ການຂຽນແບບ Expressive ສໍາລັບສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະທາງຈິດໃຈທີ່ມີ PTSD
ນັກຈິດຕະວິທະຍາຈໍານວນຫນຶ່ງກໍາລັງແນະນໍາ ວາລະສານ , ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າການຂຽນແບບສະແດງອອກ, ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນຮັບມືກັບອາການສະ ແດງຄວາມເຈັບປວດຫລັງເກີດການບາດເຈັບ (PTSD). ຖ້າທ່ານມີ PTSD, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ວາລະສານສາມາດຊ່ວຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິທີການເຮັດມັນ.
ປະໂຫຍດໂດຍລວມຂອງວາລະສານ
ວາລະສານແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີການຊ່ວຍເຫຼືອປະຊາຊົນເພື່ອຮັບມືກັບເຫດການໃດໆທີ່ເປັນການບາດເຈັບ.
ລາຍລັກອັກສອນສະແດງອອກໄດ້ຖືກພົບເຫັນເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈສໍາລັບຄົນທີ່ມີເງື່ອນໄຂສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຈໍານວນຫນຶ່ງ. ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດຂອງວາລະສານແມ່ນວ່າມັນບໍ່ແພງ, ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງເຈ້ຍແລະ pen ແລະສາມາດເຮັດໄດ້ເກືອບທຸກບ່ອນຫຼືທຸກເວລາ.
ບາງບັນດາ ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທົ່ວໄປຂອງວາລະສານ ປະກອບມີການປັບປຸງຫນ້າທີ່ຮັບຮູ້, ລົບລ້າງຜົນກະທົບທາງລົບຂອງຄວາມກົດດັນແລະເຮັດຫນ້າທີ່ປ້ອງກັນພູມຄຸ້ມກັນ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງວາລະສານສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ PTSD
ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເຮັດຫນັງສືພິມອາດຊ່ວຍຄົນທີ່ມີ PTSD ໃນຫຼາຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. Psychologically, ການຂຽນແບບສະແດງປະກົດວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນດີກວ່າເພື່ອຮັບມືກັບ ອາການຂອງ PTSD , ເຊັ່ນ: ຄວາມກັງວົນແລະຄວາມໃຈຮ້າຍ. ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ການສັງເກດການສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນກັນ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍແລະການຟື້ນຟູຈຸດສຸມ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາກໍາລັງຮຽນຮູ້ວ່າ ເຫດ ການທີ່ ເຈັບປວດ ອາດຈະນໍາໄປສູ່ການບໍ່ພຽງແຕ່ຄວາມກົດດັນທີ່ເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກການເຈັບປວດ, ແຕ່ການເຕີບໂຕທາງດ້ານການເຈັບປ່ວຍ.
ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ມັນອາດຈະມີການໃສ່ຝຸ່ນເງິນແລະປະສົບການບາດເຈັບສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກເຊັ່ນດຽວກັນ. ການຂຽນຫນັງສືໄດ້ຖືກພົບເຫັນບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອປັບປຸງອາການຂອງ PTSD ແລະປະສົບຜົນສໍາເລັດກັບພວກມັນ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຕີບໂຕທາງດ້ານການເຈັບປວດ, ຫຼືຄວາມສາມາດໃນການຊອກຫາຄວາມຫມາຍແລະມີຊີວິດໃນທາງບວກຕໍ່ກັບເຫດການທີ່ເຈັບປວດ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ
ກ່ອນທີ່ຈະສັງເກດເບິ່ງ, ຊອກຫາປື້ມບັນທຶກແລະ pen favorite. ບາງຄົນມັກມີປື້ມບັນທຶກຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງ, ເປັນຫນຶ່ງໃນການນໍາໃຊ້ເປັນ ວາລະສານຄວາມກະຕັນຍູ ແລະອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ປະກອບມີຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກອື່ນໆ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບບ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮັກສາວາລະສານຂອງທ່ານລະຫວ່າງການຂຽນ. ບາງຄົນມັກທີ່ຈະຮັກສາມັນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ສ່ວນຕົວ, ແຕ່ຄົນອື່ນບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນຕ້ອງການ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນວ່າຄໍາເວົ້າຂອງທ່ານສາມາດເຂົ້າເຖິງຜູ້ທີ່ທ່ານຢາກອ່ານມັນ.
ຂັ້ນຕອນສໍາລັບວາລະສານ
ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ຫົກຂັ້ນຕອນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການລົງທະບຽນ:
- ຊອກຫາທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ງຽບສະຫງົບແລະສະຖານທີ່ບ່ອນທີ່ມີການລົບກວນບໍ່ຫຼາຍປານໃດ. ຢ່າກັງວົນວ່າ, ຖ້າມີສິ່ງລົບກວນບາງ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີພຽງແຕ່ໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. ບາງຄົນຮູ້ວ່າການຂຽນຢູ່ສະຖານີລົດເມ, ລົດເມ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງພັກຜ່ອນຫ້ານາທີໃນລະຫວ່າງມື້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ.
- ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີເພື່ອຄິດກ່ຽວກັບວິທີການຂອງທ່ານ PTSD ຫຼືເຫດການ traumatic ມີຜົນກະທົບຕໍ່ທ່ານແລະຊີວິດຂອງທ່ານ.
- ເລີ່ມຂຽນກ່ຽວກັບຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເລິກເຊິ່ງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ PTSD ຂອງທ່ານຫຼືເຫດການທີ່ທ່ານໄດ້ປະສົບບັນຫາ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຂຽນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີ. (ຫມາຍເຫດ, ນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມ, ແຕ່ວ່າອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຈໍານວນເງິນທີ່ໃຊ້ເວລາສ່ວນຫຼາຍມັກຈະເປັນປະໂຫຍດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນແຍກຍາກໃນເວລານີ້ທຸກໆມື້.)
- ເມື່ອທ່ານຂຽນແລ້ວ, ອ່ານສິ່ງທີ່ທ່ານຂຽນແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງໃດໆໃນຄວາມຄິດຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານທີ່ເປັນຜົນມາຈາກການຂຽນ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າຜົນປະໂຫຍດຂອງການຂຽນດົນນານໄດ້ຖືກພົບເຫັນ, ການຂຽນກ່ຽວກັບເລື່ອງ PTSD ຂອງທ່ານຫຼືເຫດການ traumatic ໂດຍທໍາມະຊາດໃນເບື້ອງຕົ້ນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຫນ້າເສົ້າໃຈຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີແຜນການ ວິທີການຈັດການຄວາມຫຍຸ້ງຍາກນີ້ .
- ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນທີ 1 ຫາ 5, ຂຽນກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ດຽວກັນສໍາລັບເວລາຢ່າງນ້ອຍສອງມື້. ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າການຂຽນກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ດຽວກັນໃນມື້ຕໍ່ໆມານີ້ສາມາດຊ່ວຍຈັດລະບຽບແລະປັບປຸງຄວາມແຈ່ມແຈ້ງຂອງຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເຫດການຄວາມກົດດັນ. ທ່ານອາດຈະຕົກຕະລຶງໃນຄວາມແຈ່ມແຈ້ງວ່າວາລະສານສາມາດນໍາເອົາ.
Journaling Tips
ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາອື່ນບາງຢ່າງທີ່ຈະຕ້ອງລະວັງໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຂຽນ:
- ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບການສະກົດຫຼືໄວຍາກອນ. ເນັ້ນຫນັກໃສ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານທັງຫມົດ.
- ພະຍາຍາມຈະເປັນຄໍາອະທິບາຍທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນການຂຽນຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ໃນເວລາທີ່ທ່ານອະທິບາຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ, ຂຽນກ່ຽວກັບຄວາມຄິດທີ່ພົວພັນກັບຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານັ້ນແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເກີດຂື້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ຕົວຢ່າງ, "ຫົວໃຈຂອງຂ້ອຍແມ່ນແຂ່ງ," ຫຼື "ກ້າມຊີ້ນຂອງຂ້ອຍມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍ"). ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຮູ້ແລະຄວາມຊັດເຈນຂອງອາລົມແລະຄວາມຄິດຂອງທ່ານ.
- ທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮັກສາສິ່ງທີ່ທ່ານຂຽນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເບິ່ງມັນໄດ້ເພື່ອເບິ່ງວ່າຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງໃນໄລຍະການໃຊ້ຍຸດທະສາດການແກ້ໄຂນີ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຄົນອື່ນຊອກຫາລາຍລະອຽດຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຊອກຫາວິທີທີ່ປອດໄພແລະປອດໄພຂອງການຖິ້ມພວກເຂົາອອກ.
- ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກໍານົດເວລາບາງຄັ້ງທຸກໆມື້ເພື່ອຂຽນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຂຽນແບບສະແດງອອກໄດ້ທຸກເວລາທີ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມີຄວາມກົດດັນເກີດຂຶ້ນ. ມັນສາມາດເປັນຍຸດທະສາດການແກ້ໄຂບັນຫາທີ່ດີເພື່ອເພີ່ມບັນຊີການປະສານງານດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
Journaling Prompts
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາຈໍານວນຫນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຫຼືສືບຕໍ່ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຕິດຢູ່:
- ຂຽນກ່ຽວກັບປະສົບການ traumatic ຂອງທ່ານ. ໃຫ້ເປັນລະອຽດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແລະວິທີທີ່ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກ, ທັງທາງດ້ານຈິດໃຈແລະທາງຮ່າງກາຍ.
- ຂຽນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ຈາກປະສົບການ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການດີຫຼືບໍ່ດີ.
- ປະສົບການນີ້ມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ທ່ານ? ໃຫ້ລາຍລະອຽດ.
- ທ່ານຢາກໃຫ້ທ່ານເຮັດຫຍັງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼືປ່ຽນແປງ? ເປັນຫຍັງ?
- ອະທິບາຍບາງເຫດຜົນທີ່ສໍາຄັນຂອງຄວາມກົດດັນໃນຊີວິດຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນ. ນີ້ໄດ້ຖືກປ່ຽນແປງນັບຕັ້ງແຕ່ປະສົບການ traumatic ຂອງທ່ານ? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນແນວໃດ? ທ່ານສາມາດລະບຸວ່າເປັນຫຍັງ?
- ປະສົບການຂອງທ່ານມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ຄົນອື່ນ? ນີ້ອາດຈະເປັນຄົນອື່ນທີ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງຫລືຄົນໃນຊີວິດຂອງທ່ານຕອນນີ້.
- ມີສິ່ງໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ທ່ານໄດ້ໃຊ້ເວລາທີ່ຈະຮູ້ຈັກກ່ອນປະສົບການຫຼືວ່າທ່ານຈະໃຫ້ສິ່ງໃດທີ່ຈະກັບມາ?
- ມີວິທີໃດແດ່ທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ປະສົບການຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍຄົນອື່ນໄດ້? Brainstorm ideas
ຊອກຫາທາງບວກ
ຮູ້ວ່າຜູ້ທີ່ມີປະສົບການ PTSD ບໍ່ພຽງແຕ່ຄວາມກົດດັນແຕ່ການເຕີບໂຕທາງດ້ານການເຈັບປ່ວຍອາດຈະເຮັດໃຫ້ມີແສງສະຫວ່າງເລັກນ້ອຍໃນສະຖານະການທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ບາງຄົນໄດ້ພົບວ່າການໃຊ້ເວລາໃນການຂຽນກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກເຫຼົ່ານີ້, ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວ, ການຂຽນກ່ຽວກັບຄວາມກະຕັນຍູ, ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຍ້ອນວ່າມັນປິ່ນປົວ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາຫຼັກຖານຂອງການເຕີບໂຕທາງດ້ານການເຈັບປວດໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຄິດເຖິງສິ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະເອີ້ນວ່າ "ເສັ້ນທາງເງິນ" ຂອງປະສົບການຂອງທ່ານ. ບາງຄົນເວົ້າກ່ຽວກັບ "ຂອງຂວັນຂອງ PTSD" ຫຼື "ຜົນປະໂຫຍດຂອງ PTSD" ເມື່ອເວົ້າເຖິງການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້. ແນ່ນອນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເຮັດແນວໃດໃນເວລານີ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານໄດ້ພັດທະນາ PTSD ໃຫມ່ແລະເຫດການ traumatic ທີ່ກະຕຸ້ນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງທ່ານມາເປັນເວລາສັ້ນໆ. ໃນເວລານັ້ນ, ແລະນອກເຫນືອຈາກການເຮັດວຽກຜ່ານຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຊີວິດຂອງທ່ານກ່ຽວຂ້ອງກັບການບົ່ງມະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນມີເວລາທີ່ທ່ານຈັບຕົວທ່ານເອງຂຽນວ່າ "ສິ່ງທີ່ PTSD ໄດ້ສອນຂ້ອຍ". ການສະແດງຄວາມຄິດຂອງທ່ານໃນລາຍລັກອັກສອນໃນແບບນີ້ອາດບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກໂດຍການບາດເຈັບຂອງການບາດເຈັບ, ແຕ່ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ເຖິງການປິ່ນປົວຂອງທ່ານຕາມທາງ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Angel CM ຄວາມຢືດຢຸ່ນ, ຄວາມເຈັບປວດທາງດ້ານຄວາມເຈັບປວດແລະການເຕີບໂຕທາງຫລັງຄາ: ການທົດລອງການແກ້ໄຂບັນຫາຂອງສະມາຄົມນັກຮົບເກົ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງພາຍຫຼັງເຫດການທີ່ເກີດຂື້ນ. ການສຶກສາພະຍາບານໃນມື້ນີ້ . ທັນວາ 2016 47: 57-60 doi: 101016 / jnedt201640001
> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. ການແຊກແຊງການຂຽນແບບອິນເຕີເນັດສໍາລັບ PTSD ໃນນັກຮົບເກົ່າ: ການທົດລອງຄວາມເປັນໄປໄດ້ແລະການທົດລອງແບບທົດລອງ. Psychological Trauma ກອນກະດາຄົມ 2017 9 (4): 461-470 doi: 101037 / tra0000176
> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. ການປິ່ນປົວທາງຈິດວິທະຍາສໍາລັບຄວາມບໍ່ສະຖິດສະຫມອງແລະຄວາມເສຍຫາຍນໍາໃຊ້ Comorbid Disorder. ຖານຂໍ້ມູນ Cochrane ຂອງການທົບທວນລະບົບ . ເມສາ 2016 4: CD010204 doi: 101002 / 14651858CD010204pub2
> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al ການທົດລອງແບບຄວບຄຸມ Randomized ຂອງການຂຽນແບບຂຽນແບບອອນໄລນ໌ເພື່ອແກ້ໄຂຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປັບປຸງລະຫວ່າງບັນດານັກຮົບເກົ່າສົງຄາມອັຟການິສຖານແລະອັຟການິສຖານ. Journal of Trauma and Stress ຕຸລາ 2015; 28 (5): 381-90. doi: 101002 / jts22047
> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. ປະສິດຕິພາບຂອງການຂຽນບົດເລື່ອງເປັນການແຊກແຊງສໍາລັບ PTSD: ຫຼັກຖານສະຫນັບສະຫນູນການນໍາໃຊ້ຂອງມັນ? Journal of Psychotherapy Contemporary ທັນວາ 2015; 45 (4): 215-225.