ສະມາທິ, ໃນຄໍາສັບທີ່ງ່າຍດາຍ, ຫມາຍເຖິງການຮຽນຮູ້ວິທີການເອົາໃຈໃສ່. ເມື່ອນໍາໃຊ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສະມາທິເຮັດໃຫ້ທ່ານລຸດລົງແລະສັງເກດເບິ່ງໂລກໂດຍບໍ່ມີການພິພາກສາ. ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ກັບ ຄວາມກັງວົນທົ່ວໄປ (GAD) , ມັນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຄິດທີ່ຫ່ວງໃຍແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສົມດຸນ, ສະຫງົບແລະຈຸດສຸມ. ສໍາລັບຊາວອາເມຣິກັນ 6.8 ລ້ານຄົນທີ່ອາໄສຢູ່ກັບຄວາມກັງວົນປະຈໍາວັນປະຈໍາວັນ, ສະມາທິສາມາດສະຫນອງວິທີທາງທີ່ສຸດໃນການຜ່ອນຄາຍ.
ການສະມາທິແມ່ນຫຍັງ?
ສະມາທິມີຮາກຖານໃນປັດຍາພຸດທະສາດສະຫນາ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຄິດເຖິງສະມາທິ, ມັນອາດຈະຫມາຍເຖິງຮູບພາບຂອງຫ້ອງທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄົນທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງໄມ້ກາງແຂນແລະຮ້ອງເພງດຽວກັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ນິຍົມໂດຍສະເຫຼີມສະຫຼອງ, meditation transcendental (TM) ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຮູບແບບຂອງການສະມາທິທີ່ມີເປົ້າຫມາຍຂອງການຊ່ວຍເຫຼືອທ່ານເຂົ້າໄປໃນລັດເລິກຂອງການ relaxation ຫຼືລັດຂອງການເຕືອນໄພ restful ໄດ້. ໃນຖານະເປັນສະມາທິຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະຄວາມອຶດອັດ, ຄວາມເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນທົ່ວໄປ, ຜູ້ທີ່ທົນທຸກກັບຄວາມກັງວົນຊໍາເຮື້ອແລະມັກນອນຫລັບ, ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະເຂົ້າໃຈ.
ວິທີການສະມາທິແລະຄວາມຈູບຈື?
ແນວຄິດກ່ຽວກັບສະມາທິແລະການ ສັງເກດ ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນຫຼາຍ. ໃນຂະນະທີ່ການສະມາທິມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະເຂົ້າສູ່ສະຖານະພາບສະຕິປັນຍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ການລະນຶກຫມາຍເຖິງການຮູ້ເຖິງປັດຈຸບັນ. ໃນວິທີການນີ້, ທ່ານອາດຈະຄິດເຖິງການສັງເກດເປັນບາດກ້າວຫນຶ່ງໃນເສັ້ນທາງໄປສູ່ສະມາທິ.
ທັງສອງປະຕິບັດເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄວາມກັງວົນ, ເພາະວ່າພວກເຂົາຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນແລະຮູ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຢ້ານກົວ.
Meditation ຈິດໃຈທີ່ອີງໃສ່
ສະມາທິທີ່ໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນຂອງຄວາມກັງວົນມັກຈະໃຊ້ເວລາຮູບແບບຂອງການສະຕິຂອງຈິດໃຈ. ປະເພດຂອງການສະມາທິນີ້ມີຮາກຢູ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຈິດໃຈທີ່ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍ Jon Kabat-Zinn, ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງວິທີການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕາມໃຈ (MBSR).
ການສະຫຼຸບພື້ນຖານຂອງວິທີການນີ້ແມ່ນເພື່ອຮຽນຮູ້ທີ່ຈະແຍກອອກຈາກຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນ. ນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການປະຕິບັດຄວາມຮູ້, ກໍານົດຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍ, ຄວາມເຂົ້າໃຈຮູບແບບການຄິດຂອງທ່ານ, ແລະການຮຽນຮູ້ວິທີການຈັດການກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. MBSR ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍປົກກະຕິກັບ instructor, ແຕ່ຍັງມີວິຊາອອນໄລນ໌ທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາເຊັ່ນ: ການຟຣີຫນຶ່ງສະຫນອງໂດຍ Palouse Mindfulness.
ການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບການອະທິຖານແລະ GAD
ການສະຫນັບສະຫນູນການຄົ້ນຄວ້າສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດຂອງການສະມາທິສໍາລັບຄວາມກັງວົນໃຈທົ່ວໄປໄດ້ຮັບຜົນດີ. ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບ randomized 2013 ໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍ 93 ຄົນທີ່ມີ DSM-IV ກວດຫາ GAD ເມື່ອປຽບທຽບກັບການຄວບຄຸມການດູແລຄວາມກົດດັນ (SME). MBSR ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຄວາມກັງວົນສໍາລັບສາມຂອງສີ່ມາດຕະການການສຶກສາ. ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລາຍໄດ້ຂອງຕົວເອງ. ນອກຈາກນີ້, ການວິເຄາະ meta 2012 ສະແດງໃຫ້ເຫັນການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການສະຕິຈິດໃຈສໍາລັບຄວາມກັງວົນ.
ວິທີການປະຕິບັດການສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບ GAD
ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ກັບຄວາມກັງວົນທົ່ວໄປ, ການປະຕິບັດທຸກໆມື້ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແກ້ໄຂຄວາມກັງວົນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານເຄີຍປະຕິບັດການ ຮຽນໂຍຜະລິດ , ທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນວິທີການຂອງທ່ານເພື່ອຝຶກສະມາທິ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດໃນການໄຕ່ສະແຫວງຫາ - ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ພະຍາຍາມແຕະຕ້ອງອອກມາສອງສາມນາທີຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວໃນຂະນະທີ່ທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີຜ່ອນຄາຍແລະສິ່ງທີ່ມັນຮູ້ສຶກຄືກັບສະຫງົບ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນໃນມື້ນີ້:
- ນັ່ງນັ່ງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງແລະວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການເອົາໃຈໃສ່ກັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຢ່າພະຍາຍາມປ່ຽນແປງວິທີທີ່ທ່ານກໍາລັງຫາຍໃຈ; ພຽງແຕ່ສັງເກດເບິ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈແລະຫາຍໃຈ.
- ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຖືກບັງຄັບໃຫ້ປ່ຽນຈຸດສຸມຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນອື່ນ. ທົນຕໍ່ຄວາມຢາກນີ້ແລະສືບຕໍ່ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
- ຄວາມຄິດທີ່ສັບສົນອາດຈະຜ່ານຈິດໃຈຂອງທ່ານ. ຂໍຂອບໃຈພວກເຂົາ, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາມາໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
- ສືບຕໍ່ການສັງເກດການທີ່ງຽບສະຫງົບ, ບໍ່ມີການພິຈາລະນາສໍາລັບປະມານ 10 ນາທີ.
- ເປີດຕາຂອງທ່ານແລະສັງເກດເຫັນວິທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກ. ຢ່າປະເມີນຜົນ, ພຽງແຕ່ສັງເກດ.
ສິ່ງສໍາຄັນໃນການຮຽນຮູ້ການປະຕິບັດການສະມາທິແມ່ນການຍອມຮັບໂລກທີ່ອ້ອມຮອບທ່ານຈາກສະຖານທີ່ຂອງການສັງເກດການທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ການປະຕິບັດການສະມາທິນີ້ອາດຈະເລີນເຕີບໂຕໄວໃນພື້ນທີ່ອື່ນໆຂອງຊີວິດຂອງທ່ານ, ດັ່ງທີ່ທ່ານສັງເກດເຫັນຕົວທ່ານເອງແທນທີ່ຈະປະຕິບັດໃນສະຖານະການທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຫຼືເວລາທີ່ກັງວົນ. GAD ສ່ວນໃຫຍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກັງວົນທີ່ບໍ່ມີຄວາມກັງວົນ - ຖ້າທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍອມຮັບຄວາມກັງວົນເຫຼົ່ານັ້ນໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ທ່ານຫນ້າຜິດຫວັງ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງທ່ານອາດຈະຫຼຸດລົງ.
ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຂ້ອຍບໍ່ສາມາດສະຫລອງ?
ມີຫລາຍເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງທ່ານອາດຈະຄິດວ່າມັນຍາກທີ່ຈະສະແຫວງຫາຫຼືຈື່ໄດ້. ທ່ານອາດຈະມີບັນຫາໃນການສັງເກດເບິ່ງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕັດສິນຫຼືທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກບໍ່ກະຕຸ້ນຫຼືເປັນ "ຫຼາຍເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດ" ທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ຮອບລົມຫາຍໃຈ. ບາງຄົນມີບັນຫາໃນການບໍ່ເຮັດຫຍັງເລີຍ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນຖືກນໍາໃຊ້ຢູ່ສະເຫມີ. ເວລາອື່ນ, ທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດເຊົາຄວາມຄິດໃນທາງລົບຈາກການລ່ວງລະເມີດເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍ.
ຄໍາແນະນໍາທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເອົາຊະນະອຸປະສັກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສອງເທົ່າ:
- ຮັບຮູ້ວ່ານີ້ຈະໃຊ້ເວລາ. ຢ່າຄິດວ່າກອງປະຊຸມສະມາທິທໍາອິດຂອງທ່ານຈະງ່າຍດາຍ. ໃນຖານະເປັນ silly ມັນອາດຈະດີ, ມັນໃຊ້ເວລາປະຕິບັດເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດຫຍັງບໍ່ມີ. ໃນທີ່ສຸດ, ມັນຈະມາງ່າຍກວ່າ.
- ໃຫ້ເວລາສໍາລັບການນີ້. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການໃຊ້ເວລານີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາສໍາລັບມັນ. ຈັດຕາຕະລາງມັນເຂົ້າໄປໃນມື້ຂອງທ່ານຄືກັບວຽກຫຼືການນັດຫມາຍຂອງທ່ານ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ຈະບໍ່ປະຕິບັດ; ບອກຕົວທ່ານເອງວ່າທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການໃຫ້ມັນເຮັດ. ບາງຄັ້ງ, ເມື່ອທ່ານມີຫຼາຍເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດແລະບໍ່ສາມາດປັບເວລາໃນເວລາທີ່ງຽບໆໄດ້, ທ່ານອາດພົບວ່າໃນເວລາທີ່ງຽບສະຫງົບໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ມື້ຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະດີກວ່າໃນການແກ້ໄຂບັນຫາ.
A Word From
ເມື່ອທ່ານເລີ່ມປະຕິບັດການສະມາທິ, ໃຫ້ຖາມຕົວເອງຄໍາຖາມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ທ່ານສາມາດສັງເກດເຫັນຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕັດສິນພວກເຂົາເຈົ້າບໍ?
- ທ່ານໄດ້ບັນລຸສະຖານະການສັງເກດການທີ່ສຸມໃສ່?
- ທ່ານຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍບໍ?
ຮັກສາວາລະສານ ເພື່ອຕິດຕາມຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານແລະໃຫ້ສັງເກດວ່າຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງ. ຖ້າໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານຍັງຄົງປະເຊີນກັບຄວາມກັງວົນທີ່ເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອແລະຮ້າຍແຮງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບທາງເລືອກການປິ່ນປົວ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. ການທົດລອງການຄວບຄຸມແບບສຸ່ມທີ່ມີການຄວບຄຸມຂອງການສະຕິຂອງຈິດໃຈສໍາລັບຄວາມກັງວົນໃຈທົ່ວໄປ: ຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກະຕືລືລົ້ນຂອງຄວາມຄຽດ. J Clin Psychiatry 2013 74 (8): 786-792 doi: 104088 / JCP12m08083
> Lu CF, Smith LN, Gau CH ການຄົ້ນຄວ້າປະສົບການຂອງສະມາທິ Zen ຂອງຜູ້ປ່ວຍທີ່ມີຄວາມກັງວົນໃຈທົ່ວໄປ: ວິທີການກຸ່ມເປົ້າຫມາຍ. J Nurs Res 2012 20 (1): 43-51 doi: 101097 / JNR0b013e3182466e83
> National Institute of Mental Health. Generalized Anxiety Disorder
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al ການປິ່ນປົວປະສົມປະສານ, ການອອກກໍາລັງກາຍ, ສະມາທິ, ອາຫານ, ແລະການປ່ຽນແປງຊີວິດສໍາລັບຄວາມກັງວົນໃຈ: ການທົບທວນຄືນຫຼັກຖານປະຈຸບັນ. Evid Based Complement Alternat Med 2012 2012: 809653 doi: 101155/2012/809653
Transcendental Meditation ກິນ, ສະຫຼອງ, ອອກກໍາລັງກາຍ - ການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນຕາມທໍາມະຊາດ.