ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ

ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ (PMR) ແມ່ນຄວາມກົດດັນແລະເຕັກນິກການຄຸ້ມຄອງຄວາມກັງວົນ. ຖ້າທ່ານມີ ໂຣກ panic , agoraphobia ຫຼືຄວາມກັງວົນໃຈອື່ນ, ເຕັກນິກນີ້ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫງົບຮ່າງກາຍແລະສະຫງົບໃຈຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ, ການຜ່ອນຄາຍກ້າມກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າຈະງ່າຍທີ່ຈະປະຕິບັດ, ແລະທ່ານຈະສາມາດບັນລຸຄວາມລຶກລັບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ງ່າຍດາຍ

ເວລາທີ່ຕ້ອງການ: 10-15 ນາທີ

ນີ້ແມ່ນວິທີການ:

1. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຄວາມສະດວກສະບາຍ. ທ່ານອາດຈະນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫຼືນອນຫລັບ. ຕາຂອງທ່ານອາດຈະເປີດຫຼືປິດ, ແຕ່ວ່າປະຊາຊົນສ່ວນຫຼາຍເຫັນວ່າການປິດຕາຂອງພວກເຂົາຊ່ວຍໃຫ້ຈຸດສຸມໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ. ຖອນເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຈໍາກັດແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານງຽບສະຫງົບ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຮັດ ຄວາມຫາຍໃຈຢ່າງລະອຽດ . ຍ່ຽວຊ້າໆແລະເລິກລົງຜ່ານດັງຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈຜ່ານປາກຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້.
3. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍ tensing ກ້າມຊີ້ນໃນຕີນຂອງທ່ານ. ງໍຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກຕີນໃສ່ໃບຫນ້າຂອງທ່ານ. ກະຕຸ້ນຕີນຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຫຼືເຈັບປວດ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ. ປ່ອຍຄວາມກົດດັນຢ່າງໄວວາໃນຕີນຂອງທ່ານ. ສັງເກດເຫັນຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທ່ານປະສົບໃນເວລາທີ່ຕີນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ພັກຜ່ອນສໍາລັບປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍໄປກຸ່ມກ້າມຊີວະພາບຕໍ່ໄປ.
4. ຂື້ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນກົ້ນແລະຂາຂອງທ່ານ. ສັງເກດວິທີການຄວາມກົດດັນຄວາມຮູ້ສຶກ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ວິນາທີແລະປ່ອຍຄວາມກົດດັນຢ່າງໄວວາ. ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ.

1. ແຫນ້ນກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ຄວາມກົດດັນສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ. ປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນແລະຜ່ອນຄາຍສໍາລັບການນັບຈາກ 20 ຫາ 30. ສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະຜ່ອນຄາຍ.
2. ເຮັດຫນ້າທີ່ແຫນ້ນແຫນ້ນດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນໃນຂະນະດຽວກັນກະແຈກກະຈາຍມືຂອງທ່ານຂຶ້ນຢູ່ໃນມື. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນເຫລົ່ານີ້ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງສໍາລັບການນັບຈາກ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ. ລວດໄວປ່ອຍຄວາມກົດດັນແລະສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ຜ່ອນຄາຍຢູ່ໃນມືແລະແຂນຂອງທ່ານສໍາລັບ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ.

1. ຂື້ນເຂົ່າຂອງທ່ານແລະບິດເບິກຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖືຄວາມກົດດັນຕໍ່ຈໍານວນ 5 ຫາ 10 ແລະປ່ອຍຕົວຢ່າງໄວວາ. ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ສຸມໃສ່ວິທີການກ້າມຊີ້ນ relaxed ເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກ.
2. ຍ້າຍໄປທາງເທິງ. ຂື້ນແຂນດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານໂດຍການດຶງບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນແຫນ້ນຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖືສໍາລັບຈໍານວນ 5 ເຖິງ 10. ປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນຢ່າງໄວວາແລະຜ່ອນຄາຍສໍາລັບ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ. ສຸມໃສ່ວິທີການກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງທ່ານຄວາມຮູ້ສຶກໃນປັດຈຸບັນເມື່ອທຽບໃສ່ໃນເວລາທີ່ເຄັ່ງຄັດ.
3. ດຶງບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປສູ່ຫູຂອງເຈົ້າ. ດຶງພວກເຂົາໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນແລະຈັບເວລາ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ. ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນໃນບ່າແລະຄໍຂອງທ່ານ. ປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນຢ່າງໄວວາແລະພັກຜ່ອນໃນ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ.
4. ຈອບເບິ່ງຫນ້າຜາກຂອງທ່ານຂຶ້ນຢ່າງໃກ້ຊິດຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖືສໍາລັບຈໍານວນ 5 ຫາ 10 ແລະປ່ອຍຄວາມກົດດັນຢ່າງໄວວາ. ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ.
5. ດຶງຕາຂອງທ່ານປິດສໍາລັບຈໍານວນ 5 ເຖິງ 10. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນ. ປ່ອຍຄວາມກົດດັນແລະຈຸດສຸມກ່ຽວກັບການຜ່ອນຄາຍຄວາມຮູ້ສຶກສໍາລັບການນັບ 20 ຫາ 30.
6. ເປີດປາກຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນໃນຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ. ຖືສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ວິນາທີແລະປ່ອຍ. ຜ່ອນຄາຍສະຫມອງຂອງທ່ານ - ສົບຂອງທ່ານຄວນຈະແບ່ງປັນເລັກນ້ອຍ. ສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມກົດດັນແລະການຜ່ອນຄາຍ.
7. ສືບຕໍ່ການຫາຍໃຈລຶກລັບໃນສອງສາມນາທີ. ສຸມໃສ່ວິທີການກ້າມຊີ້ນ relaxed ຂອງທ່ານຮູ້ສຶກ.

ຄໍາແນະນໍາ:

1. ໂດຍການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງເປັນປະຈໍາ, ທ່ານຈະສາມາດຮັບຮູ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕ່າງໆແລະຜ່ອນຄາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບ cue.
2. ທ່ານສາມາດເພີ່ມກຸ່ມກ້າມເນື້ອອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດສຸມໃສ່ສະຖານທີ່ຂອງທ່ານເອງຂອງຄວາມກົດດັນ.
3. ຫຼັງຈາກທີ່ tightening ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການປ່ອຍຄວາມກົດດັນຢ່າງໄວວາ, ບໍ່ຄ່ອຍໆ.
4. ຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈົ່ງສຸມໃສ່ການຮູ້ສຶກວ່າກຸ່ມກ້າມຊີ້ນມີຄວາມຮູ້ສຶກແນວໃດເມື່ອພວກເຂົາມີຄວາມເຄົາລົບແລະຜ່ອນຄາຍ.

   _{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

   Davis, M. , Eshelman, E. , and McKay, M. "Workbook Relaxation & Stress Reduction, Addition 5" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.