ການນໍາໃຊ້ໂຄງການປັບປຸງຕົນເອງເພື່ອຮັບມືກັບການໂຈມຕີຂອງ Panic
ໂຄງການປັບປຸງຕົນເອງໄດ້ສຸມໃສ່ການຊ່ວຍເຫຼືອປະຊາຊົນໃນການຄຸ້ມຄອງການຕອບສະຫນອງຕໍ່ພຶດຕິກໍາທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຫຼືຜິດປົກກະຕິໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດກັບບັນຫາຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີ ການໂຈມຕີ ທາງປັນຍາເປັນຜົນມາຈາກຄວາມສັບສົນຂອງ panic (PD), ການຕອບສະຫນອງຕໍ່ພຶດຕິກໍາທີ່ຜິດປົກກະຕິເປັນການຫລີກລ້ຽງ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຫຼີກເວັ້ນສະຖານະການທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະຊ່ວຍໃນການຟື້ນຕົວຈາກ PD ຂອງທ່ານ.
ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອໂຄງການປັບປຸງຕົນເອງເພື່ອປະສົບຜົນສໍາເລັດ, ກ່ອນອື່ນ, ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເວລາສະຫຼຸບຢ່າງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບຮູບແບບການປະພຶດຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນເພື່ອຄົ້ນພົບວ່າທ່ານມີຄວາມກັງວົນແລະຢ້ານກົວ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ທ່ານ ຫຼີກເວັ້ນການໄປທີ່ສູນການຄ້າ ເພາະວ່າທ່ານຢ້ານວ່າການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມອັບອາຍ? ຫຼື, ບາງທີທ່ານອາດຈະຮັກສາຕົວເອງຢູ່ໃນສະຖານະການທາງດ້ານສັງຄົມໂດຍບໍ່ມີຄວາມຢ້ານກົວວ່າຄົນອື່ນອາດພົບ ຄວາມລັບ ຂອງທ່ານ.
ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການປັບປຸງຕົນເອງໂດຍປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນຂັ້ນພື້ນຖານເຫຼົ່ານີ້:
ສ້າງເປົ້າຫມາຍທີ່ສົມຈິງ.
ເປົ້າຫມາຍ ຫຼາຍຄັ້ງແມ່ນບໍ່ສໍາເລັດຍ້ອນຄວາມຄາດຫວັງທີ່ບໍ່ມີຄວາມຈິງຫຼືຍ້ອນຄົນຂາດທັກສະທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຜົນສໍາເລັດຂອງພວກເຂົາ. ຍົກຕົວຢ່າງ:
Betty ບໍ່ສາມາດຂັບລົດໄດ້ໃນໄລຍະສີ່ປີທີ່ຜ່ານມາຍ້ອນການໂຈມຕີແບບກະທັນຫັນ. ນາງມີຄວາມໂຊກດີທີ່ຈະມີຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນທີ່ປະເສີດທີ່ໃຫ້ນາງມີການຂົນສົ່ງ.
ເປົ້າຫມາຍທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນ: ຂັບລົດໂດຍຕົນເອງເທິງເສັ້ນທາງດ່ວນເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມການເຮັດວຽກຂອງຄອບຄົວໃນສອງອາທິດ.
ເປົ້າຫມາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ: ຂັບສອງທ່ອນໄປຮ້ານຄ້າທ້ອງຖິ່ນ, ໂດຍມີຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນໂດຍຝ່າຍລາວ, ໃນຫນຶ່ງເດືອນ.
ກໍານົດປະຕິບັດເປົ້າຫມາຍ.
ເບິ່ງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານເພື່ອກໍານົດວ່າການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາໃດທີ່ຕ້ອງໃຊ້ເພື່ອໃຫ້ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຜົນສໍາເລັດ. ກໍານົດສິ່ງທີ່ອຸປະສັກອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ແລະປະກອບສ່ວນແກ້ໄຂບາງຢ່າງ. ຍົກຕົວຢ່າງ:
Lou ໄດ້ຮັບປະສົບການໂຈມຕີ panic ສໍາລັບ 6 ເດືອນ. ເພິ່ນເຄີຍໃຊ້ຄວາມສະຫນຸກສະຫນານກັບສັງຄົມກັບຫມູ່ເພື່ອນແລະຄອບຄົວ. ແຕ່ເນື່ອງຈາກການໂຈມຕີຂອງລາວໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ລາວໄດ້ເຫັນຕົວເອງໃນການແກ້ຕົວເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຢູ່ໃນສະຖານະການທາງສັງຄົມທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມກັງວົນແລະການຕອບໂຕ້ຂອງລາວສັບສົນ.
ໃນຕົວຢ່າງນີ້, ພຶດຕິກໍາເປົ້າຫມາຍແມ່ນ ຫຼີກລ່ຽງ . Lou ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ຕົນເອງເຂົ້າສູ່ສະຖານະການທີ່ລາວຢ້ານ. ເພື່ອໃຫ້ມັນສໍາເລັດຜົນ, ລາວຈະຕ້ອງຮຽນຮູ້ແລະປະຕິບັດເຕັກນິກການແກ້ໄຂບາງຢ່າງເຊັ່ນ:- ການໂຕ້ຖຽງຕົນເອງໃນທາງບວກຫຼື ການຢືນຢັນ
- ຄິດວ່າຈະຢຸດ
- ຫາຍໃຈເລິກ
- ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ ( PMR )
ຕົວເອງຕິດຕາມ.
ການສັງເກດເບິ່ງພຶດຕິກໍາຂອງທ່ານແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ຈໍາເປັນຂອງໂຄງການປັບປຸງຕົນເອງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັກສາບັນທຶກລາຍການກະແຈກກະຈາຍເພື່ອບັນທຶກຜົນກະທົບຂອງຄວາມກັງວົນແລະ panic, ພຶດຕິກໍາແລະຜົນສະທ້ອນຂອງທ່ານ.
ສ້າງແຜນການປ່ຽນແປງ.
ນີ້ຈະກາຍເປັນແຜນການດໍາເນີນການຂອງທ່ານ. ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຮັດລາຍລາຍການສະຖານະການທີ່ທ່ານຢ້ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນສະຖານະການທີ່ຢ້ານກົວທີ່ສຸດແລະໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບມືກັບບັນຫາ panic ຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດແຜນການປະຕິບັດຂອງທ່ານ, ເປົ້າຫມາຍແມ່ນຈະກາຍເປັນຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈຕໍ່ສະຖານະການທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານແລະການຕອບໂຕ້ທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວ.
ປະເມີນແຜນປະຕິບັດງານຂອງທ່ານ.
ແຜນການປະຕິບັດຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານກ້າວໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານບໍ? ຖ້າບໍ່, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການດັດແກ້ບາງຢ່າງ. ການປະເມີນແຜນການຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນຂະບວນການຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຊອກຫາສິ່ງທີ່ຈະເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານຜ່ານຂະບວນການທົດລອງແລະຄວາມຜິດພາດ. ແລະ, ການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາມັກໃຊ້ເວລາແລະການປະຕິບັດ. ບໍ່ຄວນທໍ້ຖອຍໃຈຖ້າຄວາມພະຍາຍາມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານບໍ່ເຮັດວຽກທັນທີຫຼືໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທັນທີທັນໃດ. ຮັກສາຄວາມພະຍາຍາມ, ແລະທ່ານອາດຈະຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ!
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Corey, Gerald (2012) ທິດສະດີແລະການປະຕິບັດຂອງການໃຫ້ຄໍາປຶກສາແລະ psychotherapy, 9th ed. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L & Tharp, Roland G. (2007). ພຶດຕິກໍາຕົວເອງ: ການດັດແປງຕົນເອງເພື່ອການປັບຕົວສ່ວນບຸກຄົນ (ທີ 9). Belmont, CA: Wadsworth.