ວິທີການຈັດການກັບການນອນຫລັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນ
ທ່ານມີຄວາມກົດດັນຢ່າງພຽງພໍກ່ຽວກັບການ ເງິນ , ວຽກງານ ຂອງທ່ານ, ຄວາມຂັດແຍ້ງກ່ຽວກັບຄວາມສໍາພັນ ຫຼືຄວາມກົດດັນອື່ນໆທີ່ທ່ານກໍາລັງປະສົບກັບການນອນໄມ່ຫລັບບໍ? ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ! ອີງຕາມການສໍາຫຼວດທີ່ຈັດພີມມາໃນວາລະສານວາລະສານ American Journal of Managed Care, ເກືອບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຜູ້ຕອບແບບສອບຖາມ (46%) ພົບປະສົບການນອນບໍ່ສະບາຍ, ບໍ່ວ່າຈະນອນຫລັບ, ນອນຫລັບ, ນອນຫລັບ, ຫຼືນອນບໍ່ສະບາຍ.
ແລະການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນມັກ (ເຖິງວ່າບໍ່ສະເຫມີ) ຄວາມກົດດັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ດັ່ງນັ້ນມັນເປັນຫົວຂໍ້ທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບພວກເຮົາທີ່ຈະປຶກສາຫາລືຢູ່ທີ່ນີ້.
ເນື່ອງຈາກວ່າການ ນອນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນ ຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍທົ່ວໄປ, ການນອນໄມ່ຫລັບສາມາດມີຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວິດຂອງທ່ານໄດ້ຫລາຍວິທີ. ການຂາດດຸນການນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຊ້າລົງແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍຂຶ້ນເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຂຶ້ນ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍການນອນໄມ່ລ່ວງຍາວສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນເຊັ່ນກັນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການນອນຫລັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນຫຼາຍ. ແລະຖ້າການນອນຫລັບຂອງທ່ານມີຄວາມຄຽດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຫນື່ອຍລ້າເກີນໄປແລະຄວາມກົດດັນບໍ່ມີຫຍັງຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາຕ່າງໆທີ່ສ້າງຄວາມກົດດັນໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ຈະພະຍາຍາມຖ້າທ່ານກໍາລັງປະເຊີນກັບການນອນໄມ່ຫ່ວງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນ:
Progressive Muscle Relaxation
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນ. ໃນຂະນະທີ່ປະຊາຊົນມັກຈະບໍ່ຮູ້ເວລາທີ່ພວກເຂົາກໍາລັງເນັ້ນຫນັກກ່ຽວກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາກໍາລັງຮູ້ສຶກຄວາມຄຽດແລະໄດ້ຮັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງເປັນຜົນ.
PMR ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີສໍາລັບການແກ້ໄຂຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. (ໃນຖານະເປັນເດັກນ້ອຍ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ນໍາໃຊ້ວິທີການນີ້ເພື່ອຜ່ອນຄາຍອາລົມ, ແລະຕົວຈິງແລ້ວຫນ້າເບື່ອຕົວເອງທີ່ຈະນອນກັບມັນ.)
ວາລະສານ
ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານຕື່ນນອນຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດຄິດກ່ຽວກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມກົດດັນໃນລະຫວ່າງມື້, ວາລະສານ ອາດຈະເປັນເທກນິກທີ່ມີປະສິດຕິພາບສໍາລັບທ່ານ.
ກົດຫມາຍວ່າດ້ວຍການສັງເກດການມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການຄຸ້ມຄອງດ້ານສຸຂະພາບແລະຄວາມກົດດັນແລະໃນສະພາບການນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລ້າງຈິດໃຈຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຂງແຮງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍການນອນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄິດແລະສ້າງແຜນທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຄຸ້ມຄອງສະຖານະການ. ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມກົດດັນ.
ເຮັດວຽກຜ່ານຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ
ຖ້າທ່ານຂາດການນອນຫລັບຍ້ອນຄວາມກັງວົນ, ທ່ານອາດຈະສາມາດຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫລັບໄດ້ດີໂດຍມີການປ່ຽນແປງທັດສະນະ. ຄວາມກັງວົນ , ລວມທັງປະເພດທີ່ຊ່ວຍທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ, ມັກຈະເປັນການຕອບສະຫນອງທໍາມະຊາດກັບສະຖານະການທີ່ຕ້ອງການການປະຕິບັດບາງຢ່າງ. ການເບິ່ງສະຖານະການຂອງທ່ານເປັນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຈະຕ້ອງປະເຊີນຫນ້າ, ແທນທີ່ຈະເປັນໄພຂົ່ມຂູ່, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າສູ່ລະບົບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ, ແທນທີ່ຈະຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນ. ຊອກຫາສະຖານະການຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນໂອກາດທີ່ທ່ານອາດຈະພາດໂອກາດ. (ເບິ່ງບົດຄວາມນີ້ກ່ຽວກັບ ການປັບໂຄງສ້າງທາງດ້ານວິຊາການ ສໍາລັບວິທີການເພີ່ມເຕີມເພື່ອແກ້ໄຂທັດສະນະກ່ຽວກັບສະຖານະການຄວາມກົດດັນ.)
ເອົາຄວາມກົດດັນອອກໄປນອນ
ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກ່າວມາ, ໃນເວລາທີ່ການສູນເສຍການນອນຈະກາຍເປັນປະກົດການເປັນປົກກະຕິ, ການນອນຫລັບຕົວມັນເອງສາມາດກາຍເປັນຄວາມກົດດັນ. ຖ້າທ່ານໄດ້ບັນລຸຈຸດນີ້, ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອເອົາຄວາມກົດດັນອອກຈາກການນອນໄມ່ຫລັບ. ຫນ້າທໍາອິດ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການແລະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງຫຼັງຈາກສອງສາມນາທີ, ເມື່ອທ່ານແນ່ໃຈວ່າການນອນຢູ່ທາງໄກ.
(ນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຂອງການເບິ່ງໂມງສໍາລັບຊົ່ວໂມງ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ຮູ້ສຶກເຖິງການຄວບຄຸມ ທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາອື່ນໆ.) ມັນກໍ່ເປັນການຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໃຊ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານສໍາລັບນອນເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຂົ້ານອນ ແລະຫ້ອງນອນຂອງທ່ານກັບນອນແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມກົດດັນ. ຈົ່ງຄິດເຖິງການລຸກຂຶ້ນແລະອ່ານຫນັງສື, ເຮັດສິ່ງທີ່ເຮັດຢູ່ຮອບເຮືອນ, ແລະເຮັດກິດຈະກໍາອື່ນໆທີ່ບໍ່ໄດ້ກະຕຸ້ນອື່ນໆທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ເມື່ອທ່ານພ້ອມແລ້ວ. ນອກຈາກນີ້, ຫຼີກເວັ້ນການຄາເຟອີນ ໃນຊ່ວງບ່າຍແລະຕອນແລງ.
ຢ່າໄປຢູ່ມັນດຽວ
ອີງຕາມການສໍາຫຼວດຈາກ ວາລະສານ American Journal of Managed Care , ຫຼາຍຄົນທີ່ທົນທຸກຈາກການນອນໄມ່ຫລັບບໍ່ໄດ້ສະແຫວງຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອນີ້.
ນີ້ແມ່ນໂຊກບໍ່ດີເພາະວ່າມີການແຊກແຊງຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ນອນໄມ່ຫລັບ, ລວມທັງການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງຈິດໃຈແລະການປິ່ນປົວ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບຜິດຊອບການນອນຫລັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຄຽດ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງປະສົບກັບການນອນໄມ່ຫລັບເລື້ອຍ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບທາງເລືອກຂອງທ່ານ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Hatoum et al ຄວາມສ່ຽງຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ: ການສໍາຫຼວດຜູ້ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນຫ້າອົງການຈັດຕັ້ງການເບິ່ງແຍງທີ່ຖືກຄຸ້ມຄອງ. American Journal of Managed Care , ມັງກອນ 1998.
Varkevisser M, Kerkhof GA Insomnia ຊໍາເຮື້ອແລະການປະຕິບັດໃນ 24 ຊົ່ວໂມງການສຶກສາແບບຄົງທີ່. Journal of Sleep Research ມີນາ 2005.