ການຄຸ້ມຄອງທີ່ໃຊ້ເວລາແມ່ນຍາກສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີ ADHD
ຂ້ອຍແລ່ນຫນີ.
ຂ້ອຍຈະຢູ່ໃນພຽງເລັກນ້ອຍ.
ຂ້ອຍຂໍໂທດນໍາຂ້ອຍຊ້າ.
ທ່ານໄດ້ເວົ້າເຖິງຄໍາເວົ້າເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍປານໃດແລ້ວ? ມັນມີຄວາມຮູ້ສຶກຂີ້ຮ້າຍທີ່ຈະຊັກຊ້າ - ເຮັດວຽກ, ການແຕ່ງຕັ້ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ການປະຊຸມຂອງທ່ານ, ເພື່ອພົບກັບຫມູ່ເພື່ອນ, ເຮັດໃຫ້ເດັກນ້ອຍເຂົ້າໂຮງຮຽນ, ແລະກໍ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ເລືອກເດັກນ້ອຍຈາກໂຮງຮຽນ. ທ່ານສາມາດຢຸດເຊົາຂະບວນການນີ້ໄດ້ແນວໃດ? ທ່ານສາມາດປັບປຸງການຄຸ້ມຄອງເວລາຂອງທ່ານໄດ້ແນວໃດ?
ຄູອາຈານ ADHD Kay Grossman, MA ອະທິບາຍວ່າ ການຄຸ້ມຄອງເວລາ ທີ່ມີປະສິດທິຜົນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສອງທັກສະທີ່ຄົນທີ່ມີ ADHD ມັກຈະຂາດຕົວ, ແຕ່ສາມາດຮຽນຮູ້ - ການວາງແຜນ ແລະ ຫມາຍເຖິງການຖ່າຍທອດເວລາ .
ອີງຕາມການ Grossman, ຢາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການທີ່ຈະຢູ່ໃນເວລາປະກອບມີ:
- ການວາງແຜນລ່ວງຫນ້າບົນພື້ນຖານປະຈໍາວັນ.
- ການນໍາໃຊ້ຍຸດທະສາດທີ່ໃຊ້ຄວາມຕ້ອງການຂອງບຸກຄົນແລະແບບສ່ວນບຸກຄົນ.
- ການນໍາໃຊ້ cues ພາຍນອກເພື່ອຊີ້ບອກເວລາທີ່ຜ່ານມາ.
Grossman ສະຫນອງການແກ້ໄຂທີ່ບໍ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດຈໍານວນຫນ້ອຍເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາທ້າທາຍໃນການຄຸ້ມຄອງເວລາ.
ທ້າທາຍ: ການວາງແຜນກິດຈະກໍາຫຼາຍເກີນໄປ
ທ່ານໄດ້ຫມັ້ນໃຈຕົນເອງກັບກິດຈະກໍາຫຼາຍປານໃດ? Grossman ເວົ້າວ່າການວາງແຜນນີ້ແມ່ນເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ. ບາງຄັ້ງພວກເຮົາກໍ່ກາຍເປັນ gung-ho ຫຼື unrealistic ກ່ຽວກັບຈໍານວນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ໃນໄລຍະເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້. ເວລາອື່ນໆ, ພວກເຮົາອາດຈະມີເວລາຍາກທີ່ຈະເວົ້າວ່າ "ບໍ່" ເພື່ອຂໍໃຫ້ຄົນອື່ນເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ການວາງແຜນແລະການວາງແຜນຫຼາຍກວ່າພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເຮົາຕົກໃຈ.
Solutions:
- ເລືອກວາງແຜນ ທີ່ເຮັດວຽກໃຫ້ທ່ານ, ພິຈາລະນາຂະຫນາດ, ເຕັກໂນໂລຢີ, ຄວາມສະດວກໃນການໃຊ້, ການຖ່າຍທອດ, ສີແລະຄວາມຮູ້ສຶກ.
ສະແດງເວລາສໍາລັບການທີ່ຮູ້ຈັກ, ກໍານົດ, ກິດຈະກໍາທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ເວລາເຮັດວຽກ, ອາຫານ, ລົດ, ແລະການນັດຫມາຍຢືນ.
ສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ຕ້ອງເຮັດແລະເລືອກບໍ່ເກີນສາມຫາຫ້າຈຸດທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການສູງເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດໃນວັນທີ່ກໍານົດໄວ້. ຂຽນລາຍການເຫຼົ່ານັ້ນຢູ່ໃນແຜນການຂອງທ່ານໃນຊ່ອງຫວ່າງທີ່ໃຊ້ເວລາ.
ຄິດວ່າ, "ລົບ" ຫຼື "ແລກປ່ຽນປະສົບ" ເມື່ອທ່ານເພີ່ມລາຍການໃນແຜນການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ຈື່ໄວ້ວ່າຈໍານວນຈໍາກັດຂອງນາທີໃນມື້ແລະຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຄົນ.
ທ້າທາຍ: ມີສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກຈາກປະຕູເວລາ
ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະໄປ, ແຕ່ລາຍການທີ່ຈໍາເປັນແມ່ນກະແຈກກະຈາຍຢູ່ທົ່ວບ້ານ. ບ່ອນທີ່ມີລົດເຫຼົ່ານັ້ນແມ່ນບ່ອນໃດ? ແວ່ນຕາຂ້ອຍຢູ່ໃສ?
Solutions:
- ສ້າງສະຖານທີ່ຖືຢູ່ໃກ້ກັບປະຕູສໍາລັບຄີ, ຖົງເງິນ, ກະເປ້າແລະຖົງ. ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສຂອງການວາງສິນຄ້າເຫຼົ່ານັ້ນໃນສະຖານທີ່ພິເສດທີ່ທ່ານຍ່າງໃນປະຕູ.
- ໃຫ້ເອົາສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເວລາກັບທ່ານໃນຕອນເຊົ້າໃນບ່ອນທີ່ຖືທີ່ຕັ້ງຫຼືຢູ່ເທິງຊັ້ນທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບປະຕູ. ຊຸກຍູ້ໃຫ້ທຸກຄົນໃນຄອບຄົວເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນ.
ທ້າທາຍ: ມີຫຼາຍເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດໃນຕອນເຊົ້າ
ທ່ານບໍ່ສາມາດຕັດສິນໃຈໃສ່ຫຍັງ. ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຂອງທ່ານແມ່ນ wrinkled, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ທາດເຫຼັກມັນ. ທ່ານສຸດທ້າຍຕັດສິນໃຈໃສ່ຫຍັງ, ແຕ່ວ່າໃນປັດຈຸບັນຫນຶ່ງຂອງເກີບຂອງທ່ານແມ່ນຂາດຈາກ closet ໄດ້!
Solutions:
- ລົດຄວາມກົດດັນໃນຕອນເຊົ້າໂດຍການກະກຽມຕອນແລງກ່ອນ. ຮວບຮວມລາຍການທັງຫມົດສໍາລັບເຄື່ອງນຸ່ງຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານ, ລວມທັງເກີບແລະອຸປະກອນ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປນອນ.
ສ້າງແລະຂຽນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງປະຈໍາວັນ. ເຮັດພຽງແຕ່ລາຍການເຫຼົ່ານັ້ນ. ຢ່າບີບໃສ່ສິ່ງອື່ນ.
ທ້າທາຍ: ການຂາດແຄນຂໍ້ມູນພາຍໃນທີ່ຊ່ວຍທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ຈະຜ່ານເວລາ
ທ່ານເຄີຍໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈໃນກິດຈະກໍາໃດໃນຄອມພິວເຕີ້ແລະເວລາທີ່ສູນເສຍເວລາ?
ນີ້ເກີດຂຶ້ນກັບ ຜູ້ທີ່ມີ ADHD ເລື້ອຍໆ. ພວກເຮົາໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທີ່ຫນ້າສົນໃຈ, ຫມົດການສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກເຮົາທີ່ໃຊ້ເວລາແລະຜົນໄດ້ຮັບ, ພວກເຮົາພາດກອງປະຊຸມທີ່ສໍາຄັນຫຼືເລືອກເດັກນ້ອຍຈາກໂຮງຮຽນໃນເວລາ.
Solutions:
- ຕັ້ງຍຸດທະສາດທີ່ໃຊ້ເວລາໃຫ້ວົງແຫວນຫຼືສັ່ນເປັນໂຄ້ງພາຍນອກທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງເວລາທີ່ຜ່ານມາ. ທ່ານອາດຈະນໍາໃຊ້ການປະສົມປະສານຂອງເຕືອນໂມງປຸກທີ່ກໍານົດໄວ້ເປັນສັນຍານເຕືອນໄພແລະເຄື່ອງຈັບເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ 15 ນາທີຕໍ່ມາເປັນການແຈ້ງເຕືອນທີ່ຈະອອກຈາກຄອມພິວເຕີໄດ້ທັນທີ.
- ຕັ້ງໂທລະສັບມືຖືຫຼືໂມງປຸກເພື່ອສັ່ນສະເທືອນທຸກ 10 ຫຼື 15 ນາທີ. ເມື່ອການເຕືອນຫາຍໄປ, ໃຫ້ໃຊ້ວ່າເປັນຄໍາເວົ້າເພື່ອຊີ້ນໍາຕົວທ່ານເອງໃນເວລາ. ຖາມຕົວເອງວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນປັດຈຸບັນນີ້ແລະຖ້າທ່ານເປັນບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ທ້າທາຍ: ການຄາດຄະເນໄລຍະເວລາຂອງກິດຈະກໍາໄລຍະຍາວໃຊ້ເວລາ
Grossman ສັງເກດວ່າມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ໃຊ້ເວລາ ແບບ ADHD ທີ່ມີຄວາມ ຍືດຫຍຸ່ນ , ມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຮູ້ວ່າມີເວລາພຽງພໍສໍາລັບລາຍງານໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນກອງປະຊຸມຂະຫນາດໃຫຍ່, ໃຫ້ໂທຫາໂທລະສັບສຸດທ້າຍກ່ອນທີ່ຈະອອກຈາກເດັກນ້ອຍຢູ່ໃນການປະຕິບັດບານເຕະ, ຫຼື ເພື່ອເຮັດໃຫ້ "ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຢຸດ" ໃນເສັ້ນທາງໄປຫາຫ້ອງການຂອງທ່ານຫມໍໃນເວລາສໍາລັບການນັດຫມາຍ.
Solutions:
- ຈົ່ງດຶງດູດເອົາເວລາທີ່ທ່ານຄິດວ່າມັນຈະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ວາງແຜນໄປຕາມຄວາມເຫມາະສົມ.
ເຮັດໃຫ້ກົດລະບຽບສໍາລັບຕົວທ່ານເອງວ່າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດສິ່ງທີ່ "ສິ່ງສຸດທ້າຍ" ກ່ອນທີ່ຈະອອກຈາກບ້ານສໍາລັບການນັດຫມາຍຫຼືໄປຫາຈຸດຫມາຍປາຍທາງ.
ຫລີກລ້ຽງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານໂດຍການປະຕິບັດ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຄາດຄະເນວ່າວຽກງານທີ່ຍາວນານຈະໃຊ້ເວລາ. ຂຽນການຄາດຄະເນຂອງທ່ານໃນຜູ້ວາງແຜນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບລາຍະການແລະຕິດຕາມເວລາທີ່ໃຊ້ແລ້ວ. ເບິ່ງຮູບແບບຕ່າງໆ. ທ່ານມັກຈະປະຕິເສດວ່າມັນໃຊ້ເວລາດົນເທົ່າໃດໃນການຂັບລົດ? ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຄາດຄະເນໄວ້ວ່າເວລາດົນປານໃດຈະໃຊ້ເວລາໃຫ້ທ່ານສໍາເລັດບົດລາຍງານຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງທ່ານ? ມີການປະຕິບັດຢ່າງລະມັດລະວັງຂອງການຄາດເດົາແລະການບັນທຶກເວລາທີ່ແທ້ຈິງ, ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງເວລາທີ່ຄາດຄະເນແລະຕົວຈິງຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງ. ທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍໃນການຄວບຄຸມແລະຈະມາຮອດສະຖານທີ່ຢ່າງສົມບູນຕາມເວລາ.
ກໍານົດໄລຍະເວລາຫຼາຍແທ້ໆທີ່ທ່ານຕ້ອງກຽມພ້ອມທີ່ຈະອອກຈາກເຮືອນໃນຕອນເຊົ້າ, ຄິດໄລ່ທຸກສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ວາງແຜນໄວ້ສໍາລັບມັນ.
ທ້າທາຍ: ບໍ່ສາມາດບັນຊີສໍາລັບການກິນອາຫານທີ່ໃຊ້ເວລາ
ອາຫານທີ່ໃຊ້ເວລາແມ່ນຫຍັງ? Grossman ອະທິບາຍວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ໃຊ້ເວລາເປັນກິດຈະກໍາທີ່ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງເລັກນ້ອຍທີ່ຄ້າຍກັບການປະຕິບັດຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາ, ກິນເຂົ້າໃນເວລາຂອງພວກເຮົາໂດຍບໍ່ມີຄວາມຮູ້. ພວກເຂົາປະກອບມີ snarls ຈອນ, ຊອກຫາຈຸດຈອດລົດ, ຍ່າງຈາກທີ່ຈອດລົດເຂົ້າໄປໃນອາຄານ, ການຊັກຊ້າ elevator, ຊອກຫາຫ້ອງການທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນລົດສໍາລັບລາຍການທີ່ລືມໄດ້. ຜູ້ກິນເວລາຍັງສະແດງຢູ່ໃນ ບ່ອນເຮັດວຽກ ຂອງພວກເຮົາ, ການແຊກແຊງຜົນປະໂຫຍດໃນວຽກງານ. ພວກເຂົາປະກອບມີການໂທໂທລະສັບ, ການແຈ້ງເຕືອນອີເມລທີ່ມີສຽງແລະການຢຸດໂດຍ.
Solutions:
- ການກໍ່ສ້າງໃນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍທີ່ຈະບັນຊີສໍາລັບຜູ້ທີ່ກິນເວລາ. Double or triple the amount of time you normally allow for traveling to a destination
- ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກທີ່ທັນເວລາ, ຈົ່ງເລືອກຊ່ວງເວລາທີ່ທ່ານຈະປິດລະບົບໂທລະສັບແລະລະບົບເຕືອນອີເມວ, ແລະວາງສາຍທີ່ປິດປະຕູຂອງທ່ານທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຂັດຂວາງ.
ທ້າທາຍ: ຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນການເປັນຕົ້ນ, ເຊິ່ງຜົນໄດ້ຮັບໃນການຊັກຊ້າ
Grossman ສັງເກດວ່າບາງຄົນບໍ່ມັກທີ່ຈະມາເຖິງສະຖານທີ່ຕົ້ນ. ພວກເຂົາອາດຈະຢ້ານຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼື tedium ຂອງລໍຖ້າສໍາລັບກອງປະຊຸມຫຼືການນັດຫມາຍເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ.
Solutions:
- ໃສ່ຖົງຖົງ Guilty-Pleasures ແລະເກັບໄວ້ໃນລົດຂອງທ່ານເພື່ອໃຊ້ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານມາຮອດບາງບ່ອນ. ລາຍການທີ່ມີຄວາມສຸກ - ຄວາມສຸກແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ, ແຕ່ມັກຈະປະຕິເສດຕົວເອງຍ້ອນການຂາດເວລາທີ່ຖືກຮັບຮູ້. ພວກເຂົາອາດຈະປະກອບມີວາລະສານ, ປຶ້ມປຶ້ມ, ກາຕູນ, ຫຼືຄໍາສັບຕ່າງໆແລະຄໍາເວົ້າ Sudoku. ການປ່ຽນແປງກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ນີ້ແມ່ນຖົງຖົງທີ່ພົບເວລາ, ຊຶ່ງອາດຈະປະກອບມີໂຄງການທີ່ບໍ່ມີກໍານົດເວລາທີ່ກໍານົດ, ເຊັ່ນບັດສະແດງຂໍຂອບໃຈ (ພ້ອມກັບມ້ວນແລະຊອງຈົດຫມາຍ). ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານອາດຈະຊອກຫາຕົວທ່ານເອງເພື່ອມາຮອດຕົ້ນປີເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັບລາງວັນຂອງທ່ານກັບກິດຈະກໍາຂອງທ່ານ.
- ໃຊ້ເວລາລໍຖ້າເປັນເວລາທີ່ຈໍາເປັນໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ພະຍາຍາມເຕັກນິກວິທະຍາສາດທີ່ງ່າຍດາຍໂດຍການສຸມໃສ່ການລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຫຼືພຽງແຕ່ເຕືອນຕົວເອງວ່າຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍລົງສອງສາມນາທີຂອງການຢຸດການເຮັດວຽກໃນສະຫມອງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານທີ່ມີປະສິດທິຜົນ.
- ໃຊ້ເວລາລໍຖ້າເປັນເວລາທີ່ພົບສໍາລັບການເຮັດສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຈັດຕາຕະລາງເຊັ່ນ: ການທໍາຄວາມສະອາດຖົງຫຼືຖົງເງິນຂອງທ່ານ, ການດຸ່ນດ່ຽງປື້ມບັນທຶກຂອງທ່ານ, ຫຼືການດັດແກ້ລາຍຊື່ທີ່ຕ້ອງເຮັດຂອງທ່ານ.
ໃນເວລາຕໍ່ໄປທ່ານພົບວ່າຕົວທ່ານເອງແລ່ນຫນີ, ເບິ່ງລາຍຊື່ Grossman. ຊອກຫາ "ທ້າທາຍ" ຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມແຕ່ລະຄໍາແນະນໍາແນະນໍາ. ທ່ານອາດຈະຊອກຫາຕົວທ່ານເອງໃນເວລາທີ່ມາຮອດ (ອາດຈະເຖິງຕອນຕົ້ນ!), ຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍຫຼາຍແລະມີຄວາມສຸກ. ມັນຈະເປັນການດີທີ່ຈະເວົ້າວ່າ goodbye ກັບຄວາມຮູ້ສຶກ frazzled ທີ່ມາກັບການຊັກຊ້າ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Kay Grossman, MA, LLC , ການຕອບສະຫນອງສ່ວນບຸກຄົນ / ການສໍາພາດ. 16 ກະພະ 08