Desensitization ສໍາລັບຄວາມຜິດປົກກະຕິ Panic

ວິທີການໃຊ້ຈິນຕະນາການຂອງທ່ານເພື່ອເອົາຊະນະຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີ ຄວາມວຸ້ນວາຍ panic ໄດ້ທົນທຸກຈາກຄວາມຢ້ານກົວຫຼື phobias ທີ່ເບິ່ງຄືວ່າຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນຂອງພວກເຂົາ. ຜູ້ທີ່ມີຄວາມວຸ້ນວາຍທີ່ມີອາການ ກະທົບກະເທືອນ ແມ່ນມີຄວາມຢ້ານກົວຕໍ່ສະຖານະການໃນການຫລົບຫນີທີ່ຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫລືອາຍ. ມັນແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຫນັກແຫນ້ນຂອງຄວາມຢ້ານກົວທີ່ມັກຈະເຮັດໃຫ້ ເກີດການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານ . ຄວາມກັງວົນສ່ວນບຸກຄົນແລະຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບບັນຫາທີ່ເກີດຂື້ນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ ພຶດຕິກໍາທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ ເຊັ່ນຫຼີກເວັ້ນສະຖານະການໃດໆທີ່ອາດຈະເກີດການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວ.

ຄວາມຢ້ານກົວແລະຄວາມ ສັບສົນ ພັດທະນາທີ່ເຂັ້ມແຂງຫຼາຍທີ່ພວກເຮົາຫຼີກເວັ້ນພວກເຂົາ. ເພື່ອເອົາຊະນະພວກມັນ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າທໍາມະຊາດທີ່ພວກເຮົາຈະຕ້ອງປະເຊີນກັບພວກມັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອເຮົາເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງພວກເຮົາອາດຈະຮູ້ສຶກບໍ່ທົນທານຕໍ່, ຖ້າບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ການຊຶມເສົ້າແບບຈິນຕະນາການແມ່ນເຕັກນິກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນປະເຊີນຫນ້າກັບຄວາມກະວົນກະວາຍກະທັນຫັນໂດຍທໍາລາຍພວກເຂົາໃນຄວາມຄິດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ການຊຶມເຊື້ອຕາຈາງແມ່ນຫຍັງ?

ບັນດາເຫດການຫຼືເຫດການທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານເປັນສະຖານະການທີ່ທ່ານຖືວ່າ "ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ", ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ພັດທະນາກັບສະຖານະການເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍຄວາມຢ້ານກົວແລະ ຄວາມກັງວົນ . ຕົວຢ່າງ, ຄວາມຢ້ານກົວຂອງການບິນອາດເຮັດໃຫ້ຄົນມີຄວາມກັງວົນສູງ, ເຖິງແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ຄິດກ່ຽວກັບການເດີນທາງໃນຍົນ. ສໍາລັບເຫດຜົນໃດກໍ່ຕາມ, ບຸກຄົນດັ່ງກ່າວໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການບິນດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ອ່ອນໄຫວທາງດ້ານຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຢ້ານກົວ. ໃນໄລຍະເວລາທີ່ພວກເຮົາຫຼີກເວັ້ນສະຖານະການທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບການ sensitized ກັບ.

ໃນຕົວຢ່າງນີ້, ບຸກຄົນດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ມີການບິນແມ້ວ່າມັນຈະສູນຫາຍໄປໃນວັນພັກຫລືເຫດການພິເສດ. ຫຼາຍກ່ວາພວກເຮົາຫລີກລ້ຽງຄວາມກັງວົນຂອງພວກເຮົາ, ຄວາມຢ້ານກົວຂອງພວກເຮົາຈະເລີນເຕີບໂຕຂຶ້ນແລະໃນທີ່ສຸດມັນອາດຈະເກີດຄວາມສັບສົນ.

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເອົາຊະນະຄວາມຢ້ານກົວໂດຍສະເພາະ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ "ສັບສົນ" ກັບມັນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະບໍ່ເຊື່ອມໂຍງຄວາມກັງວົນທີ່ຮ້າຍແຮງກັບເຫດການຫຼືສະຖານະການ.

ຂະບວນການທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມຢ້ານກົວທີ່ສຸດໃນໄລຍະຜ່ານມາມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຂົ້າຮ່ວມໃນສະຖານະການທີ່ຢ້ານກົວໃນຂະນະທີ່ຄວາມຮູ້ສຶກຫມັ້ນຄົງແລະຜ່ອນຄາຍ. ການຊຶມເສົ້າແບບຈິນຕະນາການຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດແນວນີ້ໂດຍການໃຊ້ຈິນຕະນາການແລະເຕັກນິກການຜ່ອນຜັນຂອງທ່ານເພື່ອທໍາລາຍການຕິດຕໍ່ຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມກະວົນກະວາຍ.

ເຮັດແນວໃດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ?

ຂັ້ນຕອນທໍາອິດຂອງ desensitization ຈິນຕະນາການແມ່ນເພື່ອເຂົ້າໄປໃນສະຖານະພາບສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍຢ່າງສົມບູນ. ນີ້ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍຜ່ານເຕັກນິກການ relaxation ຫຼາຍ, ລວມທັງ ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ , relaxation ກ້າມຊີ້ນກ້າວຫນ້າ , ໂຍຜະລິດ , ການ ສະມາທິ , ການຂຽນວາລະສານ , ຫຼືການປະສົມປະສານຂອງຍຸດທະສາດເຫຼົ່ານີ້.

ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍແລ້ວ, ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນຄ່ອຍໆຈິນຕະນາການຕົວທ່ານເອງໃນສະຖານະການກະຕຸ້ນໃຈ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະສະຫງົບແລະສະດວກສະບາຍເມື່ອທ່ານເຫັນຕົວທ່ານເອງໃນສະຖານະການທີ່ຢ້ານກົວ. ຖ້າຢູ່ໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມທ່ານຈະຮູ້ສຶກຢ້ານກົວຫຼືກັງວົນໃຈຫຼາຍ, ຈົ່ງເບິ່ງຕົວເອງຍ້າຍອອກຈາກສະຖານະການທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວແລະເຂົ້າໄປໃນສະຖານທີ່ງຽບສະຫງົບແລະສະຫງົບສຸກ.

ໂດຍປົກກະຕິປະຕິບັດການສະທ້ອນຄວາມຈິຕໃຈ, ທ່ານຈະເລີ່ມທໍາລາຍການພົວພັນລະຫວ່າງເຫດການໃດຫນຶ່ງແລະຄວາມຮູ້ສຶກສ່ວນຕົວຂອງຄວາມຢ້ານກົວແລະຄວາມກັງວົນ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະປະເຊີນຫນ້າກັບຄວາມຢ້ານກົວໃນຕົວເອງ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະເຊີນກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານຜ່ານຮູບພາບທໍາອິດ, ຍ້ອນວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນຢ່າງຫນ້ອຍແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານທໍາລາຍການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ທ່ານມີລະຫວ່າງ panic ແລະສະຖານະການສະເພາະ. ຈິນຕະນາການຂອງທ່ານຍັງເປັນບ່ອນທີ່ຫຼາຍໆສະມາຄົມດັ່ງກ່າວໄດ້ຮັບການສ້າງຂື້ນໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ສະນັ້ນມັນເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການປະເຊີນຫນ້າກັບພວກມັນທີ່ພວກເຂົາໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ການນໍາໃຊ້ຄວາມຊ່ຽວຊານໃນຕົວເອງ

ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຮັດໃຫ້ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ. ຮັກສາບັນຊີຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງ 10 ຫາ 20 ສະຖານະການທີ່ເປັນລະບົບຕ່ອງໂສ້ຈາກສະຖານະການທີ່ກັງວົນໃຈທີ່ສຸດທີ່ອ້ອມຮອບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານກັບສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢ້ານກົວທີ່ສຸດ.

ຕົວຢ່າງ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ຈະເບິ່ງຄືກັບຄົນທີ່ມີ ຄວາມຢ້ານກົວຂອງການບິນ :

1. ການເບິ່ງເຮືອບິນບິນໃນທ້ອງຟ້າ.
2. ຂັບລົດໄປສະຫນາມບິນທີ່ມີຄົນຮັກ.
3. ເບິ່ງເຮືອບິນອອກແລະທີ່ດິນຢູ່ສະຫນາມບິນທີ່ມີຄົນຮັກ.
4. ໄປພາຍໃນສະຫນາມບິນແລະຜ່ານການຮັກສາຄວາມປອດໄພກັບຄົນຮັກ.
5. ເລິ່ມເລກ 2, 3, ແລະ 4 ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ.
6. ນັ່ງເຮືອບິນທີ່ມີຄູ່ທີ່ໄວ້ວາງໃຈ.
7. ກິນທ່ຽວບິນສັ້ນກັບເພື່ອນຮ່ວມທີ່ໄວ້ວາງໃຈໂດຍຝ່າຍຂອງທ່ານແລະສາມາດເວົ້າກັບທ່ານໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ.

ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ສາມາດສືບຕໍ່ຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດບັນລຸສະຖານະການທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວທີ່ສຸດ, ເຊັ່ນ: ການບິນທ່ຽວບິນຢ່າງດຽວຫຼືບິນຜ່ານການຂັດຂວາງ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍ້າຍກັບການສັງເກດເຫັນເຫດການເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດແລະມີຄວາມເຂົ້າໃຈດີກ່ຽວກັບເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ. ກໍານົດວ່າຍຸດທະສາດເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດພວກເຂົາເປັນປະຈໍາ.

ເມື່ອທ່ານໄດ້ສ້າງທັກສະໃນການຜ່ອນຄາຍຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະນໍາໃຊ້ພວກມັນໃນຂະບວນການເລິກເຊິ່ງ. ກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງປະມານ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ເພື່ອຜ່ອນຄາຍອາລົມແລະອີກ 10 ຄົນທີ່ຈະຈິນຕະນາການ phobias ຂອງທ່ານ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໄດ້ຮັບຄວາມສະດວກສະບາຍຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ໂດຍການນອນ, ເປີດໂທລະສັບຂອງທ່ານ, ແລະຖອນເຄື່ອງປະດັບເພັດຫຼືເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ບໍ່ສະດວກ. ເອົາຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນລັດທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈິນຕະນາການຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນສະຖານະການທໍາອິດຂອງລໍາດັບຂອງທ່ານ. ເອົາບັນທຶກຂອງທຸກລາຍລະອຽດອ້ອມຕົວທ່ານເອງ. ສັງເກດເບິ່ງສຽງ, ສີ, ແລະກິ່ນ. ພະຍາຍາມຈິນຕະນາການລາຍລະອຽດຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ, ໃຫ້ຈຸດໃຈໃຫມ່ຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍສັນຕິພາບ.

ໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານອາດຈະກ້າວຂຶ້ນບັນຊີຂອງທ່ານ, ຈິດໃຈຈະຜ່ານສະຖານະການຕ່າງໆ. ໂດຍຜ່ານການປະຕິບັດຂອງ deensitization, ທ່ານອາດຈະສາມາດເອົາຊະນະບາງຢ່າງຂອງຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງອາດຈະມີຄວາມກັງວົນໃຈໃນເວລາທີ່ປະສົບກັບສະຖານະການບາງຢ່າງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານສາມາດຫຼຸດຫນ້ອຍລົງໄດ້. ຈືຂໍ້ມູນການໃຊ້ເວລາມັນຊ້າແລະການປະຕິບັດຄັ້ງທໍາອິດໂດຍຜ່ານຮູບພາບກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມມັນສະຖານະການຊີວິດຈິງ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Bourne, EJ The anxiety and Phobia Workbook. 5th ed Oakland, CA: New Harbinger, 2011.}