ການຕິດຕາມຕາຕະລາງແລະການຫຼີກລ້ຽງການນອນຫຼັບອາດຊ່ວຍໄດ້
ຄົນທີ່ມີ PTSD ມັກຈະມີບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼຸດລົງຫຼືນອນຫລັບແມ່ນຖືວ່າເປັນ ອາການ hyperarousal ຂອງ PTSD , ແລະການສຶກສາໄດ້ພົບເຫັນວ່າບັນຫານອນແມ່ນຫນຶ່ງໃນອາການທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ລາຍງານໂດຍຜູ້ທີ່ມີ PTSD.
ບັນຫານອນແມ່ນສໍາຄັນທີ່ຈະແກ້ໄຂເພາະການນອນບໍ່ດີສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາອື່ນໆ.
ການຂາດການນອນຫຼືຄຸນນະພາບການນອນບໍ່ດີສາມາດປະກອບສ່ວນກັບຄວາມກົດດັນແລະບັນຫາໂປຣໄຟລ. ການນອນຫລັບຫນ້ອຍກໍ່ສາມາດມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ໂຊກດີ, ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງຈໍານວນຫນຶ່ງເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບແລະຈໍານວນການນອນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ. ຖ້າທ່ານປະສົບບັນຫາການນອນ, ລອງໃຊ້ຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງທີ່ປະຕິບັດຕາມ.
ເຫດຜົນຫຍັງເປັນຕາຕະລາງ
ບັນຫາການນອນຫລັບສາມາດຫຼີກເວັ້ນໄດ້ໂດຍການປະຕິບັດໃນລະຫວ່າງມື້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍພາຍໃນຫົກຊົ່ວໂມງໃນເວລານອນຂອງທ່ານເພາະວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນໃນເວລາກາງຄືນ. ດ້ວຍວ່າໃນໃຈ, ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມຕາຕະລາງການນອນເປັນປົກກະຕິ, ສະນັ້ນທ່ານມັກຈະນອນຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນ.
ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວກັບອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານ
ຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານຫນັກກ່ອນທີ່ຈະນອນ; ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ເຂົ້ານອນທີ່ຫິວ. ການເຄື່ອນໄຫວໃດຫນຶ່ງສາມາດທໍາລາຍຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຄວນຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຄາເຟອີນແລະ nicotine ທີ່ທ່ານກິນໃນລະຫວ່າງມື້.
ຫຼີກລ້ຽງການດື່ມຄາເຟອີນຫຼັງອາຫານທ່ຽງແລະຢ່າສູບຢາກ່ອນນອນ. ຫຼີກເວັ້ນການບໍລິໂພກແອນກໍຮໍພາຍໃນຫົກຊົ່ວໂມງຂອງການນອນຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ.
ອາຫານນອນສຸຂະພາບ
ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງຫຼືຈໍາກັດການນອນຫລັບໃນເວລາກາງວັນ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກ 3 ໂມງແລງ. ການບັງຄັບໃຫ້ຕົວເອງນອນຫລັບຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງນອນຫລັບໃນເວລາ 20 ຫາ 30 ນາທີ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນນອນແລະພະຍາຍາມເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜ່ອນຄາຍ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນດື່ມຊາ, ອ່ານຫນັງສື).
ຢ່າກັບຄືນນອນຈົນກວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບ.
ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເປັນສະຖານທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ແລະພະຍາຍາມຈໍາກັດກິດຈະກໍາຂອງທ່ານໃນຫ້ອງນອນ. ຕົວຢ່າງ, ຢ່າກິນ, ເບິ່ງໂທລະທັດ, ກວດເບິ່ງອີເມວໃນຄອມພິວເຕີ້ຂອງທ່ານຫຼືສົນທະນາໂທລະສັບຢູ່ເທິງຕຽງ. ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຄວນຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນ.
ພະຍາຍາມຮັກສາຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ອຸນຫະພູມເຢັນແລະສະດວກສະບາຍ. ການໃຊ້ເຄື່ອງຂີ້ເຫຍື້ອສີຂາວ, ຫູ, ຫຼືຫນ້າກາກຕາເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສຽງລົບກວນຫຼືແສງສະຫວ່າງ.
ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍ
ປະຕິບັດ ອອກກໍາລັງກາຍຜ່ອນຄາຍ ກ່ອນນອນເພື່ອປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈຊ້າລົງ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍປະສົບກັບຄວາມກັງວົນເມື່ອພວກເຂົາໄປນອນໃນຕອນກາງຄືນ. ຈົ່ງປະຕິບັດ ຈິດໃຈຂອງຄວາມຄິດ ເພື່ອແຍກຕົວເອງອອກຈາກຄວາມກັງວົນເຫຼົ່ານີ້.
ໃຊ້ຢາປິ່ນປົວສໍາລັບການນອນລະມັດລະວັງແລະພຽງແຕ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງແພດ. ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະ ສະແດງແລະປະຕິບັດຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ດີ ແລະຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ. ບາງບັນຫາການນອນອາດເປັນຍ້ອນບຸກຄົນທີ່ບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນຢ່າງພຽງພໍ. ວາລະສານ ຫລື ຊອກຫາສະຫນັບສະຫນູນທາງສັງຄົມ ເພື່ອຈໍາກັດຈໍານວນຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ທ່ານປະຕິບັດໃນການນອນຂອງທ່ານ.
ນອນແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະທາງຈິດໃຈຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກັບ PTSD.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
ໂຮງຮຽນອາເມລິກາຂອງການນອນຫລັບ (2009). ສຸຂະອະນາໄມນອນ: ນິໄສສຸຂະພາບຂອງການນອນທີ່ດີ. http: // wwwsleepeducationcom / Helieneaspx
Bourne, EJ (1995) ປື້ມບັນທຶກຄວາມກັງວົນແລະ phobia. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C, & Schmidt, DA (2003). ການສູນເສຍຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຈັບປວດຫລັງການເຈັບຫຼັງ: ການທົບທວນຄືນ. Clinical Psychology Review , 23,377-407