ວິທີການປັບປຸງຍຸດທະສາດການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ OCD ຂອງທ່ານ
ຄວາມຜິດປົກກະຕິ obsessive-compulsive (OCD) manifests ໃນຫຼາຍວິທີແລະແມ່ນເກີດມາຈາກ triggers ຫຼາຍ. ຫນຶ່ງໃນບັນດາຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄວາມກົດດັນ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອປັບປຸງທັກສະການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງຂອງ OCD ແມ່ນການຮຽນຮູ້ແລະປະຕິບັດວິທີການຜ່ອນຄາຍ. ນີ້ແມ່ນສາມເຕັກນິກງ່າຍໆທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕົວເອງໄດ້:
Deep Breathing
ການຫາຍໃຈຕັບຢ່າງລະອຽດ, ຫຼື "ຫາຍໃຈທ້ອງ", ສົ່ງສັນຍານ relaxation ທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດກັບສະຫມອງທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມກະຕຸ້ນ, ແລະໃນລະດັບ, ຄວາມກົດດັນ.
ໃນລະຫວ່າງການຫາຍໃຈທ້ອງ, ພວກເຮົາປະສົບບັນຫາຫົວໃຈຫຼຸດລົງ, ຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງແລະການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ແຕ່ລະຄົນທີ່ສົ່ງເສີມສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍ.
ຂັ້ນຕອນທໍາອິດໃນການຫາຍໃຈທ້ອງແມ່ນນັ່ງຫຼືນອນຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ງຽບສະຫງົບຢູ່ໃນສະຖານທີ່ສະດວກສະບາຍດ້ວຍມືດຽວກັບຫນ້າເອິກແລະແຂ້ວອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ບາງຄົນຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍທີ່ປິດຕາຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ຈໍາເປັນ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຫາຍໃຈຜ່ານທາງດັງຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າພະຍາດຂອງທ່ານຂະຫຍາຍຕົວ. ທ່ານຈະຮູ້ວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດແບບນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຖ້າມືເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເກືອບ motionless ໃນຂະນະທີ່ມືໃສ່ທ້ອງຂອງທ່ານເຄື່ອນອອກໄປ.
ເມື່ອທ່ານໄດ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງລຶກຊຶ້ງ, ເຮັດໃຫ້ອາກາດຫາຍໃຈຊ້າໆຜ່ານປາກທີ່ຕິດຕາມ - ຄ້າຍຄືກັບໃບຫນ້າທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ປູມເປົ້າ - ແລະຮູ້ສຶກວ່າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ກະດູກຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ພຽງແຕ່ມືໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຄວນຈະເຄື່ອນຍ້າຍ. ການປິ່ນປົວຄວນໃຊ້ເວລາສອງຫາສາມຄັ້ງເທົ່າທີ່ເປັນ inhalation.
ການຜ່ອນຄາຍທີ່ມາພ້ອມກັບການຫາຍໃຈເລິກຈະເຕະໃນເວລາຫນຶ່ງນາທີຫຼືສອງເທື່ອ, ແຕ່ສືບຕໍ່ໄປປະມານ 5, 10 ຫຼື 20 ນາທີສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ.
Mindfulness Meditation
ສະມາທິທີ່ສະຕິປັນຍາເບິ່ງຄືວ່າທຸກມື້ນີ້ມີຄວາມໂກດແຄ້ນແລະມີເຫດຜົນສໍາລັບມັນ. ເຫດຜົນຫຼາຍ, ຕົວຈິງ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການຫາຍໃຈລຶກລັບທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ຂ້າງເທິງ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງລອງ ສະຕິປັນຍາ .
ການສະຕິປັນຍາເປັນການປະຕິບັດໃນການສັງເກດເຫັນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ໄດ້ຕັດສິນໃຫ້ພວກເຂົາຫລືຂັບໄລ່ພວກເຂົາອອກໄປ.
ໂດຍປະຕິບັດການສະຕິລະວັງຈິດ, ພວກເຮົາຈະຮູ້ເຖິງຄວາມຄິດທີ່ພວກເຮົາມີແລະກາຍເປັນທີ່ດີກວ່າໃນການທໍາລາຍຕົວເຮົາເອງຈາກຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ແລະຄວາມຍາວຂອງແຂນຂອງພວກເຮົາຫຼາຍຂຶ້ນ. ໂດຍປະຕິບັດວິທີການນີ້ພວກເຮົາຈະມີຫນ້ອຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກຄວາມຄິດທີ່ມີບັນຫາ, ລວມທັງການເບິ່ງແຍງທີ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ OCD. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການລະມັດລະວັງເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງ ການຮັບເອົາແລະການຮັບປະກັນການປິ່ນປົວ .
ເພື່ອປະຕິບັດການສະຕິລະວັງຈິດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ, ພະຍາຍາມເອົາໃຈໃສ່ຄວາມຄິດ, ຄວາມຮູ້ສຶກ, ຄວາມຢ້ານກົວ, ຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກັງວົນທີ່ຜ່ານຈິດໃຈຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ສັງເກດເຫັນຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຂັບໄລ່ພວກເຂົາອອກໄປ. ສັງເກດເບິ່ງສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ເມື່ອທ່ານພຽງແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ຄົນດຽວແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາຜ່ານໄປ. ໃຊ້ການຫາຍໃຈແບບເລິກເຊິ່ງເປັນມໍລະດົກຂອງທ່ານໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່ສໍາລັບປະຊາຊົນທີ່ຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ເຖິງຄວາມກັງວົນຫຼາຍເມື່ອເລີ່ມຮຽນຮູ້ການສະຕິປັນຍາສະຕິປັນຍາເພາະມັນເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຕິດຕໍ່ກັບຄວາມຄິດທີ່ສັບສົນ, ຄວາມຢ້ານກົວ, ຄວາມກັງວົນ, ແລະອື່ນໆ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານຈະເຕີບໂຕສະດວກສະບາຍ, ການປະຕິບັດ.
Progressive Muscle Relaxation
ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ Progressive (PMR) ຍັງສາມາດໃຊ້ໄດ້ດ້ວຍການຫາຍໃຈເລິກທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ. ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າຈະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການກໍານົດຄວາມກົດດັນທີ່ເຊື່ອງໄວ້ໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ.
ເພື່ອປະຕິບັດ PMR, ນອນຫຼືນັ່ງຢູ່ໃນສະດວກສະບາຍໃນຫ້ອງທີ່ງຽບແລະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍລົມຫາຍໃຈຂ້າງເທິງ. ໃນການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທັງຫມົດໃນໃບຫນ້າຂອງທ່ານຂັດຂວາງ. ຖືນີ້ສໍາລັບ 10 ຫາ 20 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນຂະນະທີ່ exhaling ຊ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເຄື່ອນລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ - ບ່າ, ແຂນ, ກະເພາະອາຫານ, ກະເພາະຂາ, ຂາ, ແກະ - ປະຕິບັດແບບນີ້ຂອງການສູດດົມ / ການຊັກຊ້າແລະການຫາຍໃຈ / ຜ່ອນຄາຍ.