ແບບ Transtheoretical ຫຼືຂັ້ນຕອນຂອງການປ່ຽນແປງ
ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ເຄີຍເຮັດແລະແຕກຫັກໃນ ການແກ້ໄຂຂອງປີໃຫມ່ກໍ່ ສາມາດເຫັນໄດ້ເຖິງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາ. ການເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນເວລານັ້ນແມ່ນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍດາຍແລະມັກຈະມີຄວາມມຸ່ງຫມັ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ເວລາ, ຄວາມພະຍາຍາມແລະຄວາມຮູ້ສຶກ.
ການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາ: ການເລີ່ມຕົ້ນ
ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຢຸດສູບຢາ, ຫຼືບັນລຸເປົ້າຫມາຍອື່ນ, ບໍ່ມີການແກ້ໄຂແບບດຽວທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທຸກຄົນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງພະຍາຍາມເຕັກນິກທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ໂດຍຜ່ານການທົດລອງແລະຄວາມຜິດພາດ, ເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນຊ່ວງເວລາທີ່ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ທໍ້ຖອຍໃຈແລະຍອມຮັບເອົາເປົ້າຫມາຍການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຈຸດສໍາຄັນໃນການຮັກສາເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຄືການພະຍາຍາມເຕັກນິກໃຫມ່ແລະຊອກຫາວິທີທີ່ຈະມີແຮງຈູງໃຈ.
ການປ່ຽນແປງອາດຈະບໍ່ເກີດຂຶ້ນໄດ້ງ່າຍ, ແຕ່ນັກຈິດຕະສາດໄດ້ພັດທະນາວິທີການຕ່າງໆເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາຂອງພວກເຂົາ. ຫຼາຍໆເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໃຊ້ໂດຍແພດ, ຫມໍ, ແລະຄູ. ນັກຄົ້ນຄວ້າຍັງໄດ້ສະເຫນີທິດສະດີຕ່າງໆເພື່ອອະທິບາຍ ກ່ຽວກັບ ການປ່ຽນແປງ ແນວໃດ . ການເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບອົງປະກອບຂອງການປ່ຽນແປງ, ຂັ້ນຕອນຂອງການປ່ຽນແປງແລະວິທີການເຮັດວຽກຜ່ານແຕ່ລະຂັ້ນຕອນສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
ອົງປະກອບຂອງການປ່ຽນແປງ
ເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈເຖິງສາມອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາ:
- ພ້ອມທີ່ຈະປ່ຽນແປງ : ທ່ານມີຊັບພະຍາກອນແລະຄວາມຮູ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນປະສົບຜົນສໍາເລັດບໍ?
- ສິ່ງກີດຂວາງທີ່ຈະປ່ຽນແປງ : ມີຫຍັງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານປ່ຽນແປງ?
- ຄາດວ່າຈະເກີດຂື້ນໃຫມ່ : ສິ່ງທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ການກັບຄືນໄປສູ່ພຶດຕິກໍາທີ່ຜ່ານມາ?
ຂັ້ນຕອນຂອງການປ່ຽນແປງຮູບແບບ
ຫນຶ່ງໃນວິທີການທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດໃນການປ່ຽນແປງທີ່ຮູ້ຈັກເປັນຂັ້ນຕອນຂອງການປ່ຽນແປງຫຼືແບບ Transtheoretical ເຊິ່ງໄດ້ນໍາສະເຫນີໃນທ້າຍຊຸມປີ 1970 ໂດຍນັກຄົ້ນຄວ້າ James Prochaska ແລະ Carlo DiClemente ຜູ້ທີ່ໄດ້ຮຽນວິທີຊ່ວຍເຫຼືອປະຊາຊົນອອກຈາກການສູບຢາ. ຮູບແບບຂອງການປ່ຽນແປງຮູບແບບໄດ້ຖືກພົບວ່າເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບວິທີການປະຊາຊົນຜ່ານການປ່ຽນແປງໃນພຶດຕິກໍາ.
ໃນຮູບແບບນີ້, ການປ່ຽນແປງເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆແລະການກັບຄືນມາເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງຂອງຂະບວນການປ່ຽນແປງຕະຫຼອດຊີວິດ. ປະຊາຊົນມັກຈະບໍ່ເຕັມໃຈຫຼືທົນທານຕໍ່ການປ່ຽນແປງໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນທໍາອິດ, ແຕ່ໃນທີ່ສຸດເຂົາເຈົ້າພັດທະນາວິທີການທີ່ມີຄວາມຕັ້ງໃຈແລະຫມັ້ນທ່ຽງໃນການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາ. ຕົວແບບນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປ່ຽນແປງແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍງ່າຍແລະມັກຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການກ້າວຫນ້າຂອງຂັ້ນຕອນເລັກນ້ອຍໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍຂະຫນາດໃຫຍ່.
1 - ຂັ້ນຕອນທີ 1: Precontemplation
ຂັ້ນຕອນຂອງການປ່ຽນແປງຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນເປັນການກຽມພ້ອມກ່ອນ. ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນກ່ອນຫນ້ານີ້, ປະຊາຊົນບໍ່ໄດ້ພິຈາລະນາການປ່ຽນແປງ. ຄົນທີ່ຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນນີ້ມັກຈະຖືກອະທິບາຍວ່າ "ໃນການປະຕິເສດ" ຍ້ອນການອ້າງວ່າພຶດຕິກໍາຂອງພວກເຂົາບໍ່ແມ່ນບັນຫາ.
ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າໄດ້ລາອອກຈາກສະຖານະປະຈຸບັນຂອງທ່ານຫຼືເຊື່ອວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມພຶດຕິກໍາຂອງທ່ານ. ໃນບາງກໍລະນີ, ປະຊາຊົນໃນຂັ້ນຕອນນີ້ບໍ່ເຂົ້າໃຈວ່າພຶດຕິກໍາຂອງພວກເຂົາແມ່ນອັນຕະລາຍຫຼືບໍ່ຮູ້ກ່ຽວກັບຜົນສະທ້ອນຂອງການກະທໍາຂອງພວກເຂົາ.
ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຖາມຕົວເອງບາງຄໍາຖາມ. ທ່ານເຄີຍພະຍາຍາມປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍານີ້ຢູ່ໃນອະດີດບໍ? ທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດວ່າທ່ານມີບັນຫາ? ຈະເປັນແນວໃດຈະເກີດຂຶ້ນສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະພິຈາລະນາພຶດຕິກໍາຂອງທ່ານເປັນບັນຫາ?
2 - ຂັ້ນຕອນທີ 2: Contemplation
ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນນີ້, ປະຊາຊົນຮູ້ຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງການປ່ຽນແປງ, ແຕ່ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະໂດດເດັ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ. ຂໍ້ຂັດແຍ່ງນີ້ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສົມບູນແບບກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງ.
ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມບໍ່ແນ່ນອນນີ້, ຂັ້ນຕອນການປ່ຽນແປງຂອງການຄິດໄລ່ອາດມີເດືອນຫຼືແມ້ກະທັ້ງຫລາຍປີ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ເຄີຍເຮັດໃຫ້ມັນຜ່ານໄລຍະການ contemplation. ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນນີ້, ທ່ານອາດຈະເຫັນການປ່ຽນແປງເປັນຂະບວນການທີ່ຈະໃຫ້ສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງແທນທີ່ຈະເປັນການໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດທາງດ້ານຈິດໃຈ, ທາງຈິດຫຼືທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາ, ມີບາງຄໍາຖາມທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະຖາມຕົນເອງ: ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງ? ມີຫຍັງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານປ່ຽນແປງ? ສິ່ງທີ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດການປ່ຽນແປງນີ້ໄດ້?
3 - ຂັ້ນຕອນທີ 3: ການກະກຽມ
ໃນໄລຍະຂັ້ນຕອນການກະກຽມ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍໃນການກະກຽມສໍາລັບການປ່ຽນແປງຊີວິດຂະຫນາດໃຫຍ່. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າຫາກວ່າການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເປັນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະປ່ຽນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍລົງ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການເຊົາສູບຢາ, ທ່ານອາດຈະປ່ຽນເຄື່ອງຫມາຍຫຼືສູບຫນ້ອຍລົງໃນແຕ່ລະມື້. ທ່ານອາດຈະໃຊ້ເວລາປະຕິບັດການປະຕິບັດໂດຍກົງເຊັ່ນ: ປຶກສາຫາລື therapist, ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນສຸຂະພາບ, ຫຼືອ່ານຫນັງສືຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ.
ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນການກຽມພ້ອມ, ທ່ານມີບາງຂັ້ນຕອນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອປັບປຸງໂອກາດຂອງທ່ານໃຫ້ປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການປ່ຽນແປງຊີວິດແບບຍືນຍົງ. ຮວບຮວມຂໍ້ມູນຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ຽວກັບວິທີການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາຂອງທ່ານ. ກະກຽມລາຍຊື່ຂອງການກະຕຸ້ນເຕືອນແລະຂຽນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ຊອກຫາຊັບພະຍາກອນພາຍນອກເຊັ່ນ: ກຸ່ມສະຫນັບສະຫນູນ, ຜູ້ໃຫ້ຄໍາປຶກສາ, ຫຼືຫມູ່ເພື່ອນທີ່ສາມາດແນະນໍາແລະການໃຫ້ກໍາລັງໃຈ.
4 - ຂັ້ນຕອນ 4: ການປະຕິບັດ
ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນທີສີ່ຂອງການປ່ຽນແປງ, ປະຊາຊົນເລີ່ມດໍາເນີນການໂດຍກົງເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເລື້ອຍໆ, ການປະທ້ວງບໍ່ສໍາເລັດເພາະວ່າຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມຄິດແລະເວລາທີ່ພຽງພໍ.
ຕົວຢ່າງ, ຫລາຍຄົນເຮັດໃຫ້ມີ ຄວາມລະອຽດຂອງປີໃຫມ່ ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະທັນທີເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຕັດກັບອາຫານຫວ່າງ. ຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ຜົນສໍາເລັດ, ແຕ່ວ່າຄວາມພະຍາຍາມເຫຼົ່ານີ້ຖືກປະຖິ້ມໄວ້ເລື້ອຍໆໃນໄລຍະເວລາຫລາຍອາທິດຍ້ອນວ່າຂັ້ນຕອນກ່ອນຫນ້ານີ້ຖືກມອງຂ້າມ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການປະຕິບັດຕໍ່ເປົ້າຫມາຍເປົ້າຫມາຍ, ກະລຸນາຊົມເຊີຍແລະລາງວັນຕົວທ່ານເອງສໍາລັບຂັ້ນຕອນໃດໆທີ່ທ່ານເຮັດ. ການເສີມສ້າງແລະສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍໃນການຊ່ວຍບັນດາຂັ້ນຕອນໃນທາງບວກຕໍ່ການປ່ຽນແປງ. ຈົ່ງໃຊ້ເວລາເພື່ອທົບທວນແນວຄວາມຄິດຂອງທ່ານ, ຊັບພະຍາກອນແລະຄວາມຄືບຫນ້າໃນໄລຍະເວລາເພື່ອປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນໃຈແລະຄວາມເຊື່ອຂອງທ່ານໃນຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ.
5 - ຂັ້ນຕອນທີ 5: ບໍາລຸງຮັກສາ
ໄລຍະການບໍາລຸງຮັກສາຂອງຂັ້ນຕອນຂອງການປ່ຽນແປງຮູບແບບປະກອບມີສົບຜົນສໍາເລັດຫລີກລ່ຽງພຶດຕິກໍາໃນອະດີດແລະຮັກສາພຶດຕິກໍາໃຫມ່. ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນນີ້, ປະຊາຊົນຈະຫມັ້ນໃຈໄດ້ວ່າພວກເຂົາຈະສາມາດສືບຕໍ່ປ່ຽນແປງ.
ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຮັກສາພຶດຕິກໍາໃຫມ່ໃຫ້ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການລໍ້ລວງ. ພະຍາຍາມທົດແທນນິໄສເກົ່າດ້ວຍການປະຕິບັດໃນທາງບວກຫຼາຍຂຶ້ນ. ລາງວັນຕົວທ່ານເອງໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດສົບຜົນສໍາເລັດໃນການຫຼີກເວັ້ນການເລີກ. ຖ້າທ່ານລົ້ມລະລາຍ, ບໍ່ຄວນເຮັດຍາກເກີນໄປຕໍ່ຕົວທ່ານເອງຫຼືຍົກເລີກ. ແທນທີ່ຈະ, ເຕືອນຕົວເອງວ່າມັນເປັນພຽງເລັກນ້ອຍທີ່ບໍ່ດີ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ໃນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ, ການຊຶມເສົ້າເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆແລະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຂະບວນການຂອງການປ່ຽນແປງຕະຫຼອດຊີວິດ.
6 - ຂັ້ນຕອນທີ 6: Relapse
ໃນການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາໃດໆ, ການກັບມາແມ່ນເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້າໄປໃນໄລຍະການລ່ວງລະເມີດ, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມລົ້ມເຫລວ, ຄວາມຜິດຫວັງແລະຄວາມຜິດຫວັງ.
ຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ກັບຄວາມສໍາເລັດຄືການບໍ່ປ່ອຍຄວາມລົ້ມເຫລວເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຫມັ້ນໃຈຕົນເອງ. ຖ້າທ່ານລົ້ມລົງກັບພຶດຕິກໍາເກົ່າ, ຈົ່ງເບິ່ງວ່າເປັນຫຍັງມັນເກີດຂຶ້ນ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການລຸດຜ່ອນຜົນກະທົບ? ທ່ານສາມາດເຮັດແນວໃດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸ້ນເຫຼົ່ານີ້ໃນອະນາຄົດ?
ໃນຂະນະທີ່ການເລັງໃຫມ່ອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ການແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງດ້ວຍການກະກຽມ, ການປະຕິບັດ, ຫຼືຂັ້ນຕອນການບໍາລຸງຮັກສາຂອງການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາ. ທ່ານອາດຕ້ອງການທົບທວນຄືນຊັບພະຍາກອນແລະເຕັກນິກຂອງທ່ານ. ຢືນຢັນຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານ, ແຜນການປະຕິບັດແລະຄວາມມຸ້ງຫມັ້ນຕໍ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຮັດແຜນສໍາລັບວິທີທີ່ທ່ານຈະຈັດການກັບການລໍ້ລວງໃນອະນາຄົດໃດໆ.
ການປະຕິເສດຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນເວລາທີ່ການກະກຽມທີ່ເຫມາະສົມແລະການກະທໍາບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດ. ໂດຍການເຂົ້າຫາເປົ້າຫມາຍທີ່ມີຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການກະກຽມ, ປະຕິບັດແລະຮັກສາພຶດຕິກໍາໃຫມ່, ທ່ານຈະມີຄວາມສໍາເລັດຫຼາຍຂຶ້ນ.
A Word From
ມັນບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນແລະເຮັດໃຫ້ມັນຕິດ. ທ່ານອາດຈະປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນ ການຮັກສາຄວາມລະອຽດຂອງທ່ານ ໂດຍໃຊ້ຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້. ໂຄງການດ້ານຄລີນິກຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາໃຊ້ຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້, ຈາກການຢຸດສູບຢາກັບການຟື້ນຟູການຕິດຢາເສບຕິດ. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການໂຄງການທີ່ມີໂຄງສ້າງເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການປ່ຽນແປງຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ເຖິງຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ທີ່ຖືກນໍາໃຊ້.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Diclemente CC ສິ່ງເສບຕິດແລະການປ່ຽນແປງ: ແນວໃດສິ່ງເສບຕິດການພັດທະນາແລະຄົນຂີ້ລັກ Recover. 2nd ed The Guilford Press 2018
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. ແບບ Transtheoretical Modifications ຂອງການປ່ຽນແປງສໍາລັບອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍທາງຮ່າງກາຍໃນການຄວບຄຸມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ເກີນໄປແລະຜູ້ໃຫຍ່. ຖານຂໍ້ມູນ Cochrane ຂອງການທົບທວນລະບົບ . 5 ກຸມພາ 2014; (2): CD008066. doi: 101002 / 14651858cd008066pub3