ຄໍາແນະນໍາຂັ້ນພື້ນຖານເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມດ້ວຍສະຕິລະວັງຈິດສໍາລັບ SAD
ສະຕິປັນຍາ (ຍັງເອີ້ນວ່າວິທະຍາສາດຫຼືວິໄສທັດ) ສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນການຮຽນຮູ້ໃນການຄຸ້ມຄອງອາການຂອງຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈທາງສັງຄົມ (SAD).
ການປະຕິບັດຂອງການສະຕິລະວັງຈິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮູ້ເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຄິດຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການວິເຄາະຫລືປະຕິບັດກັບພວກເຂົາ. ນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນສໍາເລັດໂດຍຜ່ານການປະຕິບັດການນໍາ ສະມາທິ .
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດການສະຕິລະວັງຈິດ. ນອກເຫນືອໄປຈາກຂັ້ນຕອນຂັ້ນພື້ນຖານເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການອ່ານຫນັງສືຫຼືໃຊ້ຫຼັກສູດເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຮາກຂອງການສະຕິປັນຍາແລະເຫດຜົນທີ່ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານ.
ເລືອກໄລຍະການປະຕິບັດ
ສະຕິປັນຍາສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດປະຈໍາວັນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນເວລາດົນກວ່າ 20 ຫາ 40 ນາທີ, ຫຼືເປັນຄໍາສະຫຼຸບໃນທຸກວັນ. ທ່ານສາມາດຊ່ວຍຕົວເອງປະຕິບັດຈິດໃຈຕະຫລອດເວລາໂດຍການວາງເຕືອນໃນບ້ານຂອງທ່ານຫຼືເລືອກສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນໂດຍສະເພາະ.
ຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະມັດໂບບສີແດງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ໃດຫນຶ່ງໃນເຮືອນຂອງທ່ານຫຼືໃຊ້ໂທລະສັບມືຖືເປັນການເຕືອນ. ປະຊາຊົນບາງຄົນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສະແຫວງຫາທາງສະມາທິໃນການຝຶກສະມາທິໃນໄລຍະເວລາຫຼາຍໆມື້.
ເລືອກສະຖານທີ່ແລະປະຕິບັດທີ່ຈະປະຕິບັດ
ຊອກຫາສະຖານທີ່ແລະ posture ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກາຍເປັນສະດວກສະບາຍ.
ທ່ານອາດຈະເລືອກທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ນອນຢູ່ເທິງຕຽງ, ຫຼືນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່, ທ່ານຄວນຈະຜ່ອນຄາຍແຕ່ບໍ່ສະບາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ບໍ່ຈໍາກັດ.
ເລືອກເວລາທີ່ຈະປະຕິບັດ
ເລືອກທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ທ່ານຈະບໍ່ເສຍໃຈ. ປິດໂທລະສັບເພື່ອໃຫ້ທ່ານຈະບໍ່ຖືກລົບກວນ.
ໃຫ້ຄອບຄົວຫຼືຄົນຮັກຂອງທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາທີ່ແນ່ນອນສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
ເລືອກຈິດຕະນາການສະຕິຈິດໃຈ
ຫົວໃຈແລະຈິດວິນຍານຂອງການສະຕິປັນຍາມາພ້ອມກັບການເລືອກເອົາ ສະມາທິສະມາທິ ທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກສະຄິບຂັ້ນພື້ນຖານຫຼາຍຫາຜູ້ທີ່ພັດທະນາໂດຍສະເພາະສໍາລັບບັນຫາເປົ້າຫມາຍ.
ຫນັງສືສ່ວນໃຫຍ່ຈະປະຕິບັດຕາມຮູບແບບທີ່ສໍາຄັນດຽວກັນ. ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ວິທີການສຸມໃສ່ການລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ແຍກຕົວທ່ານເອງອອກຈາກຄວາມຄິດວິເຄາະ, ແລະພັດທະນາຄວາມຮູ້ຄວາມຮູ້ຂອງຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
Deal with Obstacles
ທ່ານອາດຈະພົບວ່າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນເວລາຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດສະຕິລະວັງຈິດ.
- ບາງທີທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່, ຫຼືວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຜ່ອນຄາຍ.
- ທ່ານຍັງສາມາດພົບເຫັນວ່າໃຈຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ການແຂ່ງລົດ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານພະຍາຍາມຊ້າລົງຄວາມຄິດຂອງທ່ານ.
ຮູ້ວ່າເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄວາມກັງວົນປົກກະຕິໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະສິ່ງທີ່ຈະປັບປຸງທີ່ມີເວລາ. ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ພິຈາລະນາແກ້ໄຂງ່າຍດາຍບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ການໄຕ່ຕອງໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ການເລືອກ mantra ເພື່ອເຮັດເລື້ມຄືນໃຫມ່ເພື່ອເນັ້ນຫນັກໃສ່ຈິດໃຈຂອງທ່ານ, ຫຼືຮຽນຮູ້ວິທີການບັນທຶກຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ພວກມັນ.
ເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຕາມການປະຕິບັດຂອງທ່ານ; ການສະຕິປັນຍາສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະສອດຄ່ອງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງທ່ານເພື່ອເອົາຊະນະບັນຫາເບື້ອງຕົ້ນທີ່ທ່ານມີປະສົບການ.
ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບາງຂັ້ນຕອນງ່າຍໆເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການຮຽນຮູ້ສິລະປະຂອງການປະຕິບັດທີ່ສະຕິລະວັງຈິດ.
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບ ອາການສະແດງຄວາມຄິດຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ (SAD) , ການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິກໍ່ຈະປັບປຸງແນວຄວາມຄິດຂອງຕົນເອງແລະຄວາມສາມາດໃນການຈັດການອາລົມທາງລົບ. ທ່ານຍັງຈະຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຕອບສະຫນອງຄວາມຄິດທີ່ສັບສົນແລະປິຕິຍິນດີດ້ວຍຄວາມເມດຕາຫຼາຍຂຶ້ນ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Kristeller, JL Mindfulness Meditation ໃນ P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007) ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນ. 3rd Edition ນິວຢອກ: Guilford Press.