ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນການຫຼີກເວັ້ນໃນ PTSD

ການຄຸ້ມຄອງອາການນີ້ PTSD ທົ່ວໄປອາການ

ການຮຽນຮູ້ວິທີການຫລຸດຜ່ອນການຫຼີກເວັ້ນໃນຄວາມຄຽດຄວາມເຈັບປວດ posttraumatic (PTSD) ສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງການປິ່ນປົວ PTSD. ການຫລີກລ້ຽງສາມາດເປັນ ອາການ ສູນກາງ ຂອງ PTSD ແມ່ນການຫລີກລ່ຽງ. ການຫລີກລ່ຽງ ມັກຈະເກີດຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຜູ້ໃດພະຍາຍາມທີ່ຈະຈໍາກັດການພົວພັນກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນສໍາລັບຄວາມກັງວົນ, ຄວາມຢ້ານກົວ, ຫຼືຄວາມຊົງຈໍາແລະຄວາມຄິດກ່ຽວກັບເຫດການທີ່ເຈັບປວດ. ນີ້ແມ່ນເຂົ້າໃຈໄດ້ຍ້ອນຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ incredibly.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນທຸກສະຖານະການ, ປະຊາຊົນ, ຫຼືສະຖານທີ່ສາມາດຫຼີກເວັ້ນໄດ້. ແລະຜົນກະທົບຍັງສາມາດນໍາສະເຫນີຕົວເອງໂດຍບໍ່ຄາດຝັນ. ພວກເຂົາທັງຫມົດແມ່ນປະມານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຫລີກລ່ຽງໄດ້ເຮັດວຽກໄດ້ໃນເວລາສັ້ນໆເທົ່ານັ້ນ. ໃນໄລຍະຍາວ, ການຫລີກລ່ຽງໂດຍທົ່ວໄປຈະກາຍເປັນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າແລະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຫຼີກເວັ້ນການເປັນອາການຂອງ PTSD ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ກັບຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດຂອງທ່ານ .

ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນການປະຕິບັດການຫລີກລ່ຽງຂອງທ່ານ

ການທໍາລາຍພຶດຕິກໍາຫຼອກລວງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີຂັ້ນຕອນທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຫຼຸດຜ່ອນພຶດຕິກໍາການຫຼີກລ້ຽງຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນ. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນຂ້າງລຸ່ມນີ້ແລະເລີ່ມຕົ້ນກິນຊີວິດຂອງທ່ານຈາກອາການຂອງທ່ານ PTSD.

1. ໃຊ້ຈ່າຍຕໍ່ອາທິດກ່ຽວ ກັບພຶດຕິກໍາຂອງທ່ານ . ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງວ່າສະຖານະການ, ປະຊາຊົນຫຼືສະຖານທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການສະແດງຂອງທ່ານ PTSD ແລະນໍາໄປສູ່ການຫຼີກລ້ຽງພຶດຕິກໍາ. ຂຽນລາຍລະອຽດຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ມັນຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານທີ່ ເຮັດໃຫ້ ຫຼີກເວັ້ນແລະສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດເພື່ອຫຼີກລ້ຽງສະຖານະການ.

1. ໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດ, ໃນແຜ່ນເຈ້ຍໃຫມ່, ເຮັດໃຫ້ສາມຄໍລໍາ. ໃນຖັນທໍາອິດໃຫ້ຂຽນເລກ 0 ຫາ 10. ເລກເຫຼົ່ານີ້ຈະອ້າງເຖິງລະດັບຄວາມຢ້ານກົວຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢູ່ໃນສະຖານະການໃດຫນຶ່ງ. ໃນຄໍລໍາທີສອງ, ຈັດຕັ້ງສະຖານະການ, ປະຊາຊົນ, ຫຼືສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານຫຼີກເວັ້ນໂດຍອີງໃສ່ລະດັບຄວາມຢ້ານກົວຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ທ່ານ. ທ່ານສາມາດມີຫຼາຍສະຖານະການ, ບຸກຄົນ, ຫຼືສະຖານທີ່ສໍາລັບແຕ່ລະຕົວເລກ. ສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນຢູ່ນີ້ກໍ່ແມ່ນການສ້າງ ລະດັບຄວາມຢ້ານກົວ (ເປັນ ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວສໍາລັບການປິ່ນປົວສໍາລັບ PTSD ). ໃນຖັນສຸດທ້າຍ, ຂຽນບັນດາພຶດຕິກໍາທີ່ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນເຂົ້າຫາສະຖານະການເຫຼົ່ານີ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຂຽນລົງກົງກັນຂ້າມກັບພຶດຕິກໍາການຫຼີກລ່ຽງ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຂຽນລົງໃນຄໍລໍາທີສອງວ່າທ່ານຫຼີກເວັ້ນການເຂົ້າໄປຮ້ານຂາຍເຄື່ອງເພາະວ່າຄວາມຢ້ານກົວຂອງແອອັດຂະຫນາດໃຫຍ່, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຂຽນລົງໃນຄໍລໍາທີສາມ, "ໄປຮ້ານຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງ." ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ແທນທີ່ຈະຂຽນລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບພຶດຕິກໍາທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຫາສະຖານະການຢ້ານກົວ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານຢ້ານວ່າຈະໄປຮ້ານຂາຍເຄື່ອງດື່ມ, ທ່ານອາດຈະຂຽນວ່າ "ຂັບລົດໄປຮ້ານຂາຍເຄື່ອງດື່ມແລະນັ່ງຢູ່ໃນບ່ອນຈອດລົດ." ເມື່ອທ່ານປະສົບຄວາມສໍາເລັດກັບຂັ້ນຕອນນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະຍ້າຍອອກໄປຮ້ານຄ້າໃນເວລາ 5 ນາທີເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອໃດທີ່ມີຄວາມສໍາເລັດກັບຂັ້ນຕອນນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະໄປຊື້ເຄື່ອງສໍາລັບເວລາ 20 ນາທີໃນເວລາທີ່ຮ້ານບໍ່ຫວ່າງ, ແລະອື່ນໆ. ແບ່ງປັນບັນດາວິທີການປະຕິບັດຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນຂັ້ນຕອນທີ່ແນ່ນອນ, ທີ່ຖືກກໍານົດໄວ້ດີ.

1. ເມື່ອທ່ານມີບັນຊີລາຍຊື່ຂອງທ່ານແລ້ວ, ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເບື້ອງລຸ່ມຂອງບັນຊີ (ມີສະຖານະການທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມຢ້ານກົວຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ) ແລະເລີ່ມຕົ້ນການແກ້ໄຂບັນດາສະຖານະການເຫຼົ່ານັ້ນ. ໃຊ້​ເວ​ລາ​ຂອງ​ເຈົ້າ. ບໍ່ມີຄວາມອິດເມື່ອຍ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີສະຖານະການແລ້ວ, ໃຫ້ຍ້າຍໄປຫາຄົນຕໍ່ໄປ. ດ້ວຍຂັ້ນຕອນແຕ່ລະຄົນ, ທ່ານຈະຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຊື່ອຫມັ້ນຂອງທ່ານແລະງ່າຍຂຶ້ນມັນກໍ່ຈະກາຍເປັນ.

ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຄວນພິຈາລະນາໃນການຫຼຸດຜ່ອນການປະຕິບັດການຫຼີກລ້ຽງຂອງທ່ານ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າທ່ານປະຕິບັດ ເຕັກນິກການແກ້ໄຂບັນເທົາຄວາມກັງວົນ ໃນເວລາເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານບໍ່ຫຼີກເວັ້ນໃນເວລາທີ່ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຢູ່ໃນສະຖານະການແລະໃຊ້ທັກສະການຕໍ່ສູ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ຄວາມກັງວົນກັບທໍາມະຊາດຫຼຸດລົງໂດຍຕົນເອງ.

ມັນກໍ່ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ກັບເພື່ອນຫຼືແຫຼ່ງສະຫນັບສະຫນູນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ມີຄົນທີ່ມີທ່ານເມື່ອທ່ານເຮັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ການເຮັດດັ່ງນັ້ນອາດຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານສາມາດເຂົ້າຫາສະຖານະການໄດ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການເຂົ້າຫາສະຖານະການກໍ່ຕາມ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້. ການທໍາລາຍພຶດຕິກໍາຫຼອກລວງແມ່ນສິ່ງທີ່ຍາກທີ່ຈະເຮັດແລະມັນອາດໃຊ້ເວລາບາງເວລາ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນຂັ້ນຕອນໃດຫນຶ່ງ, ພະຍາຍາມທໍາລາຍພຶດຕິກໍາຂອງວິທີການໃນຂັ້ນຕອນທີ່ນ້ອຍລົງ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນວ່າທ່ານຄົງພະຍາຍາມ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມກ້າວຫນ້າຕໍ່ຫນ້າຈະມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຊີວິດຂອງທ່ານ.

ສຸດທ້າຍ, ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຂົ້າໃຈຢ່າງສົມບູນສະຖານະການທີ່ທ່ານໃຊ້ເພື່ອຫຼີກລ້ຽງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບລາງວັນຕົວທ່ານເອງ. ເອົາຊະນະພຶດຕິກໍາການຫຼີກເວັ້ນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບຮູ້ຜົນສໍາເລັດຂອງທ່ານ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

_{Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). ການປິ່ນປົວສໍາລັບການປິ່ນປົວສໍາລັບປິ່ນປົວ PTSD ຍາວ. ນິວຢອກ, NY: Oxford University Press.}