ເຕັກນິກ CBT ເພື່ອປ່ຽນແປງແນວຄິດນິຍົມ
ທິດສະດີຈໍານວນຫຼາຍຂອງ psychotherapy ແມ່ນໄດ້ສ້າງຕັ້ງຂື້ນໃນແນວຄິດວ່າໂປຣໄຟລແລະຄວາມກັງວົນຜິດປົກກະຕິແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເກີດມາຈາກຮູບແບບການຄິດທີ່ຜິດ. ແນວຄິດແບບເລິກເຊິ່ງສາມາດເປັນບັນຫາສໍາຄັນທີ່ປະເຊີນຫນ້າກັບປະຊາຊົນທີ່ມີຄວາມວຸ້ນວາຍ. ບັນດາການບິດເບືອນທາງດ້ານການຄິດໄລ່ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສັບສົນແລະອາການຄວາມກັງວົນ.
ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະຕິບັດທາງຈິດໃຈ ( CBT ) ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຮູບແບບຂອງການຮັກສາຈິດໃຈທີ່ອີງໃສ່ຄວາມຄິດທີ່ວ່າຄວາມຄິດຂອງເຮົາມີອິດທິພົນຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກແລະພຶດຕິກໍາຂອງເຮົາ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ມີທັດສະນະທີ່ເບື່ອຫນ່າຍຂອງຕົນເອງແລະໂລກທີ່ອ້ອມຂ້າງພວກເຂົາຈະມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ບັນຫາທີ່ມີຄວາມຊຶມເສົ້າແລະຄວາມກັງວົນ. CBT ສຸມໃສ່ການເສີມສ້າງວິທີທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ດີກວ່າໃນການຄິດແລະປະຕິບັດ.
ການປັບໂຄງສ້າງທາງປັນຍາແມ່ນຫນຶ່ງໃນເຕັກນິກ CBT ທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍປ່ຽນແປງການບິດເບືອນທາງປັນຍາ. ໂດຍການປັບປຸງຂະບວນການຄິດໃນທາງລົບຂອງຄົນອື່ນ, ຄົນທີ່ມີໂຣກ panic ອາດຈະສາມາດປ່ອຍຄວາມກົດດັນບາງແລະຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນຫນ້ອຍລົງ. ຕໍ່ໄປນີ້ອະທິບາຍການບິດເບືອນດ້ານຄວາມຮູ້ແລະວິທີການປັບໂຄງສ້າງຄວາມຮູ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານເອົາຊະນະວິທີການຄິດທີ່ຜິດນີ້.
ເຂົ້າໃຈຄວາມແຕກຕ່າງທາງປັນຍາ
ມີຫຼາຍປະເພດຂອງການບິດເບືອນທາງປັນຍາທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຢ້ານກົວ, ຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ. ຮູບແບບການຄິດທີ່ຜິດປົກກະຕິຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນການຄິດ, ການຕໍານິແລະການຕິດສະຫຼາກ. ບັນຊີລາຍຊື່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສະຫຼຸບຫຍໍ້ກ່ຽວກັບການບິດເບືອນທາງດ້ານສະຕິປັນຍາແບບປົກກະຕິເຫຼົ່ານີ້:
ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ - ຫຼືບໍ່ມີຫຍັງ - ການບິດເບືອນນີ້ມີພຽງແຕ່ເບິ່ງຄວາມຮຸນແຮງ, ໂດຍບໍ່ມີການສັງເກດເຫັນພື້ນທີ່ສີຂີ້ເຖົ່າໃນລະຫວ່າງ. ຊີວິດແມ່ນດີຫຼືບໍ່ດີ. ບຸກຄົນໃດກໍ່ຕາມແມ່ນຄວາມສໍາເລັດທັງຫມົດຫຼືຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫມົດທຸກຢ່າງ. ຄົນທີ່ມີບັນຫາ panic ມັກຈະເບິ່ງຕົວເອງວ່າເປັນໂຣກທີ່ສັບສົນຫຼື frazzled, ໂດຍບໍ່ມີການບັນຊີສໍາລັບເວລາທັງຫມົດທີ່ພວກເຂົາຍັງເຢັນ, ສະຫງົບແລະເກັບກໍາ.
ຄວນຂຽນຄໍາເວົ້າ - ໃນເວລາທີ່ເຮົາພ້ອມກັບການບິດເບືອນທາງດ້ານຄວາມຮູ້ນີ້, ບຸກຄົນຈະໃຊ້ຄໍາເວົ້າທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄໍາວ່າ "ຄວນ," "ຄວນ," ຫຼື "ຕ້ອງ". ຄວາມເຈັບປວດຄວາມສັບສົນຂອງຄວາມຢ້ານກົວອາດຄິດວ່າຕົນເອງ, "ຂ້ອຍຕ້ອງຄວບຄຸມຄວາມຢ້ານກົວຂອງຂ້ອຍ ການໂຈມຕີຫຼືຄົນອື່ນຈະຄິດຫນ້ອຍກວ່າຂ້າພະເຈົ້າ, "ຂ້ອຍຄວນຈະສາມາດເອົາໃຈໃສ່ຄວາມກັງວົນຂອງຂ້ອຍແລ້ວ" ຫຼື "ຂ້ອຍຄວນຈະເອົາຊະນະຄວາມຢ້ານກົວຂອງຂ້ອຍໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອໃດໆ." ການໂຕ້ຖຽງຕົນເອງແບບນີ້ອາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຫຼຸດລົງ. ຄວາມນັບຖືຕົນເອງແລະບໍ່ພໍໃຈ.
ຕໍາຫນິ - ຄົນຈໍານວນຫລາຍເກີນໄປທີ່ມີບັນຫາຄວາມຢ້ານກົວຕໍານິຕົວເອງສໍາລັບສະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຕົວຢ່າງ, ບຸກຄົນອາດຈະຄິດວ່າຕົນເອງ, "ອາການຄວາມສັບສົນຂອງຂ້ອຍແມ່ນຄວາມຜິດຂອງຂ້ອຍທັງຫມົດ." ການຂົ່ມຂູ່ຄົນອື່ນກໍ່ສາມາດເປັນຮູບແບບການຄິດແບບລົບກວນທີ່ບຸກຄົນນັ້ນເລີ່ມເຊື່ອວ່າຄົນອື່ນແມ່ນແຫຼ່ງຂອງບັນຫາຫລືຄວາມຮັບຜິດຊອບຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ການບິດເບືອນ - ການບິດເບືອນຂອງຄວາມຮູ້ທາງສາມັນນີ້ມັກຈະມີຄວາມຫມາຍກ່ຽວກັບຕົວເອງ. ບຸກຄົນທີ່ມີໂຣກ panic ອາດຈະສະແດງຕົວເອງວ່າເປັນ "Crazy" ຫຼື "neurotic," ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຂົາມີຄວາມຮູ້ສຶກດີໃຈກ່ຽວກັບສະພາບຂອງລາວ.
ວິທີການໃຊ້ການປັບໂຄງສ້າງທາງປັນຍາ
ການປັບໂຄງສ້າງທາງປັນຍາສາມາດເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການບິດເບືອນທາງດ້ານຄວາມຮູ້ເຫຼົ່ານີ້ແລະອື່ນໆ. ເຕັກນິກນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກໍານົດ, ທ້າທາຍແລະການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີຂອງທ່ານ.
ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເອົາຊະນະວິທີຄິດແບບນິຍົມແລະເບື່ອຫນ່າຍຂອງທ່ານ:
ສັງເກດເຫັນຄວາມຄິດຂອງທ່ານ
ການປ່ຽນແປງວິທີທີ່ທ່ານຄິດວ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເອົາໃຈໃສ່ກັບຂະບວນການຄິດຂອງທ່ານ. ໃຊ້ເວລາບາງຄັ້ງຕະຫລອດເວລາໃນມື້ຂອງທ່ານເອງທີ່ສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ທ່ານຄິດວ່າ. ນີ້ອາດຈະເປັນເລື່ອງແປກແທ້ໆໃນຕອນທໍາອິດແຕ່ຈະກາຍເປັນທໍາມະຊາດທີ່ມີການປະຕິບັດ. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈື່ຂັ້ນຕອນທໍາອິດນີ້, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮັກສາວາລະສານຫລືບັນທຶກອື່ນໆຂອງຄວາມຄິດຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການຈໍານວນຫນ້ອຍໃນຕະຫຼອດມື້, ຕິດຕາມຂະບວນການຄິດໄລ່ແບບທົ່ວໄປຂອງທ່ານ.
ເມື່ອໃດທີ່ທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນນິໄສທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຮູ້ຈັກເມື່ອທ່ານໃຊ້ການບິດເບືອນທາງຄວາມຮູ້.
ທ່ານກໍາລັງສະຫຼຸບຕົວເອງວ່າເປັນ "ຄົນທີ່ກັງວົນບໍ?" ທ່ານຖືກຕໍານິຕິຕຽນສະມາຊິກໃນຄອບຄົວສໍາລັບການໂຈມຕີຂອງທ່ານ? ທ່ານເອົາໃຈໃສ່ຕົວເອງກ່ຽວກັບການຕໍ່ສູ້ຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມກັງວົນບໍ? ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເອົາບາງບັນທຶກໃນຕະຫຼອດມື້ແລະສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານມັກຈະເປັນຜູ້ຖືກເຄາະຮ້າຍຫຼຸດລົງກັບການບິດເບືອນສະຕິປັນຍາ.
ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດຊອກຫາບັນຊີລາຍຊື່ຄົບຖ້ວນແລະຄໍານິຍາມຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານຄວາມຮູ້:
Top 10 Cognitive Distortions
ປຶກສາຫາລືຄວາມຄິດລົບຂອງທ່ານ
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກການບິດເບືອນທາງດ້ານຈິດໃຈຂອງທ່ານ, ມັນເປັນເວລາສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະທ້າທາຍພວກມັນ. ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໂດຍໃຊ້ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີເຊິ່ງເບິ່ງຄືວ່າຈະເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆໃນທຸກໆວັນຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານມີປະສົບການຫຼາຍຢ່າງ. ເອົາຊິ້ນຫນຶ່ງຂອງເຈ້ຍແລະເອົາໃສ່ໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ປ້າຍໂຄສະນາເທິງສຸດຂອງຄໍລໍາຊ້າຍ "ຄໍາເວົ້າຄວນ" ແລະຂ້າງຂວາ "ຄວາມຄິດທີ່ແທ້ຈິງ".
ພາຍໃຕ້ຄໍລໍາ "ຄໍາເວົ້າ" ຄວນຂຽນຄໍາເວົ້າທີ່ທ່ານເຄີຍມີປະສົບການ, ເຊັ່ນ: "ຂ້ອຍຄວນຈະສາມາດຄວບຄຸມຄວາມເສົ້າໃຈຂອງຂ້ອຍໄດ້." ຄິດເຖິງຄໍາເວົ້ານີ້ສໍາລັບປັດຈຸບັນ. ມັນຈໍາເປັນທີ່ແທ້ຈິງວ່າທ່ານຄວນຄວບຄຸມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານຢ່າງສະຫມອງແນວໃດ? ຄິດກ່ຽວກັບວິທີການບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດໂຕ້ຖຽງກັນກັບຄວາມຄິດນີ້, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຄໍາເວົ້າຈິງໆ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າ, "ທຸກໆຄົນຮູ້ສຶກລະບົບປະສາດສະຫງົບຈາກທຸກໆຄັ້ງ. ຂ້ອຍກໍາລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບວິທີການຄວບຄຸມເສັ້ນປະສາດຂອງຂ້ອຍດີກວ່າແລະຈົນກວ່າຂ້ອຍສາມາດຍອມຮັບຂ້ອຍເອງ. "ລອງພະຍາຍາມປະຕິບັດກິດຈະກໍານີ້ດ້ວຍຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີທີ່ທ່ານເຄີຍປະສົບໃນໄລຍະສາມມື້. ພຽງແຕ່ຂຽນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີຕາມດ້ວຍວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໃນການຊອກຫາສະຖານະການຂອງທ່ານ. ຖ້າໃນທ້າຍສາມມື້ທ່ານພົບວ່າທ່ານຮູ້ດີກ່ຽວກັບການບິດເບືອນທາງດ້ານຄວາມຮູ້ທາງປັນຍາຂອງທ່ານ, ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະດໍາເນີນຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍ.
ປ່ຽນຄວາມຄິດຂອງທ່ານ
ດ້ວຍການປະຕິບັດ, ທ່ານຈະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຂຽນເຖິງຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີທີ່ເກີດຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມປ່ຽນແປງການບິດເບືອນທາງປັນຍາຂອງທ່ານທັນທີ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ກາຍເປັນຄວາມສະດວກໃນການຂຽນອອກແລະໂຕ້ຖຽງກັນກ່ຽວກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ບໍ່ດີຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດຂອງທ່ານຢູ່ໃນຈຸດນີ້. ຕົວຢ່າງ, ຈິນຕະນາການວ່າຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີຄື "ຂ້ອຍເປັນຄວາມລົ້ມເຫຼວສໍາລັບຄວາມຮູ້ສຶກອຶດອັດນັ້ນ". ແທນທີ່ຈະຂຽນມັນ, ເອົາລົມຫາຍໃຈຢ່າງລະອຽດແລະຄິດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະທ້າທາຍຄວາມຄິດນີ້. ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າ, "ດີ, ທີ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງແທ້. ຂ້ອຍໄດ້ບັນລຸຜົນສໍາເລັດຫຼາຍຢ່າງໃນຊີວິດຂອງຂ້ອຍເຖິງວ່າຈະມີຄວາມກະວົນກະວາຍແລະຄວາມກັງວົນເລື້ອຍໆ. "ສັງເກດເບິ່ງຖ້າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງກັນຫລັງຈາກທີ່ເຈົ້າຂັດແຍ້ງກັບຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າບາງຢ່າງຂອງການລົບກວນຂອງທ່ານໄດ້ຍົກຂຶ້ນມາ.
ການປັບໂຄງສ້າງການຮູ້ສາມາດເປັນເທກນິກການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງທີ່ມີປະສິດທິຜົນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນບາງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ. ສືບຕໍ່ຜ່ານຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ຂອງການປັບໂຄງສ້າງທາງດ້ານຈິດໃຈແລະທ່ານອາດສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງໃນທາງທີ່ທ່ານເຫັນໃນໂລກ. ຜ່ານການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ, ທ່ານອາດຈະໃຊ້ວິທີຄິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄຸນຄ່າຫຼາຍຂຶ້ນ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Burns, DD (1999) ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍອາລົມໃຫມ່. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006) ໃນເວລາທີ່ Panic ໂຈມຕີ: ການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າໃຫມ່ຢາເສບຕິດທີ່ສາມາດປ່ຽນແປງຊີວິດຂອງທ່ານ. Broadway Books: New York.