ການນໍາໃຊ້ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງລະບົບເພື່ອເອົາຊະນະຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ
Joseph Wolpe, ຜູ້ບຸກເບີກການ ປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາ , ໄດ້ພັດທະນາເຕັກນິກທີ່ເອີ້ນວ່າຄວາມບໍ່ສະຫງົບໃນລະບົບສໍາລັບການປິ່ນປົວຄວາມຜິດກະຕິທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກັງວົນແລະຄວາມສັບສົນ. ເຕັກນິກນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງ ເງື່ອນໄຂຄລາສສິກ ແລະການສະຫຼຸບວ່າສິ່ງທີ່ໄດ້ຮຽນຮູ້ (ເງື່ອນໄຂ) ສາມາດບໍ່ໄດ້ຮັບການອົບຮົມ. ການຄົ້ນຄວ້າຢ່າງກວ້າງຂວາງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຊຶມເສົ້າຢ່າງເປັນລະບົບແມ່ນມີປະສິດທິຜົນໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນແລະ ການໂຈມຕີຄວາມສັບສົນ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະຖານະການທີ່ຫນ້າຢ້ານ
ການຊຶມເສົ້າຕາມລະບົບມັກຈະເລີ້ມຕົ້ນດ້ວຍການຈິນຕະນາການຕົວທ່ານເອງໃນຄວາມຄືບຫນ້າຂອງສະຖານະການທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວແລະນໍາໃຊ້ຍຸດທະສາດການຜ່ອນຄາຍທີ່ແຂ່ງຂັນກັບຄວາມກັງວົນ. ເມື່ອໃດທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການຄວາມຮ້ອນຂອງທ່ານໄດ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄິດເຖິງເຫດການທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຕັກນິກໃນສະຖານະການທີ່ແທ້ຈິງ. ເປົ້າຫມາຍຂອງຂະບວນການດັ່ງກ່າວແມ່ນເພື່ອກາຍເປັນການຊຶມເສີຍຄ່ອຍໆຕໍ່ບັນຫາທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມທຸກທໍລະມານຂອງທ່ານ.
ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍ
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເທື່ອລະກ້າວໃນການສະແດງຕົວທ່ານເອງກັບສະຖານະການທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງຮຽນຮູ້ແລະປະຕິບັດເຕັກນິກການພັກຜ່ອນບາງຄັ້ງ. ບາງເຕັກນິກທີ່ໃຊ້ທົ່ວໄປໃນການຝຶກອົບຮົມການຜ່ອນຄາຍປະກອບມີ:
- ການຫາຍໃຈລຶກ : ໃນເວລາທີ່ປະຊາຊົນມີຄວາມກັງວົນ, ພວກເຂົາເຈົ້າມັກຈະໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈຢ່າງໄວວາ, ຕື້ນທີ່ມາໂດຍກົງຈາກຫນ້າເອິກ. ການຫາຍໃຈແບບນີ້ເອີ້ນວ່າຫາຍໃຈ thoracic ຫຼື thorax. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ວ່າທ່ານກໍາລັງຫາຍໃຈແບບນີ້. ການຫາຍໃຈຂອງຫນ້າເອິກຈະລົບກວນລະດັບອົກຊີເຈນແລະອົກຊີເຈນໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນ, ວ່ອງໄວ, ກ້າມເນື້ອແລະຄວາມຮູ້ສຶກທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ. ນີ້ອາດຈະສົ່ງສັນຍານວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຜະລິດການ ຕອບສະຫນອງຕໍ່ຄວາມກົດດັນ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນແລະການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານ.
- ການ Relaxation ກ້າມຊີ້ນ Progressive : ຖ້າທ່ານມີ ໂຣກ panic , agoraphobia ຫຼື ປະເພດອື່ນຂອງຄວາມກັງວົນ , ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນເລື້ອຍໆ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ chronic ອາດຈະອັດຕະໂນມັດທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າປົກກະຕິ, ແລະທ່ານອາດຈະລືມວ່າມັນຮູ້ສຶກແນວໃດເມື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫມົດລົງ. ໂດຍການໃຊ້ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍຂອງກ້າມກ້າວຫນ້າ, ທ່ານຈະສາມາດຄົ້ນພົບຢ່າງເດັ່ນຊັດໃນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຜ່ອນຄາຍແລະຄວາມກົດດັນຂອງກຸ່ມກ້າມຕ່າງໆ.
- ການເບິ່ງເຫັນ: ໂດຍການທີ່ທ່ານຄິດວ່າຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນສະພາບທີ່ສະຫງົບສຸກ, ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນ, ທ່ານສາມາດບັນລຸສະພາບການຜ່ອນຄາຍດ້ານຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ຈິນຕະນາການຕົວທ່ານເອງທີ່ນັ່ງດ້ວຍຄວາມສວຍງາມ, ທະເລສາບທີ່ສະຫງົບສຸກ. ສຸມໃສ່ scene ໃນໄລຍະເວລາ. ຮູ້ສຶກວ່າມີດິນຊາຍອ່ອນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ໃນຖານະເປັນລົມທີ່ອ່ອນໂຍນແຜ່ລາມໄປທົ່ວນ້ໍາ, ຈົ່ງເບິ່ງອາກາດອົບອຸ່ນໃນໃບຫນ້າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເບິ່ງຊົມຊື່ນຊົມທີ່ສວຍງາມຢູ່ຂອບເຂດ.
ວິທີການຊຶມເສົ້າຢ່າງເປັນລະບົບ
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ desensitization ລະບົບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮຽນຮູ້ການຝຶກອົບຮົມການຜ່ອນຄາຍແລະການພັດທະນາລະດັບພູມສັນຖານ (ຈາກຄວາມຢ້ານກົວຫນ້ອຍທີ່ສຸດກັບຄວາມຢ້ານກົວ) ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສະຖານະການທີ່ທ່ານຢ້ານ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຂົ້າຫາສະຖານະການຜ່ອນຄາຍຫຼືກໍານົດລໍາດັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບຜູ້ ຊ່ຽວຊານ ທີ່ຈະສາມາດໃຫ້ທ່ານມີຄໍາແນະນໍາ.
ລະບົບນິເວດວິທະຍາເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເປີດເຜີຍກັບສະຖານະການທີ່ຢ້ານກົວ. ໃຊ້ ລະດັບຄວາມກັງວົນ ຂອງທ່ານເພື່ອທໍາລາຍສະຖານະການທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວໃນອົງປະກອບທີ່ຄຸ້ມຄອງໄດ້.
ຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ເວົ້າວ່າທ່ານຢ້ານກົວຈະເຂົ້າໄປໃນຮ້ານຂະຫນາດໃຫຍ່. ທ່ານອາດຈະມີຄວາມກັງວົນຢ່າງຫນ້ອຍທີ່ຈະຍ່າງເຂົ້າຮ້ານ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກປະຕູທາງອອກ, ຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຂື້ນຂື້ນ. ຢືນຢູ່ໃນເສັ້ນທາງການອອກໃບຢັ້ງຢືນການຕອບສະຫນອງຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານສູງສຸດ.
ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການໂດຍການສຸມໃສ່ການປະຕິບັດທີ່ເຮັດໃຫ້ຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະເຮັດວຽກທາງຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນວ່າທ່ານຈະຄ່ອຍໆ, ຫຼືລະບົບ, ກາຍເປັນຄວາມຊ່ຽວຊານໃນການຊື້ເຄື່ອງໃນຮ້ານຂະຫນາດໃຫຍ່.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> ຖອນຕົວອອກຈາກຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນ - ຄູ່ມືການດູແລຕົນເອງ. (1998) Deerfield, MA: Channing L Bete C o
> Corey, Gerald (2009) ທິດສະດີແລະການປະຕິບັດການໃຫ້ຄໍາປຶກສາແລະຈິດໃຈ. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.