ແຜນການບາດກ້າວໂດຍຂັ້ນຕອນເພື່ອຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
ການ Relaxation ກ້າມກ້າ Progressive (PMR) ແມ່ນເຕັກນິກການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນທີ່ນໍາສະເຫນີໂດຍແພດອາເມລິກາ Edmund Jacobson ໃນຊຸມປີ 1930. ເຕັກນິກນີ້ມີການປ່ຽນແປງຄວາມກົດດັນແລະການຜ່ອນຄາຍໃນທຸກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍ.
ຖ້າຫາກທ່ານທົນທຸກກັບ ບັນຫາຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ (SAD) , ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອາດຈະເຄັ່ງຄັດຫຼາຍທີ່ສຸດ. ໂດຍການປະຕິບັດ PMR , ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ວິທີການກ້າມເນື້ອທີ່ຜ່ອນຄາຍຄວາມຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງຈາກກ້າມເນື້ອທີ່ເຄັ່ງຄັດ.
ການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນກ້າວຫນ້າແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍທົ່ວໄປພ້ອມກັບ ເຕັກນິກການປິ່ນປົວແບບປະພຶດ ເຊັ່ນການປະຕິເສດຄວາມເປັນ ລະບົບ . ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປະຕິບັດເຕັກນິກດຽວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວບຄຸມການຕອບສະຫນອງຄວາມກັງວົນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານປະຕິບັດວິທີການນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານອາດຈະສິ້ນສຸດລົງເຖິງນອນຫລັບ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ກະລຸນາຊົມເຊີຍຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບລະດັບການຜ່ອນຄາຍທີ່ເລິກເຊິ່ງແລະສໍາລັບວຽກງານທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດຈົນຮອດຈຸດນັ້ນ.
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີເງື່ອນໄຂທາງດ້ານການປິ່ນປົວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.
ວິທີການປະຕິບັດການ Relaxation ກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ
- ຊອກຫາສະຖານທີ່ງຽບສະຫງົບທີ່ບໍ່ມີສິ່ງລົບກວນ. ນອນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນຫຼືພັກຜ່ອນຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ຖອນເສື້ອຜ້າທີ່ໃກ້ຊິດແລະເອົາແວ່ນຕາຫຼືຕິດຕໍ່. ພັກຜ່ອນມືຂອງທ່ານໃນ lap ຫະລືແຂນຂອງເກົ້າອີ້.
- ເອົາລົມຫາຍໃຈຊ້າໆຫນ້ອຍລົງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຊ້ແລ້ວ, ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີປະຕິບັດການ ຫາຍໃຈດ້ວຍ diaphragmatic .
- Forehead ເອົາໃຈໃສ່ກັບຫນ້າຜາກຂອງທ່ານ. ບີບກ້າມຊີ້ນຢູ່ຫນ້າຜາກຂອງທ່ານ, ຈັບ 15 ວິນາທີ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງພຽງແຕ່ຍັບຍັ້ງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າຜາກແລະປ່ອຍໃຫ້ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ. ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນກາຍເປັນທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະເລິກເຊິ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນ forehead ຂອງທ່ານໃນເວລາສໍາລັບການນັບ 30 ວິນາທີ. ສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນວິທີການກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຜ່ອນຄາຍ. ສືບຕໍ່ປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນຫນ້າຜາກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາມັນຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍຫມົດ. ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈຊ້າໆແລະລຽບງ່າຍ.
- Jaw ໃນປັດຈຸບັນ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ. ຍືດກ້າມເນື້ອໃນຄາງກະໄຕຂອງທ່ານໃນເວລາ 15 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ອຍຄວາມກົດດັນຊ້າລົງໃນເວລານັບສໍາລັບ 30 ວິນາທີ. ສັງເກດເບິ່ງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຜ່ອນຄາຍແລະສືບຕໍ່ຫາຍໃຈຊ້າໆແລະກັນ.
- ຄໍແລະບ່າ. ໃນປັດຈຸບັນ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄໍແລະບ່າຂອງທ່ານ. ເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນຄໍແລະບ່າຂອງທ່ານໂດຍການຍົກບ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ຫູຂອງທ່ານແລະຖືເວລາ 15 ວິນາທີ. ຄ່ອຍໆປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃຫ້ທ່ານນັບເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ສັງເກດເຫັນຄວາມກົດດັນທີ່ຫລຸດລົງ.
- ແຂນແລະມື. ຄ່ອຍໆດຶງມືທັງສອງເຂົ້າໄປໃນມື. ດຶງມືຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຖືເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ, ກົດທີ່ແຫນ້ນຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອອກຈາກຊ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັບເວລາ 30 ວິນາທີ. ສັງເກດເບິ່ງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຜ່ອນຄາຍ.
- Buttocks. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນກົ້ນຂອງທ່ານໃນໄລຍະ 15 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນໄລຍະ 30 ວິນາທີ. ສັງເກດເຫັນຄວາມກົດດັນທີ່ຫລຸດລົງ. ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈຊ້າແລະລຽບງ່າຍ.
- ຂາ ຄ່ອຍໆ, ເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນ quadriceps ແລະ calves ຂອງທ່ານໃນໄລຍະ 15 ວິນາທີ. ບີບກ້າມຊີ້ນຢ່າງແຂງແຮງຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນຫຼາຍກວ່າ 30 ວິນາທີ. ສັງເກດເຫັນຄວາມກົດດັນທີ່ຫລຸດລົງແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຜ່ອນຄາຍທີ່ເຫລືອ.
- ຕີນ ຊ້າ, ເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານ. ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັບສໍາລັບ 30 ວິນາທີ. ສັງເກດເຫັນວ່າຄວາມກົດດັນທັງຫມົດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈຊ້າໆແລະລຽບງ່າຍ.
- ເພີດເພີນກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຜ່ອນຄາຍແຜ່ລາມຜ່ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈຊ້າແລະລຽບງ່າຍ.
Voice Recording
ນອກເຫນືອໄປຈາກຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນານໍາໃຊ້ການບັນທຶກສຽງເຊັ່ນໄຟລ໌ MP3 ຟຣີທີ່ສະຫນອງໂດຍມະຫາວິທະຍາໄລ McMaster ດ້ວຍທິດທາງກ່ຽວກັບການ ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ . ການນໍາໃຊ້ການບັນທຶກສຽງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະສຸມໃສ່ການເຕັກນິກ.
Efficacy of PMR for Anxiety
ການທົບທວນລະບົບທີ່ໄດ້ດໍາເນີນໃນປີ 2008 ແລະຈັດພິມໃນວາລະສານ BMC Psychiatry ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມການຜ່ອນຄາຍ, ລວມທັງ PMR, ໃນການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາຕົວເລືອກທີ່ມີຫຼັກຖານເພື່ອຊ່ວຍປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມຂອງທ່ານ, PMR ອາດຈະເປັນການເລືອກທີ່ດີ.
A Word From
ເຕັກນິກການ Relaxation ເຊັ່ນ relaxation ກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມອ່ອນກັບກາງ, ຫຼືໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຄຽງຄູ່ກັບການປິ່ນປົວແບບພື້ນເມືອງເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍການຄິດ, ການປະພຶດຫຼືການປິ່ນປົວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານອາໃສຢູ່ກັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວຢ່າງຮຸນແຮງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດອື່ນໆເພື່ອຮັບການປິ່ນປົວທີ່ເຫມາະສົມ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Jacobson, E (1938) ການຜ່ອນຄາຍທີ່ສະດວກສະບາຍ. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ປະສິດຕິຜົນຂອງການປິ່ນປົວທີ່ສົມບູນແລະຊ່ວຍຕົນເອງສໍາລັບຄວາມກັງວົນ. Med J Aust 2004 181 (7 Suppl): S29-46
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. ການຝຶກອົບຮົມການ Relaxation ສໍາລັບຄວາມກັງວົນ: ການທົບທວນຄືນລະບົບສິບປີກັບ Meta ການວິເຄາະ. BMC Psychiatry 2008 8:41