ຮູບພາບທີ່ແນະນໍາສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມກ່ຽວກັບການນໍາໃຊ້ ເຕັກນິກການເບິ່ງເຫັນ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າສູ່ສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ທ່ານປິດຕາຂອງທ່ານແລະຈິນຕະນາການທັດສະນະແລະສຽງຂອງສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານພົບກັບການຜ່ອນຄາຍ. ທັດສະນະທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫາດຊາຍເຂດຮ້ອນ, ແດດອົບອຸ່ນ, ແລະສຽງທີ່ອົດທົນຂອງມະຫາສະຫມຸດ.
ແຕ່ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າບາງບ່ອນທີ່ຈິນຕະນາການອື່ນໆແມ່ນເຫມາະສົມກວ່າເກົ່າສໍາລັບທ່ານເຊັ່ນນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງໄຟໄຫມ້ໃນຕອນຄ່ໍາ, ໂດຍວິທີການທັງຫມົດ, ໃຫ້ໃຊ້ການຕັ້ງຄ່ານັ້ນ.
ປະເພດຂອງ scene ແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນວ່າທ່ານ imagine ທຸກ sight, ສຽງ, ແລະມີກິ່ນຫອມແລະການຂົນສົ່ງຕົວທ່ານເອງໄປບ່ອນທີ່.
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ທົນທຸກສະພາບການທາງດ້ານການປິ່ນປົວ, ກະລຸນາປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.
ໃນຕົວຢ່າງຕໍ່ໄປນີ້ຂອງຮູບພາບທີ່ແນະນໍາສໍາລັບຄວາມກັງວົນ, ການຕັ້ງຄ່າຫາດຊາຍທີ່ມີຊື່ສຽງຖືກນໍາໃຊ້. ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະໃຊ້ການຕັ້ງຄ່າທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ພຽງແຕ່ປ່ຽນລາຍລະອຽດທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ທີ່ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບສະຖານະການທີ່ທ່ານໃຊ້.
1. ຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບຈາກການຫ່ວງໃຍ
ນອນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນຫຼື recline ໃນເກົ້າອີ້. ຖອນເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມທີ່ໃກ້ຊິດແລະເອົາແວ່ນຕາຫຼືຕິດຕໍ່. ພັກຜ່ອນມືຂອງທ່ານໃນ lap ຫະລືແຂນຂອງເກົ້າອີ້. ເລືອກທີ່ໃຊ້ເວລາແລະສະຖານທີ່ບ່ອນທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຖືກຂັດຂວາງ.
2. ໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍລົງແມ້ແຕ່ຫາຍໃຈ
ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຊ້ແລ້ວ, ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີປະຕິບັດການ ຫາຍໃຈດ້ວຍ diaphragmatic . ຫາຍໃຈລົງລົງໃນ diaphragm ຂອງທ່ານ, ຄ້າຍຄືກັບວິທີທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃນຊັ້ນຮຽນໂຍຜະລິດ.
ປະເພດຂອງການຫາຍໃຈນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍອາລົມໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ.
3. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ, ຄ່ອຍໆປິດຕາຂອງທ່ານ
ຮູບຕົວທ່ານເອງນອນຢູ່ໃນຫາດຊາຍບ່ອນທີ່ສວຍງາມ. ຮູບພາບປະກອບດ້ວຍດິນຊາຍຂາວຂາວທີ່ອ້ອມຮອບທ່ານແລະນ້ໍາຈືດຈືດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ສຸດໃນທະເລ. ຮູບພາບເຄົ້າທີ່ບໍ່ມີສາຍຕາຂ້າງເທິງແລະຕົ້ນໄມ້ຕົ້ນປາມທີ່ມີລົມຫາຍໃຈຢູ່ເບື້ອງຫລັງທ່ານ.
ສືບຕໍ່ຮັກສາຕາຂອງທ່ານປິດແລະຮູບພາບ scenic ຮ້ອນທີ່ສວຍງາມນີ້.
4. ລົມຫາຍໃຈແລະດູດແຫຼມຂອງມະຫາສະຫມຸດແລະດອກໄມ້ເຂດຮ້ອນ
ສັງເກດເບິ່ງສຽງຂອງຄື່ນທີ່ຄ່ອຍໆເລື່ອນລົງເທິງທະເລແລະນົກໃນຕົ້ນໄມ້ທີ່ຢູ່ຫລັງທ່ານ. ຮູ້ສຶກວ່າຊາຍທີ່ອົບອຸ່ນພາຍໃຕ້ການດູດຊຶມແລະແສງແດດທີ່ອົບອຸ່ນຢູ່ເທິງຜິວຫນັງຂອງທ່ານ. ສັງເກດເບິ່ງລົດຊາດຂອງເຄື່ອງດື່ມຮ້ອນທີ່ສົດຊື່ນທີ່ທ່ານເອົາມາໃສ່ປາກຂອງທ່ານ. ບໍ່ພຽງແຕ່ຮູບພາບ scene, ແຕະມັນ, ລົດມັນ, ແລະມີກິ່ນຫອມມັນເທົ່າທີ່ imagination ຂອງທ່ານຈະອະນຸຍາດໃຫ້.
5. ຢູ່ໃນ scene ນີ້ສໍາລັບດົນທີ່ທ່ານມັກ
ສັງເກດວິທີຜ່ອນຄາຍແລະສະຫງົບທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກ. ເພີດເພີນກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຜ່ອນຄາຍຍ້ອນມັນແຜ່ລາມໄປທົ່ວຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຕີນຂອງທ່ານ. ສັງເກດເຫັນວິທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຫ່າງໄກຈາກຄວາມກັງວົນແລະ ຄວາມກົດດັນ . ສືບຕໍ່ໃນຂັ້ນຕອນນີ້ຂອງຂະບວນການຮູບພາບທີ່ນໍາໃຊ້ສໍາລັບຕາບໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານຄວນສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານຮູ້ສຶກສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍແນວໃດ.
6. ເວລາທີ່ທ່ານກຽມພ້ອມ, ລ້າໆຄິດໄລ່ຈາກ 10
ເປີດຕາຂອງເຈົ້າ, ຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍແຕ່ເຕືອນ. ທ່ານໄດ້ກັບຄືນສູ່ສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານ, ແຕ່ລັດສະຫງົບຈະປ່ຽນແທນຄວາມກັງວົນຫຼືຄວາມກັງວົນທີ່ທ່ານເຄີຍຮູ້ສຶກ. ພະຍາຍາມແປຄວາມສະຫງົບນີ້ເຂົ້າໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງທ່ານ.
ນອກເຫນືອຈາກການປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາການນໍາໃຊ້ການບັນທຶກສຽງ, ເຊັ່ນໄຟລ໌ MP3 ຟຣີທີ່ສະຫນອງໂດຍມະຫາວິທະຍາໄລ McMaster ດ້ວຍທິດທາງກ່ຽວກັບການປະຕິບັດຮູບພາບທີ່ນໍາທາງ.
ການນໍາໃຊ້ການບັນທຶກສຽງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະສຸມໃສ່ການເຕັກນິກ.
A Word From
ຮູບພາບທີ່ແນະນໍາແມ່ນຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມຜ່ອນຄາຍຫນຶ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະເຫັນຜົນສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງແລະທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວແບບມືອາຊີບເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດໃຈ (CBT) ຫຼືການປິ່ນປົວ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕໍ່ກັບທ່ານຫມໍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດສໍາລັບການວິນິດໄສແລະແຜນການທີ່ດີຂຶ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ວິທີການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງສາມາດນໍາໃຊ້ສໍາລັບຄວາມກັງວົນໃຈກາງກັບຄວາມປານກາງ, ຄວາມກັງວົນຮ້າຍແຮງຫຼາຍມັກຈະຮຽກໃຊ້ຍຸດທະສາດການປິ່ນປົວແບບດັ້ງເດີມ
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ປະສິດຕິຜົນຂອງການປິ່ນປົວທີ່ສົມບູນແລະຊ່ວຍຕົນເອງສໍາລັບຄວາມກັງວົນ. Med J Aust 2004 181 (7 Suppl): S29-46
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. ການຝຶກອົບຮົມການ Relaxation ສໍາລັບຄວາມກັງວົນ: ການທົບທວນຄືນລະບົບສິບປີທີ່ມີການວິເຄາະ meta. BMC Psychiatry 2008 8:41
> McMaster University Guided Relaxation CD
> Rossman ML ຮູບພາບທີ່ແນະນໍາສໍາລັບການປິ່ນປົວຕົນເອງ . Tiburon, CA: HJ Kramer 2001
> University of Houston-Clear Lake Scripts Imagery Script: Overcoming Anxiety Social