ການແກ້ໄຂບັນຫາການຫ່ວງໃຍນອນໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງ ຮູ້ສຶກເສີຍໃຈ ກໍ່ສາມາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນວົງມົນທີ່ໂຫດຮ້າຍ. ທ່ານຮູ້ສຶກຊຶມເສົ້າຫຼາຍຂື້ນ, ມັນກໍ່ຍາກທີ່ຈະນອນ. ແລະເມື່ອຍຫຼາຍທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຕໍ່ຕ້ານການຊຶມເສົ້າ.
ມັນສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືວ່າບໍ່ມີວິທີທີ່ຈະທໍາລາຍວົງຈອນ. ແລະມັນເປັນການທ້າທາຍທີ່ຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍແຕ່ຍັງບໍ່ສາມາດຕົກລົງຫຼືຢູ່ນອນຫລັບ.
ການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງການຫ່ວງໃຍນອນແລະການຊຶມເສົ້າ
ປະມານ 80% ຂອງບຸກຄົນທີ່ມີບັນຫາການຊຶມເສົ້ານອນຫລັບ.
ໃນຂະນະທີ່ບາງຄົນທີ່ມີຊຶມເສົ້າມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ຄົນອື່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບ. ແລະບາງຄົນທີ່ນອນຫລັບຊຶມເສົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
ການຊຶມເສົ້າທັງຫມົດແລະນອນໄມ່ຫລັບປະກອບດ້ວຍສານເຄມີໃນສະຫມອງ. ການປ່ຽນແປງຂອງ neurotransmitters ແລະການຂາດດຸນຂອງຮໍໂມນອາດຈະມີຜົນກະທົບທັງນອນແລະໂປຣໄຟລ. ສໍາລັບເວລາຫຼາຍປີ, ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສຶກສາທີ່ມາກ່ອນ; ການຊຶມເສົ້າຫຼືນອນໄມ່ຫລັບ. ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າບັນຫາສອງຢ່າງມັກໄປຫາກັນແລະເຮັດໃຫ້ສະຖານະການມີຄວາມເດືອດຮ້ອນ.
ແຕ່ວ່າ, ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການລົບກວນນອນກໍ່ມັກເກີດຂື້ນກ່ອນການຊຶມເສົ້າເລີ່ມຕົ້ນ. ການຊຶມເສົ້າກ່ອນທີ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຊຶມເສົ້າອາດຈະເພີ່ມຄວາມຮ້າຍແຮງຂອງການຊຶມເສົ້າ.
ສະມາຄົມອາເມລິກາແຫ່ງການນອນຫລັບໃນປັດຈຸບັນໄດ້ສະຫນັບສະຫນູນໃຫ້ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການປິ່ນປົວໃຫ້ມີຄວາມສົນໃຈຢ່າງໃກ້ຊິດເຖິງວ່າການນອນໄມ່ຫລັບຈະຕ້ອງຖືກລະບຸວ່າເປັນສະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຍ້ອນວ່າມັນເປັນອາການຊຶມເສົ້າເທົ່ານັ້ນ.
ຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຊຶມເສົ້າແລະການນອນຫລັບ
ການຊຶມເສົ້າແລະການນອນຫລັບສາມາດເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເສຍຫາຍຖ້າບໍ່ໄດ້ປິ່ນປົວ.
ການຂາດການນອນບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈແລະຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ການໂຈມຕີຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ໂລກເບົາຫວານແລະໂລກອ້ວນ.
ການຊຶມເສົ້າສາມາດຍັບຍັ້ງເສັ້ນເລືອດທີ່ອາດຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ຄົນທີ່ມີຊຶມເສົ້າອາດຈະພົບກັບລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ອ່ອນແອ, ເຈັບປວດແລະເຈັບປວດ, ແລະຄວາມອຶດອັດ.
ເວົ້າລົມກັບຫມໍຂອງທ່ານ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນອາດຈະເກີດຂື້ນຈາກສະພາບການທາງດ້ານການປິ່ນປົວທີ່ຕິດພັນເຊັ່ນການຢຸດເຊົາການນອນຫລັບ. ໂຣກຂາກະເພາະອາຫານແລະການຂູດຂີ້ເຫຍື້ອສາມາດຂັດຂວາງການນອນ. ບັນຫາທາງການແພດເຫຼົ່ານີ້ອາດເຮັດໃຫ້ບັນຫານອນຫລັບທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຊືມເສົ້າ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເວົ້າກັບຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບັນຫາການນອນຫຼືອາການຊຶມເສົ້າທີ່ທ່ານກໍາລັງປະສົບ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດປະເມີນວ່າທ່ານມີບັນຫາດ້ານສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະພາບການຂອງທ່ານ.
ເບິ່ງຫມໍປິ່ນປົວ
ການປິ່ນປົວດ້ວຍການສົນທະນາສາມາດຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຄຸ້ມຄອງອາການຂອງການຊຶມເສົ້າ, ລວມທັງການລົບກວນການນອນ.
ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາທີ່ສະຕິປັນຍາມີຜົນໃນການປິ່ນປົວການນອນໄມ່ຫລັບແລະການຊຶມເສົ້າ. ສໍາລັບບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນ, ທ່ານຫມໍປິ່ນປົວອາດຊ່ວຍທ່ານໃນການປ່ຽນແປງນິໄສຂອງທ່ານເຊັ່ນການນອນອອກຈາກຕຽງເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດນອນແລະນອນຢູ່ໃນເວລາທີ່ແນ່ນອນໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດີໃນຕອນແລງ.
ການປິ່ນປົວທາງດ້ານພຶດຕິກໍາດ້ານຈິດສໍານຶກສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ຽນແປງຕົນເອງ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານຄິດວ່າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຫວັງແລະບໍ່ຫວັງ, ຕົວຢ່າງ, ສາມາດສົມທົບອາການຂອງທ່ານໄດ້. ການປັບປຸງການເວົ້າລົມທາງລົບຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນດີກວ່າເກົ່າ.
ພິຈາລະນາຕົວເລືອກການປິ່ນປົວ
ຢາສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດນອນໄມ່ຫລັບແລະຊຶມເສົ້າ.
ທ່ານຫມໍຫລືຫມໍດູດເຈັບສາມາດຊ່ວຍຕັດສິນກໍານົດວ່າຢາຊະນິດໃດຈະເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ - ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາການທີ່ຄວນປິ່ນປົວກ່ອນ.
ພັດທະນາຄວາມປະພຶດສຸຂະອະນາໄມທີ່ດີໃນຕອນກາງຄືນ
ຄວາມປະພຶດດີສຸຂະພາບຂອງການນອນດີກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດົນແລະມີສຸຂະພາບດີ. ການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບນິສັຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະການນອນຫລັບຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ຫຼີກເວັ້ນການດື່ມເຫຼົ້າ
ຈອກເຫລົ້າຫຼືນິ້ວມືຂອງ brandy ມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນເຄື່ອງມືສໍາລັບການຜ່ອນຄາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິທີການປະຕິບັດກັບຄວາມກັງວົນຫຼືການຊຶມເສົ້າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການບໍລິໂພກແອນກໍຮໍໄດ້ເຮັດໃຫ້ການນອນຫຼັບຂອງທ່ານສັບສົນ , ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງມັກຈະຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ.
ໃນຂະນະທີ່ແກ້ວຂອງ vino ອາດຊ່ວຍໄດ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນຫລັບ, ມັນຈະບໍ່ເຮັດຫຍັງຫຼາຍສໍາລັບການນອນຫລັບຢູ່ຕະຫລອດຄືນທັງຫມົດຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກ rested ໃນມື້ຕໍ່ມາ.
ສະຕິແລະຜ່ອນຄາຍ
ການຊຶມເສົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຄ່ອຍໆຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງດຽວກັນຫຼາຍກວ່າ - ຊຶ່ງສາມາດຮັກສາທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ. ຍຸດທະສາດການປະຕິບັດຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆສາມາດຊ່ວຍສະຫງົບໃຈຂອງທ່ານແລະໃຫ້ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະນອນຫລັບ.
ນີ້ອາດຈະປະກອບມີ ການຫາຍໃຈຮາກ ຫຼື ໂຍກທ້ອງ . ໃຊ້ເວລາປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນຕອນກາງຄືນໂດຍການປິດເຄື່ອງເອເລັກໂຕຣນິກທັງຫມົດ, ໃຊ້ອາບອາບອາບອາບອາບອາບອາບນ້ໍາແລະອາບນ້ໍາແລະຫຍັບລົງໃນການກະກຽມສໍາລັບການນອນ.
ວາລະສານກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ
ຖ້າຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຫຼືຄວາມຄິດໃນທາງລົບຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ໄປກັບຍຸດທະສາດການຜ່ອນຄາຍ, ຊອກຫາປື້ມບັນທຶກແລະຂຽນຄວາມຄິດທີ່ມີບັນຫາ. ນີ້ປະກອບດ້ວຍຄວາມຄິດທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນຍ້ອນວ່າສະຫມອງຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
ທ່ານອາດຈະກໍານົດເວລານ້ອຍກ່ອນນອນຕອນທີ່ທ່ານກໍານົດວ່າ "ເວລາທີ່ກັງວົນ", ດັ່ງນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດທໍາຄວາມສະອາດໃຈຂອງທ່ານໄດ້.
Get Out of Bed
ຖ້າທ່ານບໍ່ຫ່ວງ, ຢ່າພຽງແຕ່ນອນທີ່ມີ tossing ແລະປ່ຽນເປັນສີ. ອອກຈາກຕຽງນອນ, ເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອື່ນແລະເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາແສງສະຫວ່າງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ການອ່ານ.
ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ສິ່ງທີ່ມີຫນ້າຈໍ, ເຊັ່ນໂທລະສັບຫຼືຄອມພິວເຕີ້ຂອງທ່ານ, ຍ້ອນແສງສະຫວ່າງສີຟ້າທີ່ມັນອອກມາກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການລົບກວນການນອນອີກ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວຸ່ນວາຍ, ຈົ່ງກັບຄືນນອນກັບສິ່ງທີ່ຫວັງວ່າຈະເປັນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການນອນ.
ໃຊ້ຈ່າຍເວລານອກໃນລະຫວ່າງມື້
ການໃຊ້ຈ່າຍເວລາໃນການແສງສະຫວ່າງທໍາມະຊາດໃນລະຫວ່າງມື້ສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມຈັງຫວະການເຄື່ອນໄຫວຮອບວຽນຂອງທ່ານ. ໂມງຊີວະພາບພາຍໃນທີ່ຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນຫລັບແມ່ນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກແສງສະຫວ່າງ; ໃນເວລາທີ່ມີແສງຫນ້ອຍລົງໃນຕອນກາງຄືນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ອຍ Melatonin.
ໃນຕອນເຊົ້າ, ດວງອາທິດດຶງສະຫມອງແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຕື່ນຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາໃນເຮືອນທຸກໆມື້ໃນບ່ອນມືດ, ທ່ານອາດຈະທົນທຸກຈາກບັນຫານອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ບັນຫາການນອນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຊຶມເສົ້າ, ໃຫ້ມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດທັນທີກ່ອນທີ່ຈະນອນ.
A Word From
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນແມ່ນຄວາມທ້າທາຍ. ແຕ່, ການຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານວິຊາຊີບແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ.
ທ່ານອາດຈະພົບວ່າທ່ານນອນດີກວ່າເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນຫນ້ອຍ. ຫຼື, ທ່ານອາດຈະຊອກຫາການນອນຫລັບທີ່ດີກວ່າເຮັດໃຫ້ທ່ານຊຶມເສົ້າ. ເງື່ອນໄຂທັງສອງແມ່ນສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ແລະພວກເຂົາສາມາດໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອແບບມືອາຊີບໄດ້ດີຂຶ້ນ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
> Cunningham JE, Shapiro CM ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາດ້ານຈິດສໍານຶກສໍາລັບ Insomnia (CBT-I) ເພື່ອປິ່ນປົວຊຶມເສົ້າ: ການທົບທວນລະບົບ. Journal of Psychosomatic Research 2018 106: 1-12
> Haynes P ການນໍາໃຊ້ການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດວິທະຍາສໍາລັບ Comorbid Insomnia ແລະ Depression. Sleep Medicine ຄີນິກ 2015 10 (1): 77-84
> Mason EC, Harvey AG Insomnia ກ່ອນແລະຫຼັງການປິ່ນປົວສໍາລັບຄວາມກັງວົນແລະການຊຶມເສົ້າ. Journal of Affordable Disorders 2014 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. ການຫາຍໃຈຜິດປົກກະຕິແລະການຊຶມເສົ້າໃນບັນດາຜູ້ໃຫຍ່ສະຫະລັດອາເມລິກາ: ການສໍາຫຼວດກວດສຸຂະພາບແລະໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດ, 2005-2008. ນອນ . 2012 35 (4): 461-467