ການ Relaxation ກ້າມກ້າ Progressive (PMR)

ລົດຄວາມກັງວົນກັບເຕັກນິກການ Relaxation ນີ້

ເຕັກນິກການ Relaxation ແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ. ເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂຣກກະວົນກະວາຍໃນວ່າພວກເຂົາສະຫນອງວິທີ proactive ເພື່ອຊ່ວຍໃນການຄຸ້ມຄອງອາການສະແດງອາການ. ເຕັກນິກການ Relaxation ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມຢ້ານກົວແລະເຖິງແມ່ນວ່າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນທີ່ ໄດ້ຮັບໂດຍຜ່ານການໂຈມຕີ panic ເປັນ .

ບາງເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນ ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ , ການ ເບິ່ງເຫັນ , ແລະໂຍຜະລິດ. ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ (PMR) ແມ່ນທັກສະການຕໍ່ສູ້ທີ່ພົບເລື້ອຍໆທີ່ໄດ້ພົບເພື່ອຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ.

PMR ແມ່ນຫຍັງ?

ແພດອາເມລິກາ, Edmund Jacobson, ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະພັດທະນາ PMR ໃນປີ 1920. Jacobson ໃນເບື້ອງຕົ້ນໄດ້ມີຄວາມຄິດຫຼັງຈາກສັງເກດວ່າບໍ່ວ່າຈະເປັນການເຈັບປ່ວຍຂອງພວກເຂົາ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄົນເຈັບລາວໄດ້ຮັບຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອ. ລາວແນະນໍາໃຫ້ຄົນເຈັບຂອງລາວວ່າພວກເຂົາພຽງແຕ່ຜ່ອນຄາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, Jacobson ທັນທີຮູ້ສຶກວ່າປະຊາຊົນສ່ວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເອງແລະບໍ່ຮູ້ກ່ຽວກັບວິທີການຜ່ອນຄາຍ. ການຕັດສິນໃຈທີ່ຈະຊ່ວຍຄົນເຈັບຂອງຕົນ, Jacobson ໄດ້ສ້າງຕັ້ງປະຕິບັດຂັ້ນຕອນຂອງຂັ້ນຕອນສໍາລັບການ tightening ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ relaxing ກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ຊຸດ Jacobson ແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງ PMR, ເຕັກນິກທີ່ໄດ້ຖືກດັດແກ້ຫຼາຍເທື່ອແລ້ວ. ການປ່ຽນແປງທັງຫມົດຂອງ PMR ແມ່ນອີງໃສ່ຄວາມຄິດຂອງຕົ້ນສະບັບຂອງ Jacobson ຂອງການບີບອັດລະບົບແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຕົວກ້າມເນື້ອທີ່ໂດດດ່ຽວ.

ເຕັກນິກຂອງລາວອະນຸຍາດໃຫ້ປະຊາຊົນຮູ້ເຖິງຄວາມກົດດັນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ມັນ, ແລະຮັບຮູ້ວ່າມັນມີຄວາມຮູ້ສຶກແນວໃດທີ່ຈະຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ.

ເພື່ອພະຍາຍາມ PMR ຂອງທ່ານເອງ, ພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍ clenching ມືຂອງທ່ານເປັນການຍາກຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ສັງເກດເບິ່ງວິທີການຈັບນິ້ວມືແລະມືຂອງທ່ານ. ນັບເຖິງສິບແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຄວາມກົດດັນຢ່າງໄວວາ.

ອະນຸຍາດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະປ່ອຍໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃດໆ. ຂໍໃຫ້ມືຂອງທ່ານອ່ອນລົງແລະສັງເກດເຫັນວ່າຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ແຕກຕ່າງກັນກວ່າເວລາທີ່ທ່ານຈັບແຫນ້ນ.

ທ່ານຍັງສາມາດພະຍາຍາມເຕັກນິກນີ້ກັບບ່າຂອງທ່ານ. ຍົກຫມູຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ຫູຂອງທ່ານ. ຮູ້ສຶກແຫນ້ນໃນຄໍ, ຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນ. ນັບເຖິງສິບແລະໃນຂະນະທີ່ exhaling, ປ່ອຍໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ສຸມໃສ່ການປ່ອຍອອກຈາກຄວາມແຂງຂອງທັງຫມົດໃນບ່າຂອງທ່ານ, ຄໍ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນໄລຍະເວລາກັບລັດທີ່ຜ່ອນຄາຍ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ PMR ແມ່ນຫຍັງ?

PMR ເຮັດວຽກເພື່ອຊ່ວຍຄວບຄຸມການ ຕອບສະຫນອງຕໍ່ການບິນຫລືຕໍ່ສູ້ , ຫຼືຕິກິຣິຍາຄວາມຄຽດທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນໃນບັນດາຜູ້ທີ່ມີ ຄວາມກັງວົນໃຈ . ການຕອບສະຫນອງຕໍ່ການບິນຫຼືຕໍ່ສູ້ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຢ້ານກົວຫລາຍເກີນໄປຫຼືຄວາມຂົ່ມຂູ່ທີ່ເຫັນວ່າເປັນປົກກະຕິຫຼາຍກວ່າອັນຕະລາຍແທ້ໆໃນສິ່ງແວດລ້ອມ. ຕົວຢ່າງ, ຄົນທີ່ມີອາການ ກະທົບກະເທົາ ອາດຈະຢ້ານກົວຄົນທີ່ຢ້ານກົວ, ຢ້ານວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ສາມາດຫລົບຫນີຫລືວ່າພວກເຂົາຈະອຶດອັດດ້ວຍຕົນເອງໂດຍມີການ ໂຈມຕີກະວົນກະວາຍ .

ປະຕິກິລິຍາຄວາມກົດດັນຕໍ່ການບິນຫຼືການຕໍ່ສູ້ນີ້ມັກຈະເຮັດໃຫ້ອາການທາງດ້ານຮ່າງກາຍບໍ່ສະດວກ, ລວມທັງຄວາມກົດດັນຂອງຫົວໃຈ, ການເຫື່ອອອກ, ການສັ່ນສະເທືອນແລະການຫາຍໃຈສັ້ນໆ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມເນື້ອ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມແຂງແຮງແມ່ນບາງຢ່າງຂອງອາການທົ່ວໄປສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ເກີດຂຶ້ນໂດຍຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ. ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ, ລວມທັງ PMR, ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ສະຫນອງການຕອບສະຫນອງ relaxation , ຫຼຸດຜ່ອນຫົວໃຈ, calming ໃຈ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍ. PMR ຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄົນຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນທາງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສະຖານະການທາງດ້ານຈິດໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໂດຍ relaxing ຮ່າງກາຍ, ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງອາດຈະສາມາດທີ່ຈະປ່ອຍອອກມາເມື່ອຄວາມຄິດທີ່ມີຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນການເຮັດ PMR ແມ່ນຫຍັງ?

PMR ປະກອບມີການປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ.

ມັນຖືກປະຕິບັດໂດຍການຈໍາກັດແລະປ່ອຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕ່າງໆຂອງທ່ານ. ການສະເຫນີຫຼັກການຂອງ PMR ແມ່ນວ່າໂດຍການບັນເທົາຄວາມກົດດັນທີ່ທ່ານໄດ້ສ້າງຂຶ້ນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດງຽບແລະສະຫງົບໃຈຂອງທ່ານ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍໃນສະຖານທີ່ທີ່ບໍ່ເສຍໃຈ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫຼືນອນຫລັບ. ປິດຕາຂອງທ່ານຖ້າວ່າຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດວຽກທາງຂອງທ່ານຜ່ານຂັ້ນຕອນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຫາຍໃຈ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ. ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈຊືມຜ່ານປາກຂອງທ່ານ, ຮູ້ສຶກວ່າທ້ອງຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນຍ້ອນທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າອອກໄປໃນປາກ, ປື້ມດຶງອອກໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງດັ່ງທີ່ທ່ານຂັບໄລ່ອອກອາກາດອອກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3-5 ຮອບຂອງການຫາຍໃຈເລິກ.
2. ແຫນ້ນແລະປ່ອຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານໂດຍ clenching ຕີນຂອງທ່ານແລະກົດ heels ຂອງທ່ານໄປສູ່ດິນ. ກົດບີບບັງຄັບໃຫ້ຫາຍໃຈບໍ່ຫຼາຍປານໃດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ. ໃນປັດຈຸບັນ flex ຕີນຂອງທ່ານໃນ, ຊີ້ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນຕໍ່ຫົວຂອງທ່ານ. ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ.
3. ສືບຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຖິງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, tightening ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໄປຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄົນ. ເຮັດວຽກຂອງທ່ານໄປເຖິງຂາ, ທ້ອງ, ກັບຄືນ, ມື, ແຂນ, ບ່າ, ຄໍແລະໃບຫນ້າ.
4. ພະຍາຍາມຂື້ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄົນໃຫ້ຫາຍໃຈບໍ່ຫຼາຍປານໃດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຕົວຢ່າງຊ້າໆ. ທ່ານສາມາດເຮັດເລື້ມຄືນພື້ນທີ່ໃດໆທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກແຂງແຮງໂດຍສະເພາະ.
5. ສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າລະຫວ່າງການປົກປິດກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະຜ່ອນຄາຍໃຫ້ພວກເຂົາ.
6. ຈົ່ງປະຕິບັດການປະຕິບັດຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກຫຼາຍກວ່າ, ບອກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍຫຼາຍປານໃດ.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຮຽນຮູ້ທັກສະໃຫມ່ໆ, PMR ຕ້ອງການການປະຕິບັດ. ໂດຍປະຕິບັດ PMR ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານຈະຮູ້ຫຼາຍກວ່າສິ່ງທີ່ມັນມັກຈະຜ່ອນຄາຍ. ຄວາມເຂົ້າໃຈກັບຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍຄວາມກົດດັນໃນເວລາທີ່ຄວາມກັງວົນສູງຂຶ້ນ. ການທີ່ຈະສາມາດຜ່ອນຄາຍອາລົມຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ອຍ່າງລວດໄວສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຈັດການຄວາມກົດດັນແລະການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Davis, M, Eshelman, ER, & McKay, M (2008). Workbook Relaxation & Stress Reduction, 6th ed Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). ການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນ: ຫຼັກການແລະຍຸດທະສາດສໍາລັບສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ, ຮຸ່ນທີ 8. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}