ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃນຕອນເຊົ້າ

6 ເຄັດລັບທີ່ຈະລ້າງຄວາມຫວາດຢ້ານຂອງນົກກ່ອນຫນ້ານີ້

ຫລາຍຄົນທີ່ມີ ຄວາມກັງວົນໃຈ ປະສົບການເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຕ່ລະມື້ດ້ວຍຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຢ້ານກົວຄືພວກເຂົາພຽງແຕ່ຕ້ອງການງໍພາຍໃຕ້ການປົກຫຸ້ມແລະບໍ່ຕ້ອງປະເຊີນກັບມື້ຕໍ່ໄປ.

ພະຍາຍາມບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມທໍ້ຖອຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຢ່າງລະອຽດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານ.

ພິຈາລະນານິໄສນອນຂອງທ່ານ

ການໄດ້ຮັບສານເຄມີທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບສຸຂະພາບຈິດແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ບັນຫາການນອນຄ້າຍຄືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບແລະ / ຫຼືນອນຫລັບແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ເຮັດໃຫ້ມີການຮ້ອງທຸກທາງຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ ອາການເຈັບຫົວ , ພະລັງງານຫຼຸດລົງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ບໍ່ດີ, ບັນຫາຄວາມຊົງຈໍາໃນໄລຍະສັ້ນ, ອາການຄັນຄາຍແລະຄວາມກັງວົນ.

ໂດຍການນໍາໃຊ້ນິໄສການນອນຫລັບສຸຂະພາບ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃນຕອນເຊົ້າແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການດໍາເນີນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບການນອນຫລັບສຸຂະພາບເພື່ອພິຈາລະນາລວມມີ:

• ໄປນອນຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ລວມທັງວັນຢຸດສຸດອາທິດ.
• ໃຊ້ຕຽງນອນຂອງທ່ານພຽງແຕ່ສໍາລັບການນອນແລະການຮ່ວມເພດ.
• ຮັກສາຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເຢັນ (ປະມານ 65 ອົງສາ Fahrenheit) ແລະຊ້ໍາ (ລົງທຶນໃນພື້ນທີ່ບ່ອນທີ່ມືດມົນຫລືມ່ານບັງແດດ).
• ຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸ້ນກິດຈະກໍາສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະນອນ (ຕົວຢ່າງ: ໂທລະພາບ, ຄອມພິວເຕີ, ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ, ດື່ມຄາເຟອີນ).
• ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາຜ່ອນຄາຍກ່ອນທີ່ຈະນອນ, ເຊັ່ນ: curling ກັບ novel Fantasy ຫຼື fiction ຫຼືໄດ້ຮັບການກັບຄືນຈາກຄູ່ຮ່ວມງານຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນໄດ້ດີເຖິງແມ່ນວ່າຈະປະຕິບັດການອະນາໄມການນອນດີ, ໃຫ້ເວົ້າລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.

ກວດເບິ່ງອາລົມຂອງທ່ານໃນຕອນເຊົ້າ

ອາດຈະມີບາງສ່ວນຂອງການປົກກະຕິໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານທີ່ມີຄວາມກັງວົນເຊັ່ນ: ໂມງປຸກທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນ. ບາງທີ, ການປ່ຽນແປງໂມງປຸກຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນຫນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າດົນຕີທີ່ສະບາຍຈະດີກວ່າ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານໃນຕອນເຊົ້າອາດຈະຫນັກລົງໂດຍການເຮັດວຽກທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດ. ໂດຍການໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເວລາຫຼາຍປານໃດໃນຕອນເຊົ້າແລະສໍາເລັດວຽກບາງຢ່າງຂອງທ່ານໃນຕອນແລງກ່ອນ, ເຊັ່ນ: ກິນອາຫານທ່ຽງຫຼືການກະກຽມເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ, ທ່ານສາມາດບັນເທົາຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.

ເລີ່ມຕົ້ນວັນຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍບາງ

ການອອກກໍາລັງກາຍຜ່ອນຄາຍໃນຕອນເຊົ້າພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາປະມານ 10 ຫາ 15 ນາທີ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນມື້ຜ່ອນຄາຍແລະເນັ້ນຫນັກ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມສົມດຸນທາງດ້ານຈິດໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຜ່ານມື້ຂອງທ່ານ. ບາງເຕັກນິກທີ່ຈະພະຍາຍາມປະກອບມີ:

• ການຫາຍໃຈເລິກ
• ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ (PMR)
• Guided imagery
• Mindfulness meditation
• ວາລະສານ

ຄິດຢ່າງລະອຽດ

ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກະທົບກັບຄວາມກັງວົນໃນຕອນເຊົ້າສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ວ່າທ່ານໄດ້ພັດທະນາຮູບແບບຄວາມຄິດທີ່ມີຄວາມລົບກວນອັດຕະໂນມັດ, ເຊິ່ງສາມາດຟຸມຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານຕື່ນຂຶ້ນ, ແລະໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມສະຕິໃດໆກ່ຽວກັບທ່ານ, ຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນຈະເປັນເວລາກາງໆ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມກັງວົນຫຼາຍຂຶ້ນ.

ມັນໃຊ້ເວລາປະຕິບັດ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດ ປ່ຽນແປງຮູບແບບຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີເຫຼົ່ານີ້ ແລະທົດແທນໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມຄິດແລະພຶດຕິກໍາທີ່ດີ.

ຫນ້າທໍາອິດ, ກໍານົດແນວຄວາມຄິດທີ່ຕ້ອງການປ່ຽນແປງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພັດທະນາບົດລາຍງານສະຫຼຸບໃນທາງບວກຂອງທ່ານເອງ.

ຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ເວົ້າວ່າທ່ານຕື່ນຂຶ້ນແລະຄວາມຄິດທໍາອິດຂອງທ່ານຄື "ຂ້ອຍຮູ້ສຶກຂີ້ຮ້າຍ.

ຂ້ອຍຈະຂັບລົດໄປເຮັດວຽກແນວໃດໃນມື້ນີ້? ຂ້າພະເຈົ້າຈະບໍ່ໄດ້ຮັບໂດຍຜ່ານມື້. ມີຫຍັງຜິດກັບຂ້ອຍ? "

ທ່ານສາມາດທົດແທນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍຄໍາເວົ້າທີ່ດີ, ເຊັ່ນ: "ແມ່ນແລ້ວ, ຂ້ອຍມີຄວາມກັງວົນໃນຕອນເຊົ້ານີ້, ແຕ່ຂ້ອຍໄດ້ຮູ້ສຶກທາງນີ້ກ່ອນແລະສາມາດຈັດການກັບມັນໄດ້ຖ້າຂ້ອຍມີບັນຫາກັບຄວາມກັງວົນໃນມື້ນັ້ນຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍສະຫງົບລົງ, ຂ້ອຍສາມາດຄວບຄຸມຄວາມກັງວົນແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງມະນຸດປົກກະຕິ, ແລະມັນເປັນຄໍາເວົ້າຂອງຂ້ອຍທີ່ຜ່ອນຄາຍ. "

ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າການປ່ຽນແປງຮູບແບບຄວາມຄິດຂອງທ່ານແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດ, ໃຫ້ທ່ານພິຈາລະນາເບິ່ງຜູ້ປິ່ນປົວຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນໃຈກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍ ທາງຈິດໃຈ .

ອີກທາງເລືອກ, ມີໂຄງການອອນໄລນ໌ທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ໃນເວລາທີ່ນັກ therapist ຕິດຕໍ່ກັບທ່ານຜ່ານທາງອີເມວຫຼືໂທລະສັບ, ກົງກັນຂ້າມກັບການປະເຊີນຫນ້າກັບຫນ້າ.

ພິຈາລະນາອາຫານຂອງທ່ານ

ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການເຊື່ອມໂຍງ, ເຖິງແມ່ນວ່າສະລັບສັບຊ້ອນ, ລະຫວ່າງອາຫານແລະຄວາມກັງວົນ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນມີທ່າແຮງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມກັງວົນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີບັນຫາສະພາບອາລົມ, ເຊັ່ນວ່າຄວາມກັງວົນທົ່ວໄປມັກມີອາຫານທີ່ບໍ່ດີ, ຫມາກໄມ້ທີ່ມີຫມາກໄມ້ຕ່ໍາ, ຜັກ, ແລະທາດໂປຼຕີນ, ແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງແລະທາດແປ້ງ.

ໂດຍມີການແນະນໍາຂອງທ່ານຫມໍແລະ / ຫຼືຜູ້ໂພຊະນາການ, ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ (ຫນຶ່ງທີ່ສົມສ່ວນທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ omega-3, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ) ອາດຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມຄຽດແຄ້ນຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ວິທະຍາສາດຍັງບໍ່ແຂງແຮງໃນທິດສະດີນີ້, ແນ່ນອນວ່າມັນອາດຈະເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະພະຍາຍາມ.

ໃນທີ່ສຸດ, ເມື່ອກ່ຽວກັບອາຫານ, ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດລືມກ່ຽວກັບບົດບາດຂອງຄາເຟອີນ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີຄວາມກັງວົນທີ່ຮູ້ກັນທົ່ວໄປແລະເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີ. ຖ້າຄວາມກັງວົນໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານໄດ້ຮັບກັບທ່ານ, ພິຈາລະນາລົບລ້າງຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍການຕັດກັບຄືນຈອກຂອງທ່ານ.

A Word From

ໃນທີ່ສຸດ, ຖ້າຄວາມກັງວົນໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານແມ່ນຜົນກະທົບຕໍ່ການເຮັດວຽກຫຼືຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ເບິ່ງທ່ານຫມໍດູແລປະຖົມຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດເຊັ່ນນັກຈິດວິທະຍາຫຼືຈິດແພດ.

ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ປະຕິບັດພາລະຂອງຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບ່າຂອງທ່ານເອງ. ໃຫ້ຄົນອື່ນຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນແລະດີ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Aucoin M, Bhardwaj S ອາການຄວາມກັງວົນທົ່ວໄປແລະອາການຫຼຸດຜ່ອນ hypoglycemia ມີການປັບປຸງແກ້ໄຂອາຫານ. Case Rep Psychiatry 2016 2016: 7165425

> Davison KM, Kaplan BJ ລະດັບການບໍລິໂພກອາຫານແລະລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດຂອງຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ຢູ່ໃນຊຸມຊົນທີ່ມີອາການຜິດປົກກະຕິ. BMC Psychiatry 2012 12:10

> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດສໍານຶກທາງອິນເຕີເນັດທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ therapist ສໍາລັບຄວາມຜິດກະຕິຂອງການເປັນຫ່ວງໃນຜູ້ໃຫຍ່. Cochrane Database Syst Rev 2016 ມີຄະ 12 3: CD011565

> Tartakovsky, M (2017) 15 ຂັ້ນຕອນຂະຫນາດນ້ອຍທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາໃນມື້ນີ້ເພື່ອປັບປຸງອາການສະແດງຄວາມກັງວົນ. Psych Central

> Swarts, K (2016) ມີການນອນຫຼາຍກວ່າການນອນ. Psych Central