1 - ຮັກສາລະດັບຄວາມດັນເລືອດແລະລະດັບ cholesterol
ປະຊາຊົນສູງອາຍຸຫຼາຍປະຫລາດໃຈທີ່ໄດ້ຮູ້ວ່າມີປັດໃຈສ່ຽງທົ່ວໄປລະຫວ່າງພະຍາດຫົວໃຈແລະພະຍາດ Alzheimer. ແຕ່ຖ້າທ່ານຄິດກ່ຽວກັບວິທີການລະບົບກ້າມເລືອດສະຫນອງເລືອດໃຫ້ສະຫມອງ, ມັນເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມບົກຜ່ອງຂອງການໄຫລວຽນເລືອດອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຂອງເນື້ອເຍື່ອ. ເສັ້ນເລືອດນ້ອຍຂອງສະຫມອງມີຄວາມອ່ອນໄຫວກັບຄວາມດັນເລືອດສູງແລະຄວາມດັນເລືອດສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາບາດເຈັບ. ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງສະຫນັບສະຫນູນການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງຄວາມດັນເລືອດແລະສຸຂະພາບສະຫມອງ. ຄວາມດັນເລືອດສູງທຽບກັນກັບການປະຕິບັດດ້ານຄວາມຮູ້ແລະຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຈຸລັງສະຫມອງ.
ອີງຕາມການສຶກສາໄລຍະຍາວ, ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ Alzheimer ແລະຮູບແບບອື່ນໆຂອງ dementia ແມ່ນຫຼາຍກວ່າສອງເທົ່າຖ້າວ່າຄວາມດັນເລືອດ systolic ແມ່ນຢູ່ໃນຫຼືສູງກວ່າ 140-160 ມມ. Cholesterol ມີບົດບາດໃນການສ້າງແບັກທີເຣັຍ beta plaque, ຄວາມເສຍຫາຍທີ່ເກີດຈາກພະຍາດ Alzheimer, ແລະລະດັບ cholesterol ສູງກໍ່ຖືກຄິດວ່າຈະເພີ່ມການຜະລິດແບັກທີເຣັຍ beta plaques.
2 - ກວດເບິ່ງລະດັບວິຕາມິນ D ຂອງທ່ານ
ລະດັບຕ່ໍາຂອງວິຕາມິນ D ແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄວາມບົກຜ່ອງທາງດ້ານຈິດໃຈ. ວິຕາມິນ D ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສ້າງຄວາມຊົງຈໍາ. ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂາດວິຕາມິນ D ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມບົກຜ່ອງທາງປັນຍາຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນຜູ້ໃຫຍ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ວິຕາມິນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຄວບຄຸມ glucose ແລະສານແຄຊຽມໃນແລະພາຍໃນສະຫມອງແລະອາດປົກປ້ອງຄວາມຮູ້ສຶກໄດ້ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະການເພີ່ມຈໍານວນຂອງການສົ່ງສັນຍານ neurotransmitters. ໃຫ້ກວດເບິ່ງລະດັບວິຕາມິນ D ຂອງທ່ານດ້ວຍການກວດເລືອດ. ລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນລະຫວ່າງ 30 ຫາ 45 ng / ml.
3 - ກິນອາຫານເສີມເສີມສະຫມອງ Omega-3 DHA ແລະວິຕາມິນ B12
ການຮັກສາລະດັບທີ່ພຽງພໍຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 DHA ໃນສະຫມອງແມ່ນເປັນມາດຕະການທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການປ້ອງກັນພະຍາດ neurodegenerative ຕໍ່ມາໃນຊີວິດ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໄດ້ຮັບສູງຂຶ້ນແລະສູງກວ່າລະບົບ DHA omega-3 ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບປະລິມານຂອງສະຫມອງຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ Alzheimer.
ຄວາມສ່ຽງຂອງການຂາດວິຕາມິນ B12 ເພີ່ມຂຶ້ນກັບອາຍຸ, ປະມານ 20 ເປີເຊັນຂອງຜູ້ໃຫຍ່ກວ່າ 60 ປີແມ່ນບໍ່ພຽງພໍຫລືຂາດແຄນ. ຂາດແຄນ B12 ເຮັດໃຫ້ມີບັນຫາໃນສະຫມອງ, ລວມທັງຄວາມສັບສົນ, ຊຶມເສົ້າ, ແລະຄວາມຊົງຈໍາທີ່ບໍ່ດີ. ການຂາດແຄນໃນວິຕາມິນທີ່ສໍາຄັນນີ້ໄດ້ຖືກຕິດພັນກັບພະຍາດ Alzheimer. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການດູດຊືມ Vitamin B12 ຫຼຸດລົງຕາມອາຍຸ, ແລະວິຕາມິນບໍ່ມີຢູ່ໃນອາຫານຂອງພືດ, ມັນສະຫລາດທີ່ຈະເສີມ. ນອກຈາກນັ້ນ, RDI ຍັງບໍ່ພຽງພໍສໍາລັບຊາວກະສິກອນ, ຜັກແລະຜູ້ສູງອາຍຸ.
4 - ຈໍາກັດການບໍລິໂພກຂອງຊີ້ນແດງແລະຜະລິດຕະພັນສັດອື່ນໆ
ທອງແລະທາດເຫຼັກແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີຢູ່ໃນຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນຊີ້ນແດງ; ແຮ່ທາດເຫຼົ່ານີ້ສະສົມໃນຮ່າງກາຍໃນໄລຍະເວລາແລະເກີນ, ພວກມັນສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສະຫມອງ. ແທນທີ່ຈະ, ພວກເຂົາສາມາດໄດ້ຮັບໃນປະລິມານທີ່ບໍ່ແມ່ນອັນຕະລາຍຜ່ານທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນເມັດຫມາກງາແລະຜັກ, edamame ແລະຫມາກຖົ່ວອື່ນໆ. ທັງສອງທາດເຫຼັກເກີນແລະທາດເຫຼັກເກີນທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຄວາມກົດດັນທີ່ເກີດຂື້ນໃນສະຫມອງແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສ້າງຕັ້ງໃນ plaque amyloid beta ໃນສະຫມອງ.
5 - ສຸມໃສ່ການອາຫານພືດທັງຫມົດ
ກົດລະບຽບທີ່ດີທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມແມ່ນມີອາຫານພືດທັງຫມົດ 90% ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຜັກ, ຫມາກໄມ້, legumes, ແກ່ນ, ແລະແກ່ນ. ອາຫານທີ່ສູງຂຶ້ນໃນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແລະໃນຊີ້ນແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ຕໍ່າແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ Alzheimer 36 ເປີເຊັນ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນອາຫານທໍາມະຊາດ, ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ແລະເພີ່ມຜັກດິບເພີ່ມເຕີມເພື່ອອາຫານຂອງທ່ານໂດຍການກິນອາຫານສະຫຼັດໃຫຍ່ເປັນເຂົ້າຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ເພີ່ມຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກເລັ່ນ, ຜັກບົ່ວແຫ້ງ, ແລະເຄື່ອງນຸ່ມນ້ໍາຫມາກໂມຫຼືຫມາກເລັ່ນ.
6 - ກິນຫມາກໄມ້ເລື້ອຍໆ
Phytochemicals ພົບໃນຜັກແລະຫມາກໄມ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງການຜຸພັງແລະການອັກເສບໃນສະຫມອງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫຼຸດລົງຂອງພະຍາດ Alzheimer. ຫມາກໄມ້ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກສໍາລັບຜົນກະທົບປ້ອງກັນຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບສະຫມອງ. ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າຊ້າຫຼືປະຕິເສດກັບການຫຼຸດລົງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸໃນການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງໃນສັດ. ນອກຈາກນີ້ຍັງມີຜົນດີຕໍ່ການສຶກສາຂອງມະນຸດ, ເຊິ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜົນປະໂຫຍດທີ່ມີປະໂຫຍດ phytochemical ເຫຼົ່ານີ້ອາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຈໍາໃນຜູ້ສູງອາຍຸໄດ້.
7 - ເຮັດຫມາກໄມ້ແລະແກ່ນຂອງແຫຼວໄຂມັນຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ
ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໃຊ້ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ - ຫມາກກ້ຽງໂດຍສະເພາະ - ອາດຈະເຮັດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຂອງສະຫມອງດີຂຶ້ນ Walnuts ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນທີ່ມີປະສິດທິພາບ Omega-3 ALA (ກ່ອນທີ່ຈະ DHA ແລະ EPA), ແລະການສຶກສາການສັງເກດການໄດ້ເຊື່ອມໂຍງກັບການບໍລິໂພກ Walnut ທີ່ສູງຂຶ້ນເພື່ອເຮັດວຽກທີ່ດີກວ່າ. ການບໍລິໂພກນ້ໍາຫມາກກ້ຽງທີ່ສູງຂຶ້ນແມ່ນມີຄວາມສໍາພັນກັບຫນ້າທີ່ຮັບຮູ້ທີ່ດີກວ່າ.
8 - ຫຼີກລ້ຽງເກືອໃນອາຫານຂອງທ່ານ
ການດູດຊືມສູງເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດແຂງແຮງແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດໄຫລລົງໃນສະຫມອງ, ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດໄຫລລົງໃນສະຫມອງແລະເຮັດໃຫ້ໂອກາດຂອງທ່ານມີຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານຄວາມຮູ້. ອາຫານອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍຢາສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດຫຼືພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີອາຫານປະເພດຫມາກນາວຫຼືນໍ້າສົ້ມທີ່ໃຊ້ປຸງອາຫານຫຼືໃຊ້ຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ມີເກືອ.
9 - ຢູ່ຫ່າງຈາກ້ໍາຕານເພີ່ມໃນອາຫານຂອງທ່ານ
ນ້ໍາຕານ ເກີນໄປ ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ທັກສະຂອງທ່ານ ແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມດັນເລືອດສູງ. ປະລິມານນ້ໍາຕານສູງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮຸນແຮງໃນເລືອດທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດເສຍຫາຍແລະມີຫຼັກຖານວ່າຄວາມເສຍຫາຍນີ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຫຼຸດລົງໃນການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ. ເຖິງແມ່ນວ່າຕົວຢ່າງດຽວຂອງ hyperglycemia ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າການເຮັດວຽກທີ່ຊ້າລົງແລະຄວາມຂາດແຄນໃນຄວາມຈໍາແລະຄວາມສົນໃຈໄດ້ຖືກລາຍງານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຕິດຕໍ່ເລື້ອຍໆກັບລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງອາດເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດທາງຈິດຫຼຸດລົງ, ຍ້ອນວ່າລະດັບ HbA1c ທີ່ສູງຂຶ້ນມີຄວາມໃກ້ຊິດກັບສະຫມອງ. ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີແຂ້ວຫວານທີ່ມີຫມາກໄມ້ສົດເຊິ່ງຈະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມຂອງເສັ້ນໄຍຫມາກໄມ້ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ.
10 - ຢູ່ຢ່າງຫ້າວຫັນ
ຊີວິດທີ່ສົມດູນຊ່ວຍປັບປຸງສະຫວັດດີການທົ່ວໄປ. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບປົກກະຕິມີຜົນກະທົບທີ່ດີຕໍ່ສະຫມອງໃນທຸກຂັ້ນຕອນຂອງຊີວິດ. ເຫດຜົນຫນຶ່ງອາດຈະເປັນວ່າໃນລະຫວ່າງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍມີການໄຫຼເຂົ້າເລືອດຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະການປະຕິບັດຢ່າງເປັນປົກກະຕິຊ່ວຍໃຫ້ເສັ້ນເລືອດມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ການອອກກໍາລັງກາຍຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຈຸລັງຂອງສະຫມອງຜະລິດຫຼາຍ mitochondria, ທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຜະລິດພະລັງງານໃນແຕ່ລະ cellular. ໃນຜູ້ໃຫຍ່ກວ່າອາຍຸ 60 ປີ, ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຊົງຈໍາທີ່ດີກວ່າ, ການຮັບຮູ້ແລະການໃຊ້ເວລາຕິກິລິຍາ. ລະດັບສູງຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສໍາຄັນຂອງພະຍາດ Alzheimer.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> ສະມາຄົມອາຫານທະເລເມດິເຕີເລນຽນທີ່ມີຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານຄວາມເຂົ້າໃຈເລັກນ້ອຍແລະພະຍາດ Alzheimer: ການທົບທວນລະບົບແລະ meta-analysis. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN ການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫນ້າທີ່ຮັບຮູ້ແລະອາຍຸສູງສຸດ. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al ການປະສົມອາຫານແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດ Alzheimer: ອາຫານທີ່ປົກປ້ອງ. Arch Neurol 2010, 67: 699-706
> Hamer M, Chida Y ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ neurodegenerative: ການທົບທວນຄືນລະບົບຂອງຫຼັກຖານສະແດງໃຫ້ເຫັນ. Psychol Med 2009 39: 3-11
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al ລະດັບກ້າມຊີ້ນໄຂມັນ omega-3 ຂອງເລືອດແດງແລະເຄື່ອງຫມາຍຂອງອາຍຸສູງຂຶ້ນຂອງສະຫມອງ. Neurology 2012, 78: 658-664