ການອອກກໍາລັງກາຍລະບົບນິເວດວິທະຍາ

ລະບົບການຊຶມເສົ້າລະບົບ

ການປະຕິເສດຄວາມລະອຽດຂອງລະບົບມັກຈະເລີ້ມຕົ້ນດ້ວຍການຈິນຕະນາການຕົວທ່ານເອງໃນຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງສະຖານະການທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບ ເລິກ ເຊິ່ງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກຝົນການຝຶກອົບຮົມຜ່ອນຄາຍແລະພັດທະນາລະດັບພູມສັນຖານ (ຈາກຄວາມຢ້ານກົວທີ່ເປັນຄວາມຢ້ານກົວທີ່ສຸດ) ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສະຖານະການທີ່ທ່ານຢ້ານ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຈັດການຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບໃນວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນຕ່າງໆໃນສະຖານະການທີ່ທ່ານຢ້ານ.

ຂະບວນການນີ້ຈະນໍາທ່ານຈາກການຈິນຕະນາການຂອງທ່ານໄປສູ່ຊີວິດທີ່ແທ້ຈິງ (in vivo).

Systemic Desensitization Steps

ການນໍາໃຊ້ຄວາມຮຸນແຮງລະບົບເພື່ອເອົາຊະນະຄວາມຢ້ານກົວຂອງການຊື້ເຄື່ອງໃນຮ້ານຂະຫນາດໃຫຍ່ອາດຈະມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນນີ້:

ສ້າງລໍາດັບຄວາມກັງວົນ

ສ້າງລະດັບຄວາມກັງວົນຂອງຂັ້ນຕອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໄປຊື້ເຄື່ອງໃນຮ້ານຂະຫນາດໃຫຍ່. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະມີ ຄວາມກັງວົນ ຢ່າງຫນ້ອຍໃນເວລາຍ່າງເຂົ້າໄປໃນຮ້ານ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກປະຕູທາງອອກ, ຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຂື້ນຂື້ນ. ຢືນຢູ່ໃນເສັ້ນເຊັກອາດຈະເປັນການຕອບຮັບຄວາມຢ້ານກົວທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ຈັດແຈງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງທ່ານຈາກຫນ້ອຍລົງໄປເປັນທຸກທໍລະມານ.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຢ້ານກົວທີ່ສຸດຂອງທ່ານ

ຕໍ່ໄປ, ຈິນຕະນາການຕົວທ່ານເອງຢືນຢູ່ທີ່ທາງນອກຮ້ານ. ການປິດຕາຂອງທ່ານອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຖ່າຍຮູບໄດ້. ເມື່ອທ່ານຄິດວ່າຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນສະຖານະການນີ້, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກັງວົນ. ໃຊ້ ຄວາມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ ເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກສະຫງົບສຸກ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້ຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດຈິນຕະນາການຕົວທ່ານເອງໃນຮ້ານເຂົ້າຮ້ານໂດຍບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼາຍເກີນໄປ.

ເອົາຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ

ຕອນນີ້, ຈິນຕະນາການຕົວເອງເຂົ້າຮ້ານ. ທ່ານຕ້ານກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານກັບ ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍທີ່ ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້. ເມື່ອທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການຕົວທ່ານເອງເຂົ້າຮ້ານໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມກັງວົນຫລາຍ, ໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.

ສືບຕໍ່ເດີນທາງໄປເຖິງເກິດຄວາມຢ້ານກົວ

ທ່ານກໍາລັງຍ່າງເຂົ້າໄປໃນບໍລິເວນທ່າຮ້ານ, ໄດ້ຮັບການອອກຈາກປະຕູອອກ.

ທ່ານຍັງສືບຕໍ່ຮູບພາບ scene ນີ້, ການນໍາໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມຜ່ອນຄາຍຂອງທ່ານເພື່ອຕ້ານກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຂັ້ນຕອນນີ້ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້ເພາະມັນໃຊ້ເວລາທີ່ທ່ານຈະສາມາດຈັດການຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ປະເຊີນກັບຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງທ່ານ

ຕອນນີ້ທ່ານພ້ອມແລ້ວສໍາລັບສະຖານະການຢ້ານກົວທີ່ສຸດຂອງທ່ານ - ຢືນຢູ່ໃນເສັ້ນທາງອອກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂັ້ນຕອນອື່ນໆ, ທ່ານຈິນຕະນາການ scene ແລະຕ້ານກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ກັງວົນຂອງທ່ານກັບເຕັກນິກການ relaxation. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍກັບຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ທັງຫມົດ, ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍ "in vivo" ຫຼືສໍາລັບຈິງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຢືນຢູ່ນອກປະຕູຮ້ານ.

ຜົນໄດ້ຮັບຈາກການຊຶມເສົ້າຢ່າງເປັນລະບົບແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ຄ່ອຍໆຊ້າລົງ (ລະບົບ) ກາຍເປັນຄວາມສັບສົນກັບບັນຫາຕ່າງໆທີ່ເກີດຂື້ນໃນການຄ້າຂາຍໃນຮ້ານຂະຫນາດໃຫຍ່.

ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານວິຊາການເພື່ອເຮັດວຽກຜ່ານຄວາມຢ້ານກົວ

ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຂົ້າຫາສະຖານະການຜ່ອນຄາຍຫຼືກໍານົດລໍາດັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບຜູ້ ຊ່ຽວຊານ ທີ່ຈະສາມາດໃຫ້ທ່ານມີຄໍາແນະນໍາ. ເຈົ້າຫນ້າທີ່ດ້ານສຸຂະພາບຈິດສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການພັດທະນາ ການຕອບສະຫນອງການຜ່ອນຄາຍ ຂອງທ່ານ. ລາວຫຼືນາງຍັງຈະສາມາດນໍາພາທ່ານຜ່ານຂັ້ນຕອນທີ່ຍັງເຫຼືອຂອງການຊຶມເສົ້າຢ່າງເປັນລະບົບ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຜ່ານຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານແລະບັນລຸເຖິງລັດທີ່ຜ່ອນຄາຍກວ່າເກົ່າ.

ນອກເຫນືອຈາກການຊ່ວຍເຫຼືອໂດຍຜ່ານຂັ້ນຕອນຂອງການຊຶມເສົ້າລະບົບ, ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການຂອງທ່ານຈະຢູ່ທີ່ນັ້ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມກັງວົນຜ່ານມາ, ເອົາຊະນະບັນຫາທາງດ້ານອາລົມແລະກັບຄືນມາໃນລະດັບທີ່ຜ່ານມາຂອງທ່ານ.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

_{Bourne, EJ (2011) The anxiety and Phobia Workbook 5th ed Oakland, CA: New Harbinger.}

_{Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). ປື້ມບັນທຶກຄວາມຮັບຮູ້ແລະຮັບເອົາຄວາມກັງວົນ: ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະແຍກຕົວອອກຈາກຄວາມກັງວົນ, Phobias ແລະຄວາມກັງວົນໃນການໃຊ້ການຮັບເອົາແລະການປະຕິບັດການປິ່ນປົວ, 2nd ed, Oakland, CA: New Harbinger.}