Progressive Muscle Relaxation (PMR) ແມ່ນເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍແລະມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ. ວິທີການງ່າຍດາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເລັ່ງແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປສູ່ຕີນຂອງທ່ານ. ໂດຍການຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ທ່ານເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຜ່ອນຄາຍໃຫ້ພວກເຂົາໄດ້ຢ່າງລະອຽດຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານປ່ອຍຕົວ, ປ່ອຍໃຫ້ຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ແລະ, ໂຊກດີ, ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການຮຽນຮູ້ແລະປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍທຸກບ່ອນ.
ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທາງດ້ານຮ່າງກາຍກໍ່ສາມາດປ່ອຍຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກົດດັນທາງຈິດໃຈ, ຫຼຸດຜ່ອນການຕິກິຣິຍາຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຫຼຸດລົງປະສົບການຂອງທ່ານ. ມີວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນອື່ນໆເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມກົດດັນດ້ານຈິດໃຈ ແລະ ທາງຈິດໃຈ ແຕ່ PMR ສາມາດສະເຫນີໃຫ້ທ່ານມີເຄື່ອງມືອີກຫນຶ່ງໃນການຈັດການຄວາມກົດດັນເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໂດຍລວມ. ແລະມີການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ, ການຜ່ອນຄາຍທີ່ເກີດຈາກເຕັກນິກນີ້ສາມາດມາໄວແລະອັດຕະໂນມັດ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສະຖານະການຕ່າງໆທີ່ມີຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດການເລັ່ງແລະຜ່ອນຄາຍຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍອອກໄປໃນໄລຍະສັ້ນຂອງກິດຈະກໍານີ້, ທີ່ເອີ້ນວ່າ Deep Muscle Relaxation, ບ່ອນທີ່ທ່ານລວດໄວຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ. (ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ DMR, ຂ້າພະເຈົ້າຢາກທີ່ຈະນຶກພາບນ້ໍາຜ່ອນຄາຍອອກຈາກຫົວຂອງຂ້ອຍໄປສູ່ຕີນຂອງຂ້ອຍຄືກັບນ້ໍາທີ່ຖືກດູດຊືມແລະອົມຍິ້ມໃຫ້ຂ້ອຍ). ເມື່ອທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທີ່ທ່ານປະຕິບັດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທັງຫມົດຂອງທ່ານຈະມີ ຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍລົງ ແລະທ່ານຈະມີຄວາມສຸກ ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈເພີ່ມຂຶ້ນ.
ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ:
- ຊອກຫາບາງເວລາ. ປິດອອກຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ນາທີເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາການຕັ້ງເຕືອນສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ, ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານນອນຫລັບ. (ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍຫລາຍຂຶ້ນ, ຮູ້ວ່າທ່ານຈະບໍ່ສູນເສຍເວລາ.) ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ຊອກຫາສະຖານທີ່ສ່ວນຕົວເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍກັບຂັ້ນຕອນທີ 3.
- ນັ່ງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານສະດວກສະບາຍ. ຫຼັງຈາກທີ່ຊອກຫາບ່ອນທີ່ງຽບແລະນາທີຟຣີເພື່ອຝຶກ ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ , ນັ່ງຫຼືນອນລົງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານສະດວກສະບາຍ. ມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ຈະຍືດອອກແລະນອນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ມີບ່ອນນອນ, ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ສະດວກສະບາຍກໍ່ດີ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານອອກ, ແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດບີບຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີການໄຫຼວຽນງ່າຍແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍໄດ້ແທ້ໆ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໃບຫນ້າຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍ tensing ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໃນໃບຫນ້າແລະຫນັງຫົວຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ປິດຕາຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນແຫນ້ນ, ຂັດແຂ້ວຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເຮັດໃຫ້ຫູຂອງທ່ານຂຶ້ນຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖືນີ້ສໍາລັບການນັບຂອງແປດເມື່ອທ່ານ inhale.
- ໃຫ້ໄປຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງທ່ານ. ໃນປັດຈຸບັນ exhale ແລະຜ່ອນຄາຍຫມົດ. ໃຫ້ໃບຫນ້າຂອງທ່ານຫມົດໄປຫມົດ, ຄືກັບວ່າທ່ານນອນຫລັບ. ຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນຈາກກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະເພີດເພີນກັບຄວາມຮູ້ສຶກ. ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານແລະພັກຜ່ອນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍ້າຍໄປສູ່ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນນີ້ຈົນກວ່າໃບຫນ້າຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍຢ່າງລະອຽດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງການ.
- ຍ້າຍໄປຄໍຂອງທ່ານ. ຕໍ່ໄປ, ຈີກຄໍຄໍແລະບ່າຂອງທ່ານ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງຈະຫາຍໃຈແລະນັບຮອດແປດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, exhale ແລະຜ່ອນຄາຍອາລົມ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຂັ້ນຕອນນີ້ສາມາດເຮັດຊ້ໍາຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍຢ່າງແທ້ຈິງໃນພື້ນທີ່ນີ້, ໂດຍສະເພາະແມ່ນປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຖືຄວາມກົດດັນໃນກ້າມແລະກ້າມເນື້ອ. ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານ, ແລະໃຫ້ຕົວທ່ານເອງໄປ.
- ເຮັດວຽກຂອງທ່ານລົງລົງ. ສືບຕໍ່ລົງຮ່າງກາຍ, ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນກັບກຸ່ມກ້າມຊີມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຫນ້າເອິກ
- ທ້ອງ
- ແຂນຂວາທັງຫມົດ
- ເບື້ອງຂວາແລະມື (ເຮັດຫນ້າຈັບ)
- ມືຂວາ
- ແຂນຊ້າຍທັງຫມົດ
- ໄວ້ forearm ແລະມື (ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເຮັດໃຫ້ເປັນ fist)
- ມືຊ້າຍ
- ກົ້ນ
- ຂາຂວາທັງຫມົດ
- ຕີນຂວາຕ່ໍາແລະຕີນ
- ຕີນຂວາ
- ຂາຊ້າຍທັງຫມົດ
- ຂາເບື້ອງຊ້າຍແລະຕີນ
- ຕີນຊ້າຍ
- ການປະຕິບັດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຍໍ້. ສໍາລັບສະບັບສັ້ນ, ເຊິ່ງປະກອບມີພຽງແຕ່ສີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍ:
- ໃບຫນ້າ
- ຄໍ, ບ່າ, ແລະແຂນ
- ທ້ອງແລະຫນ້າເອິກ
- ກົ້ນ, ຂາແລະຕີນ
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Davis, M, Eshelman, ER, & McKay, M (2008). Workbook Relaxation & Stress Reduction, 6th ed Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). ການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນ: ຫຼັກການແລະຍຸດທະສາດສໍາລັບສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ, ຮຸ່ນທີ 8. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.