ສາເຫດ, ຜົນກະທົບ, ການປ້ອງກັນແລະການຄຸ້ມຄອງການສູນເສຍການນອນ
ເຈົ້ານອນຫລັບຢູ່ບໍ? ຖ້າທ່ານຄືຄົນຈໍານວນຫຼາຍ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ເປັນຄົນແປກສໍາລັບການຂາດການນອນຫລັບ. ອີງຕາມການສໍາຫຼວດນອນຂອງປະມານ 15,000 ຄົນໃນເວັບໄຊທ໌ນີ້, ປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງໄດ້ຮັບການນອນ 6 ຊົ່ວໂມງຫຼືຫນ້ອຍກວ່າໃນຕອນກາງຄືນເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຂາດການນອນຫລັບ.
ຜົນກະທົບຂອງການສູນເສຍການນອນ
ຖ້າທ່ານກໍາລັງອ່ານຫນັງສືນີ້ແລະໄດ້ຮັບການນອນຫນ້ອຍກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດໃນຕອນກາງຄືນທີ່ຜ່ານມາ, ທ່ານອາດຈະພົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານອາດຈະເປັນ.
ການສຶກສາກ່ຽວກັບການນອນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບຢ່າງຫນ້ອຍຢ່າງຫນ້ອຍ 7.5 ຫາ 8.5 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະມື້ອາດຈະເຮັດວຽກຢູ່ພາຍໃຕ້ການຂາດດຸນການນອນ - ແລະອາດຈະເປັນໄປໄດ້ຕໍ່ໄປນີ້ແລະຫຼາຍກວ່ານີ້:
- ຄວາມອ່ອນແອດ້ານການຄິດເຖິງຫນ້ອຍລົງ
- ການຂາດທັກສະທັກສະໃນກົນຈັກ
- ອາການຄັນຄາຍ
- ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ
- ພູມຕ້ານທານຫຼຸດລົງ
ຄວາມອົດທົນແລະນອນຫລັບ
ຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ໄດ້ຖືກເມື່ອຍຕະຫຼອດມື້, ບໍ່ໄດ້ຮັບການນອນຢ່າງພຽງພໍສາມາດສີມື້ທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະ subtly, ແຕ່ຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ສ້າງຄວາມກົດດັນຫຼາຍ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້ສາມາດນໍາພາ ຄວາມກົດດັນ ຫຼາຍຂຶ້ນ:
- ການເຮັດວຽກຫນ້ອຍລົງໃນຈິດໃຈເຮັດວຽກອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນເສຍຫາຍແລະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໃນວຽກ.
- ການເຈັບປ່ວຍເລື້ອຍໆເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມ.
- ການມີປະຕິກິລິຍາທາງດ້ານອາລົມສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຂັດແຍ້ງກັບເພື່ອນຮ່ວມງານ, ຄອບຄົວ, ແລະຫມູ່ເພື່ອນ.
- ເປັນທີ່ຮີບດ່ວນທີ່ຈະເກີດອຸບັດຕິເຫດແນ່ນອນມີຊຸດອັນຕະລາຍຂອງຕົນເອງ.
Combating Sleep Deprivation
ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານຕ້ອງການນອນຫຼາຍກວ່ານີ້ໃນຄືນທີ່ຜ່ານມາ - ແລະເບິ່ງແບບຄົນທີ່ມີຄວາມຊື່ສັດໃນຊີວິດຂອງທ່ານສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຂາດການນອນຫລັບຢ່າງພຽງພໍແມ່ນເຫດການທົ່ວໄປ - ບາງການປ່ຽນແປງຄວນຈະເຮັດໄດ້.
ທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມຫນຶ່ງຫຼືຫຼາຍສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຊອກຫາເວລາເພີ່ມເຕີມສໍາລັບການນອນ. ປົກກະຕິແລ້ວສາເຫດຂອງການຂາດການນອນແມ່ນງ່າຍດາຍ overscheduling. ມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຊອກຫາເວລາສໍາລັບທຸກສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເຮັດໃນມື້ນີ້, ແລະການນອນມັກຈະເປັນເລື່ອງທໍາອິດໃນຕາຕະລາງຂອງພວກເຮົາທີ່ໄດ້ຮັບການເສຍສະລະໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເຮັດວຽກເກີນໄປ. ເບິ່ງ ແຜນ ຍຸດທະສາດ ການວາງແຜນຊີວິດ ນີ້ເພື່ອຊອກຫາຄວາມສົມດຸນດີຂຶ້ນ.
- ສ້າງນິໄສການສົ່ງເສີມການນອນ. ບາງຄັ້ງພວກເຮົາມີນິໄສໃນຊີວິດຂອງພວກເຮົາທີ່ສາມາດທໍາລາຍການນອນຂອງພວກເຮົາໄດ້ໂດຍບໍ່ຮູ້ວ່າພວກເຮົາຮູ້ຄວາມຈິງ. ວ່າເປັນຫຍັງການກໍ່ສ້າງນິໄສການນອນດີກວ່າໃນຕາຕະລາງຂອງຄົນຫນຶ່ງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນແລະມີປະສິດທິຜົນໃນການຕໍ່ຕ້ານການຂາດການນອນຫລັບ.
- ປູກຈິດໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍໃນການນອນຫລັບ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານສູນເສຍການນອນໃນໄລຍະການຂັດແຍ້ງຫຼືຄວາມກົດດັນທີ່ທ່ານກໍາລັງປະສົບຢູ່ໃນຊີວິດ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຮົາໄດ້ຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນ. ພະຍາຍາມເປັນ ສະມາທິທີ່ສະຕິປັນຍາ ຫຼືຫນຶ່ງໃນຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອທໍາ ຄວາມສະອາດໃຈຂອງທ່ານ .
- ຈັດການຄວາມກົດດັນໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ບາງຄັ້ງມັນເປັນພຽງແຕ່ຄວາມກົດດັນທົ່ວໄປທີ່ມີຜົນຕໍ່ການນອນຂອງພວກເຮົາ, ການຕອບສະຫນອງຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາກໍ່ໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນ, ແລະຍັງຄົງເກີດຂຶ້ນ, ແລະລະບົບຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ບັນຫານອນຫລັບ.
ຈັດການຄຸ້ມຄອງການໃຊ້ເວລານອນຢູ່ໃນປັດຈຸບັນ
ຄໍາແນະນໍາທີ່ຜ່ານມາແມ່ນທາງເລືອກທີ່ມີປະສິດທິຜົນທັງຫມົດສໍາລັບການເຮັດໃຫ້ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາທີ່ຈະດູແລຕົວເອງແລະເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ນອນຢ່າງພຽງພໍ. ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບການນອນຫລັບພຽງພໍໃນຕອນກາງຄືນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວິດແລະຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານໃນຫລາຍໆດ້ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຮູ້ສຶກມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍໃນປັດຈຸບັນແລະຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຄຸ້ມຄອງຜົນກະທົບຂອງການຂາດການນອນທັນທີ, ຫ້າຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດຊ່ວຍໄດ້:
- ດື່ມຊາຂີ້ເຜີ້ງ. ທ່ານອາດຈະຍິນດີທີ່ຈະຮູ້ວ່າ ການຄົ້ນຄວ້າດ້ວຍກິ່ນຫອມ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກິ່ນຫອມຂອງນ ້ໍາມັນ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານຮູ້ທັນທີ. ດື່ມຊາ peppermint ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປຸກຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານແລະທ່ານສາມາດດື່ມມັນຄາເຟອີນຟຣີຈາກຕອນບ່າຍເພື່ອໃຫ້ຄາເຟອີນບໍ່ແຊກແຊງກັບຄືນນອນຂອງທ່ານຄືນ.
- ໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງລວດໄວ. ຖ້າທ່ານຍ່າງຢ່າງວ່ອງໄວຫຼືຊອກຫາວິທີອື່ນເພື່ອໃຫ້ມີ ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງໄວວາ (ຫຼືຫຼາຍກວ່ານີ້, ຖ້າທ່ານມີເວລາ), ທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບການພັດທະນາຂອງ endorphins ເພື່ອຍົກລະດັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານແລະການໃຊ້ພະລັງງານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ານມື້ໄດ້. ທີ່ຢູ່
- ໃຊ້ເວລານອນພະລັງງານ . ເມື່ອທ່ານຕັ້ງເຕືອນແລະບໍ່ນອນດົນນານ, ຕອນທ່ຽງ ພະລັງງານ ສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບໂດຍຜ່ານທາງຕອນບ່າຍຍາວ.
- ຟັງເພງ . ການສຶກສາໃນ ການປິ່ນປົວດ້ວຍດົນຕີ ໄດ້ພົບວ່າດົນຕີສາມາດມີຜົນກະທົບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ - ການຟັງເພງທີ່ມີຄວາມໄວໃນຈັງຫວະໄວສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກມີກໍາລັງແຮງຫຼາຍ. ມັກຫຼີ້ນດົນຕີທີ່ຫນ້າອັບອາຍບາງຢ່າງແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະປຸກຕົວທ່ານເອງໃນການພັກຜ່ອນອາຫານທ່ຽງຫຼືທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປໃນມັນໄດ້.
- ກິນດີ. ເພື່ອຕ້ານກັບຜົນກະທົບຂອງການສູນເສຍນອນໃນແອວຂອງທ່ານແລະເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີນໍ້າມັນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານຕົວເອງສຸຂະພາບແລະອາຫານຫວ່າງມື້ນີ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານບໍ່ພົບວ່າຕົວເອງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການລະບາດຂອງນໍ້າຕານ, ທີ່ຢູ່
ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ມີການປ່ຽນແທນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ, ແຕ່ພວກມັນເປັນທາງລັດທີ່ຈະຄຸ້ມຄອງການຂາດດຸນການນອນຢ່າງດີກວ່າເກົ່າ. ພະຍາຍາມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ແລະແກ້ໄຂບັນຫາທີ່ຈະໄດ້ຮັບການນອນທີ່ດີກວ່າໃນອະນາຄົດ, ແລະທ່ານຈະມີຄວາມຍິນດີທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W Sleep, Immunity, ແລະໂມງ Circadian: A Mechanistic Model. Gerontology 3 ກຸມພາ 2010
> O'Brien LM ຜົນກະທົບທາງຈິດໃຈຂອງການນອນຫຼັບໃນເດັກແລະໄວລຸ້ນ. ຄິນິກຂອງເດັກແລະໄວລຸ້ນ Clinics of North America . October 2009
> Patel SR ການຫຼຸດຜ່ອນການນອນເປັນປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ obesity. ການທົບທວນ obesity . November 10,2010