ວິທີການໄດ້ຮັບການນອນຫລັບຂອງເວລາທີ່ດີກວ່າ

ຫຼຸດລົງນອນຫລັບແລະນອນຫລັບ

ເລື້ອຍໆ, ຄົນທີ່ມີບັນຫາ ຄວາມກັງວົນ ມີເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກແລະນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ. ຄົນທີ່ມີຄວາມວຸ້ນວາຍອາດຈະມີຄວາມກັງວົນໃຈຫຼາຍແລະມີຄວາມຢ້ານກົວໃນເວລາກາງຄືນ. ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່ສໍາລັບການໂຈມຕີທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າກ່ອນທີ່ຈະນອນ, ເຊິ່ງປ້ອງກັນທ່ານຈາກການພັກຜ່ອນທີ່ດີຂອງຍາມກາງຄືນ.

ໃຊ້ຄໍາແນະນໍາຂອງພວກເຮົາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃນຍາມກາງຄືນແລະສ້າງຄວາມສະອາດຂອງການນອນດີກວ່າເກົ່າ.

ກໍານົດເວລາພຽງພໍສໍາລັບການນອນ

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາພຽງພໍເພື່ອຫລີກລ້ຽງການນອນຫລັບຂອງຄືນ. ຜູ້ໃຫຍ່ໂດຍສະເລ່ຍຕ້ອງໃຊ້ເວລາປະມານ 8 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໄດ້ຮັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອທີ່ແນະນໍາໃນເວລາກາງຄືນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງໂປຣໄຟລແລະການປະຕິບັດ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍ, ມີຄວາມສຸກແລະສົດຊື່ນ.

ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຈໍານວນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການນອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການໂດຍການພະຍາຍາມທີ່ຈະນອນຢູ່ໃນໄວໆກວ່ານີ້. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຈໍານວນທີ່ພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍ, ໃຫ້ເວລານອນຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຈະລໍຖ້າທີ່ຈະນອນຢູ່ຈົນຮອດເວລາທີ່ມັນເກີນໄປທີ່ຈະໄດ້ຮັບການນອນທີ່ເຫມາະສົມ. ຄວາມກັງວົນ ສາມາດໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນຖ້າຫາກທ່ານກໍາລັງຕິດຕາມເບິ່ງໂມງແລະສັງເກດວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍ. ຕົວຢ່າງ: ຫຼາຍໆຄົນຈະນອນຄືນແລະຄິດວ່າ, "ມັນເປັນເວລາຊັກຊ້າ, ຕອນນີ້ຂ້ອຍຈະນອນໄດ້ຫ້າຊົ່ວໂມງ, ຂ້ອຍຈະມີຄວາມສັບສົນໃນມື້ອື່ນ!" ແນວຄິດທາງລົບ ດັ່ງກ່າວຈະພຽງແຕ່ປະກອບສ່ວນກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.

ມີເວລານອນ

ເວລານອນເປັນປົກກະຕິເປັນການຜ່ອນຄາຍແລະຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ. ໂດຍການສ້າງແບບປະຈໍາ, ທ່ານກໍາລັງບອກຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານວ່າທ່ານກໍາລັງກຽມພ້ອມສໍາລັບການນອນ. ແບບນີ້ສາມາດປະກອບມີກິດຈະກໍາຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ການໃຊ້ອາບນ້ໍາ, ການຖູແຂ້ວຫຼືການອະທິຖານ. ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫມາຍຄວາມວ່າຈະສະຫງົບແລະມີພະລັງງານຕ່ໍາເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດທີ່ຈະຫັນປ່ຽນໄປນອນຫລັບໄດ້.

ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍແມ່ນຍັງເປັນວິທີທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ຄວາມກົດດັນກ່ອນນອນ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການສະ ແດງພາບ ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານອອກຈາກຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ຄວາມຄິດທີ່ງຽບສະຫງົບ. ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວຫນ້າ ຫຼືມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຍ່ອຍ ໂຍຜະລິດ ຈໍານວນຫນຶ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍໄດ້. ຍຸດທະສາດການດູແລຕົນເອງອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ການສັງເກດການຫຼືການອ່ານ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະທ້ອນແລະຊ້າລົງຄວາມຄິດຂອງທ່ານ.

ຈົ່ງກຽມພ້ອມສໍາລັບມື້ຕໍ່ໄປ

ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສິ່ງທີ່ສາມາດຮັກສາພວກເຮົາໃນຕອນກາງຄືນແມ່ນຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຢ້ານກົວກ່ຽວກັບມື້ຕໍ່ໄປ. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ລົບລ້າງຄວາມກົດດັນບາງຢ່າງ, ມັນກໍ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະກຽມພ້ອມສໍາລັບມື້ຕໍ່ໄປ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະເຫັນຄວາມກັງວົນ - ການຫຼຸດຜ່ອນເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ວາງໄວ້ໃນມື້ຕໍ່ມາ, ມີບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດອອກມາຫຼືມີສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະໄປ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການກະກຽມເຫຼົ່ານີ້ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການປົກກະຕິກ່ອນນອນຂອງທ່ານ.

ຮັກສາເວລານອນທີ່ສອດຄ້ອງກັນ

ເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຮອບນອນປົກກະຕິ, ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າພະຍາຍາມນອນຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນແລະຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນການໃຊ້ເວລານອນທີ່ທ່ານກໍານົດ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລົ້ມລົງແລະນອນຫລັບໄດ້ຕະຫລອດຄືນ.

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຫັນວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຊົ່ວໂມງປົກກະຕິໃນຕອນບ່າຍໃນທ້າຍອາທິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານມີອາການນອນບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີໃນວັນສຸດທ້າຍ, ທ່ານກໍາລັງຕັ້ງຕົວເອງໃຫ້ມີບັນຫາການນອນຫລັບຕະຫຼອດອາທິດ. ການປ່ຽນແປງ wake ແລະນອນຂອງທ່ານເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືສອງບໍ່ຄວນຖິ້ມຫມົດກໍານົດເວລານອນຂອງທ່ານສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງອາທິດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຫມັ້ນໃຈວ່າໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນທີ່ສອດຄ່ອງກັບສະພາບທີ່ສອດຄ່ອງກັນຫຼາຍຂຶ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຊົ່ວໂມງຂອງທ່ານໃຫ້ຫມັ້ນຄົງຕາມຄວາມເປັນໄປໄດ້.

ຕັດຄາເຟອີນກ່ອນ

ຖ້າທ່ານກໍາລັງນອນຫລັບໃນເວລານອນ, ມັນຈໍາເປັນທີ່ຈະຢຸດເຊົາດື່ມຄາເຟອີລຫຼາຍກວ່າມື້ກ່ອນ.

ຕົວຢ່າງການຕັດຄາເຟອີນອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ບາງອາການຖອນທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ອາການເຈັບຫົວ ແລະຄວາມກັງວົນເພີ່ມຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມຄ່ອຍຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟຍທີ່ທ່ານດື່ມຕໍ່ມື້.

ໃນທີ່ສຸດ, ທ່ານອາດຕ້ອງການຈໍາກັດການດື່ມກາເຟນຽມພຽງແຕ່ໃນຕອນເຊົ້າເທົ່ານັ້ນ. ບັນຫາອາຫານອື່ນໆທີ່ພົບທົ່ວໄປສໍາລັບຄົນທີ່ຖືກກວດພົບວ່າມີໂຣກຄວາມໂກດແຄ້ນປະກອບມີເຫຼົ້າແລະນໍ້າຕານ. ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກອາຫານເຫຼົ່ານີ້, ພ້ອມກັບຄາເຟອີນ, ແລະສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນຫຼືຢ້ານກົວໃນຕອນກາງຄືນ.

ຕຽງຂອງທ່ານແມ່ນພຽງແຕ່ສໍາລັບການນອນແລະເພດ

ມີທັງເຕັກໂນໂລຢີແລະຄວາມບັນເທີງຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສ່ວນຫຼາຍເຫັນວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນອນຂອງພວກເຮົາເປັນບ່ອນທີ່ກໍານົດພຽງແຕ່ສໍາລັບການນອນແລະການຮ່ວມເພດ. ມັນສາມາດ tempting ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕຽງນອນຂອງພວກເຮົາເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງການບ້ານ, ໂດຍການສົ່ງຂໍ້ຄວາມໃນ iPhone, ຕອບອີເມວໃນຄອມພິວເຕີ້ຫຼືອ່ານເອກະສານສໍາລັບວຽກງານ. ຕຽງແມ່ນຍັງບໍ່ແມ່ນສະຖານທີ່ສໍາລັບການບັນເທີງທີ່ສະບາຍ, ເຊັ່ນ: ການເບິ່ງໂທລະພາບໂທລະພາບ, ການອ່ານຫນັງສືພິມຫຼືການເວົ້າໃນໂທລະສັບ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ, ຕິດຕາມກົດລະບຽບ 15 ນາທີ. ເມື່ອທ່ານເຂົ້ານອນໃນຕອນກາງຄືນ, ພຽງແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເວລາ 15 ນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ນອນຫລັບໃນລະຫວ່າງເວລານັ້ນ, ອອກຈາກຕຽງຂອງທ່ານແລະເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດເຊັ່ນການອ່ານຫນັງສື. ຢ່າປະຕິບັດກິດຈະກໍາໃດໆທີ່ອາດເກີນເກີນກະຕຸ້ນ, ເຊັ່ນ: ການສັງເກດເບິ່ງຂ່າວຫຼືການ ອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ .

ຫຼັງຈາກປະມານ 20 ນາທີ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນນອນແລະລອງອີກຄັ້ງ. ຖ້າ 15 ນາທີເພີ່ມເຕີມແລະທ່ານບໍ່ນອນຫລັບ, ອອກຈາກຕຽງອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນກິດຈະກໍາທີ່ງຽບໆ. ນີ້ອາດຈະທ້າທາຍຫຼາຍໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ແຕ່ຖ້າປະຕິບັດໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການນອນພັກຜ່ອນເປັນບູລິມະສິດແລະໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີກວ່າ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Carney, C. & Manber, R. "ງຽບໃຈແລະນອນຫລັບ: ການແກ້ໄຂບັນຫາການນອນຫລັບ, ຜູ້ທີ່ມີຊຶມເສົ້າ, ຄວາມກັງວົນ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດເຮື້ອຮັງ" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Schiraldi, GR "Workbook ຂອງຕົນເອງ" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.}