ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງມີຄວາມຮູ້ສຶກມີຄວາມທ້າທາຍຫລາຍຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານປະເຊີນກັບການຊຶມເສົ້າ ການເຮັດວຽກ, ການພົວພັນກັບຫມູ່ເພື່ອນ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງອອກຈາກຕຽງກໍ່ສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບການຕໍ່ສູ້.
ແຕ່ມີສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອຮັບມືກັບອາການຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນແປດຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີຊຶມເສົ້າ.
1 - ສ້າງເຄືອຂ່າຍສະຫນັບສະຫນູນ
ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອຊ່ວຍຕົວທ່ານເອງທີ່ມີຊຶມເສົ້າ - ນອກເຫນືອຈາກການປິ່ນປົວແລະການປິ່ນປົວ - ແມ່ນການພັດທະນາ ການສະຫນັບສະຫນູນທາງດ້ານສັງຄົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ .
ສໍາລັບບາງຄົນ, ນີ້ອາດຈະຫມາຍຄວາມວ່າການສ້າງສາຍພົວພັນທີ່ເຂັ້ມແຂງກັບຫມູ່ເພື່ອນຫຼືຄອບຄົວ. ຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດນັບໄດ້ກ່ຽວກັບຄົນທີ່ຮັກແພງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໄປສູ່ທາງທີ່ຍາວໄກຕໍ່ການຊຸກຍູ້ການຊຶມເສົ້າຂອງທ່ານ.
ສໍາລັບຄົນອື່ນ, ກຸ່ມສະຫນັບສະຫນູນການຊຶມເສົ້າສາມາດສໍາຄັນ. ມັນອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມຊຸມຊົນທີ່ພົບໃນເຂດຂອງທ່ານຫຼືທ່ານອາດພົບກຸ່ມສະຫນັບສະຫນູນອອນໄລນ໌ທີ່ຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
2 - ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ
ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດຮໍໂມນທີ່ເອີ້ນວ່າ cortisol. ໃນໄລຍະສັ້ນ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີເພາະມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າວຫນ້າເພື່ອຮັບມືກັບສິ່ງທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນໃນຊີວິດຂອງທ່ານ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນໄລຍະຍາວ, ມັນອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບັນຫາຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການຊຶມເສົ້າ. ຫຼາຍທ່ານໃຊ້ ເຕັກນິກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ , ດີກວ່າ, ເພາະວ່າມັນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານທີ່ຈະກາຍເປັນຊຶມເສົ້າ.
3 - ປັບປຸງສຸຂະອະນາໄມນອນຂອງທ່ານ
ນອນແລະໂປຣໄຟລແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງໃກ້ຊິດ. ການສຶກສາ 2014 ໄດ້ພົບເຫັນວ່າ 80% ຂອງຜູ້ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານທີ່ສໍາຄັນມີປະສົບການໃນການນອນຫລັບ.
ແຕ່, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້. ຫຼືບາງທີທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະອອກຈາກບ່ອນນອນເພາະວ່າທ່ານຮູ້ສຶກຫມົດໄປຫມົດເວລາ.
ການດູແລສຸຂະພາບທີ່ດີສາມາດເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນການປັບປຸງຄຸນນະພາບແລະປະລິມານຂອງການນອນຂອງທ່ານ. ປິດໄຟຟ້າຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປນອນ. ໃຊ້ແສງແດດເພື່ອອ່ານຫນັງສືຫຼືເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາທີ່ຜ່ອນຄາຍອີກ.
ໃຊ້ພຽງແຕ່ນອນຂອງທ່ານສໍາລັບການນອນແລະກິດຈະກໍາທາງເພດ. ການເຮັດວຽກໃນຕຽງນອນ, ຫຼືແມ້ແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເຊື່ອມໂຍງກັບຕຽງນອນຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມກົດດັນ, ແທນທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍ.
4 - ປັບປຸງການກິນອາຫານຂອງທ່ານ
ການຄົ້ນຄ້ວາສືບຕໍ່ຊອກຫາການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ຊັດເຈນລະຫວ່າງອາຫານແລະສຸຂະພາບຈິດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມີການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍທີ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການປັບປຸງໂພຊະນາການສາມາດປ້ອງກັນແລະປິ່ນປົວພະຍາດທາງຈິດໃຈທີ່ທາງຈິດໃຈທາງໂພສະນາການໄດ້ກາຍເປັນປະໂຫຍດ.
ມີທາດອາຫານທີ່ຈໍາເປັນໃນສະຫມອງຈໍານວນຫຼາຍທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຊຶມເສົ້າ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການສຶກສາປີ 2012 ພົບວ່າການຂາດສັງກະສີເພີ່ມຂຶ້ນຂອງອາການຊຶມເສົ້າ.
ການປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານອາດຈະເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງທ່ານ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນກັບອາຫານຂອງທ່ານຫຼືເລີ່ມກິນວິຕາມິນຫຼືອາຫານເສີມ, ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
5 - ຮຽນຮູ້ວິທີການຢຸດຕິການຄິດເຊີງລົບ
ການຊຶມເສົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ດີເທົ່ານັ້ນ, ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຄິດວ່າເປັນສິ່ງລົບກວນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີເຫຼົ່ານັ້ນສາມາດປັບປຸງໂປຣແກຣມຂອງທ່ານ.
ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະຕິບັດທາງຈິດໃຈ (CBT) ແມ່ນປະເພດຂອງການປິ່ນປົວທີ່ເຮັດວຽກເພື່ອປ່ຽນແປງຮູບແບບທົ່ວໄປຂອງແນວຄິດລົບກວນທີ່ຖືກເອີ້ນວ່າການບິດເບືອນທາງດ້ານຈິດສໍານຶກເພື່ອລົບລ້າງການຊຶມເສົ້າ. ນອກນັ້ນຍັງມີ ປຶ້ມ , ກິດ, ແລະຫຼັກສູດອອນໄລນ໌ທີ່ຊ່ວຍທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບວິທີການປ່ຽນແປງຮູບແບບທີ່ທ່ານຄິດວ່າບໍ່ມີສຸຂະພາບ.
6-Beat Procrastination
ອາການຂອງການຊຶມເສົ້າ, ເຊັ່ນ: fatigue ແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກການສຸມໃສ່, ເຮັດໃຫ້ procrastination tempting.
ແຕ່ການວາງສິ່ງຕ່າງໆອອກຈາກການຊຶມເສົ້າເຊື້ອໄຟ. ມັນສາມາດນໍາພາຄວາມຮູ້ສຶກຜິດ, ຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກົດດັນ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກໍາຫນົດເວລາແລະຈັດການເວລາໃຫ້ດີ. ສ້າງຈຸດປະສົງໃນໄລຍະສັ້ນແລະເຮັດວຽກຫນັກເພື່ອເຮັດໃຫ້ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດເຮັດກ່ອນ. ແຕ່ລະວຽກງານທີ່ທ່ານປະສົບຜົນສໍາເລັດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ທໍາລາຍທ່າອ່ຽງຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ .
7 - ຈັບມືໃນຄົວເຮືອນຂອງທ່ານ
ການຊຶມເສົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຮັດວຽກເຮືອນ, ເຊັ່ນ: ການເຮັດອາຫານຫຼືການຈ່າຍໃບບິນຄ່າ.
ແຕ່ກະຕ່າຂີ້ເຫຍື້ອ, ຖ້ວຍຂີ້ເຫຍື້ອ, ແລະພື້ນທີ່ປົກຄຸມດ້ວຍເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຂະຫຍາຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ມີຄຸນຄ່າຂອງທ່ານ.
ເອົາການຄວບຄຸມວຽກງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນຂະຫນາດນ້ອຍແລະເຮັດວຽກໃນໂຄງການຫນຶ່ງໃນເວລາດຽວກັນ. ການຂຶ້ນແລະການເຄື່ອນຍ້າຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນໃນຕົວມັນເອງ. ແຕ່ເຫັນວ່າຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານໃນເຮືອນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ.
8 - ສ້າງເຄື່ອງມືສຸຂະພາບດີ
ເຄື່ອງມືສຸຂະພາບແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອຫນ່າຍ.
ເຄື່ອງມືທີ່ທ່ານຊອກຫາປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດອາດຈະບໍ່ເຮັດວຽກກັບຄົນອື່ນເພາະວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາຢ່າງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.
ຄິດເຖິງສິ່ງທີ່ທ່ານຢາກເຮັດເມື່ອທ່ານມີຄວາມສຸກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ, ລອງຫນຶ່ງໃນກິດຈະກໍາຕ່າງໆ.
ການແຕ່ງຕົວຂອງສັດລ້ຽງຂອງທ່ານ, ຟັງເພງທີ່ທ່ານມັກ, ກິນອາບນ້ໍາອຸ່ນຫຼືອ່ານປຶ້ມທີ່ດີແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ທ່ານສາມາດຊອກຫາປະໂຫຍດໄດ້.
ສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງກິດຈະກໍາທີ່ທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ດີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລືອກກິດຈະກໍາທີ່ຈະພະຍາຍາມເມື່ອທ່ານມີເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກໂດຍສະເພາະ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC ການພົວພັນກັບບຸກຄົນທີ່ແທ້ຈິງຂອງ melatonin, ຜົນກະທົບແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໃນສະພາບການນອນແລະຊຶມເສົ້າ. Personality and Differences Individuals 2018 123: 163-170
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. ປະສິດທິຜົນຂອງການເສີມສັງກະສີໃນການຊຶມເສົ້າ: ການທົບທວນລະບົບຂອງການທົດລອງທີ່ມີການຄວບຄຸມແບບ randomized. Journal of Affordable Disorders 2012 136 (1-2)
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG ການເຕີບໂຕແລະການພົວພັນທາງດ້ານການຕິດເຊື້ອຂອງອາການນອນໄມ່ຫລັບແລະອາການປວດລ້າວໃນການຊຶມເສົ້າ. Journal of Affordable Disorders 2014; 167: 93-97.