ໃຊ້ສະຕິງນີ້ໃນເວລາທີ່ການປະຕິບັດສະຕິລະວັງຈິດສໍາລັບ SAD
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ ສະມາທິສະຕິປັນຍາ ທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາ ຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ (SAD) .
script ນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ການສະມາທິພື້ນຖານ, ແລະຜູ້ທີ່ສໍາລັບການຮັບມືກັບຄວາມກັງວົນ. ເລືອກສະຖານທີ່ງຽບແລະເວລາທີ່ຈະປະຕິບັດການສະມາທິຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຕັ້ງຄ່າເວລາໃຫ້ສັນຍານໃນຕອນທ້າຍຂອງການສະມາທິຂອງທ່ານ; ບ່ອນໃດກໍຕາມຈາກ 20 ເຖິງ 40 ນາທີແມ່ນຄວາມຍາວປະກະຕິສໍາລັບການປະຕິບັດ.
ຖ້າທ່ານຢາກຈະຟັງຫນັງສື, ທ່ານກໍ່ສາມາດພິຈາລະນາການບັນທຶກຕົວທ່ານເອງອ່ານຂໍ້ຄວາມຂ້າງລຸ່ມນີ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫລິ້ນມັນກັບຕົວທ່ານເອງໂດຍຜ່ານ headphones.
ເລີ່ມ meditation ຂອງທ່ານໂດຍການເລືອກຕໍາແຫນ່ງ. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ມີເຕືອນແຕ່ສະບາຍສະບາຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ມືທີ່ວາງຢູ່ໃນຖົງຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງດຸ່ນດ່ຽງແລະບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ຖອດເສື້ອຜ້າທີ່ໃກ້ຊິດແລະປິດຕາຂອງທ່ານ.
ຄ່ອຍໆສັງເກດເຫັນຄວາມສະຫງົບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຜ່ອນຄາຍອາການກະເພາະອາຫານ, ຫນ້າເອິກແລະບ່າຂອງທ່ານ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງຜ່ານທາງດັງ, ໃຫ້ອາກາດໄຫຼລົງໄປສູ່ diaphragm ຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໃຫ້ອາກາດຄ່ອຍໆໄຫຼຜ່ານ. ສັງເກດເຫັນຄວາມສະຫງົບທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ. ປ່ອຍຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກົດດັນຍ້ອນທ່ານຄ່ອຍໆຊອກຫາຈັງຫວະທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກ, ສັງເກດເຫັນຄວາມຄິດຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທ່ານມີ.
ທ່ານອາດຈະເລີ່ມກັງວົນກ່ຽວກັບອະນາຄົດຫຼືຄິດກ່ຽວກັບອະດີດ - ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິສໍາລັບຈິດໃຈຂອງທ່ານທີ່ຈະຫຼົງຫາຍ. ຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຄິດບາງຢ່າງອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ, ແຕ່ເຮັດສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອສັງເກດແລະບໍ່ຕັດສິນ.
ຈົ່ງສັງເກດຄວາມຄິດຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກແລະສິ່ງທີ່ມັນເປັນ: ບາງທີທ່ານມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບເຫດການທາງສັງຄົມທີ່ກໍາລັງຈະເກີດຂື້ນຫຼືຄິດກ່ຽວກັບການສົນທະນາທີ່ບໍ່ໄດ້ດີ.
ຖ້າຄວາມຄິດຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ລົບກວນເອົາຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ບັນທຶກຂອງມັນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນມາເພື່ອເອົາໃຈໃສ່ກັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ມັນເປັນທໍາມະຊາດສໍາລັບຈິດໃຈຂອງທ່ານທີ່ຈະຫຼອກລວງຄວາມຢ້ານກົວທາງດ້ານສັງຄົມແລະການປະຕິບັດຂອງທ່ານ, ແຕ່ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບຕົວທ່ານເອງ.
ສັງເກດເຫັນຄວາມຄິດຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກ, ແຕ່ບໍ່ປະຕິບັດຕາມມັນ, ແລະບໍ່ໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານຕິດຕາມມັນ. ຮັບຮູ້ວ່າມັນເປັນພຽງແຕ່ຄວາມຄິດ: ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ຈິດໃຈຂອງທ່ານເຮັດ. ທ່ານສາມາດສັງເກດເຫັນມັນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນໄປ.
ຮູບຕົວທ່ານເອງຢູ່ທີ່ຫາດຊາຍ, ນອນຢູ່ໃນດິນຊາຍອົບອຸ່ນ.
ລົມຫາຍໃຈສົດຊື່ນໃນແລະທ່ານຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ. ຈິນຕະນາການຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານແມ່ນຄ້າຍຄືລົມສັ່ງຫຼືຄື້ນທີ່ເລື່ອນລົງ, ແລະສືບຕໍ່ດ້ວຍການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ປ່ອຍໃຫ້ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງກາຍເປັນລົມແລະຄື້ນ.
ຮູ້ສຶກວ່າວິທີການຄື້ນຟອງມາແລະໄປ. ຮັກສາສະຫງົບ, ແລະໃຫ້ຄວາມຄິດຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍແລະປ່ຽນແປງ. ຫາຍໃຈ.
ເຈດຕະນາເຮັດໃຫ້ສະຖານະການທີ່ທ່ານຢ້ານກົວ. ຈິນຕະນາການຕົວເອງເວົ້າກັບຄົນແປກຫນ້າຫຼື ໃຫ້ຄໍາເວົ້າ .
ນັ່ງກັບຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ສະບາຍແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສະຖານະການນີ້ນໍາມາ, ແລະພຽງແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາ, ໂດຍບໍ່ມີການຕໍ່ຕ້ານ.
ຜ່ອນຄາຍແລະປ່ອຍໃຫ້ຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຄ່ອຍໆຂື້ນ. ການຕໍ່ຕ້ານຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຢູ່, ໃນຂະນະທີ່ການຍອມຮັບຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມບໍ່ສະຫງົບລົງ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນບາງຄັ້ງ; ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ສໍາລັບມັນຫາຍໄປຫມົດ. ແທນທີ່ຈະຕ້ານທານ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍິນດີຕ້ອນຮັບຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ, ຍອມຮັບເອົາພວກເຂົາ, ແລະຮູ້ສຶກວ່າພວກເຂົາຫລົບຫນີອອກໄປ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານຊອກຫາຕົວທ່ານເອງໃນປັດຈຸບັນຂອງຄວາມສຸກໃນລະຫວ່າງມື້ຂອງທ່ານ, ຖືເອົາມັນ, ຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກໃນຄວາມຮູ້ຂອງທ່ານ.
ນັບຮອດ 15 ວິນາທີ, ໃຫ້ສະຫມອງຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນສ້າງແລະເສີມສ້າງເສັ້ນທາງໃຫມ່. ຫຼາຍທ່ານໃຊ້ເສັ້ນທາງເຫຼົ່ານີ້, ຮ່ອງຮອຍເລິກລົງ. ໃນຄວາມຄິດທີ່ດີແລ້ວໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮົ້ວເຫລົ່ານັ້ນຕື່ມ.
ຄ່ອຍໆ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານພ້ອມແລ້ວ, ເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງຊ້າໆກັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍໄປສູ່ຮ່າງກາຍແລະສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານ. ຍ້າຍຄ່ອຍໆ, ເປີດຕາຂອງທ່ານແລະຍືດຍາວ.
ອ່ານຕໍ່ໄປ: ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການສັງເກດການປະຈໍາວັນສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Brantley J, Millstine W (2008). ການສະຫລຸບປະຈໍາວັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມໃຈຮ້ອນຂອງທ່ານສະຫງົບສຸກ. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL Mindfulness Meditation ໃນ P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007) ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນ. 3rd Edition ນິວຢອກ: Guilford Press.
> Tartakovsky, M (2012) 3 ປະຕິບັດເພື່ອປອບໃຈຄວາມໃຈຮ້າຍ. Psych Central