Insomnia ແມ່ນອາການນອນບໍ່ສະບາຍເຊິ່ງບາງຄັ້ງກໍ່ມີຢູ່ຮ່ວມກັບ ຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ (SAD) . ໃນເງື່ອນໄຂງ່າຍໆ, ການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນຫມາຍເຖິງບັນຫາໃນການນອນຫລັບຫຼືນອນຫລັບຢ່າງພຽງພໍ.
ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ບາງຄົນທີ່ນອນຫລັບນອນຊໍາເຮື້ອມີບັນຫາໃນການນອນຫຼາຍກວ່າສາມຄືນຕໍ່ອາທິດໃນໄລຍະສາມເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ເລື້ອຍໆ, ການນອນໄມ່ຫລັບເກີດຢູ່ໃນຄົນທີ່ມີບັນຫາ ສຸຂະພາບຈິດອື່ນອີກ .
ຖ້າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດກັບບັນຫາຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມ, ທ່ານອາດຈະຕື່ນນອນຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນທີ່ກັງວົນກ່ຽວກັບເຫດການໃນມື້ນີ້, ອາດຈະສົງໄສວ່າທ່ານຈະອາຍຕົວຢູ່ໃນໂຮງຮຽນຫຼືໃນບ່ອນເຮັດວຽກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານອາດຈະຄິດກ່ຽວກັບມື້ຕໍ່ມາແລະກັງວົນກ່ຽວກັບເລື່ອງນັ້ນເຊັ່ນກັນ, ກໍາລັງຄິດ ເຖິງການສົນທະນາກັບເພື່ອນຮ່ວມງານຫຼືເພື່ອນຮ່ວມງານທີ່ອາດຈະສັງເກດເຫັນຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.
ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຜິດປົກກະຕິສໍາລັບຄວາມຄິດດັ່ງກ່າວທີ່ຈະສືບຕໍ່ຜັກດັນໃສ່ຫົວຂອງທ່ານເຊັ່ນບັນທຶກທີ່ລົ້ມເຫລວແລະເຮັດໃຫ້ນອນຍາກ. ຫຼັງຈາກທີ່ຂີ່ແລະປ່ຽນເປັນເວລາດົນ, ທ່ານອາດຈະນອນຫລັບເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະຕື່ນຂຶ້ນມາອີກສອງສາມຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາແລະຕິດຕາມໂມງເວລາກາງຄືນຈົນກ່ວາການເຕືອນຫາຍໄປ.
ຄໍາເວົ້າຂ້າງເທິງນີ້ມີສຽງຄ້າຍຄືກັນກັບທ່ານບໍ? ບຸກຄົນທີ່ມີ SAD ແມ່ນມີບັນຫາກັບການນອນໄມ່ຫລັບຍ້ອນແນວໂນ້ມທີ່ຈະກັງວົນໃນຕອນກາງຄືນ. Insomnia ສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາທີ່ມີການເຮັດວຽກໃນຕອນກາງເວັນແລະຄຸນນະພາບຊີວິດທີ່ບໍ່ດີ, ລວມທັງການເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບັນຫາໃນການເຮັດວຽກແລະການພົວພັນທາງສັງຄົມຂອງທ່ານ.
ສຸດທ້າຍ - ຄືກັນກັບ SAD , ການນອນໄມ່ຫລັບມັກຈະບໍ່ຖືກລາຍງານແລະບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ. ຄົນເຈັບລືມບອກແພດຫມໍກ່ຽວກັບບັນຫາການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະທ່ານຫມໍລືມຖາມ.
ທ່ານຮູ້ແນວໃດຖ້າວ່າທ່ານມີອາການນອນບໍ່ສະບາຍ?
ຄົນທີ່ນອນໄມ່ຫລັບມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບຢ່າງພຽງພໍແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍ. ບັນຫາໃນການນອນຫລັບພຽງພໍສາມາດເກີດຈາກການໃດ້ຕໍ່ໄປນີ້:
- ກິນດົນເກີນໄປທີ່ຈະນອນຫລັບ
- ການຕື່ນຂຶ້ນເລື້ອຍໆໃນຕອນກາງຄືນ
- ການຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນຫຼືເກີນໄປໃນຕອນເຊົ້າແລະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ນອນຫລັບ
ຖ້າບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ເປັນບັນຫາສໍາລັບທ່ານ, ແລະທ່ານຍັງມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ວ່າການນອນຫລັບຍາກຂອງທ່ານແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມກັງວົນ.
Insomnia ວິເຄາະແມ່ນແນວໃດ?
Insomnia ອາດຈະໄດ້ຮັບການປະເມີນໂດຍການໃຊ້ແບບສອບຖາມນອນແບບອັດຕະໂນມັດ. ແບບສອບຖາມທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ແລະຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້ແມ່ນ Pittsburgh Sleep Quality Index. ໃນແບບສອບຖາມນີ້, ທ່ານຈະຖືກຖາມກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບນອນ, ບັນຫາການນອນ, ແລະຫຼາຍໃນເດືອນທີ່ຜ່ານມາ.
ເຄື່ອງມືອື່ນທີ່ຈະປະເມີນການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນບັນທຶກການນອນຫຼືວາລະສານ. ການສໍາເລັດຂອງເຄື່ອງມືເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານວິເຄາະຮູບແບບນອນຂອງທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ, ເຊັ່ນວ່າເມື່ອທ່ານນອນຢູ່, ນອນຫລັບ, ແລະຕື່ນຂຶ້ນ. ໂດຍປົກກະຕິທ່ານຈະເຮັດສໍາເລັດບັນທຶກສໍາລັບໄລຍະເວລາສອງອາທິດ.
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາການນອນຫລັບຢ່າງຮຸນແຮງ, ການສົ່ງຕໍ່ຫ້ອງທົດລອງນອນເພື່ອການປະເມີນອາດຈະຖືກຮັບປະກັນ.
ການປິ່ນປົວສໍາລັບ Insomnia
Insomnia ສາມາດປິ່ນປົວດ້ວຍຢາ, ການປິ່ນປົວ, ຫຼືການປະສົມປະສານຂອງສອງ.
ການປິ່ນປົວດ້ວຍຈິດສໍານຶກສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ (CBT-I) ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິພາບສູງ. ມັນຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິຜົນເປັນຢາສໍາລັບການປິ່ນປົວໃນໄລຍະສັ້ນຂອງການນອນໄມ່ຊືມຊໍາເຮື້ອ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ປະມານ 1 ເປີເຊັນຂອງຜູ້ປ່ວຍທີ່ມີອາການນອນໄຍຊໍາເຮື້ອໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວນີ້.
ໃນການສຶກສາກໍລະນີ, ການປິ່ນປົວພຶດຕິກໍາສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບ (CBT-I) ໄດ້ຖືກປະເມີນຜົນ.
- ຫ້າກອງປະຊຸມໄດ້ຖືກມອບໃຫ້ໃນແຕ່ລະອາທິດ.
- ການປິ່ນປົວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ psychoeducation, ນອນການປິ່ນປົວ restriction (ການຫຼຸດຜ່ອນທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາໃນການນອນ), ການຄວບຄຸມ stimulus (ການເຊື່ອມຕໍ່ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານກັບນອນ), ແລະການປັບໂຄງສ້າງຄວາມຮູ້ (ການພັດທະນາຄວາມຄິດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍກ່ຽວກັບການນອນ).
- ຕົວກໍານົດການນອນທີ່ເປົ້າຫມາຍທັງຫມົດສະແດງໃຫ້ເຫັນການປັບປຸງ
- ເງິນທີ່ໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ໃນ 9 ເດືອນຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວ.
- ຄວາມກັງວົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນແລະຄວາມເຊື່ອ / ທັດສະນະກ່ຽວກັບການນອນບໍ່ສະບາຍ.
- ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແນະນໍາວ່າສັ້ນ CBT-I ສາມາດລວມເຂົ້າໃນການປິ່ນປົວສໍາລັບ SAD ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກັບການນອນໄມ່ຫລັບ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຢາໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນການປິ່ນປົວຂັ້ນຕົ້ນສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບເພາະວ່າມັນເຮັດວຽກໄດ້ໄວ, ຕາມປົກກະຕິພາຍໃນມື້ຕໍ່ອາທິດ. ມີຢາຫຼາຍຊະນິດທີ່ໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວການນອນໄມ່ຫລັບ. ນີ້ແມ່ນປະເພດທົ່ວໄປບາງຢ່າງ:
- Nonbenzodiazepines (ຕົວຢ່າງ, eszopiclone)
- Benzodiazepines (ຕົວຢ່າງ, estazolam)
- Tricylic antidepressant (ເຊັ່ນ, sinequan ທີ່ມີນ້ໍາຕ່ໍາ)
- Melatonin agonist (ramelteon)
ໃນຂະນະທີ່ການປິ່ນປົວທາງເລືອກສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບເຊັ່ນ: ແສງສະຫວ່າງ, ການໃຊ້ຢາ, ແລະໂຍຜະລິດສາມາດຖືເອົາການອຸທອນບາງຢ່າງບໍ່ມີຫຼັກຖານທີ່ສອດຄ່ອງເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນປະສິດທິຜົນຂອງພວກມັນ.
ມີຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມແລະການນອນບໍ່?
ໃນການສໍາຫຼວດລະຫວ່າງພາກສ່ວນທີ່ເປັນຕົວແທນຂອງປະເທດ, ມັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີ comorbid (ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາມີທັງສອງ) ຄວາມຜິດປົກກະຕິແລະຄວາມກັງວົນ, ຫຼືຄວາມຜິດກະຕິຫຼືຄວາມກັງວົນຢູ່ຄົນດຽວ, ມີອັດຕາການນອນໄມ່ຫນາທີ່ສູງຂຶ້ນເມື່ອທຽບກັບສາມກຸ່ມອື່ນໆ.
ສໍາລັບບັນດາຜູ້ທີ່ມີບັນຫາທັງສອງດ້ານແລະມີຄວາມກັງວົນ, ລາຍງານຂອງການນອນໄມ່ລະອຽດໃນປີທີ່ຜ່ານມາແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມື້ທີ່ມີຄວາມບົກພ່ອງ, ຫຼືພຽງແຕ່ມື້ທີ່ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກດີ.
ໃນການສຶກສາອື່ນໂດຍນໍາໃຊ້ຕົວຢ່າງຂອງນັກຮຽນເກືອບ 200 ຄົນ (ບາງຄົນແມ່ນກຸ່ມທີ່ມີອາການຄວາມກັງວົນທາງດ້ານຄລີນິກ), ມັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບອາການນອນໄຄ່.
ຄົນທີ່ມີ SAD ບໍ່ພໍໃຈກັບການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ມີປະສົບການທີ່ມີຄວາມບົກຜ່ອງຫຼາຍຍ້ອນບັນຫາການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ຽວກັບບັນຫານອນຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການ ຊຶມເສົ້າ ອາດຈະມີບົດບາດໃນການແກ້ໄຂຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມແລະການນອນໄມ່ຫລັບ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເບິ່ງຄືວ່າມີການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງ SAD ແລະການນອນໄມ່ຫລັບ, ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ວ່າການຮ່ວມເພດຂອງການຊຶມເສົ້າສາມາດເປັນປັດໃຈສໍາຄັນທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບໄດ້.
ສຸດທ້າຍ, ໃນການສຶກສາຂອງ 30 ຄົນທີ່ມີ SAD ທົ່ວໄປແລະການຄວບຄຸມສຸຂະພາບທີ່ເຫມາະສົມ 30 ຄົນພົບເຫັນວ່າຜູ້ປ່ວຍທີ່ມີ SAD ທົ່ວໄປສະແດງໃຫ້ເຫັນຄຸນນະພາບຂອງການນອນບໍ່ສະບາຍ, ເວລານອນຫລັບຫຼາຍກວ່າເກົ່າ (ນອນຫລັບ), ການນອນຫລັບເລື້ອຍໆ, ວັນ.
ຜູ້ທີ່ມີປະຫວັດສາດຕະຫລອດຊີວິດຂອງຊຶມເສົ້າທີ່ສໍາຄັນບໍ່ໄດ້ສະແດງຜົນການຄົ້ນພົບທີ່ແຕກຕ່າງກັນເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີການບົ່ງມະຕິນີ້. ຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າໂດຍສະເພາະ, ແບບທົ່ວໄປຂອງ SAD ອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການລົບກວນນອນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນບັນຫາຊຶມເສົ້າກໍ່ເປັນບັນຫາ.
ສາເຫດອື່ນໆຂອງການນອນຫລັບ
ມີສາເຫດທີ່ອາດເປັນໄປໄດ້ຂອງການນອນໄມ່ຫລັບທີ່ບໍ່ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກັງວົນໃຈ. ທ່ານຫມໍຈະຕ້ອງກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການປິ່ນປົວໃດໆ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສາເຫດອື່ນຫຼືຜູ້ປະກອບສ່ວນທີ່ຈະນອນໄມ່ຫລັບ:
- sleep apnea (ບັນຫາທີ່ທ່ານຢຸດເຊົາການຫາຍໃຈສໍາລັບຊ່ວງເວລາຊ້ໍາ ໆ )
- ໂຣກຂາ restless
- ຄວາມຜິດກະຕິກ່ຽວກັບ cardiovascular (ເຊັ່ນ: ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫົວໃຈ congestive)
- ຄວາມຜິດປົກກະຕິ pulmonary (ຕົວຢ່າງ, emphysema)
- thyroid disorders
- ຄວາມຜິດປົກກະຕິ GI (ຕົວຢ່າງ, ກົດ reflux)
- ຄວາມຜິດປະຕິເຫດທາງສາສະຫນາ (ຕົວຢ່າງ, ອາການເຈັບປວດສະຫມອງ)
- ຢາສໍາລັບພະຍາດທາງດ້ານການປິ່ນປົວແລະທາງຈິດໃຈ (ຕົວຢ່າງ: SSRIs ສໍາລັບຄວາມກັງວົນ / ຊຶມເສົ້າ, ຢາ amphetamines ສໍາລັບ ADHD, ການປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດ)
- psychostimulants (ຕົວຢ່າງ, ephedrine ໃນການປິ່ນປົວເຢັນ)
- bronchodilators
- ການໃຊ້ຄາເຟອີນຫຼື ເຫຼົ້າ
ເຄັດລັບເພື່ອຮັບມືກັບການນອນຫລັບເມື່ອທ່ານມີ SAD
ນອກຈາກໄດ້ຮັບ ການປິ່ນປົວ ສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມຂອງທ່ານ, ມີຂັ້ນຕອນຕ່າງໆທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານ. ການກວດກາສຸຂະອະນາໄມນອນຂອງທ່ານແມ່ນສິ່ງທີ່ທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້. ສຸຂະອະນາໄມການນອນດີສາມາດປະຕິບັດຕໍ່ໄປນີ້:
- ຈໍາກັດເວລາທ່ຽງຄືນ.
- ຈໍາກັດອາຫານຫວ່າງໃນຕອນກາງຄືນຫຼືອາຫານ.
- ຫຼີກເວັ້ນການ ອອກກໍາລັງກາຍ ຢ່າງເຂັ້ມງວດທັນທີກ່ອນນອນ.
- ຫຼີກເວັ້ນການເບິ່ງໂທລະທັດຢູ່ໃນຕຽງ.
- ລົດແສງສະຫວ່າງແລະສຽງໃນຫ້ອງນອນ.
- ໄປນອນຢູ່ເວລາປົກກະຕິທຸກໆຄືນ.
- ຕື່ນຂຶ້ນໃນເວລາກໍານົດທຸກໆເຊົ້າ.
- ປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິນອນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
- ຢ່ານອນຢູ່ໃນນອນຕື່ນນອນຫຼາຍກວ່າ 5 ຫາ 10 ນາທີ. ນອນແລະກັງວົນ (ຖ້າທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈັດການກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ) ຢູ່ບ່ອນອື່ນຈົນກວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບ. ນີ້ຈໍາກັດການສະມາຄົມຂອງທ່ານນອນຕື່ນນອນຢ້ານກົວກັບຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ ..
- ຈໍາກັດຄາເຟອີນແລະເຫຼົ້າ.
- ຕັ້ງອຸນຫະພູມໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບສະດວກສະບາຍ, ມັກຢູ່ດ້ານເຢັນ.
- ຊື້ mattress ທີ່ສະດວກສະບາຍຖ້າທ່ານບໍ່ມີແລ້ວ.
- ເຊົາໂມງຖ້າທ່ານມັກເບິ່ງມັນ.
A Word From
ຖ້າຫາກທ່ານທົນທຸກກັບການນອນໄມ່ຫລັບແລະຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ, ການປິ່ນປົວທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການນອນຫລັບຂອງທ່ານອາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຜິດກະຕິຂອງທ່ານຫນັກດີຕໍ່ການປິ່ນປົວເຊັ່ນດຽວກັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບອກບັນຫາຂອງທ່ານນອນກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນບັນຫານີ້ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ໂດຍກົງ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. ຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມແລະການນອນໄມ່ຫລັບ: ພາລະບົດຂອງ mediating ຂອງອາການຊຶມເສົ້າ. Depress Anxiety 2008 25 (2): 124-130 doi: 101002 / da20282
> Psychiatric Time ການປິ່ນປົວການນອນຫລັບໃນຄວາມກັງວົນໃຈ.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. ຄວາມສໍາພັນຂອງການນອນໄມ່ຫລັບຢູ່ໃນຄົນເຈັບທີ່ມີຄວາມສັບສົນທາງສັງຄົມ: ພາວະຊຶມເສົ້າແລະຄວາມກັງວົນ. Psychiatry Res 2011 189 (2): 315-317 doi: 101016 / jpsychres2011003004
> Soehner AM, Harvey AG ຜົນຂ້າງຄຽງແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງອາການນອນໄມ່ຫລັບໃນອາລົມແລະຄວາມກັງວົນ: ຜົນຈາກຕົວຢ່າງທີ່ເປັນຕົວແທນຂອງປະເທດ. ນອນ . 2012 35 (10): 1367-1375 doi: 105665 / sleep2116
> Tang NKY CBT-I ສັ້ນສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບກັບຄວາມສັບສົນຂອງສັງຄົມ: ການສຶກສາກໍລະນີ. Behav Cogn Psychother 2010 38 (1): 113-122 doi: 101017 / S1352465809990488