ນອນແລະຂາດການນອນຫລັບມີຄຸນນະພາບດີມັກຈະເປັນບັນຫາສໍາລັບເດັກນ້ອຍແລະຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ອາໄສຢູ່ກັບ ADHD. ນອນແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການສຸມໃສ່ແລະສຸມໃສ່, ໂປຣໄຟລ, ສຸຂະພາບທົ່ວໄປແລະສະຫວັດດີການ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ຮັບການນອນທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການ. ດັ່ງນັ້ນ, ອາການ ADHD ສາມາດຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງມື້. ເຫຼົ່ານີ້ກົນລະຍຸດການນອນ 25 ແມ່ນພໍ່ແມ່ຜູ້ທີ່ຊອກຫາທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຕົນເອງຫຼືສໍາລັບລູກຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ສ້າງແບບປົກກະຕິນອນ
ງ່າຍດາຍ, ສອດຄ່ອງ. ແລະການຜ່ອນຄາຍປົກກະຕິກ່ອນທີ່ຈະນອນກໍ່ຈະຊ່ວຍກຽມຮ່າງກາຍໃຫ້ນອນຫລັບໄດ້. ນີ້ແມ່ນບາງກິດຈະກໍາທີ່ແນະນໍາໃຫ້ປະກອບໃນການປົກກະຕິນອນຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຊອກຫາກິດຈະກໍາທີ່ຊ່ວຍທ່ານ, ໃຊ້ພວກມັນທຸກໆຄືນ. ທ່ານກໍ່ສາມາດຂຽນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າລົງໃນບັນຊີລາຍການກວດເບິ່ງແບບປົກກະຕິນອນໄດ້.
1. ມີອາບນ້ໍາອຸ່ນຫຼືອາບນໍ້າ: ບາງຄັ້ງສິ່ງທີ່ງ່າຍໆກໍ່ສາມາດມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ມີອາບນ້ໍາຫຼືອາບນ້ໍາແມ່ນຜ່ອນຄາຍແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
2. Aromatherapy: ບາງຄົນພົບວ່າການນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນຫອມລະເຫີຍໃນເວລາອາບນ້ໍາຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົານອນ, ກິ່ນຫອມສະເພາະເຊັ່ນ lavender, jasmine, ແລະ chamomile.
3. ຖ້ວຍຊາສະຫມຸນໄພທີ່ອົບອຸ່ນ: ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຫັນວ່າຈອກກາເຟທີ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນຫຼື "ຄວາມຝັນຫວານ" ຊ່ວຍສົ່ງເສີມການນອນຫລັບໄດ້ດີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລືອກຊາທີ່ບໍ່ມີຄາເຟອີນ.
4. ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: ອາຫານທີ່ມີອາຫານຫຼາຍເກີນໄປກ່ອນນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ວ່າປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຫັນວ່າອາຫານຫວ່າງເປັນປະໂຫຍດ.
5. ເວລາທີ່ງຽບສະຫງົບ: ໃຊ້ເວລາທີ່ງຽບສະຫງົບກ່ອນນອນຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງຕົກລົງແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບການນອນຫລັບ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລືອກບາງຢ່າງທີ່ຈະພະຍາຍາມໃນເວລາທີ່ງຽບສະຫງົບຂອງທ່ານ:
ເວລາຫຼິ້ນທີ່ງຽບສະຫງົບ, ສໍາລັບເດັກ
ເວລາອ່ານສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແລະເດັກນ້ອຍ
ຟັງການຜ່ອນຄາຍດົນຕີຫຼືຜ່ອນຄາຍ "ກາງແຈ້ງ" ທີ່ຄ້າຍຄືກັບນ້ໍາຫຼືນົກ
ການອອກກໍາລັງກາຍແລະອາລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ
ການເບິ່ງເຫັນ
Meditation
6. ຄິດເຖິງຄວາມຄິດທາງບວກ: ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາບາງຢ່າງເພື່ອແກ້ໄຂແນວຄິດຂອງທ່ານ, ຈິ່ງຄິດວ່າ "ຄວາມຄິດທີ່ດີ" ໃນຕອນເຊົ້າ. ກໍານົດ ຄວາມກັງວົນ ແລະຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີແລະເຂົ້າໄປໃນນິໄສຂອງການຄິດທີ່ດີໃນຕອນເຊົ້າ. ວິທີການຫນຶ່ງແມ່ນເພື່ອຄິດເຖິງສະຖານທີ່ທີ່ມັກ, ເຊັ່ນ: ຫາດຊາຍ. ທ່ານອາດຈະຫລິ້ນສຽງຂອງມະຫາສະຫມຸດ. ຄວາມຄິດທີ່ດີແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີສາມາດເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການນອນຫລັບ.
ສິ່ງທີ່ຄວນຫຼີກລ້ຽງເວລານອນ
ຄໍາແນະນໍາດັ່ງກ່າວມາເຖິງຕອນນີ້ແມ່ນສໍາລັບລາຄາທີ່ຈະ ປະກອບມີ ໃນການປົກກະຕິນອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະກ່າວເຖິງສິ່ງຕ່າງໆທີ່ຈະຫຼີກລ້ຽງ:
7. ຢ່າເລີ່ມກິດຈະກໍາ Hyperfocus ໃນເວລານອນ: ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ບໍ່ຄວນເລີ່ມຕົ້ນກິດຈະກໍາທີ່ທ່ານຫຼືລູກຂອງທ່ານຈະ hyperfocus ເພາະມັນກໍ່ສາມາດຍາກທີ່ຈະປົດປ່ອຍແລະນອນ. ຜູ້ໃຫຍ່ແລະເດັກສາມາດ hyperfocus ເມື່ອພວກເຂົາໃຊ້ຄອມພິວເຕີຫຼືໂທລະສັບມືຖືຂອງພວກເຂົາ. ການຖອນໂທລະພາບ, ຄອມພິວເຕີ, ແລະໂທລະສັບມືຖືຈາກຫ້ອງນອນຊ່ວຍ.
8. ບໍ່ດື່ມເຫຼົ້າ: ຫຼາຍໆຄົນຄິດວ່າ ເຫຼົ້າ ເປັນອາການຊຶມເສົ້າ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການນອນຂອງທ່ານຈະບໍ່ສະບາຍແລະສັບສົນຫຼາຍ. ເຫຼົ້າສາມາດເພີ່ມຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນແລະມັນຢຸດທ່ານຈາກການນອນຫລັບທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະພັກຜ່ອນໃນຕອນເຊົ້າ.
ແອນກໍຮໍກໍ່ເປັນຢາທີ່ເປັນພິດແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນຫຼາຍຄັ້ງໃນຍາມກາງຄືນ.
9. ຢ່າດື່ມ Caffeine: ຫຼີກລ້ຽງການຄາເຟອີນຢ່າງຫນ້ອຍສີ່ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນຫຼືອາດຈະລົບລ້າງມັນຫມົດ. Caffeine ແມ່ນ diuretic ເປັນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະໄດ້ເດີນທາງຫ້ອງນ້ໍາຫຼາຍໃນເວລາກາງຄືນຖ້າທ່ານດື່ມຄາເຟອີນຢູ່ໃກ້ກັບເວລານອນ. ຄາເຟອີນຍັງເປັນສິ່ງກະຕຸ້ນທີ່ສາມາດຮັກສາຄົນບາງຄົນໄດ້.
10. ຢ່າສູບຢາ: ສູບຢາ ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ປອດຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າຢານີໂກຼນກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບໃນເວລາກາງຄືນ.
11. ຢ່າກິນນ້ໍາຕານ: ຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ ມີນ້ໍາຕານ ແລະເຄື່ອງດື່ມໃນທ້າຍມື້.
ການເພີ່ມພະລັງງານໃນເບື້ອງຕົ້ນຈາກນໍ້າຕານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ.
ກິດຈະກໍາທັງຫມົດໃນການປົກກະຕິໃນຕອນເຊົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມສໍາລັບການນອນ. ນີ້ແມ່ນບາງພິທີເພີ່ມເຕີມທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼືລູກຂອງທ່ານນອນຫລັບເມື່ອທ່ານໄດ້ເຂົ້າໄປໃນຕຽງ.
12. ຟັງລາຍການສຽງ: ບົດເລື່ອງທີ່ດີສາມາດຊ່ວຍເດັກນ້ອຍແລະຜູ້ໃຫຍ່ໄດ້ລົມ. ພະຍາຍາມຟັງຢູ່ໃນບ່ອນມືດດ້ວຍຕາຂອງທ່ານປິດ.
13. ອ່ານ: ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍອ່ານຫນັງສືຫຼືວາລະສານເພື່ອກຽມຄວາມພ້ອມສໍາລັບການນອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ປື້ມທີ່ຈັບໄດ້ກໍ່ອາດຈະ backfire ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານປ່ຽນຫນ້າເວລາ. ວາລະສານອາດຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ປອດໄພກວ່າເກົ່າຍ້ອນວ່າບົດຄວາມແມ່ນສັ້ນຫຼາຍ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຫນ້າສົນໃຈ.
14. ສຽງສີຂາວ: ສຽງ ສີຂາວແມ່ນສຽງທີ່ອ່ອນໂຍນ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ໂດດດ່ຽວ, ສຽງທີ່ສະຫງົບງຽບຄືກັບສຽງຂອງສຽງພັດລົມຫຼືສຽງພື້ນຫລັງທີ່ສະຫງົບແລະບໍ່ກະຕຸ້ນ.
15. ຈຸດປະສົງການປ່ຽນແປງ: ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມທີ່ນຸ່ມ, ນຸ່ມຫຼືພິເສດ, ເຄື່ອງຫຼິ້ນທີ່ປອດໄພສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເດັກນ້ອຍແລະເດັກນ້ອຍກ້າວສູ່ການນອນຫລັບໄດ້. ວັດຖຸປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍດາຍສາມາດສືບຕໍ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບເດັກທີ່ມີອາຍຸຫລາຍກວ່າ.
16. ຢຸດເຊົາການກັງວົນ: ເມື່ອຫົວຂອງທ່ານຕີຫມອນ, ບັນຫາຂອງມື້ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການແຂ່ງຂັນຜ່ານຈິດໃຈຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ໄດ້. ວິທີຫນຶ່ງທີ່ຈະຢຸດການນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ປາກກາແລະກະດາດກະດາດຢູ່ເທິງຕຽງຂອງທ່ານ. ຈົ່ງລົງຄວາມຄິດແລະຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານແລະສັນຍາວ່າຕົວເອງຈະແກ້ໄຂພວກເຂົາໃນຕອນເຊົ້າ.
17. ສະພາບແວດລ້ອມນອນ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະພາບອາກາດນອນຂອງທ່ານມີຄວາມສະດວກສະບາຍ, ຕຽງນອນ, ບ່ອນນອນມີຄວາມສະດວກສະບາຍ, ແສງແດດ, ອຸນຫະພູມເຢັນ (ບໍ່ເຢັນຫຼືອົບອຸ່ນ) ແລະງຽບສະຫງົບ.
ສຸຂະພາບທີ່ຮີດຄອງ
18. ມີເວລານອນແລະເວລາຕື່ນນອນປົກກະຕິ: ເວລາ ນອນໃນເວລາທີ່ກໍານົດເວລາແຕ່ລະຄືນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາທີ່ປົກກະຕິໃນແຕ່ລະເຊົ້າຊ່ວຍໃຫ້ນອນດີຂຶ້ນ. ໂມງຊີວະພາບພາຍໃນຂອງທ່ານຊ່ວຍຄວບຄຸມການນອນແລະຮອບວຽນຂອງທ່ານ. ຄວາມສອດຄ່ອງຊ່ວຍໃຫ້ໂມງທີ່ເຫມາະສົມແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການນອນຢ່າງພຽງພໍທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
19. ການອອກກໍາລັງກາຍ: ການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບດີແລະສຸຂະພາບໂດຍສະເພາະ, ມັນຍັງສົ່ງເສີມການນອນດີ. ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງກ່ອນທີ່ຈະນອນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາ, ແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍໃນມື້ຈະເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການນອນແລະນອນຫລັບໃນເວລາກາງຄືນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະກອບມີຫຼາຍຂອງການ ຫຼິ້ນນອກ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບເດັກນ້ອຍຂອງທ່ານທີ່ມີ ADHD.
20. ຈົ່ງປ່ວຍດ້ວຍການປ່ຽນແປງ: ບັນຫານອນຫລັບເຮັດໃຫ້ໃຊ້ເວລາເພື່ອແກ້ໄຂ, ດັ່ງນັ້ນຈົ່ງອົດທົນ. ຕິດກັບປະກະຕິຂອງທ່ານແລະຊ້າແຕ່ແນ່ນອນທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະສົບຜົນປະໂຫຍດຂອງການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ.
ການເສີມ
ບາງຄົນຊອກຫາອາຫານເສີມຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົານອນຫລັບ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກິນຢາເຫຼົ່ານີ້ຍ້ອນວ່າມັນອາດຈະພົວພັນຫຼືແຊກແຊງຢາທີ່ທ່ານກໍາລັງກິນ.
21 Melatonin: ຮໍໂມນທໍາມະຊາດນີ້ເກີດຂື້ນໂດຍສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສະຫມອງທີ່ເອີ້ນວ່າຕ່ອມຂົມ. Melatonin ຊ່ວຍຄວບຄຸມການນອນ. ຊ້ໍາໄດ້ກະຕຸ້ນການຜະລິດ melatonin ແລະແສງສະຫວ່າງສະກັດມັນ. ມັນສາມາດປັບປຸງການນອນຫລັບແລະໄລຍະເວລາໃນເດັກທີ່ມີ ADHD ແລະຜູ້ສູງອາຍຸ. ມັນຍັງສາມາດເປັນປະໂຫຍດກັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກປ່ຽນເວລາຫລືກໍາລັງປະຕິບັດກັບການເລື່ອນລົດ. ປຶກສາຫາລືນໍາໃຊ້ melatonin ກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຍ້ອນມັນອາດຈະພົວພັນກັບຢາແລະຢາເສີມອື່ນໆ.
22. L-Theanine: ນີ້ແມ່ນອາຊິດອາຊິນທີ່ພົບເຫັນໃນຊາຂຽວແລະສີດໍາທີ່ເບິ່ງຄືວ່າຈະເຮັດວຽກຕໍ່ກັບຜົນກະທົບຂອງຄາເຟອີນ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍບາງຄົນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການດື່ມຊາກ່ອນຫນ້ານັ້ນໃນມື້ (ຫຼີກລ້ຽງການດື່ມກາເຟໃນຕອນແລງ). ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບການເສີມໃດໆກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານໃນກໍລະນີທີ່ພວກເຂົາອາດຈະພົວພັນກັບຢາ.
ຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ
ໃນຂະນະທີ່ຫຼາຍໆກົນລະຍຸດການນອນສາມາດຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຕົວທ່ານເອງ, ມີເວລາທີ່ມີຄໍາແນະນໍາທາງການແພດ. ສາມຄໍາແນະນໍາສຸດທ້າຍແມ່ນຫົວຂໍ້ເພື່ອເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
23. ກວດເບິ່ງລະດັບທາດເຫຼັກ: ບາງຄົນທີ່ມີອາການຂາດທາດເຫຼັກມີພະຍາດໂຣກຂາທີ່ບໍ່ສະບາຍ (RLS) ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫຼຸດລົງແລະນອນຫລັບ.
24. ປັບເວລາຂອງການປິ່ນປົວ: ການປັບຕົວໃນຂະຫນາດ ຢາ ADHD ຫຼືຢາທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານອາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ເວົ້າກັບທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້.
25. ຖ້າບັນຫານອນຫລັບສືບຕໍ່: ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນ, ເຊັ່ນ: ການ ຫາຍໃຈນອນ , ໂຣກຂາກະເພາະອາຫານ, ໂຣກຄີງ, ຫຼືບັນຫາທາງການແພດອື່ນໆກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫານອນ. ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບການນອນ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> ADHD, Sleep and Sleep Disorders. CHADD. http: // wwwchadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx
> L-Theanine Supplement Review. Cleveland Clinic http: // wwwclevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx
> Melatonin Cleveland Clinic http: // wwwclevelandclinicwellnesscom / Features / Pages / Melatoninaspx