ພະລັງງານສໍາລັບຜະລິດຕະພັນ, ຄວາມກົດດັນຄວາມກົດດັນແລະສຸຂະພາບ

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການນອນແລະພະລັງງານ Nap

ເປັນຫຍັງ Power Nap? ຂໍ້ເທັດຈິງກ່ຽວກັບການນອນ

ໃນຂະນະທີ່ເດັກນ້ອຍມັກຈະນອນຫລັບໃນຕອນບ່າຍ, ວັດທະນະທໍາຂອງພວກເຮົາມັກຫຼີ້ນໃນຕອນກາງຄືນ; ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຜູ້ທີ່ນອນຢ່າງພຽງພໍ (ແຕ່ໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້), ຫຼາຍຄົນມີປະສົບການເພີ່ມຂື້ນໃນການນອນຫລັບໃນຕອນບ່າຍ, ປະມານ 8 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ. ແລະການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວເອງເຕືອນຫຼາຍຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກດ້ວຍການນອນຫລັບ.

ການນອນຫລັບກາງວັນຫຼື "ອາບນ້ໍາ" ແມ່ນຄວາມອົດທົນຫຼາຍ, ຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍ, ເວລາຕິກິຣິຍາທີ່ດີກວ່າ, ການຮຽນຮູ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນແລະສຸຂະພາບທີ່ດີກວ່າ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງການນອນແລະວິທີການນອນຫລັບສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້!

ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຫຼາຍປານໃດ?

ຜູ້ຊ່ຽວຊານສ່ວນໃຫຍ່ເຫັນດີວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງການນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ຂຶ້ນກັບປັດໃຈສ່ວນບຸກຄົນແລະທາງພັນທຸກໍາ. ບາງການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງຫຼືຫນ້ອຍກວ່າສາມເທື່ອຄວາມສ່ຽງຕໍ່ອຸປະຕິເຫດລົດ. (ຫນ້າສົນໃຈ, ການນອນຫຼາຍເກີນໄປ - ຫຼາຍກວ່າ 9 ຊົ່ວໂມງ - ກໍ່ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ນອນຫຼາຍກວ່າ 9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ບໍ່ມີອາຍຸເທົ່າກັບ 8 ຊົ່ວໂມງນອນຂອງພວກເຂົາ!)

ຜົນກະທົບຂອງການສູນເສຍຫາຍ

ນອນແມ່ນການສະສົມ; ຖ້າທ່ານສູນເສຍການນອນມື້ຫນຶ່ງ, ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານຂາດການນອນຫລັບຫຼາຍໆມື້ຕໍ່ໆໄປ, ທ່ານກໍ່ຈະສ້າງການຂາດດຸນຂອງການນອນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການລົງທືນຕໍ່ໄປນີ້:

• ເວລາປະຕິກິລິຢາ
• ການຕັດສິນໃຈ
• ວິໄສທັດ
• ການປຸງແຕ່ງຂໍ້ມູນ

• ຄວາມຊົງຈໍາໃນໄລຍະສັ້ນ
• ການປະຕິບັດງານ
• ແຮງກະຕຸ້ນ
• Vigilance
• ຄວາມອົດທົນ

ປະຊາຊົນທີ່ມີຄວາມທຸກໃຈຍັງມີຄວາມຮູ້ສຶກດີໃຈຫຼາຍ, ພຶດຕິກໍາທີ່ຮຸນແຮງ, ຄວາມອົດທົນແລະຄວາມກົດດັນຫຼາຍ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງພະລັງງານ Nap

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ 20 ນາທີຂອງການນອນໃນຕອນບ່າຍໃຫ້ພັກຜ່ອນຫຼາຍກ່ວາ 20 ນາທີນອນຫຼາຍໃນຕອນເຊົ້າ (ເຖິງແມ່ນວ່າການນອນສອງຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍມີຜົນປະໂຫຍດພິເສດຂອງຕົນເອງ).

ຮ່າງກາຍເບິ່ງຄືວ່າໄດ້ຮັບການອອກແບບສໍາລັບການນີ້, ຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຂອງຄົນສ່ວນຫຼາຍມັກຈະມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໃນຕອນບ່າຍ, ປະມານ 8 ຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກທີ່ພວກເຮົາຕື່ນຂຶ້ນ.

ຂ້ອຍຄວນນອນດົນປານໃດ?

ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນທ່ານຜ່ານຂັ້ນຕອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການນອນ, ທີ່ຮູ້ກັນວ່າກັນເປັນວົງຈອນນອນ. ຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີການນອນຫລັບ, ການນອນຫລັບແບບເລິກເຊິ່ງ (ເຊິ່ງເຊື່ອວ່າເປັນຂັ້ນຕອນທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ສ້ອມແປງເອງ) ແລະການນອນຫລັບຢ່າງວ່ອງໄວ, ຫຼືການນອນຫລັບ REM (ໃນໄລຍະທີ່ຈິດໃຈໄດ້ຮັບການສ້ອມແປງ).

ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫລາຍຄົນໃຫ້ຄໍາແນະນໍາໃຫ້ນອນຫລັບໃນລະຫວ່າງ 15 ຫາ 30 ນາທີ, ຍ້ອນການນອນຫລັບໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປໃນຂັ້ນຕອນຂອງການນອນ, ເຊິ່ງມັນກໍ່ຍາກທີ່ຈະຕື່ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການນອນຫລັບຍາວກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າການຂາດດຸນນອນຂອງທ່ານແມ່ນຫນ້ອຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນອນຫລັບ 1 ຊົ່ວໂມງມີຜົນກະທົບຫຼາຍກວ່າການຟື້ນຟູຫຼາຍກ່ວານາທີ 30 ນາທີ, ລວມທັງການປັບປຸງຫຼາຍຂຶ້ນຫຼາຍໃນການເຮັດວຽກຂອງມັນສະຫມອງ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະກິນອາບນ້ໍາອີກແລ້ວແມ່ນເພື່ອໃຫ້ຮູ້ວ່າເວລານອນຂອງທ່ານແມ່ນດົນປານໃດແລະພະຍາຍາມຕື່ນຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງວົງຈອນນອນ. (ມັນເປັນການຂັດຂວາງຫຼາຍຂື້ນຂອງວົງຈອນການນອນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະຫງົບ, ແທນທີ່ຈະນອນໃນລະດັບທີ່ຫ່າງໆ).

ໃນຂະນະທີ່ມີຄວາມສາມາດແລະຄວາມຄິດຕໍ່ການນອນຂອງແຕ່ລະຄົນ, ທ່ານອາດຈະຢາກໃຫ້ເວລາຂອງທ່ານຕັດສິນໃຈ: ຖ້າທ່ານມີເວລາພຽງ 15 ນາທີ, ທ່ານຄວນໃຊ້ມັນ!

ແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໃນເວລາທ່ຽງຄືນໄດ້, ທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ດີກວ່າຮອບວຽນນອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະນອນຫລັບຫນ້ອຍໃນເວລາກາງຄືນ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ມີເວລາ 5 ນາທີພຽງພໍ, ພຽງແຕ່ປິດຕາຂອງທ່ານ; ເຖິງແມ່ນວ່າການພັກຜ່ອນສັ້ນໆກໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດຈາກການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍອາລົມນ້ອຍໆ, ເຊິ່ງສາມາດໃຫ້ທ່ານພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອເຮັດວຽກງານໃນມື້ຂອງທ່ານ. ແຕ່ຢ່າສັບສົນກັບການພັກຜ່ອນສັ້ນໆດ້ວຍ microsleep.

ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບ Nap ປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການນອນຫຼາຍ, ແລະຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີການນອນຫລັບພຽງພໍ, ນີ້ແມ່ນຂໍ້ແນະນໍາບາງຢ່າງສໍາລັບການເຂົ້ານອນແລະນອນໃນເວລາກາງຄືນຫຼາຍກວ່ານີ້:

• ຫລີກລ່ຽງການ ຄາເຟອີນ ພາຍຫຼັງ 3 ໂມງແລງ. ມັນເປັນສິ່ງກະຕຸ້ນທີ່ສາມາດທໍາລາຍການນອນຂອງທ່ານແລະຢູ່ໃນລະບົບຂອງທ່ານດົນກວ່າທ່ານຄິດ; ເຄິ່ງຊີວິດຂອງຕົນແມ່ນສີ່ຫາຫົກຊົ່ວໂມງ!

• ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະນອນໃນເວລາດົນ, ໃຫ້ຕັ້ງໂມງປຸກ.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາສໍາລັບການນອນຫລັບພະລັງງານ, ຫຼືບໍ່ຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍໃນເວລາກາງຄືນ, ລອງ ສະມາທິ ; ມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນແລະຜະລິດຄື້ນຟອງສະຫມອງທີ່ຄ້າຍຄືກັບການນອນ.

ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະໄດ້ຮັບການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບໃນເວລາທີ່ຄວາມກົດດັນແລະວິທີການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການນອນທີ່ມີສຸຂະພາບໂດຍທົ່ວໄປ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Hamilton NA, Catley D, Karlson C. ນອນແລະການຕອບສະຫນອງຕໍ່ຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຈັບປວດ. ຈິດໃຈສຸຂະພາບ. ພຶດສະພາ 2007 Hamilton NA, Catley D, Karlson C. ການຂາດດຸນໃນຄວາມສາມາດໃນການສ້າງຄວາມຊົງຈໍາໃຫມ່ຂອງມະນຸດໂດຍບໍ່ນອນ. Nature Neuroscience ເມສາ 10,2007}

_{Hayashi M, Watanabe M, Hori T. ຜົນກະທົບຂອງການນອນ 20 ນາທີໃນຕອນກາງຄືນກ່ຽວກັບໂປຣໄຟລການປະຕິບັດແລະກິດຈະກໍາ EEG. Clinical Neurophysiology ກຸມພາ 1999}

_{Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, ​​Taylor DR. ພາລະບົດບາດຂອງການຫາຍໃຈຜິດປົກກະຕິນອນຫລັບ, ການນອນຫລັບໃນແຕ່ລະມື້ແລະການປະຕິບັດຄວາມບົກຜ່ອງໃນພາຫະນະລົດໃຫຍ່ - ການສຶກສາຄວບຄຸມກໍລະນີ. ນອນແລະຫາຍໃຈ. ມິຖຸນາ 2004}

_{Varkevisser M, Kerkhof GA ການນອນໄມ່ຫລັບແລະການປະຕິບັດໃນການສຶກສາປົກກະຕິ 24 ຊົ່ວໂມງ. Journal of Sleep Research ມີນາ 2005.}