ວິທີການຊ່ວຍຕົວເອງດ້ວຍຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ

ມີການປິ່ນປົວຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບ ຄວາມກັງວົນທົ່ວໄປ (GAD), ລວມທັງການ ປິ່ນປົວດ້ວຍການສົນທະນາ ແລະທາງເລືອກ ຢາ . ' ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ ' ຫມາຍເຖິງການປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍທາງການ, ແຕ່ອາດມີຜົນປະໂຫຍດຫລາຍ, ວິທີແກ້ໄຂບັນຫາຄວາມກັງວົນທີ່ມີການຊີ້ນໍາຈໍາກັດ (ຫຼືບໍ່).

ການໃຊ້ຊັບພະຍາກອນຕົນເອງຊ່ວຍເຫຼືອສາມາດໃຊ້ໄດ້ຖ້າ:

• ທ່ານກໍາລັງຊອກຫາການຮັກສາການປິ່ນປົວທີ່ທ່ານກໍາລັງໄດ້ຮັບ. [ໃນກໍລະນີນີ້, ແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາແພດຂອງທ່ານສໍາລັບຄໍາແນະນໍາດ້ານຊັບພະຍາກອນຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ].

• ທ່ານໄດ້ຕໍ່ສູ້ກັບ GAD ໃນໄລຍະຜ່ານມາ, ແລະທ່ານຕ້ອງການການປັບປຸງໃຫມ່ໃນຍຸດທະສາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼືວິທີການຕິດຕາມຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ທ່ານປະສົບຄວາມກັງວົນ subclinical . ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ກັງວົນຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ຈະຊອກຫາອຸປະກອນທີ່ໄດ້ກວມເອົາຊັບພະຍາກອນຕົນເອງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການສະທ້ອນແລະຄິດ.
• ທ່ານມີຄວາມກັງວົນໃຈກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງສະມາຊິກຄອບຄົວແລະຢາກຮູ້ກ່ຽວກັບສະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ວິທີທີ່ທ່ານສາມາດແລະບໍ່ສາມາດຊ່ວຍ, ແລະການປິ່ນປົວຢ່າງເປັນທາງການແມ່ນຫຍັງ.

ຊັບພະຍາກອນຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງສໍາລັບຄວາມກັງວົນ

ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຄໍາອະທິບາຍກ່ຽວກັບບາງສ່ວນຂອງຊັບພະຍາກອນຕົນເອງທີ່ມີຢູ່ສໍາລັບຄວາມກັງວົນ. ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ແມ່ນບໍ່ມີຄວາມສົມບູນແບບແລະຄັດເລືອກສໍາລັບປຶ້ມທີ່ສອດຄ່ອງກັບ psychotherapy ຫຼັກຖານ, ເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດໃຈ (CBT) ແລະ ການຮັບຮູ້ແລະການຮັກສາດ້ວຍຄວາມຫມັ້ນໃຈ (ACT).

1. ການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນ: ເຈັດຂັ້ນຕອນທີ່ຈະຢຸດຄວາມກັງວົນຈາກການຢຸດທ່ານ (Robert Leahy, Ph.D. , Random House Publishing, 2006). ປື້ມນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມກັງວົນເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນໂດຍສະເພາະຕໍ່ຄວາມກົດດັນສະເພາະ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຮູບແບບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ, ແຍກແຍະລະຫວ່າງຄວາມກັງວົນທີ່ມີປະສິດທິຜົນແລະບໍ່ດີ ແລະສ້າງແຜນການທີ່ຈະຍ້າຍອອກຈາກທັງສອງ. ທ່ານດຣ. Leahy ໃຊ້ວິທີການປະສົມປະສານ, ການນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນອົງປະກອບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງຈິດວິທະຍາທີ່ມີຫຼັກຖານທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບ GAD.

1. ປະເຊີນຫນ້າກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ: ແຜນການທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມ ເດືອດຮ້ອນ, ຄວາມຢ້ານກົວ, ຄວາມສັບສົນ, Phobias ແລະການສັງເກດການ (David Tolin, Ph.D. , John Wiley & Sons, 2012. ນີ້ສາມາດເປັນປຶ້ມທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄົນທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກຫລາຍປະເພດຂອງບັນຫາຄວາມກັງວົນ ປະຊາຊົນທີ່ມີ GAD, ນີ້ອາດຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການຕິດຕາມເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ຜູ້ທີ່ມີ GAD. ຄວາມທົນທານຂອງຄວາມບໍ່ແນ່ນອນ.

1. ຄວາມກັງວົນຂອງຄວາມກັງວົນ: ເຮັດແນວໃດເພື່ອສະກັດຕົວທ່ານເອງຈາກຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກັງວົນໂດຍໃຊ້ການຮັບເອົາແລະການປະຕິບັດການປິ່ນປົວ (Chad LeJeune Ph.D, New Harbinger Publications, 2007). ປື້ມນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບໃຜທີ່ສົນໃຈໃນການຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບ ACT. ຫຼັກການຂັ້ນພື້ນຖານຂອງວິທີການ - ຄວາມຮູ້ສຶກທາງຈິດໃຈທີ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມຕັດສິນໃຈ ແຍກຕ່າງຫາກ, ການແຍກອອກຈາກຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນແລະຄວາມມຸ້ງຫມັ້ນຕໍ່ຄຸນຄ່າຫຼັກ - ຖືກອະທິບາຍ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ກ່ຽວຂ້ອງແມ່ນການທົບທວນຄືນແລະຄໍາແນະນໍາພາກປະຕິບັດແລະການປະຕິບັດແມ່ນໄດ້ຖືກສະຫນອງໃຫ້ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ອ່ານນໍາພາຊີວິດຊີວິດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ.
2. ສິ່ງທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆ, ບໍ່ມີຄວາມຜິດຢ່າງຮຸນແຮງ: ຄູ່ມືການມີຊີວິດລອດຈາກຄວາມກັງວົນ (Kelly G Wilson, Ph.D. , Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). ສໍາລັບບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງທີ່ຊອກຫາທີ່ດີກວ່າເຂົ້າໃຈທັດສະນະຄະຕິຂອງ ACT, ປື້ມນີ້ສະເຫນີຄໍາຖາມທີ່ຫນ້າລັງກຽດເຊັ່ນຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫາຍໄປເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີຊີວິດທີ່ມີຄວາມຫມາຍ? ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີ GAD ຫຼືຄວາມກັງວົນ subclinical, ຊັບພະຍາກອນນີ້ສາມາດຊຸກຍູ້ການສົນທະນາທີ່ຮ່ໍາລວຍກ່ຽວກັບຄຸນຄ່າຂອງບຸກຄົນແລະວິທີການ ດໍາລົງຊີວິດຕາມຄວາມເຫມາະສົມຂອງພວກເຂົາ , ຍ້ອນຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຕື່ນເຕັ້ນແລະໄຫຼ.
3. ທາງຈິດໃຈຜ່ານຄວາມກັງວົນ (Susan M. Orsillo, Ph.D. , Lizabeth Roemer, Ph.D. , Zindel V. Segal, Ph.D. , Guilford Press, 2011). ຫນັງສືເຫຼັ້ມນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ອ່ານສາມາດພັດທະນາຫຼືຂະຫຍາຍການປະຕິບັດຕາມຈິດໃຈ. ມັນເນັ້ນຫນັກເຖິງການໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ແລະຄວາມທົນທານຕໍ່ສະພາບຈິດໃຈແລະ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຄວາມກັງວົນ ແລະປະກອບມີສຽງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະເພາະ.

1. ຄວາມຮູ້ສຶກດີ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກໃຫມ່ (David D. Burns, MD, Harper, 2008). ສະພາບທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ມີຮ່ວມກັນກັບ GAD ແມ່ນການຊຶມເສົ້າ. ປື້ມນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມກັບທຸກຄົນທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນແລະຊຶມເສົ້າ (ທັງໆທີ່ພ້ອມກັນຫຼືເປັນອິດສະຫຼະ). ວັດສະດຸທີ່ນໍາສະເຫນີແມ່ນສອດຄ່ອງກັບ CBT, ໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ທິດສະດີດ້ານຄວາມຮູ້. ທ່ານດຣ Burns ແນະນໍາຜູ້ອ່ານໂດຍຜ່ານວິທີທີ່ຈະ ລະບຸຄວາມຜິດພາດໃນການຄິດ ແລະການທ້າທາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.
2. ຊີວິດອັນຕະລາຍອັນເຕັມທີ່: ໃຊ້ປັນຍາຂອງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານຕໍ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຈັບປວດ (Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). ສະບັບປັບປຸງຂອງປຶ້ມປື້ມທີ່ເຜີຍແຜ່ 25+ ປີກ່ອນນີ້ອະທິບາຍຫຼັກການພື້ນຖານຂອງວິທີການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງທ່ານດຣ Kabat-Zinn ເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບທາງຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຜູ້ໃຫຍ່ອາຍຸທີ່ມີຄວາມກັງວົນ ອາດພົບວ່ານີ້ເປັນຊັບພະຍາກອນທີ່ເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະໃນການຄຸ້ມຄອງຄວາມເຈັບປວດແລະສົ່ງເສີມການປິ່ນປົວ. ເນື່ອງຈາກວ່າປື້ມນີ້ເນັ້ນຫນັກເຖິງຄວາມເສຍຫາຍທີ່ສາມາດມີຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະທາງຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາ, ມັນອາດຈະມີຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມກົດດັນທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີອາການສະແດງອາການຄວາມກັງວົນໃນສະພາບການຊີວິດໂດຍສະເພາະ.

ນອກຈາກປື້ມທີ່ລະບຸໄວ້ (ແລະປື້ມອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ລະບຸໄວ້), ມີໂຄງການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງທີ່ມີຢູ່ອອນໄລນ໌ທີ່ອາດມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບບຸກຄົນທີ່ມີ GAD. For example, the Center for Clinical Interventions (CCI) of Western Australia has workbooks available as pdf user friendly on topics related to anxiety, including anxiety, procrastination, and anxiety chronic.

ນອກຈາກນີ້ຍັງມີແອັບພລິເຄຊັນໂທລະສັບສະຫຼາດຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ສາມາດໃຊ້ເປັນເຄື່ອງມືການຈັດການຄວາມກັງວົນໃຈດ້ວຍຕົນເອງ, ລວມທັງ ກິດຜ່ອນຄາຍ ແລະກິດຈະກໍາທີ່ເນັ້ນຫນັກເຖິງລັກສະນະຕ່າງໆຂອງວິທີການທາງຈິດວິທະຍາຕ່າງໆ.

ສຸດທ້າຍ, ກະລຸນາສັງເກດວ່າຖ້າຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ໃນລະດັບທີ່ອ່ອນແອຫຼືຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ປື້ມຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຊອກຫາການປຶກສາຫາລືກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ.