Social Anxiety Help

ການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມສາມາດມາໃນຫລາຍຮູບແບບ. ເຖິງແມ່ນວ່າການປິ່ນປົວແມ່ນມີປະສິດທິຜົນແລະມີປະສິດທິພາບສໍາລັບ SAD, ມີພຽງແຕ່ 25% ຂອງຄົນທີ່ມີບັນຫານີ້ເຄີຍໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ. ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ປ່ຽນແທນການປິ່ນປົວແບບມືອາຊີບ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອ, ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ. ກົນໄກການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ຢູ່ເຮືອນເພື່ອເອົາຊະນະອາການຂອງທ່ານ.

ປະຕິບັດການຫາຍໃຈເລິກ

ມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານອາດຈະບໍ່ມີປະສົບການໃນທາງບວກຫຼາຍຢ່າງໃນສະຖານະການທາງສັງຄົມ. ຫນຶ່ງໃນວິທີການເພີ່ມໂອກາດຂອງການມີປະສົບການໃນທາງບວກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ການຫາຍໃຈ ຂອງທ່ານຈະຊ້າແລະທໍາມະຊາດ, ແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານບໍ່ມີຄວາມຄິດທາງລົບ, ມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການມີຄວາມສຸກກັບຄົນອື່ນ.

ທ່ານອາດຈະຫາຍໃຈໄວເກີນໄປໃນສະຖານະການທີ່ມີຄວາມກັງວົນເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອາການຄວາມກັງວົນອື່ນໆຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ "ການຕອບສະຫນອງຕໍ່ສູ້ຫຼືບິນ." ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງຂັ້ນຕອນໃນການຄຸ້ມຄອງການຫາຍໃຈທີ່ຕື່ນເຕັ້ນແລະຕື້ນຂອງທ່ານ.

1. ນັບຈໍານວນຂອງລົມຫາຍໃຈທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນເວລາຫນຶ່ງນາທີ (ນັບເປັນລົມຫາຍໃຈແລະຫາຍໃຈເປັນຫນຶ່ງ). ເຮັດບັນທຶກຫມາຍເລກນີ້. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະໃຊ້ເວລາ 10 ຫາ 12 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ.
   
2. ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຫົດຫູ່ແລະ exhale ຜ່ານດັງຂອງທ່ານ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກຈາກ diaphragm ແທນການຫາຍໃຈຕື້ນຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ສູດສໍາລັບ 3 ວິນາທີແລະໃຊ້ເວລາ 3 ວິນາທີ (ໃຊ້ໂມງຫຼືໂມງດ້ວຍມືທີສອງ). ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈຄິດວ່າ "ຜ່ອນຄາຍ" ແລະປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈດ້ວຍວິທີນີ້ສໍາລັບ 5 ນາທີ.
   

1. ນັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຕໍ່ນາທີອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເບິ່ງວ່າຈໍານວນໄດ້ຫຼຸດລົງ.
   
2. ປະຕິບັດເຕັກນິກການຫາຍໃຈນີ້ 4 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຜ່ອນຄາຍແລ້ວ.

ໃນເວລາທີ່ຢູ່ໃນສະຖານະການທາງສັງຄົມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫາຍໃຈວິທີທີ່ທ່ານປະຕິບັດ. ໃນເວລານັ້ນ, ວິທີການຫາຍໃຈນີ້ຈະກາຍເປັນອັດຕະໂນມັດ.

ຫຼຸດຜ່ອນການຄິດເຊີງລົບ

ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ກັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ, ທ່ານອາດຈະແປກໃຈຄໍາເຫັນຫຼືການສະແດງອອກທາງຫນ້າຂອງຄົນອື່ນ.

ໂດຍສະເພາະ, ມີສອງ ຮູບແບບຄວາມຄິດ ທົ່ວໄປທີ່ສາມາດປະກອບສ່ວນກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.

• Mindreading. ທ່ານຄິດວ່າທ່ານຮູ້ວ່າຄົນອື່ນຄິດແນວໃດກ່ຽວກັບທ່ານ (ຕົວຢ່າງ, "ທຸກໆຄົນສາມາດເບິ່ງຄວາມກັງວົນໃຈຂ້ອຍໄດ້").
  
• Personalizing. ທ່ານສົມມຸດວ່າພຶດຕິກໍາຂອງຜູ້ອື່ນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບທ່ານ (ຕົວຢ່າງ, "ລາວເບິ່ງຫນ້າເບື່ອ, ຂ້ອຍບໍ່ຄວນເຊື້ອເຊີນໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນພາພະຍົນນີ້").

ຄວາມຄິດທີ່ທ່ານມີແມ່ນອັດຕະໂນມັດດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ວ່າທ່ານກໍາລັງຄິດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງຂັ້ນຕອນທີ່ດີກວ່າໃນການຄຸ້ມຄອງຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີຂອງທ່ານ.

1. ຄິດເຖິງກັບສະພາບສັງຄົມທີ່ຜ່ານມາທີ່ທ່ານມີຄວາມກັງວົນ. ຂຽນສິ່ງທີ່ຄວາມຄິດທາງລົບຂອງທ່ານແມ່ນກ່ອນ, ໃນໄລຍະແລະຫຼັງຈາກສະຖານະການ.
   
2. ຖາມຕົນເອງຄໍາຖາມເພື່ອທ້າທາຍຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າຄິດວ່າອັດຕະໂນມັດຂອງທ່ານແມ່ນ "ປະຊາຊົນຂີ່ມ້າ, ພວກເຂົາຕ້ອງຄິດວ່າຂ້ອຍເບື່ອຫນ່າຍ," ຖາມຕົວເອງວ່າ "ມີຄໍາອະທິບາຍແຕກຕ່າງກັນບໍ?" ໃນກໍລະນີນີ້, ຄວາມຄິດທາງເລືອກຂອງທ່ານອາດຈະເປັນ "ມັນອາດຈະບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະເຮັດກັບຂ້ອຍ, ພວກເຂົາພຽງແຕ່ເມື່ອຍ".
   
3. ພະຍາຍາມສັງເກດເຫັນ ຄວາມຄິດ ທີ່ມີ ຄວາມລົບກວນອັດຕະໂນມັດ ທີ່ທ່ານມີກ່ອນ, ໃນໄລຍະ, ແລະຫຼັງຈາກທີ່ຢ້ານກົວສະຖານະການທາງສັງຄົມ, ແລະທ້າທາຍໃຫ້ພວກເຂົາມີທາງເລືອກ.

Facing Your Fear

ເຖິງແມ່ນວ່າໃນໄລຍະສັ້ນ, ການຫຼີກລ້ຽງສະຖານະການທີ່ຢ້ານກົວອາດຈະຫຼຸດລົງຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ, ໃນໄລຍະຍາວມັນກໍ່ຈໍາກັດຊີວິດຂອງທ່ານ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຈໍານວນສະຖານະການທີ່ທ່ານຢ້ານຈະເລີນເຕີບໂຕຍ້ອນວ່າຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນທົ່ວໄປຫຼາຍ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຊູນກັບສະຖານະການທາງສັງຄົມຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນທີ່ທ່ານພົວພັນກັບພວກເຂົາ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງຂັ້ນຕອນເພື່ອ ເອົາຊະນະການຫລີກລ່ຽງ .

• ກໍານົດສະຖານະການທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຫຼີກເວັ້ນ.
  
• ສໍາລັບແຕ່ລະສະຖານະການໃນບັນຊີລາຍຊື່, ແບ່ງມັນລົງເປັນຂັ້ນຕອນຂອງຂັ້ນຕອນ, ເພີ່ມຂື້ນໃນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານຢ້ານວ່າຈະເປັນສູນກາງຂອງຄວາມສົນໃຈ, ຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານອາດຈະຄືດັ່ງນີ້:
  
  1. ບອກເລື່ອງ funny ກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງກັບກຸ່ມຄົນທີ່ທ່ານຮູ້ດີ.
  2. ບອກເລື່ອງ funny ກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງກັບກຸ່ມຄົນທີ່ທ່ານບໍ່ຮູ້ດີ.
  3. ສຽງຄວາມຄິດເຫັນທີ່ແທ້ຈິງຂອງທ່ານກັບກຸ່ມຫມູ່ເພື່ອນ.
  4. ສຽງຄວາມຄິດເຫັນທີ່ແທ້ຈິງຂອງທ່ານກັບກຸ່ມຄົນແປກຫນ້າ.
  5. ເຮັດຄ່ໍາຕົ້ມຢູ່ຄ່ໍາກັບຜູ້ທີ່ທ່ານຮູ້ດີ.
  6. ເຮັດຄ່ໍາຕົ້ມຢູ່ຄ່ໍາກັບຜູ້ທີ່ທ່ານບໍ່ຮູ້ດີ.

• ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນຂອງແຕ່ລະຂັ້ນຕອນເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍໄປຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນຄວາມກັງວົນ, ທົດສອບຄວາມຄິດທາງລົບຂອງທ່ານແລະໃຊ້ວິທີການຫາຍໃຈຊ້າລົງເພື່ອຜ່ອນຄາຍ.

ໃຫ້ສັງເກດວ່າບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ທ່ານສ້າງຈະຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຈະເວົ້າຢູ່ຕໍ່ຫນ້າຄົນທີ່ທ່ານຮູ້ດີກັບຜູ້ທີ່ເປັນຄົນແປກຫນ້າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະປະຕິເສດລາຍການໃນລາຍການ.

A Word From

ໃນໄລຍະເວລາ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຜ່ອນຄາຍ, ທ້າທາຍຄວາມຄິດໃນທາງລົບ, ແລະປະສົບກັບສະຖານະການທີ່ຢ້ານກົວ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການຢູ່ໃນຄວາມກັງວົນ - ຟຣີໃນສະຖານະການທີ່ມີຄວາມກົດດັນ. ນີ້ຄວນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຍັງປະເຊີນກັບຄວາມກັງວົນຮ້າຍແຮງໃນແຕ່ລະວັນ, ຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ, ຍ້ອນວ່າການປິ່ນປົວແບບດັ້ງເດີມເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວຫຼືການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດໃຈ, ຄວນແນະນໍາ.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

_{Andrews, G (Ed) (2007) ຫນ່ວຍງານຄົ້ນຄ້ວາດ້ານການປິ່ນປົວສໍາລັບຄວາມກັງວົນແລະການຊຶມເສົ້າ, UNSW. ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງສໍາລັບ Social Phobia.}

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ປະສິດຕິຜົນຂອງການປິ່ນປົວທີ່ສົມບູນແລະຊ່ວຍຕົນເອງສໍາລັບຄວາມກັງວົນ. Med J Aust 2004 181 (7 Suppl): S29-46

_{Lewis C, Pearce J, Bisson JI. ປະສິດທິຜົນ, ປະສິດທິພາບດ້ານຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແລະການຍອມຮັບຂອງການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງເພື່ອຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈ: ການທົບທວນລະບົບ. Br J Psychiatry 2012 200 (1): 15-21}