ການຝຶກອົບຮົມຕົວເອງແມ່ນປະເພດຂອງເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ, ລວມທັງປະສົບການທີ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ (SAD). ມັນສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນການປິ່ນປົວແບບປົກກະຕິເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດໃຈ (CBT) ຫຼືການນໍາໃຊ້ຕົວເອງເປັນຍຸດທະສາດການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງ.
ການຝຶກອົບຮົມຕົວເອງແມ່ນຫຍັງ?
ການຝຶກອົບຮົມ Autogenic ແມ່ນເຕັກນິກການ relaxation ນໍາສະເຫນີໂດຍ psychiatrist ເຢຍລະມັນ Johannes Heinrich Schultz ໃນ 1932.
Schultz ສັງເກດເຫັນວ່າບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການສະແດງ hypnosis ເຂົ້າໄປໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍທີ່ພວກເຂົາໄດ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຫນັກແຫນ້ນແລະຄວາມອົບອຸ່ນແລະລາວໄດ້ສະແຫວງຫາສະຖານະການໃນປະຊາຊົນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ.
ການຝຶກອົບຮົມ Autogenic ເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານການລາຍງານຂອງຕົນເອງກ່ຽວກັບຫນັກແລະຄວາມອົບອຸ່ນໃນພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ໂດຍຜ່ານຂະບວນການນີ້, ຜົນກະທົບທາງບວກໄດ້ຖືກສົ່ງຜົນໃຫ້ ລະບົບປະສາດອັດຕະໂນມັດ .
ເຖິງແມ່ນວ່າຫນ້ອຍຮູ້ດີກ່ວາ ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ ອື່ນໆເຊັ່ນ ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ ແລະ ຮູບພາບທີ່ແນະນໍາ , ການສຶກສາວິເຄາະ meta-analysis ໃນປີ 2008 ໄດ້ພົບເຫັນຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມ autogenic ໃນການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນ.
ການຝຶກອົບຮົມຕົວຈິງແລະຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບສັງຄົມ
ໃນ ດ້ານຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນທາງດ້ານສັງຄົມ , ການຝຶກອົບຮົມ autogenic ອາດຊ່ວຍໃນການຜ່ອນຄາຍແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງຄວາມກັງວົນໃນເວລາທີ່ສົມທົບກັບຮູບແບບການປິ່ນປົວອື່ນໆ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຮູບແບບອື່ນໆຂອງການຝຶກອົບຮົມຜ່ອນຄາຍ, ການຝຶກອົບຮົມ autogenic ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍໃນສະຖານະການສັງຄົມແລະການປະຕິບັດງານ.
ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມ autogenic ພຽງພໍແລ້ວ, ຄໍາງ່າຍໆ "ຂ້ອຍສະຫງົບຫມົດ" ອາດຈະພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສະຖານະການຜ່ອນຄາຍໃນປັດຈຸບັນ.
ວິທີການປະຕິບັດການຝຶກຫັດຕົນເອງ
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອກຽມຕົວໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ:
- ຊອກຫາສະຖານທີ່ງຽບສະຫງົບທີ່ບໍ່ມີສິ່ງລົບກວນ.
- ນອນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນຫຼື recline ໃນເກົ້າອີ້.
- ຖອນເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມທີ່ໃກ້ຊິດແລະເອົາແວ່ນຕາຫຼືຕິດຕໍ່.
- ພັກຜ່ອນມືຂອງທ່ານໃນ lap ຫະລືແຂນຂອງເກົ້າອີ້.
ໃນປັດຈຸບັນ, ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຝຶກຝຶກອົບຮົມ autogenic:
1. ເອົາລົມຫາຍໃຈຊ້າໆຫນ້ອຍລົງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຊ້ແລ້ວ, ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີປະຕິບັດການ ຫາຍໃຈດ້ວຍ diaphragmatic .
2 ຂື້ນກັບຕົວເອງວ່າ,
- "ຂ້ອຍມີຄວາມສະຫງົບ."
3. ເອົາໃຈໃສ່ເອົາໃຈໃສ່ແຂນຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຊ້າແລະຊ້າກັບຕົວທ່ານເອງ six times,
- "ແຂນຂອງຂ້ອຍຫນັກຫຼາຍ."
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເວົ້າຢ່າງງຽບໆກັບຕົວທ່ານເອງ,
- "ຂ້ອຍມີຄວາມສະຫງົບ."
4. ສຸມໃສ່ຄວາມສົນໃຈກ່ຽວກັບແຂນຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຊ້າແລະຊ້າກັບຕົວທ່ານເອງ six times,
- "ແຂນຂອງຂ້ອຍມີຄວາມອົບອຸ່ນຫຼາຍ."
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເວົ້າຢ່າງງຽບໆກັບຕົວທ່ານເອງ,
- "ຂ້ອຍມີຄວາມສະຫງົບ."
5. ເອົາໃຈໃສ່ໃສ່ຂາຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຊ້າແລະຊ້າກັບຕົວທ່ານເອງ six times,
- "ຂາຂອງຂ້ອຍຫນັກຫຼາຍ."
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເວົ້າຢ່າງງຽບໆກັບຕົວທ່ານເອງ,
- "ຂ້ອຍມີຄວາມສະຫງົບ."
6. ສຸມໃສ່ຄວາມສົນໃຈກ່ຽວກັບຂາຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຊ້າແລະຊ້າກັບຕົວທ່ານເອງ six times,
- "ຂາຂອງຂ້ອຍມີຄວາມອົບອຸ່ນຫຼາຍ."
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເວົ້າຢ່າງງຽບໆກັບຕົວທ່ານເອງ,
- "ຂ້ອຍມີຄວາມສະຫງົບ."
7. ຄ່ອຍໆຊ້າແລະຊ້າຊ້ໍາກັບຕົວທ່ານເອງ six times,
- "ຫົວໃຈຂອງຂ້ອຍແມ່ນສະຫງົບແລະເປັນປົກກະຕິ."
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເວົ້າຢ່າງງຽບໆກັບຕົວທ່ານເອງ,
- "ຂ້ອຍມີຄວາມສະຫງົບ."
8. ຊ້ໍາຊ້າແລະຊ້າຊ້ໍາກັບຕົວເອງ 6 ຄັ້ງ,
- "ການຫາຍໃຈຂອງຂ້ອຍແມ່ນສະຫງົບແລະເປັນທໍາ."
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເວົ້າຢ່າງງຽບໆກັບຕົວທ່ານເອງ,
- "ຂ້ອຍມີຄວາມສະຫງົບ."
9. ຄ່ອຍໆຊ້າແລະຊັກຊ້າກັບຕົວທ່ານເອງ six times,
- "ທ້ອງຂ້ອຍອົບອຸ່ນ."
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເວົ້າຢ່າງງຽບໆກັບຕົວທ່ານເອງ,
- "ຂ້ອຍມີຄວາມສະຫງົບ."
10. ຄ່ອຍໆຊ້າແລະຊ້າຊ້ໍາກັບຕົວທ່ານເອງ six times,
- "ຫນ້າຜາກຂອງຂ້າພະເຈົ້າເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມສະຫນຸກສະຫນານ."
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເວົ້າຢ່າງງຽບໆກັບຕົວທ່ານເອງ,
- "ຂ້ອຍມີຄວາມສະຫງົບ."
11. ເພີດເພີນກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຜ່ອນຄາຍ, ຄວາມອົບອຸ່ນແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນ. ເມື່ອທ່ານມີຄວາມພ້ອມ, ເວົ້າຢ່າງງຽບໆໃຫ້ຕົວເອງ,
- "ບໍລິສັດແຂນ, ຫາຍໃຈເລິກ, ຕາເປີດ."
ນອກເຫນືອໄປຈາກຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາການນໍາໃຊ້ການບັນທຶກສຽງ, ເຊັ່ນໄຟລ໌ສຽງ MP3 ຟຣີທີ່ສະຫນອງໂດຍມະຫາວິທະຍາໄລ McMaster, Ontario, ການາດາ, ດ້ວຍທິດທາງກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ autogenic.
ການນໍາໃຊ້ການບັນທຶກສຽງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະສຸມໃສ່ການເຕັກນິກ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດຫຼືເງື່ອນໄຂທາງຈິດໃຈທີ່ສໍາຄັນ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຢຸດການຝຶກອົບຮົມ autogenic ແລະປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກັງວົນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ຫຼືຜົນກະທົບອື່ນໆທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງຫຼືຫຼັງຈາກການປະຕິບັດການຝຶກຫັດ autogenic.
A Word From
ຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມທີ່ຮ້າຍແຮງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງມີຊີວິດຢູ່. ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍເຫຼືອການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງຊ່ວຍບໍ່ໃຫ້ຄວາມແຕກຕ່າງໃນອາການຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍແລະຂໍແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກສັບສົນຫຼືຢ້ານກົວທີ່ຈະຕິດຕໍ່ກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ, ເພື່ອນ, ຄູຫຼືຜູ້ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາຈາກໂຮງຮຽນ, ທຸກໆຄົນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຈະສະດວກພໍທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມ. ມີການປິ່ນປົວປະສິດທິຜົນສໍາລັບປະເພດຂອງຄວາມກັງວົນນີ້. ເມື່ອທ່ານຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອໃນໄວໆນີ້, ທ່ານຈະສາມາດຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນໄດ້ໄວກວ່ານີ້.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ປະສິດຕິຜົນຂອງການປິ່ນປົວທີ່ສົມບູນແລະຊ່ວຍຕົນເອງສໍາລັບຄວາມກັງວົນ. Med J Aust 2004 181 (7 Suppl): S29-46
McMaster University Autogenic Training
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. ການຝຶກອົບຮົມການຜ່ອນຄາຍສໍາລັບຄວາມກັງວົນ: ການທົບທວນຄືນລະບົບສິບປີທີ່ມີການວິເຄາະ meta. BMC Psychiatry 2008 8:41 doi: 101186 / 1471-244X-8-41
ສູນການແພດມະຫາວິທະຍາໄລແມລິແລນ. ເທກນິກການຜ່ອນຄາຍ
ມະຫາວິທະຍາໄລເມນເບີນການໃຫ້ຄໍາປຶກສາແລະບໍລິການທາງຈິດວິທະຍາ. Autogenic Training