ສະຕິປັນຍາ; 2) ປ່ຽນຄວາມຄິດຂອງທ່ານ, ປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ; 3) ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສະບາຍໃຈເພື່ອສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍ; 4) ປອບໂຍນຕົວເອງດ້ວຍຄວາມຕື່ນເຕັ້ນແລະ 5) ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງອ່ອນໂຍນກັບຄວາມສໍາພັນທາງດ້ານຈິດໃຈ.
- ສວນລັບ: ປື້ມບັນທຶກສີລ່າສັດແລະປື້ມບັນທຶກສີ Inky (ແລະປື້ມສີທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນໆສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່)
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinical Manual Manual , 1987 [ກ່ອນຫນ້ານີ້ກັບ Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). ການປິ່ນປົວດ້ວຍການສະຕິປັນຍາ - ການປະພຶດສໍາລັບການກິນເບຍແລະ bulimia nervosa: ຄູ່ມືການປິ່ນປົວທີ່ສົມບູນແບບ. ໃນ: CG Fairburn & GT Wilson (Eds). ກິນເບິງ: ທໍາມະຊາດ, ການປະເມີນແລະການປິ່ນປົວ (pp. 361-404) . ນິວຢອກ, NY: Guilford]