ວິທີການຕິດຕາມຄວາມຮູ້ສຶກແລະອາການຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ
ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກວດຫາໂຣກ ກະເພາະອາຫານ , ທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍປົວຈິດໃຈຂອງທ່ານອາດຂໍໃຫ້ທ່ານພະຍາຍາມຕິດຕາມອາການ, ອາລົມ, ຮູບແບບການນອນແລະປະສົບການກັບຢາ. ການຕິດຕາມຂໍ້ມູນນີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຄຸ້ມຄອງສະພາບຂອງທ່ານໂດຍການໃຫ້ທ່ານແລະທ່ານຫມໍຂອງທ່ານມີຮູບພາບທີ່ຊັດເຈນກ່ຽວກັບຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານ.
ການຕິດຕາມຂະບວນການການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານຍັງສາມາດຊ່ວຍທ່ານຮັກສາຄວາມສໍາເລັດໄດ້ຫຼັງຈາກການຮັກສາແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດອາການຂອງທ່ານ.
ໂປຣແກຣມໂປຣແກຣມຕາຕະລາງ
ຕາຕະລາງອາລົມແລະຄວາມກັງວົນແມ່ນປະເພດຂອງວາລະສານຫຼືວາລະສານທີ່ໃຊ້ໃນການຕິດຕາມຄວາມເຫນັງຕີງໃນອາລົມແລະລະດັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ. ຕາຕະລາງນີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຕິດຕາມ:
- ອາການແພ້ Panic
- ຢາປິ່ນປົວ
- Triggers
- ເຕັກນິກການແກ້ໄຂ
- ຮູບແບບການນອນ
- ກິດຈະກໍາຊີວິດທີ່ສໍາຄັນຫຼືການປ່ຽນແປງ
- ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມໃດໆທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບສະພາບຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ມູນນີ້ສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານແລະຜູ້ໃຫ້ບໍລິການສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານໃນຮູບແບບຄວາມເຂົ້າໃຈເພີ່ມເຕີມໃນໂປຣໄຟລ, ຄວາມກັງວົນ, ແລະອາການອື່ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຕາຕະລາງຂອງທ່ານສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າການປິ່ນປົວ, ການບົ່ງຊີ້ກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງຂອງອາລົມແລະຄວາມກັງວົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ່ຽນແປງໃນການປິ່ນປົວຫຼືການໃຊ້ເຕັກນິກການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ.
ຂ້ອຍສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ແນວໃດ?
ການຈັດຕາຕະລາງອາລົມຂອງທ່ານ, ລະດັບຄວາມກັງວົນແລະອາການອື່ນໆແມ່ນງ່າຍດາຍເມື່ອທ່ານສ້າງລະບົບທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ. ຕໍ່ໄປນີ້ສະແດງຄໍາແນະນໍາງ່າຍໆບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານ:
ຕາຕະລາງໂປຣແກຣມອາລົມແລະຄວາມກັງວົນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນວາລະສານ, ປື້ມບັນທຶກ, ປື້ມບັນທຶກບິດ, ຫຼືກະດາດເຕີມ. ປະຕິທິນຍັງເຮັດໃຫ້ຕາຕະລາງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ໃຫ້ທ່ານພຽງແຕ່ເພີ່ມຄໍາສັບຕ່າງໆສໍາລັບແຕ່ລະວັນ. ຖ້າການຂຽນເບິ່ງຄືວ່າຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍກັບທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງພິຈາລະນາເວົ້າໃນເຄື່ອງບັນທຶກເທບຫຼືປະເພດການບັນທຶກອື່ນໆ.
ມີແມ້ກະທັ້ງແອັບຯທີ່ມີຢູ່ໃນປັດຈຸບັນສໍາລັບຕາຕະລາງໂປຣເຈັກແລະຄວາມກັງວົນ. ບໍ່ວ່າຈະເວົ້າເຂົ້າໃນເຄື່ອງບັນທຶກ, ພິມຄອມພິວເຕີ້ຫຼືຂຽນໃສ່ເຈ້ຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານເລືອກວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້.
ປະເພດແລະຈໍານວນຂໍ້ມູນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທ່ານເພື່ອຕິດຕາມສາມາດຖືກກໍານົດລະຫວ່າງທ່ານແລະທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ໂປຣໄຟລພື້ນຖານແລະຕາຕະລາງຄວາມກັງວົນຈະປະກອບມີຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມື້ນັ້ນ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຂຽນຂໍ້ຄວາມສອງສາມເທື່ອເພື່ອບັນທຶກໂປຣໄຟລຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນທ່ານອາດຈະລົງ "ພໍໃຈ" ຫຼື "ລະບົບປະສາດ". ນອກຈາກນີ້ຍັງບອກວ່າອາລົມຂອງທ່ານປ່ຽນແປງຕະຫຼອດມື້, ເຊັ່ນ: "ຕື່ນນອນກັງວົນ, ແຕ່ຮູ້ສຶກສະຫງົບໃນຕອນບ່າຍ." ບາງຄົນຮູ້ສຶກວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດ ອາການແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈັດອັນດັບບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ໃນມື້ນັ້ນໃນລະດັບ 1 ຫາ 10. ຕົວຢ່າງທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ 10 ເພື່ອອະທິບາຍມື້ທີ່ຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານບໍ່ດີແລະມັນເປັນ 1 ໃນການອະທິບາຍມື້ທີ່ທ່ານ ມີເກືອບບໍ່ມີຄວາມກັງວົນ.
ນອກເຫນືອຈາກໂປຣໄຟລຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຕິດຕາມເຫດການຂອງຊີວິດປະຈຸບັນແລະການປ່ຽນແປງທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ໂປຣໄຟລແລະຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນຄວາມບໍ່ເຫັນດີໃນການເຮັດວຽກ, ການກະກຽມສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼືບັນຫາທາງດ້ານການເງິນ. ຂໍ້ມູນອື່ນໆທີ່ອາດຈະຊ່ວຍທ່ານສາມາດປະກອບມີຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ, ຄວາມຖີ່ຂອງ ການໂຈມຕີກະວົນກະວາຍ , ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງການປິ່ນປົວ, ຫຼືການໃຊ້ ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ .
ລາຍການແຕ່ລະຄວນຈະປະກອບມີວັນທີດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສາມາດເບິ່ງຄືນແລະເປັນພະຍານເຖິງຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ.
ຕັດສິນໃຈເມື່ອຈະຂຽນໃນຕາຕະລາງຂອງທ່ານ
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານໄດ້ຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຈະເຮັດແນວໃດແລະສິ່ງທີ່ທ່ານຈະຕິດຕາມ, ທ່ານຈະຕ້ອງກໍານົດເວລາທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນກິດຈະກໍານີ້. ເພື່ອເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ, ການຕິດຕາມຕ້ອງໄດ້ເຮັດເປັນປະຈໍາ. ເພື່ອຄ່ອຍໆເຂົ້າໄປໃນການຕິດຕາມ, ລອງຂຽນແຜນທີ່ຂໍ້ມູນຂອງທ່ານໃນທຸກໆອາທິດ. ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ, ຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ດີກວ່າທ່ານຈະມີ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມທີ່ສຸດໃນການຈັດຕາຕະລາງຄູ່ທຸກໆມື້ຫຼືປະຈໍາວັນຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
ສາມຂັ້ນຕອນງ່າຍໆໃນຕາຕະລາງ
ພວກເຮົາແບ່ງປັນຂໍ້ມູນຫຼາຍຢ່າງຢູ່ຂ້າງເທິງ, ແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານກັບຄວາມວຸ້ນວາຍໃນບັນດາສາມຂັ້ນຕອນງ່າຍໆ:
- ກໍານົດວິທີການຕິດຕາມທ່ານ - ເລືອກປື້ມບັນທຶກຫຼືສິ່ງທີ່ທ່ານຈະໃຊ້.
- ຕັດສິນໃຈວ່າຂໍ້ມູນທີ່ຈະຕິດຕາມ - ໃນປື້ມບັນທຶກຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຕ້ອງການໃສ່ວັນທີຜ່ານທາງເທິງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນບອກລາຍຊື່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕິດຕາມທາງດ້ານຊ້າຍ. ອອກຈາກຫ້ອງພຽງພໍເພື່ອອະທິບາຍຕົວທ່ານເອງຫຼາຍ, ແຕ່ຈົ່ງເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍໃສ່ຈໍານວນລົງພາຍໃຕ້ແຕ່ລະຫົວຂໍ້ຕ່າງໆໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານວາງຕາຕະລາງ.
- ເລີ່ມການຕິດຕາມ - ຂັ້ນຕອນທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເຂົ້າທໍາອິດ. ເມື່ອທ່ານຂຽນລາຍການຫຍັງ - ມັນກໍ່ງ່າຍກວ່າ.
ການພິຈາລະນາອື່ນໆໃນການຮັກສາຕາຕະລາງຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມກັງວົນ
- ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຫຼີ້ນວັນເວລາໃດໆໂດຍບັງເອີນ, ພະຍາຍາມຈື່ມັນທັນທີທັນໃດທີ່ທ່ານຈື່ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຈື່ຈໍາຢ່າງແທ້ຈິງວ່າທ່ານກໍາລັງຮູ້ສຶກວ່າມື້ນັ້ນ, ທ່ານຈະດີກວ່າການຮັກສາມື້ທີ່ຫວ່າງແລະກັບຄືນສູ່ຕາຕະລາງປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
- ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນຮູບແບບຫຼືການຕີຄວາມໃດໆ. ບຸກຄົນອື່ນອາດຈະສາມາດເຫັນສິ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະຂາດຫາຍໄປ. ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະທົບທວນຂໍ້ມູນນີ້ກັບຫມໍຮັກຫຼືຜູ້ທີ່ຮັກແພງ.
- ຢ່າເອົາໃຈໃສ່ຕາຕະລາງຂອງທ່ານໄປແລະລືມກ່ຽວກັບພວກມັນ. ແທນທີ່ຈະກວດເບິ່ງພວກເຂົາທຸກໆສາມຫາສີ່ອາທິດ. ສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານກໍາລັງປະສົບກັບຮູບແບບຂອງຄວາມສັບສົນແລະຄວາມກັງວົນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່ານີ້ສາມາດເປັນອາການຂອງອາການຊັກຊ້າໃນອາການ.
- ຖ້າທ່ານມີອາການຂອງອາການທີ່ຮ້າຍແຮງ, ທ່ານຫມໍຫຼື therapist ຂອງທ່ານຈະສາມາດຊ່ວຍທ່ານເຮັດການປັບປຸງ ແຜນການປິ່ນປົວ ຂອງທ່ານເຊິ່ງຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຄຸ້ມຄອງສະພາບຂອງທ່ານໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Kenny, R, Dooley, B, and A Fitzgerald ການປະເມີນຜົນກະທົບຕໍ່ສິ່ງແວດລ້ອມຂອງບັນຫາໄວລຸ້ນ, ຜົນກະທົບດ້ານການແກ້ໄຂບັນຫາແລະສະຫວັດດີການປະພຶດຕໍ່ການນໍາໃຊ້ໂທລະສັບມືຖື App: ການສຶກສາຄົ້ນຄວ້າ. JMIR Mental Health . 2016 3 (4): e51