ເຕັກນິກການ Relaxation ສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບສັງຄົມ
ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍອາການບໍ່ສະບາຍແມ່ນເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງ ການປິ່ນປົວການປິ່ນປົວ ຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບຄວາມຜິດກະຕິຄວາມກັງວົນແລະໂດຍສະເພາະສໍາລັບ ຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈທາງສັງຄົມ (SAD) . ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມຢ້ານກົວຕໍ່ການ ປາກເວົ້າ ຂອງ ສາທາລະນະ , ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການປິ່ນປົວຂອງທ່ານອາດຈະປະກອບດ້ວຍການຫາຍໃຈແບບເລິກເຊິ່ງແລະການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ຈິນຕະນາການເວົ້າ.
ໃນຂະນະທີ່ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍມັກຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຜນການປິ່ນປົວທີ່ສົມບູນແບບ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໃນຕົວເອງຢູ່ເຮືອນ.
ສີ່ຍຸດທະສາດໂດຍສະເພາະທີ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ແມ່ນການຫາຍໃຈທີ່ມີ diaphragmatic, relaxation ກ້າມຊີ້ນ progressive, ການຝຶກອົບຮົມ autogenic, ແລະ imagery ນໍາ.
Diaphragmatic Breathing
ການຫາຍໃຈຟຸ່ມະເຟືອຍະ ຫຼືການຫາຍໃຈແບບເລິກ, ແມ່ນການປະຕິບັດການຂະຫຍາຍຕົວຂອງດ່ັງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ເພື່ອວ່າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຈະສູງຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງ, ແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນຫນ້າເອິກ. ໃນລະຫວ່າງການໂຈມຕີຄວາມກັງວົນ, ທ່ານມັກຈະລົມຫາຍໃຈຕື້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອາການຂອງຄວາມກັງວົນເກີດຂຶ້ນ.
ໂດຍການປະຕິບັດວິທີການຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເລິກເຊິ່ງໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ທ່ານຈະສາມາດໂທຫາວິທີການຜ່ອນຄາຍນີ້ໃນໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມກົດດັນ. ການຫາຍໃຈລ້າໆກໍ່ເປັນພື້ນຖານທີ່ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍອື່ນໆກໍ່ສ້າງ, ດັ່ງນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ concept to master
Progressive Muscle Relaxation
ທ່ານເຄີຍສັງເກດເຫັນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທ່ານມີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກແຫນ້ນບໍ? ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການເສີຍຫາຍໄປສູ່ຈຸດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມທີ່.
ນີ້ແມ່ນຈຸດປະສົງຂອງ ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ (PMR). ການປ່ຽນແປງລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະຜ່ອນຄາຍຊ່ວຍໃຫ້ມີການຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຊີ້ນໍາໃຫ້ສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ບາງຄັ້ງນີ້ຍັງຖືກຈັບຄູ່ກັບການສະແດງຕົວຕົນທີ່ທ່ານຄິດວ່າຕົວທ່ານເອງກໍາລັງປະເຊີນກັບສະຖານະການທີ່ຢ້ານກົວແລະການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍຕາມທີ່ທ່ານເຮັດ.
Autogenic Training
ການຝຶກອົບຮົມ Autogenic ອະທິບາຍວິທີການທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບການ ສະມາທິ , ໃນການທີ່ທ່ານເຮັດຊ້ໍາຂໍ້ກໍານົດກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການຄ້າງຫ້ອງຂອງບັນດາຂໍ້ກ່າວຫາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຊື່ອວ່າມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງ ລະບົບປະສາດ ຂອງທ່ານທີ່ປະກອບດ້ວຍຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
Guided Imagery
ທ່ານເຄີຍຢາກໃຫ້ທ່ານສາມາດຫນີໄປເກາະເກາະເຂດຮ້ອນຫຼືຂຸມໃນບ່ອນພັກອາໄສ? ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາຫລືວິທີການທີ່ຈະດໍາລົງຊີວິດອອກຈາກປັນຍາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ລອງເບິ່ງ ຮູບພາບທີ່ຖືກນໍາ ໃຊ້.
ເຕັກນິກນີ້ມີການໃຊ້ທັງຫມົດຂອງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານທີ່ຈະຄິດຕົວທ່ານເອງໃນສະຖານທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຂົ້າໄປໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ, ເຖິງແມ່ນວ່າ, ທ່ານອາດຈະສະດວກສະບາຍທີ່ທ່ານນອນຫລັບໄດ້!
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ປະຕິບັດເຕັກນິກນີ້ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຢູ່ບ່ອນໃດຫນຶ່ງໃນໄວໆນີ້. ລອງໃຊ້ເວລາກາງຄືນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນອນຫລັບ.
ການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບການ Relaxation ສໍາລັບຄວາມກັງວົນ
ການວິເຄາະ meta-2017 ຂອງ 50 ການສຶກສາ (2801 ຄົນ) ທຽບກັບການຝຶກອົບຮົມການຜ່ອນຄາຍທີ່ມີການປິ່ນປົວທາງຈິດແລະການປະພຶດສໍາລັບຄວາມກັງວົນ. ຜົນໄດ້ຮັບຂອງການສຶກສານັ້ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ການຜ່ອນຄາຍແລະການປິ່ນປົວທາງຈິດໃຈແລະພຶດຕິກໍາສໍາລັບຄວາມທຸກທໍລະມານໂດຍທົ່ວໄປ, ອາການໂງ່, ຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມແລະ phobias ສະເພາະ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການທົບທວນຢ່າງເປັນລະບົບ 2018 ດ້ວຍການວິເຄາະ meta ການຄົ້ນຄວ້າຜົນກະທົບຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍການຜ່ອນຄາຍກັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາຄວາມກັງວົນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປິ່ນປົວການຜ່ອນຄາຍແມ່ນປະສິດທິຜົນສໍາລັບກຸ່ມນີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາລົມທາງລົບແລະອາການຂອງການຊຶມເສົ້າ, ຄວາມສັບສົນແລະຄວາມກັງວົນ.
A Word From
ຖ້າຄວາມກັງວົນດ້ານສັງຄົມຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງແລະທ່ານບໍ່ໄດ້ສະແຫວງຫາການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ, ນີ້ຄວນເປັນບາດກ້າວທໍາອິດຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາການສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມເຕີມ, ການນໍາໃຊ້ຍຸດທະສາດການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງທ່ານ.
ກໍານົດເວລາປົກກະຕິຂອງມື້ເພື່ອປະຕິບັດເຕັກນິກການ relaxation ເຫຼົ່ານີ້, ດັ່ງນັ້ນມັນຈະກາຍເປັນນິໄສ.
ໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານຄວນສັງເກດວ່າມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະສະຫງົບຕົວທ່ານໃນເວລາທີ່ຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ຄຽດແຄ້ນຫຼືມີຄວາມກັງວົນ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Anxiety BC ກົນລະຍຸດການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມ .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ປະສິດຕິຜົນຂອງການປິ່ນປົວທີ່ສົມບູນແລະຊ່ວຍຕົນເອງສໍາລັບຄວາມກັງວົນ. Med J Aust 2004 181 (7 Suppl): S29-46
Kim HS, Kim EJ ຜົນກະທົບຂອງການ Relaxation ການປິ່ນປົວກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນ: ການທົບທວນລະບົບແລະ Meta ການວິເຄາະ. Arch Psychiatr Nurs 2018 32 (2): 278-284
> McMaster University Guided Relaxation CD
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. ການປິ່ນປົວ cognitive- ພຶດຕິກໍາແມ່ນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາການປິ່ນປົວຜ່ອນຄາຍໃນການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນຂອງຄວາມກັງວົນ? ການວິເຄາະ meta. Psychol Med ຕຸລາ 2017: 1-12.