ພາບລວມຂອງການປະຕິບັດຂອງຈິດໃຈສໍາລັບ SAD
ຈິດໃຈສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄວາມກັງວົນຂອງສັງຄົມ. ຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ຄົນທີ່ທຸກທໍລະມານກັບ ຄວາມກັງວົນໃຈທາງດ້ານສັງຄົມ (SAD) ກາຍເປັນຄວາມຂົມຂື່ນໂດຍຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນແມ່ນການກັງວົນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ ອາດ ເກີດຂື້ນ. ວິທີທາງອື່ນແມ່ນການກັງວົນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນ.
ເລືອກຈິດໃຈ
ຢຸດສໍາລັບສອງແລະສັງເກດເຫັນສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງຄິດກ່ຽວກັບ.
ທ່ານກໍາລັງເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕົນເອງ, ການເອົາໃຈໃສ່ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານ, ຫຼືເປັນຫ່ວງກ່ຽວກັບອະນາຄົດ?
ຕົວຢ່າງ, ບາງທີທ່ານອາດຈະມີ ຄໍາເວົ້າ ເພື່ອໃຫ້. ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜ່ານຫົວຂອງທ່ານໃນມື້ຫຼືອາທິດທີ່ນໍາໄປສູ່ການປາກເວົ້າທີ່ອາດຈະປະກອບມີ, "ຖ້າຫາກວ່າທຸກໆຄົນສັງເກດເຫັນວ່າຂ້ອຍມີຄວາມຢ້ານກົວ" ຫຼື "ຖ້າຂ້ອຍໄປຫວ່າງຫຼືລືມສິ່ງທີ່ເວົ້າ".
ໃນລະຫວ່າງການປາກເວົ້າ, ທ່ານອາດສັງເກດເຫັນມືຂອງທ່ານ ສັ່ນ ຫຼືຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັບ ລົມຫາຍໃຈ ຂອງທ່ານໄດ້. ຄວາມຄິດທີ່ອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ, "ມືຂອງຂ້າພະເຈົ້າກໍາລັງກະຕຸ້ນຫຼາຍທຸກຄົນຕ້ອງສັງເກດເຫັນ" ຫຼື "ຂ້ອຍຈະບໍ່ສາມາດສໍາເລັດໄດ້, ຂ້ອຍກໍ່ບໍ່ສາມາດຫາຍໃຈໄດ້ດີ".
ຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ເລີ່ມຕົ້ນອອກຈາກການຄວບຄຸມເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານມີຈຸດປະສົງທີ່ແຄບທີ່ທ່ານມີຢູ່ໃນອາການທີ່ຕື່ນເຕັ້ນຂອງທ່ານ. ເພື່ອຕ້ານການນີ້ເອີ້ນວ່າ "hyperfocus", therapists ບາງຄົນໄດ້ແນະນໍາອົງປະກອບການປິ່ນປົວທີ່ເອີ້ນວ່າ "mindfulness."
ຈິດໃຈເປັນການປິ່ນປົວ
ການບົ່ງມະຕິແມ່ນມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນການສົມທົບກັບ ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກໍາດ້ານຈິດໃຈ ໃນການປິ່ນປົວທີ່ເອີ້ນວ່າການປິ່ນປົວດ້ວຍຈິດໃຈທີ່ສະຕິຕາມຈິດໃຈ. ເປົ້າຫມາຍຂອງການສັງເກດການແມ່ນເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຕັດຕົວທ່ານເອງຈາກຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານແລະເບິ່ງວ່າມັນເປັນນັກສັງເກດການພາຍນອກ.
ແຄບລົງໄປທົ່ວ
ວິທີການທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ໃນການສັງເກດການຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບຮູ້ຄັ້ງທໍາອິດວ່າມັນເປັນແນວໃດທີ່ຈະມີຈຸດປະສົງທີ່ແຄບ.
ຖ້າທ່ານຖືກຫໍ່ໃນຄວາມຄິດ, ຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕົນເອງ, ໂອກາດຂອງທ່ານແມ່ນແຄບ. ເພື່ອທີ່ຈະຂະຫຍາຍຄວາມສໍາຄັນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
- ເມື່ອທ່ານໄດ້ກັງວົນກ່ຽວກັບຈຸດສຸມຂອງທ່ານແລ້ວ, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະປ່ຽນເປັນປະເພດທີ່ມີຄວາມຮູ້ທົ່ວໄປ.
- ຈິນຕະນາການຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານເປັນສາຍນ້ໍາຂອງສະຕິທີ່ຜ່ານມາທ່ານ.
- ເບິ່ງນ້ໍາ (ແລະຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ) ຍ້າຍຜ່ານມາໂດຍມີລະດັບຂອງການມີສ່ວນຮ່ວມທີ່ໂດດເດັ່ນ.
- ເບິ່ງພວກເຂົາເປັນຄົນພາຍນອກຈະ, ແທນທີ່ຈະຈາກທັດສະນະຂອງທ່ານເອງ.
ຕົວຢ່າງ, ແທນທີ່ຈະຄິດ, "ຂ້ອຍກັງວົນຫຼາຍ, ຂ້ອຍຈະບໍ່ໄດ້ຜ່ານຄໍາເວົ້ານີ້," ການສັງເກດການຈະສັງເກດເຫັນຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າກັບຄວາມຄິດ, "ບາງຄັ້ງຂ້ອຍມີຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນ, ແຕ່ເຂົາເຈົ້າຊົ່ວຄາວ. ຜ່ານ ".
Brain Changes
ການຈື່ຈໍາຫມາຍຄວາມວ່າໃຫ້ຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນຜ່ານທ່ານແທນທີ່ຈະກາຍເປັນການຕິດ. ໃນໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານອາດຈະກັບຄືນມາຂະບວນການຂອງສະຫມອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງເພື່ອວ່າປະສົບການຂອງການເປັນສະຕິຈະກາຍເປັນອັດຕະໂນມັດຫຼາຍ. Mindfulness ເຮັດໃຫ້ເກີດ cortex prefrontal ຂອງສະຫມອງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມໂຄງສ້າງສະຫມອງຂອງຈິດໃຈທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ ຮອບວຽນຂອງ panic ແລະຄວາມກັງວົນ.
ຈິດໃຈແລະ ACT
ຈິດໃຈມີຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງຮ່ວມກັນກັບ ການຮັບເອົາແລະການປະຕິບັດຕາມຄໍາຫມັ້ນສັນຍາ (ACT) .
ACT ແມ່ນຊຸດຂອງເຕັກນິກການປິ່ນປົວທີ່ມີຮາກຖານໃນປັດຍາພຸດທະສາດສະຫນາ. ຈິດໃຈຍັງມີພື້ນຖານໃນການ ສະມາທິ , ການປະຕິບັດທີ່ໄດ້ໃຊ້ໃນຫລາຍພັນປີ.
A Word From
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສັງເກດທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ ໂຄງການປິ່ນປົວ ທີ່ສົມບູນແບບ, ທ່ານກໍ່ສາມາດໃຊ້ວິທີນີ້ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການຄວບຄຸມຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະປະຕິບັດກັບນ້ໍາສະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມສະຫມອງຂອງທ່ານໃຫ້ມີບົດບາດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແລະຕັ້ງໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ, ນີ້ສາມາດເປັນການຝຶກຫັດຕົນເອງທີ່ມີຄຸນຄ່າທີ່ອາດຈະມີຜົນຕໍ່ລະດັບຄວາມກັງວົນໃນສະຖານະການສັງຄົມແລະການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Grlich Y, Wedekind D. ປະສິດທິພາບຂອງການປິ່ນປົວສໍາລັບຄວາມກັງວົນໃຈ: ການວິເຄາະ meta. Int Clin Psychopharmacol 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. ໂຄງການສະມາທິສໍາລັບຄວາມກົດດັນທາງຈິດໃຈແລະສະຫວັດດີການ: ການທົບທວນຄືນລະບົບແລະ meta - ການວິເຄາະ. JAMA Intern Med 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. ຈິດໃຈການຝຶກອົບຮົມແລະການປະຕິບັດຕົວເອງໃນຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈທາງສັງຄົມ: ຜົນກະທົບທາງດ້ານປະສາດແລະທາງດ້ານປະສາດ. J Cogn Psychother 2009 23 (3): 242-257
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al ການທົດລອງແບບເປີດເຜີຍຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທີ່ສະຕິຕໍ່ຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ. Scand J Psychol 2017 58 (1): 80-90
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. ການທົບທວນລະບົບຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍຈິດໃຈແລະການຍອມຮັບຕາມກົດຫມາຍສໍາລັບຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມ. J Clin Psychol 2015; 71 (4): 283-301