Mindfulness Exercises for Anxiety
ການປະຕິບັດສະຕິປັນຍາສາມາດເປັນວິທີທີ່ງ່າຍແລະມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະຊ່ວຍຈັດການຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານແລະຄວາມກັງວົນ. ປະເພດຂອງການໄກ່ເກ່ຍນີ້ສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນ ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍສໍາລັບຄວາມສັບສົນຂອງຄວາມວຸ້ນວາຍ , ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸດຜ່ອນຄວາມຄິດຂອງທ່ານແຂ່ງລົດ, ປ່ອຍຄວາມບໍ່ສະຫງົບ, ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະປ່ອຍຄວາມກັງວົນໃຫ້ທ່ານ.
ຂັ້ນຕອນສໍາລັບການປະຕິບັດຈິດໃຈສະຕິ
ໄລຍະເວລາ: ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການໄຕ່ຕອງ, ທ່ານອາດຈະຕົກຕະລຶງວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ທ້າທາຍທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນຄວາມງຽບ.
ມັນແນະນໍາວ່າຜູ້ໃຫມ່ທີ່ປຶກສາກັບປະຕິບັດພຽງແຕ່ປະມານ 3 ຫາ 5 ນາທີເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ເມື່ອໃດທີ່ທ່ານກາຍເປັນຄົນເຄັ່ງຄັດຫຼາຍຂຶ້ນກັບການປະຕິບັດນີ້, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາສະມາທິ.
ສິ່ງແວດລ້ອມ: ສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານຍັງສາມາດມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດຂອງທ່ານ. ຊອກຫາພື້ນທີ່ຂອງເຮືອນຂອງທ່ານບ່ອນທີ່ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການລົບກວນຈາກສິ່ງແວດລ້ອມຂອງທ່ານຫຼືຖືກລົບກວນໂດຍປະຊາຊົນ, ສັດລ້ຽງ, ຫຼືໂທລະສັບ. ເອົາເກີບຂອງທ່ານ, ເຄື່ອງປະດັບຫນັກ, ຫຼືຈໍາກັດເສື້ອຜ້າ. ທ່ານຕ້ອງການສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນທີ່ສະຫງົບເປັນໄປໄດ້.
ຕໍາແຫນ່ງ: ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາທີ່ຜ່ານຂ້າມແລະກະດູກສັນຫຼັງໃນໄລຍະການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານອາດຈະມັກນັ່ງຢູ່ກັບຂາຫນຶ່ງຫຼືທັງສອງຂາຍາວ, ຕັ້ງຫນ້ານັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ຫຼືນອນຢູ່ຫລັງ. ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍພຽງພໍທີ່ວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການກະຕືລືລົ້ນເກີນໄປໂດຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ສະດວກສະບາຍທີ່ທ່ານບໍ່ຮູ້ກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ - ຫຼືຜ່ອນຄາຍວ່າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການນອນຫລັບ.
ເອົາໃຈໃສ່ເຖິງປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ: ເມື່ອທ່ານກໍາລັງນັ່ງສະດວກສະບາຍຢູ່ໃນພື້ນທີ່ງຽບສະຫງົບ, ຈົ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນໃຈ. ປິດຕາແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການ ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ . ພຽງແຕ່ສັງເກດເຫັນຮູບແບບການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າພະຍາຍາມປ່ຽນແປງມັນ; ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາໃຈໃສ່ຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນປະຈຸບັນ. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານຫຼົງຫາຍ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
ຮັບຮູ້ຄວາມຄິດຂອງທ່ານ: ໃນໄລຍະການປະຕິບັດຂອງທ່ານ, ຄວາມຄິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈະປາກົດຂຶ້ນແລະຄວາມຄິດທີ່ມີຄວາມກັງວົນແລະລົບກວນອາດຈະເກີດຂື້ນ. ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມສະກັດຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້, ຂໍຍອມຮັບພວກມັນແລະລໍຖ້າໃຫ້ພວກເຂົາຜ່ານໄປ. ການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະນັ່ງດ້ວຍຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ສະບາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢຸດຕິປະຕິບັດກັບພວກເຂົາ. ໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມມີຄວາມຮູ້ສຶກຫນ້ອຍກັງວົນແລະມີຄວາມສະຫງົບພາຍໃນ.
ການ ສະຫຼຸບການສະຕິຂອງທ່ານ : ໃນເວລາທີ່ສະມາທິຂອງທ່ານຮູ້ສຶກວ່າສົມບູນ, ຫຼືທ່ານໄດ້ບັນລຸເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ເປີດຕາຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆອອກມາຈາກສະມາທິຂອງທ່ານໂດຍການເຂົ້າຮ່ວມໃນຮ່າງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ແລະໃຊ້ເວລາບາງເວລາທີ່ຈະສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເຖິງການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
ເຄັດລັບເພີ່ມເຕີມ:
- ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່ສໍາລັບຈິດໃຈຂອງທ່ານທີ່ຈະຫຼອກລວງໃນໄລຍະການປະຕິບັດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານກໍາລັງສຸມໃສ່ການທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼືທ່ານເລີ່ມກັງວົນກ່ຽວກັບອະນາຄົດ, ພະຍາຍາມເອົາໃຈໃສ່ກັບປັດຈຸບັນ. ສຸມໃສ່ອີກເທື່ອຫນຶ່ງກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ແລະການນັບຮອບລົມຫາຍໃຈແຕ່ລະຄົນ, ສາມາດຊ່ວຍໄດ້.
ໃນບາງຄັ້ງ, ການຝຶກສະມາທິສາມາດເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານກັງວົນ. ຈືຂໍ້ມູນການຮັບຮູ້ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາອອກໄປ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີການປະເຊີນຫນ້າກັບການສົນທະນາພາຍໃນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕອບສະຫນອງຕໍ່ມັນ.
ສະຕິປັນຍາສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກເວລາ. ທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າການໄຕ່ຕອງໃນເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ລົດຄວາມກັງວົນໃນຕອນເຊົ້າ . ທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າການໄຕ່ຕອງໃນຕອນແລງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີກວ່າ . ລອງໃຊ້ເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນມື້ເພື່ອກໍານົດສິ່ງທີ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຕິດຕາມເວລາໃນເວລາສະມາທິ. ຖ້າທ່ານກັງວົນວ່າທ່ານຈະໄປໄລຍະເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງທ່ານ, ຈົ່ງພິຈາລະນາໃຊ້ເຕືອນຫຼືເວລາ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງຈາກໂມງແລະກັບການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
ຮັກສາການປະຕິບັດ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນຜົນປະໂຫຍດໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ແຕ່ໂດຍຜ່ານການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ, ທ່ານອາດຈະເຫັນການຫຼຸດລົງຂອງ ອາການກະທົບກະເທືອນ ແລະ ອາການໂງ່ .
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Kabat-Zinn, J (2005). ຊີວິດອັນຕະລາຍທັງຫມົດ: ການໃຊ້ປັນຍາຂອງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານຕໍ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຈັບປວດ. ນິວຢອກ: Bantam Dell.
Stahl, B. , Goldstein, E. , Santorelli, S. , & Kabat-Zinn, J. (2010). Workbook ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕາມໃຈຕົວຈິງ Oakland, CA: New Harbinger.