ວິທີການສະຫຼຸບສາມາດຊ່ວຍໄດ້ດ້ວຍອາການປວດສະຫມອງ
ຄົນທີ່ມີບັນຫາຄວາມກັງວົນແມ່ນມັກຈະມີຄວາມກັງວົນເລື້ອຍໆ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຢ້ານກົວແລະຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ. ຕົວຢ່າງ, ຫຼາຍໆຄົນທີ່ມີຄວາມວຸ້ນວາຍໃນເວລານອນໃຊ້ເວລາທີ່ຄວນກັງວົນກ່ຽວກັບອະນາຄົດຫຼືເນັ້ນຫນັກກ່ຽວກັບອະດີດ. ໂຊກດີ, ເຕັກນິກການ relaxation ສາມາດຊ່ວຍປະຕິບັດຕໍ່ອາການເຫຼົ່ານີ້.
ເຕັກນິກການ Relaxation ແມ່ນການປະຕິບັດທີ່ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ໂດຍຕົນເອງ, ຫຼືມີການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການຫຼຸດລົງຄວາມຄິດຂອງທ່ານ, ປ່ອຍໃຫ້ຄວາມກົດດັນແລະເປີດການພັກຜ່ອນຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວສາມາດຊ່ວຍປະທ້ວງຫລາຍໆອາການທາງຈິດໃຈແລະ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຂອງຄວາມເປັນໂຣກ panic ແລະຄວາມກັງວົນ.
ເຕັກນິກການ relaxation ທົ່ວໄປປະກອບມີ ການຫາຍໃຈເລິກ , ໂຍຜະລິດ , ການ ເບິ່ງເຫັນ , ການນວດ, ແລະການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ ( PMR ). ສະຕິປັນຍາແມ່ນສະຕິປັນຍາການຜ່ອນຜັນທົ່ວໄປທີ່ສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ.
ການສະຕິປັນຍາແມ່ນຫຍັງ?
ສະຕິປັນຍາເປັນວິທີການຜ່ອນຄາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຈິດສໍານຶກຂອງທ່ານກັບສູ່ປະຈຸບັນ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການສະຕິ, ສະມາທິອະນຸຍາດໃຫ້ຄວາມຄິດທີ່ຈະເກີດຂື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງພະຍາຍາມຢຸດຫລືຕັດສິນພວກເຂົາ. ຕົວຢ່າງ, ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຢ້ານກົວ, ການຕັດສິນ, ໂທດແລະຄວາມກັງວົນອາດຈະເກີດຂື້ນ. ຈິດໃຈແມ່ນການກະທໍາຂອງການຮັບຮູ້ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຂົາຜ່ານ.
ການສະຕິປັນຍາແມ່ນອີງໃສ່ຄວາມຄິດທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຫລີກລ້ຽງຫລືບໍ່ຮູ້ຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຂົາເຈົ້າໃນປະຈຸບັນ.
ຫລາຍຄົນເຊື່ອວ່າຖ້າພວກເຂົາບໍ່ສົນໃຈຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ, ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນຈະຫມົດໄປ. ແຕ່ຄວາມຈົງຮັກພັກດີກໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານອອກຈາກ ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ ໂດຍປະເຊີນກັບຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີປະຕິກິລິຍາ. ໂດຍປ່ອຍໃຫ້ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ສະດວກສະບາຍຜ່ານໂດຍບໍ່ມີປະຕິກິລິຍາ, ທ່ານສາມາດພັດທະນາການຕອບສະຫນອງໃຫມ່ຕໍ່ຄວາມຢ້ານກົວແລະຄວາມກັງວົນ.
ພາຍຫຼັງທີ່ໃຊ້ເວລາ, ແລະມີການປະຕິບັດ, ສະຕິລະວັງຈິດສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມສອດຄ່ອງ, ຄວາມຊັດເຈນແລະຄວາມສະຫງົບ.
ການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີຈິດໃຈສະຕິ
ໃນເວລາທີ່ທ່ານທໍາອິດທີ່ເລີ່ມປະຕິບັດການສະຕິລະວັງຈິດ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດໃນສະຖານທີ່ງຽບສະຫງົບ, ບໍ່ມີການສູນເສຍ. ທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງມື້ທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ຈະສະຫລາດສາມາດກໍານົດໂດຍຄວາມຕ້ອງການໂດຍສະເພາະຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ບາງຄົນມັກທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້ດ້ວຍການສະມາທິ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃນຕອນເຊົ້າ ແລະກໍານົດໂຕນທີ່ຊັດເຈນແລະໃນທາງບວກສໍາລັບມື້. ຄົນອື່ນມັກສະແຫວງຫາໃນເວລາກາງຄືນ, ປ່ອຍໃຫ້ຄວາມກົດດັນຂອງມື້, ແລະການກະກຽມສໍາລັບການ ພັກຜ່ອນທີ່ດີຂອງຕອນກາງຄືນ .
ພະຍາຍາມເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ຫາ 10 ນາທີທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນສະມາທິ, ໄລຍະເວລາເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວຍ້ອນວ່າທ່ານກາຍເປັນສະດວກກວ່າກັບການປະຕິບັດຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນນັ່ງນັ່ງຫຼືນອນຢູ່ໃນສະດວກສະບາຍ. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຈຸດສຸມ, ເລີ່ມຕົ້ນການສະມາທິຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ, ແລະດ້ວຍຕາຂອງທ່ານປິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພຽງແຕ່ສັງເກດເຫັນຄວາມຄິດຂອງທ່ານ, ອະນຸຍາດໃຫ້ແນວຄິດໃດໆທີ່ຈະມາສູ່ຈິດໃຈຂອງທ່ານ. ຮັກສາທັດສະນະທີ່ບໍ່ມີການຕັດສິນໃຈທີ່ທ່ານປ່ອຍຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນປະຈຸບັນດ້ວຍສຽງຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ສະມາທິຂອງທ່ານຮູ້ສຶກວ່າສົມບູນແລ້ວ, ຈົ່ງເອົາລົມຫາຍໃຈຢ່າງລະອຽດແລະເປີດຕາຂອງທ່ານ.
ການສະຕິປັນຍາອາດຈະມີຄວາມງ່າຍດາຍພຽງພໍ, ແຕ່ເຖິງແມ່ນຜູ້ທີ່ປຶກສາແບບປົກກະຕິກໍ່ພົບວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນແຕ່ລະເວລາ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍມີປະສົບການຄວາມກັງວົນສູງເມື່ອພວກເຂົາທໍາອິດນັ່ງນັ່ງສະມາທິ. ຄວາມຕັ້ງໃຈແລະຄວາມປາຖະຫນາອາດຈະຍັງອ່ອນລົງຈາກທຸກໆມື້, ສະນັ້ນພະຍາຍາມທີ່ຈະອົດທົນກັບຕົວເອງແລະການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານຕິດຕາມການປະຕິບັດຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ກັບຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ພຽງແຕ່ຜ່ານການປະຕິບັດແບບປົກກະຕິແລະການສະຕິລະວັງຈິດໃຈກາຍເປັນສິ່ງທ້າທາຍຫນ້ອຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຄວາມກັງວົນແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກສະຫງົບສຸກພາຍໃນ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E, Forde, D, Magidson, J, Dachman, L, & Lejuez, CW (2012) ການປິ່ນປົວທາງວິທະຍາສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ: ການທົບທວນລະບົບແລະ Meta - ການວິເຄາະຂອງການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ. ການຊຶມເສົ້າແລະຄວາມກັງວົນ, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J (2005). ຊີວິດອັນຕະລາຍທັງຫມົດ: ການໃຊ້ປັນຍາຂອງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານຕໍ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຈັບປວດ. ນິວຢອກ: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K, & Kabat-Zinn, J. (1995). ການປະຕິບັດສາມປີແລະຜົນກະທົບດ້ານຈິດໃຈຂອງຈິດໃຈໃນການປິ່ນປົວຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຄວາມລໍາບາກໃນການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມສະຫມັກໃຈ. General Hospital Psychiatry, 17 , 192-200