ຄໍາແນະນໍາງ່າຍໆສໍາລັບການບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃຫ້ທັນທີ
ທ່ານອາດໄດ້ຍິນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກສາມາດບັນເທົາຄວາມຄຽດ. ບໍ່ເຫມືອນກັບເຕັກນິກຄວາມກົດດັນບາງຢ່າງ, ການຄົ້ນຄວ້າຢ່າງແຂງແຮງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຕັກນິກການຫາຍໃຈບໍ່ພຽງແຕ່ມີປະສິດທິຜົນສູງໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນຊີວິດຂອງເຮົາແຕ່ວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການຮຽນຮູ້ແລະນໍາໃຊ້ໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມ.
ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ມັນອາດຈະແປກໃຈ, ແຕ່ວ່າປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍກໍ່ບໍ່ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ການຫາຍໃຈແບບທໍາມະດາກ່ຽວຂ້ອງກັບ diaphragm ຂອງທ່ານ, ກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ທ້ອງຂອງທ່ານຄວນຈະຂະຫຍາຍອອກ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ທ້ອງຂອງທ່ານຄວນຈະຕົກ. ນີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າເປັນລົມຫາຍໃຈທີ່ຫນາແຫນ້ນ. ໃນໄລຍະເວລາ, ປະຊາຊົນລືມວິທີການຫາຍໃຈແບບນີ້ແລະແທນທີ່ຈະໃຊ້ຫນ້າເອິກແລະບ່າຂອງພວກເຂົາ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດລົມຫາຍໃຈສັ້ນໆແລະຕື້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.
ຄໍາແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍຕື້ນຢ່າງລະອຽດ
ໂຊກດີ, ມັນບໍ່ຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະຮູ້ວິທີການຫາຍໃຈແລະຊ່ວຍ ປ້ອງກັນຕົນເອງຈາກຄວາມກົດດັນ . ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງການຫາຍໃຈຂອງ diaphragmatic ຂອງທ່ານ:
ຊອກຫາສະຖານທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ນອນຢູ່ຫລັງຫຼືນັ່ງ. ຖ້າທ່ານນັ່ງລົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນບ່າຂອງທ່ານໂດຍປ່ອຍໃຫ້ພວກເຈົ້າລຸດລົງ.
ປິດຕາຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດຮັກສາຕາຂອງທ່ານ (ແລະໃນທີ່ສຸດທ່ານອາດຈະ), ແຕ່ການປິດຕາຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາໃຈໃສ່ກັບກົນໄກການຫາຍໃຈຫຼາຍກວ່າສິ່ງທີ່ກະຕຸ້ນພາຍນອກ.
ເອົາມືຫນຶ່ງໃສ່ກະເພາະອາຫານແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງໃນຫນ້າເອິກ.
ເອົາລົມຫາຍໃຈຫນ້ອຍຫນຶ່ງຕາມປົກກະຕິ. ທ້ອງຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນແລະຕົກດ້ວຍລົມຫາຍໃຈໃນທຸກໆ (ຫາຍໃຈ) ແລະຫາຍໃຈອອກທຸກໆມື້ (ການຫາຍໃຈ)? ຖ້າທ່ານສາມາດຕອບຄໍາຖາມໄດ້ວ່າ "ແມ່ນແລ້ວ," ນັ້ນກໍ່ດີ. ນີ້ແມ່ນວິທີທໍາມະດາຂອງການຫາຍໃຈ. ຖ້າທ້ອງຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ແຕ່ວ່າຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຈະສູງຂຶ້ນແລະຕົກຢູ່ກັບທຸກລົມຫາຍໃຈ, ຈົ່ງປະຕິບັດການຫາຍໃຈໂດຍພຽງແຕ່ໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານລຸກຂຶ້ນແລະລົ້ມລົງເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກ.
ສືບຕໍ່ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກ, ການມຸ້ງໃສ່ພຽງແຕ່ເຄື່ອນທ້ອງຂອງທ່ານ.
ສືບຕໍ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບອາການຫາຍໃຈເລິກ
ຮັກສາຄໍາແນະນໍາເຫລົ່ານີ້ໄວ້ໃນໃຈເມື່ອທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດການຫາຍໃຈດ້ວຍຄວາມຫນາແຫນ້ນ / ລຶກ:
ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາບາງເວລາທີ່ຈະເວົ້າເຖິງວິທີການຫາຍໃຈ. ຫຼາຍທ່ານປະຕິບັດ, ມັນງ່າຍຂຶ້ນ. ໃຊ້ເວລາຈໍານວນຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອຝຶກປະຕິບັດງານນີ້. ສິ່ງທີ່ດີຄື, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ.
ພະຍາຍາມປະຕິບັດໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຜ່ອນຄາຍແລ້ວ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກ.
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການກິນລົມຫາຍໃຈແບບເລິກ, ລອງລົມຫາຍໃຈຜ່ານດັງແລະອອກຈາກປາກຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຊ້າລົງເຖິງຫ້າໃນຫົວຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກ.
ໃນເວລາແລະດ້ວຍການປະຕິບັດທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມຄິດກ່ຽວກັບໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ເລີ່ມຕົ້ນມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະກໍານົດໄລຍະເວລາສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ສາມນາທີຖ້າທ່ານກົດດັນໃຫ້ໃຊ້ເວລາ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນມັກຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດການຫາຍໃຈແບບໄລຍະສັ້ນໆຫຼາຍກ່ວາໄລຍະສັ້ນໆຂອງການຫາຍໃຈແບບເລິກໆ. ການປະຕິບັດເລື້ອຍໆກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການຫາຍໃຈແບບເລິກເຊິ່ງເປັນນິໄສໃນຊີວິດຂອງທ່ານ.
ເຕັກນິກການບັນເທົາຄວາມຄຽດອື່ນໆ
ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍກັບການຫາຍໃຈແບບເລິກ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຕັກນິກການບັນເທົາຄວາມກົດດັນອື່ນໆໃນວິທີທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ, ລວມທັງ:
- ຖ້າຫາກທ່ານທົນທຸກຈາກຄວາມເປັນໂຣກກະວົນກະວາຍຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວ, ພະຍາຍາມກ້າວຫນ້າໄປສູ່ການ ຫາຍໃຈ 3 ສ່ວນໃນ ການສະຫງົບຄວາມກັງວົນຢ່າງຮ້າຍແຮງ.
- ພິຈາລະນາເພີ່ມການ ປິ່ນປົວດ້ວຍດົນຕີໃນການ ອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ
- ພິຈາລະນາເພີ່ມໃນ ຮູບພາບທີ່ນໍາທາງ .
- ຕື່ມການຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງຕໍ່ ການ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ ກ້າວຫນ້າກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ .
- ພະຍາຍາມລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ Pilates.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຫາຍໃຈລຶກລັບ
ມີ ຜົນປະໂຫຍດ ຈໍານວນຫລາຍ ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ ເຊິ່ງໄດ້ຖືກບັນທຶກໄວ້ໃນການສຶກສາ, ລວມທັງການປະຕິເສດການຕອບສະຫນອງຄວາມກົດດັນເມື່ອມັນເກີດຂື້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີປະຕິກິລິຍາຫນ້ອຍໃນສະຖານະການຄວາມກົດດັນແລະຊ່ວຍໃນຂະບວນການທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ການນອນ, ການຄວບຄຸມອາການເຈັບແລະການຍ່ອຍອາຫານ.
ການຫາຍໃຈໃນຕັບແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫລາຍທີ່ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບມັກຈະສັ່ງໃຫ້ຜູ້ປ່ວຍສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະຄວບຄຸມອາລົມໄດ້. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, app ໃຫມ່ສໍາລັບ wearables ໄດ້ຖືກພັດທະນາເອີ້ນວ່າ BreatheWell ທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍນັກຮົບເກົ່າແລະສະມາຊິກການທະຫານທີ່ມີ PTSD ແລະ / ຫຼືການບາດເຈັບຂອງສະຫມອງຈື່ເຮັດ, ແລະນໍາພາພວກເຂົາຜ່ານ, ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ.
ການນໍາໃຊ້ຊີວິດການຈັດການຄວາມກົດດັນ
ການຫາຍໃຈລຶກລັບແມ່ນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນວິທີການຫຼຸດຜ່ອນ, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍທີ່ຈະຮັບມືກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ແຕ່ມີ ເຕັກນິກການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນ ຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຊີວິດຊີວາມີຄວາມສຸກຫຼາຍແລະມີຄວາມກັງວົນຫນ້ອຍລົງທຸກໆມື້. ການນໍາໃຊ້ການປະສົມປະສານຂອງເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຫມາະສົມ, ເພາະວ່າບາງວິທີການແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າສະຖານະການສະເພາະ. ເຖິງແມ່ນວ່າດີກວ່າ, ເຮັດໃຫ້ຊີວິດການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນເປັນເລື່ອງຄອບຄົວ. ພະຍາຍາມບາງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດກັບລູກຂອງທ່ານ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. ການປະຕິບັດຈິດໃຈໃນຮ່າງກາຍສໍາລັບຄວາມບໍ່ສະຖິດຄວາມກົດດັນ Posttraumatic. Journal of Medical Investigation 2013 61 (5): 827-34
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. ຜົນກະທົບຂອງການຫາຍໃຈດ້ວຍດາບໃນໃຈ, ຜົນກະທົບທາງລົບແລະຄວາມກົດດັນໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບ. Frontiers in Psychology 2017 8: 874 doi: 103389 / fpsyg201700874
> Szabo A, Kocsis A. ຜົນກະທົບດ້ານຈິດຕະວິທະຍາຂອງການຫາຍໃຈຢ່າງກວ້າງຂວາງ: ຜົນກະທົບຂອງການຄາດຄະເນ, ການເບື້ອງຕົ້ນ. ສຸຂະພາບຈິດແລະຢາ . 2016 ພຶດສະພາ 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: ການພັດທະນາໂປລແກລມການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບອຸປະກອນສໍາລັບ TBI & PTSD . ວາລະສານກ່ຽວກັບເຕັກໂນໂລຢີແລະຄົນພິການ. ເມສາ 2017 5 (2): 67-82