ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການປະຕິບັດການຫາຍໃຈຟົດຟື້ນສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ
ການຫາຍໃຈຟຸ່ມະເຟືອຍະ ຫຼືການຫາຍໃຈເລິກຈາກ diaphragm ແທນທີ່ຈະເປັນຫນ້າເອິກ, ເປັນວິທີການຜ່ອນຄາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນຂອງປະເພດຕ່າງໆ. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາທັງຫມົດສາມາດຫາຍໃຈແບບນີ້ໄດ້, ຈໍານວນຫນ້ອຍພວກເຮົາເຮັດແນວນັ້ນໃນແຕ່ລະມື້ໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາ.
ປະຕິບັດຮູບແບບການຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະປອດໄພຢູ່ເຮືອນ. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະມັກຈະໃຊ້ເຕັກນິກນີ້ໃນເວລາທີ່ປະສົບກັບສະຖານະການທີ່ເຮັດໃຫ້ ເກີດອາການຂອງຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈທາງສັງຄົມ (SAD) .
ຄວາມສໍາຄັນຂອງການຫາຍໃຈຊ້າ
ການຫາຍໃຈຊ້າຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການຕອບສະຫນອງຕໍ່ "ການຕໍ່ສູ້ຫຼືການບິນ" ກັບສະຖານະການທີ່ມີຄວາມກົດດັນ. ໃນສະຖານະການເຫຼົ່ານີ້, ລະບົບອັດຕະໂນມັດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນລະມັດລະວັງສູງ, ແລະໃຫ້ສັນຍານວ່າຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາໄວຂຶ້ນແລະອັດລົມຫາຍໃຈເພີ່ມຂຶ້ນ. ໂດຍສະຕິໃຈຮູ້ສຶກເຖິງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະຄວບຄຸມຄວາມເລິກແລະອັດຕາຂອງມັນ, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການລຸກຂຶ້ນເຂົ້າໄປໃນຄວາມສັບສົນຫຼືການໂຈມຕີຄວາມກັງວົນແມ່ນຫຼຸດລົງ.
ວິທີການປະຕິບັດການຫາຍໃຈດ້ວຍ diaphragmatic
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີເງື່ອນໄຂທາງດ້ານການປິ່ນປົວ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.
- ຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບບໍ່ມີສິ່ງລົບກວນ. ນອນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນຫຼືພັກຜ່ອນຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ຖອນເສື້ອຜ້າທີ່ໃກ້ຊິດແລະເອົາແວ່ນຕາຫຼືຕິດຕໍ່. ພັກຜ່ອນມືຂອງທ່ານໃນ lap ຫະລືແຂນຂອງເກົ້າອີ້.
- ວາງມືຫນຶ່ງຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະອີກຂ້າງຫນຶ່ງໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ອົກຫັກ, ກິນລົມຫາຍໃຈເລິກຈາກທ້ອງຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານນັບຮອດສາມ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຈະເລີນເຕີບໂຕຂຶ້ນ. ມືເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຍ້າຍອອກ.
- ຫຼັງຈາກການຢຸດພັກສັ້ນ, ໃຫ້ຫາຍໃຈຊ້າລົງໃນເວລານັບສາມເທື່ອ. ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຄວນຕົກລົງຍ້ອນທ່ານຫາຍໃຈ.
- ສືບຕໍ່ຮູບແບບຂອງການຫາຍໃຈແບບໄລຍະນີ້ສໍາລັບຫ້າຫາສິບນາທີ.
ນອກເຫນືອຈາກການປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້, ພິຈາລະນາຮັບຟັງການບັນທຶກສຽງເຊັ່ນໄຟລ໌ MP3 ຟຣີທີ່ສະຫນອງໂດຍມະຫາວິທະຍາໄລ McMaster ເຊິ່ງປະກອບມີບັນດາທິດທາງໃນການປະຕິບັດການຫາຍໃຈດ້ວຍ diaphragmatic.
ການນໍາໃຊ້ການບັນທຶກສຽງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະສຸມໃສ່ການເຕັກນິກ.
ອຸປະສັກຕໍ່ການປະຕິບັດການຫາຍໃຈຢ່າງຮອບດ້ານ
ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານກັບຄືນສູ່ການຫາຍໃຈຕື້ນແມ້ຈະປະຕິບັດການຫາຍໃຈແບບເລິກ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການການປະຕິບັດຫຼາຍຂຶ້ນໃນສະຖານະການຕ່າງໆ. ລອງໃຊ້ຫ້ອງຮຽນໂຍຜະລິດທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການຫາຍໃຈຢ່າງລຶກລັບຫຼືລົງທະບຽນຮຽນສໍາລັບການປະຕິບັດຈິດໃຈ. ການນໍາໃຊ້ກົນລະຍຸດຕ່າງໆທີ່ລວມເອົາການຫາຍໃຈແບບເລິກເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະປະຕິບັດແລະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດຕົ້ນສະບັບຂອງສິນລະປະ.
ນັກດົນຕີແລະການຫາຍໃຈເລິກ
ນັກຮ້ອງຖືກສອນໃຫ້ຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນຂະນະທີ່ຮ້ອງເພງເພື່ອປັບປຸງສຽງຂອງສຽງຂອງພວກເຂົາແລະປະຕິບັດການປບັທີ່ບໍ່ທັນແຕກໃນກາງ. ໂດຍເຄື່ອງຫມາຍການດຽວກັນ, ນັກຮ້ອງແລະນັກດົນຕີທີ່ຫຼິ້ນເຄື່ອງມືລົມທີ່ຍັງມີຊີວິດຢູ່ດ້ວຍຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມອາດຈະໄດ້ຜົນປະໂຫຍດຈາກການປະຕິບັດການຫາຍໃຈຢ່າງລຶກລັບໃນສະພາບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ.
Related Relaxation Exercises
ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍຕ່າງໆສາມາດໃຊ້ຮ່ວມກັບການຫາຍໃຈແບບເລິກເຊິ່ງເຊັ່ນ: ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ, ຮູບພາບທີ່ນໍາພາ, ແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ຮູ້ຫນັງສື. ຖ້າການຫາຍໃຈຢ່າງດຽວບໍ່ເບິ່ງຄືວ່າຈະປັບປຸງຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ, ຈົ່ງພິຈາລະນາອ່ານແລະປະຕິບັດວິທີການອື່ນໆ. ທ່ານອາດຈະຊອກຫາຜູ້ປິ່ນປົວແບບອອນໄລຫລືທ້ອງຖິ່ນຜູ້ທີ່ສາມາດນໍາພາທ່ານຜ່ານການປະຕິບັດເຫຼົ່ານີ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍລົມຫາຍໃຈດ່ວນຫ້ານາທີ
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບສາຍຂອງວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ຕັ້ງໂທລະສັບຂອງທ່ານໄປຫມົດເວລາຫນຶ່ງມື້ໃນເວລາທີ່ສະດວກ. ໃນເວລາທີ່ການເຕືອນໄປປິດ, ວ່າແມ່ນສັນຍານຂອງທ່ານທີ່ຈະປະຕິບັດການຫາຍໃຈເລິກສໍາລັບຫ້ານາທີ. ຫຼັງຈາກທີ່ຫ້ານາທີຂຶ້ນໄປ, ເບິ່ງວ່າທ່ານຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍຫຼາຍແລະມີຄວາມກັງວົນຫນ້ອຍ. ໃນໄລຍະເວລາ, ມັນຄວນກາຍເປັນທໍາມະຊາດທີ່ຈະຫາຍໃຈແບບນີ້ຕະຫຼອດເວລາ.
A Word From
ການຫາຍໃຈເລິກຈາກ diaphragm ຂອງທ່ານແມ່ນທັກສະທີ່ໄດ້ຮຽນຮູ້. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາເປັນເດັກນ້ອຍ, ພວກເຮົາທຸກຄົນເຮັດແນວນີ້ໂດຍສະເພາະ, ເມື່ອຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນມັກຈະຫາຍໃຈຫ່າງຈາກຫນ້າເອິກ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະຕິບັດການຫາຍໃຈແບບເລິກເຊິ່ງທ່ານກໍ່ຍັງຮູ້ສຶກຄວາມກັງວົນຢ່າງຮ້າຍແຮງ, ພິຈາລະນາປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍດ້ານສຸຂະພາບຈິດຫລືແພດຫມໍເພື່ອການປະເມີນແລະການປິ່ນປົວ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Anxiety Treatment Australia ການຫາຍໃຈຊ້າເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຢ້ານກົວ.
ໂຮງຮຽນແພດ Harvard. ເອົາອາບນ້ໍາລຶກ
ໂຮງຮຽນແພດ Harvard. ເທກນິກການຜ່ອນຄາຍ ການຄວບຄຸມລົມຫາຍໃຈຊ່ວຍປ້ອງກັນການຕອບສະຫນອງຄວາມກົດດັນທີ່ຜິດພາດ.
> McMaster University Guided Relaxation CD