ຄວາມເມດຕາຕົວເອງສໍາລັບຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈທາງສັງຄົມ

ຄວາມເມດຕາຕົວເອງແມ່ນມັກຂາດເວລາໃນເວລາທີ່ທ່ານອາໄສຢູ່ກັບ ຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ (SAD) . ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ອື່ນສາມາດໃຫ້ຂໍ້ຜິດພາດທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍ, ທ່ານມັກຈະ ຖືຄວາມຊົງຈໍາເຫລົ່ານັ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ຊີວິດຂອງພວກເຂົາມີຄວາມສຸກອີກໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງປະສົບກັບສະຖານະການສັງຄົມຫຼືສະຖານະການອື່ນ. ໃນຂະນະທີ່ຖືຄວາມຄິດທີ່ສໍາຄັນກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງອາດຈະມາຕາມທໍາມະຊາດສໍາລັບທ່ານ, ມີວິທີທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະຈັດການຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໃນສະຖານະການເຫຼົ່ານີ້.

ຄວາມຫມາຍຂອງຄວາມເມດຕາຕົນເອງ

ຄວາມຫມາຍປະຈໍາວັນຂອງ ຄວາມອົດທົນໃນຕົວເອງແມ່ນ ສິ່ງທີ່ມີຄວາມຫມາຍທາງຈິດໃຈ. ບຸກຄົນທີ່ສະແດງຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດແນວໃດຕໍ່ໄປນີ້:

• ຈົ່ງເບິ່ງແຍງຕົນເອງ
• ມີທັດສະນະຮັບເອົາດ້ວຍຕົນເອງ
• ກະລຸນາປະເພດຂອງຕົນເອງໃນເວລາທີ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼືຄວາມລົ້ມເຫຼວ
• ເບິ່ງຕົວເອງວ່າມີປະສົບການທີ່ຄ້າຍຄືກັບຄົນອື່ນ
• ເບິ່ງຕົວເອງໃນປັດຈຸບັນປະຈຸບັນແທນທີ່ຈະຜ່ານມາຫຼືໃນອະນາຄົດ
• ຈົ່ງເຂົ້າໃຈຕົວເອງ
• ຮູ້ວ່າຄວາມຜິດພາດສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍທຸກຄົນ

ຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈແມ່ນພົວພັນກັບຄວາມເພິ່ງພໍໃຈທົ່ວໄປກ່ຽວກັບຊີວິດ, ການເຊື່ອມຕໍ່ທາງສັງຄົມແລະບັນຫາຫນ້ອຍທີ່ມີການວິພາກວິຈານຕົນເອງ, ໂປຣໄຟລຕ່ໍາ, ແລະຄວາມກັງວົນ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ, ທ່ານອາດຈະມີພຶດຕິກໍາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບການປະຕິບັດຕົວເອງດ້ວຍຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈ:

• ເບິ່ງຕົວທ່ານເອງໃນທາງລົບ
• ສະເຫມີເປັນສິ່ງສໍາຄັນຂອງຕົວທ່ານເອງ
• ເບິ່ງສະຖານະການທາງສັງຄົມໂດຍຜ່ານທັດສະນະຂອງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໃນທາງລົບຂອງຕົວທ່ານເອງ

• ຫຼີກເວັ້ນສະຖານະການ ຍ້ອນຄວາມຢ້ານກົວຂອງການວິພາກວິຈານຫລືການປະເມີນຜົນທາງລົບ
• ຄວາມຢ້ານກົວການປະເມີນຜົນແລະການຕັດສິນຈາກຜູ້ອື່ນ

ໃນວິທີການນີ້, ມັນແມ່ນຄືກັບວ່າທ່ານຂະຫຍາຍສຽງທີ່ລົບກວນ, ຕົວເອງທີ່ສໍາຄັນຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານອອກໄປຫາທຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃກ້ທ່ານ. ສິ່ງທີ່ທ່ານບອກຕົວທ່ານເອງ, ທ່ານຄິດວ່າຄົນອື່ນຄິດກ່ຽວກັບທ່ານ. ຈາກທັດສະນະນີ້, ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຢ້ານການປະເມີນຜົນທາງລົບຈາກຄົນອື່ນ.

ໃນເວລາທີ່ສຽງໃນຫົວຂອງທ່ານແມ່ນສະເຫມີໄປທີ່ສໍາຄັນ, ທ່ານຄາດຫວັງວ່າຄົນອື່ນຈະສໍາຄັນເຊັ່ນດຽວກັນ.

ຄວາມບໍ່ສະຫງົບຕົວເອງແລະຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ

ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈມີທ່າອຽງຕໍ່າຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ກັບ SAD ແລະມັນກໍ່ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຈະຖືກປະເມີນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ລະດັບຂອງຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຂອງຄົນຫນຶ່ງ, ຫຼືຄວາມຮຸນແຮງ, ມັກຈະບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະດັບຂອງຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະມີຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມທີ່ອ່ອນເພຍຫຼືຮ້າຍແຮງຫຼາຍ, ແຕ່ລະຂັ້ນຂອງຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຂອງທ່ານກໍ່ຄືກັນ.

ຫນ້າສົນໃຈ, ມັນຍັງໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນບັນດາຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ, ວ່າຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈມັກຈະຫຼຸດລົງດ້ວຍອາຍຸ. ຄວາມກົງກັນຂ້າມແມ່ນຄວາມຈິງສໍາລັບປະຊາຊົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ຄວາມເມດຕາຂອງພວກເຂົາມັກຈະເພີ່ມຂື້ນກັບອາຍຸ.

ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາຮູ້ວ່າມີການພົວພັນລະຫວ່າງຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມແລະຄວາມອົດທົນຫນ້ອຍລົງ, ພວກເຮົາບໍ່ຮູ້ແນ່ນອນວ່າຖ້າຄົນຫນຶ່ງເຮັດໃຫ້ຄົນອື່ນ, ຫຼືວ່າມີປັດໄຈທີສາມມີສ່ວນຮ່ວມ. ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້ແມ່ນວ່າການເພີ່ມຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈເປັນເປົ້າຫມາຍທີ່ດີສໍາລັບການປິ່ນປົວສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ. ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍອມຮັບຕົວເອງໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຄິດເຖິງ, ໂດຍບໍ່ວ່າຈະເປັນລະດັບຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມຂອງທ່ານ.

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກາຍເປັນຕົວຕົນທີ່ຍອມຮັບຕົວເອງ, ຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານທີ່ຖືກປະເມີນຜົນທາງລົບອາດຈະຫຼຸດລົງ.

ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າການປິ່ນປົວດ້ວຍຕົນເອງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກປອດໄພແລະເຊື່ອມຕໍ່ແທນທີ່ຈະຢູ່ຄົນດຽວແລະໂດດດ່ຽວຈາກຄົນອື່ນ. ແນ່ນອນ, ຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈທີ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດຂອງພະຍາດ parasympathetic ແລະເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດປະສາດອ່ອນເພຍ, ເຊິ່ງເປັນຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການປະຕິບັດຕໍ່ສູ້ຫຼືການບິນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບໃນເວລາທີ່ສະຖານະການສັງຄົມແລະການເຮັດວຽກ.

ການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມເມດຕາສໍາລັບຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈທາງສັງຄົມ

ການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມໃຈບຸນ (CFT) ຖືກນໍາໃຊ້ໃນບັນດາຜູ້ທີ່ອາໄສຢູ່ກັບບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຫນ້າອັບອາຍແລະການວິພາກວິຈານຕົນເອງເຊິ່ງປະກອບມີຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ. ການທົບທວນລະບົບທີ່ພົບເຫັນຫຼັກຖານຂອງປະສິດທິພາບຂອງ CFT ໂດຍສະເພາະໃນບັນດາຜູ້ທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນຕົວເອງ.

ການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຄືແນວໃດ? ສ່ວນຫຼາຍມັນຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຊຸດການປິ່ນປົວທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່ເຊັ່ນ: ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໂດຍໃຊ້ຄວາມຄິດ (MBSR), ເຊິ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍ Jon Kabat-Zinn. ການຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະລະມັດລະວັງປະກອບມີການເບິ່ງແຍງຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ, ເຊິ່ງເປັນພື້ນຖານຂອງຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທຸກປະເພດການປະຕິບັດຕາມການຍອມຮັບແມ່ນອາດຈະມີສ່ວນປະກອບທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຫຼືກໍາລັງວາງແຜນທີ່ຈະສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວ, ບອກຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການປະຕິບັດຕາມໃຈແລະການຍອມຮັບເຊັ່ນ MBSR ຫຼືການຮັບເອົາແລະການຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງ (ACT).

ແນ່ນອນ, ຫນຶ່ງໃນການສຶກສາຄົ້ນພົບວ່າການແຊກແຊງໃນໄລຍະເວລາ 12 ອາທິດສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມເຊິ່ງລວມມີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຊັດເຈນໃນຄວາມເມດຕາຂອງຕົນເອງໄດ້ປັບປຸງຄວາມຮຸນແຮງຂອງອາການຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມແລະຄວາມເມດຕາທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ວິທີການເພີ່ມຄວາມເມດຕາຂອງທ່ານ

ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວຫຼືຕ້ອງການປັບປຸງຄວາມອົດທົນຕໍ່ຕົວເອງ, ໃຫ້ນໍາໃຊ້ຫຼັກການຂອງການຮັກສາດ້ວຍຄວາມຮັກແພງໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການເຫັນອົກເຫັນໃຈແມ່ນວ່າມັນສົ່ງເສີມຕົວເອງທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັນ. ໃນວິທີການນີ້, ທ່ານເບິ່ງປັດຈຸບັນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຂອງທ່ານເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງປະສົບການຂອງມະນຸດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ວິທີທີ່ທ່ານປະຕິບັດຕໍ່ຄົນອື່ນຈະກາຍເປັນວິທີທີ່ທ່ານປະຕິບັດຕົວເອງ.

ນີ້ອາດຈະປະກອບມີສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ:

• ການປັບປຸງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ . ເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຊັ່ນກິນອາຫານສຸຂະພາບ, ພັກຜ່ອນເວລາທີ່ທ່ານປວດ, ແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນເຊັ່ນການຍ່າງ.
• ການຮັກສາວາລະສານ . ໃຊ້ວາລະສານເພື່ອບັນທຶກຄວາມຄິດຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວັນເວລາຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕໍານິຕົວເອງສໍາລັບຄວາມຜິດພາດທີ່ເກີດຂຶ້ນ. ການນໍາໃຊ້ວາລະສານເພື່ອໃຫ້ທ່ານຄິດເຖິງຄວາມຄິດແລະປະຕິກິລິຍາຂອງທ່ານແລະຮັກສາໄລຍະຫ່າງຈາກຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດເບິ່ງມັນໄດ້ຢ່າງມີຈຸດປະສົງ.
• Positive Self-Talk . ຈົ່ງຊຸກຍູ້ໃຫ້ທ່ານເຫັນສິ່ງທີ່ທ່ານເວົ້າໃນຫົວຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ກ່ອນ ຄໍາເວົ້າ ຫຼືການນໍາສະເຫນີ, ໃຫ້ໃຊ້ທ່າທາງເຊັ່ນ: ມືໃສ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານເພື່ອຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານສະແດງຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈສໍາລັບຕົວທ່ານເອງຫຼືເວົ້າບາງຢ່າງໃຫ້ຕົວເອງເຊັ່ນ: "ຂ້ອຍຄວນເຮັດດີ."
• ການປະຕິບັດໃນຈິດໃຈ . ປະຕິບັດການຝຶກຫັດ ສະຕິຂອງສະ ຕິເຊັ່ນ: ການສະແດງຄວາມເມດຕາຂອງຄວາມຮັກ. ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮູ້ຈັກໃນປັດຈຸບັນດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຕິດຕາມກວດກາຄວາມລະອາຍຕົນເອງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄປກ່ຽວກັບມື້ຂອງທ່ານ.
• Common Humanity ຈຸດປະສົງໂດຍລວມຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍຕົນເອງດ້ວຍຄວາມເມດຕາແມ່ນຍອມຮັບວ່າປະສົບການຂອງທ່ານແມ່ນທົ່ວໄປແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຫນ້າອັບອາຍ. ການກະທໍາກັບຕົວທ່ານເອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນຮູບພາບທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ - ຄວາມຜິດພາດຂອງທ່ານບໍ່ຮ້າຍແຮງຕາມທີ່ທ່ານຄິດແລະວ່າຄົນອື່ນບໍ່ຕັດສິນໃຈທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານເຊື່ອ.

A Word From

ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເມດຕາເບິ່ງຄືວ່າຈະມາຕາມທໍາມະຊາດສໍາລັບຄົນບາງຄົນ, ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ກັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ, ແນວໂນ້ມຂອງທ່ານທີ່ຈະຮັກສາຕົວເອງອາດຈະຫຼຸດລົງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ສະແຫວງຫາການຊ່ວຍເຫຼືອໃນຮູບແບບຂອງການບົ່ງມະຕິຫຼືການປິ່ນປົວສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຮ້າຍແຮງ, ມັນອາດຈະເປັນບາດກ້າວທໍາອິດທີ່ເຫັນການປັບປຸງ.

ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ທຸກຄົນທີ່ມີຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ເຫັນແກ່ຕົວ, ອາການທີ່ຮ້າຍແຮງອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຮັກສາສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບັນທຶກບັນທຶກປະຈໍາວັນໃນວາລະສານ, ເວົ້າກັບຕົວເອງໃນທາງທີ່ດີ, ຈົ່ງສັງເກດ, ຫຼືເບິ່ງຕົນເອງວ່າເຮັດໃຫ້ຄວາມຜິດພາດດຽວກັນທີ່ຄົນອື່ນເຮັດ. ເມື່ອຄວາມຮຸນແຮງຂອງຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຖືກຫຼຸດລົງ, ທ່ານຈະສາມາດເຮັດວຽກໃນການພັດທະນາຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈແລະທັດສະນະທາງບວກຂອງຕົວເອງ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> ສູນວິທະຍາສາດທີ່ດີທີ່ສຸດໃນ UC Berkeley. ຄວາມອົດທົນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານດີຂຶ້ນໃນການປາກເວົ້າສາທາລະນະ?

> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al ການທົດລອງແບບເປີດເຜີຍຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທີ່ສະຕິຕໍ່ຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ. Scand J Psychol 2017 58 (1): 80-90 doi: 101111 / sjop12342

> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. ການສອບສວນເບື້ອງຕົ້ນກ່ຽວກັບການແຊກແຊງດ້ວຍຈິດໃຈສໍາລັບຄວາມກັງວົນໃຈທາງສັງຄົມທີ່ປະສົມປະສານຄວາມສະຫງ່າລາສີແລະຄວາມສະຫງົບໃຈ. J Altern Complement Med 2016 22 (5): 363-374 doi: 101089 / acm201510108

> Leaviss J, Uttley L. ຜົນປະໂຫຍດທາງຈິດໃຈຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມຮັກແພງ: ການທົບທວນລະບົບເປັນຕົ້ນ. Psychol Med 2015, 45 (5): 927-945 doi: 101017 / S0033291714002141

> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. ຄວາມບໍ່ສະຫງົບສຸກໃຈແລະຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມ. Anxiety Stress Coping 2012 25 (5): 543-558 doi: 101080/106158062011608842