ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈເພື່ອຈັດການຄວາມກັງວົນ
ເຕັກນິກການ Relaxation ແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ນໍາໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍໃນການຄຸ້ມຄອງອາການ panic, ການຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມກົດດັນ , ແລະຄວາມຮູ້ສຶກສະຫງົບ. ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍໃນການບັນເທົາຄວາມກັງວົນຢ່າງຮຸນແຮງແລະໄດ້ຮັບການໂຈມຕີດ້ວຍຄວາມໂຫດຮ້າຍ. ຕໍ່ໄປນີ້ອະທິບາຍເຖິງເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍຂອງການຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດວິທີການນີ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຄວາມຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
ປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ
ການຫາຍໃຈແມ່ນຫນ້າທີ່ທີ່ພວກເຮົາທຸກຄົນເຮັດຕາມທໍາມະຊາດແລະມີຄວາມຮູ້ພຽງເລັກນ້ອຍ. ການຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າການຫາຍໃຈດ້ວຍ diaphragmatic, ເຊິ່ງລວມມີການເອົາໃຈໃສ່ຂອງຄົນໃນຂະບວນການຫາຍໃຈ. ການເອົາໃຈໃສ່ແລະຄວາມພະຍາຍາມແມ່ນໄດ້ນໍາໄປສູ່ການຫາຍໃຈແຕ່ລະຄົນ, ໃຫ້ທ້ອງແລະ ribcage ເຕັມໄປດ້ວຍການຫາຍໃຈແຕ່ລະຄົນ, ປະຕິບັດຕາມການຫາຍໃຈທີ່ສົມບູນ, ປ່ອຍໃຫ້ທຸກໆອາກາດອອກ.
ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້ແລະສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໂງ່ຢ່າງວ່ອງໄວ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະມີຜົນກະທົບທີ່ສະອາດ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ, ສົດຊື່ນແລະພະລັງງານ. ການຫາຍໃຈລຶກຊຶ້ງກໍ່ແມ່ນພື້ນຖານສໍາລັບເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍຕ່າງໆເຊັ່ນການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ ( PMR ), ສະມາທິ ແລະການ ເບິ່ງເຫັນ .
ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄຸ້ມຄອງ ອາການຂອງຄວາມເປັນໂຣກ panic . ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ກ່ຽວກັບຂະບວນການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ຈະເປັນການຫາຍໃຈເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສັບສົນຫຼືຢ້ານກົວ.
ການຫາຍໃຈຂອງຫນ້າເອິກ, ເຊິ່ງບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການຫາຍໃຈຢ່າງເຕັມທີ່, ແມ່ນມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຮູ້ສຶກເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມກັງວົນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການ ຫາຍໃຈສັ້ນໆ , ຫຼື hyperventilation, ແມ່ນຫນຶ່ງໃນອາການທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງ ການໂຈມຕີ panic .
ການຫາຍໃຈເຕັມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະຫງົບແລະຄວບຄຸມໃນເວລາທີ່ປະເຊີນຫນ້າກັບຄວາມສັບສົນແລະຄວາມກັງວົນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈສາມາດເຮັດວຽກເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບມືກັບການຫາຍໃຈສັ້ນ, ພ້ອມກັບຄວາມກັງວົນທົ່ວໄປອື່ນໆແລະອາການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຕື່ນເຕັ້ນເຊັ່ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວຂອງຫົວໃຈທີ່ເລັ່ງລັດແລະຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍລົມຫາຍໃຈ diaphragmatic shifts ຈຸດສຸມໃສ່ກັບຈັງຫວະຂອງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, clearing ໃຈຂອງຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນ, ຄວາມຢ້ານກົວ, ແລະທາງລົບ.
ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ
ການຫາຍໃຈຊ້າພຽງແຕ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສະພາບແວດລ້ອມທີ່ງຽບສະຫງົບແລະໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີຂອງທ່ານ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈແບບງ່າຍໆ:
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນຖານະທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ມີກະດູກສັນຫຼັງກົງເຊັ່ນນັ່ງນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫຼືນອນຢູ່ຫລັງ.
- ປິດຕາຂອງທ່ານຫຼືເບິ່ງລົງເພື່ອຊ່ວຍໃນການສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນພາຍໃນແລະການສຸມໃສ່.
- ເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ສັງເກດເຫັນລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກຈາກຫນ້າເອິກ? ທ່ານຫາຍໃຈໄວຫຼືຊ້າໆບໍ?
- ການຮັກສາບ່າຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະຍັງ, ເລີ່ມຕົ້ນຫາຍໃຈດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈ. ການຫາຍໃຈຊ້າໆແລະຊ້າໆຜ່ານດັງຂອງທ່ານ, ຮູ້ສຶກວ່າສູນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍຕົວຂະນະທີ່ທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍລົມຫາຍໃຈ. ຄ່ອຍໆອອກຈາກປາກຂອງທ່ານ, ປ່ອຍໃຫ້ຫມົດອາກາດອອກ.
- ສືບຕໍ່ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ສັງເກດເຫັນວ່າສູນຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນແລະຕົກຢູ່ກັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແຕ່ລະຢ່າງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 5 ຫາ 10 ຮອບຂອງລົມຫາຍໃຈອີກ.
- ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈເລິກ, ສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດໃນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມີເຂດທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນກວ່າຄົນອື່ນບໍ? ດ້ວຍການຫາຍໃຈແຕ່ລະຄົນຈິນຕະນາການວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ອຍຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກົດດັນ.
- ກ່ອນທີ່ຈະສິ້ນສຸດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຈົ່ງໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີເພື່ອສັງເກດເບິ່ງວິທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍ, ຈິດໃຈແລະຄວາມຮູ້ສຶກ.
ເຄັດລັບເພີ່ມເຕີມ
- ການສຸມໃສ່ການລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການໂຈມຕີກະວົນກະວາຍແມ່ນບໍ່ງ່າຍເທົ່າທີ່ມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການຫາຍໃຈແບບເລິກເຊິ່ງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານປະຕິບັດຢ່າງເປັນປົກກະຕິແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ມີຄວາມກັງວົນຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າປະຕິບັດເລື້ອຍໆ, ທ່ານກໍ່ຈະໃຊ້ເຕັກນິກນີ້ເມື່ອມີຄວາມກັງວົນໃຈຫຼືການໂຈມຕີກະວົນກະວາຍ.
- ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍຕົວແລະການຂັດຂວາງສູນກາງຂອງທ່ານ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ທ້ອງຫຼືຮອຍຕີນຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານປະຕິບັດການຫາຍໃຈແບບເລິກ, ສັງເກດວ່າສູນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍແນວໃດແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານສູດດົມແລະເຮັດສັນຍາກັບພາຍໃນລົມຫາຍໃຈແຕ່ລະຄົນ.
- ເມື່ອປະຕິບັດການຫາຍໃຈແບບເລິກ, ສະເຫມີໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມແລະສຸມໃສ່ການປ່ຽນແປງຈາກຫນ້າເອິກໄປສູ່ການຫາຍໃຈທ້ອງ.
- ເອົາການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກຊ້າແລະຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ມັນເປັນໄປໄດ້ວ່າການສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນຄວາມກັງວົນເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສັບສົນຫຼາຍ, ລອງກິນພຽງລົມຫາຍໃຈຫນ້ອຍຫນຶ່ງແລະຄ່ອຍໆເຮັດວິທີການຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປ.
- ສູ້ຊົນປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 5-10 ນາທີຕໍ່ມື້ແລະເລືອກເວລາທີ່ເຫມາະສົມກັບຊີວິດຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນມື້ຜ່ອນຄາຍ, ໃນຕອນບ່າຍເພື່ອຄິດຄ່າທໍານຽມ, ຫຼືໃນຕອນແລງເພື່ອ ໃຫ້ໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີກວ່າ .
- ສໍາລັບປະສົບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກັງວົນຫຼາຍຂຶ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍລົມຫາຍໃຈ ຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ກັບການເບິ່ງເຫັນໄດ້.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
McCall, T (2007). Yoga ເປັນຢາ: ຢາ Yogic ສໍາລັບສຸຂະພາບແລະການປິ່ນປົວ. ນິວຢອກ: Bantam Dell.
Sovik, R & Anderson, S (2008) Yoga: ການຮຽນຮູ້ພື້ນຖານ. Honesdale, PA: ສະຖາບັນ Himalayan.