ສາຍພົວພັນລະຫວ່າງ cortisol, ຄວາມກົດດັນ, ແລະຊຶມເສົ້າ
ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຮູ້ຈັກເປັນເວລາດົນນານວ່າຄົນທີ່ມີຊຶມເສົ້າມັກຈະມີລະດັບ serotonin ໃນສະຫມອງແລະລະດັບ cortisol ສູງໃນເລືອດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເນື່ອງຈາກ cortisol ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນ, ການປະຕິບັດຊີວິດການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຊຶມເສົ້າຂອງທ່ານ.
ເຂົ້າໃຈ Cortisol
Cortisol ເປັນ ຮໍໂມນທີ່ສໍາຄັນທີ່ ຜະລິດໂດຍຕ່ອມ adrenal, ຕ່ອມຂົມ endocrine ຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງຂອງພວກເຮົາ.
Cortisol ຖືກທໍາລາຍໂດຍຮ່າງກາຍໃນການຕອບສະຫນອງຕໍ່ຄວາມກົດດັນແລະເປັນຫນຶ່ງໃນຮໍໂມນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແຍກອອກມາໃນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ " ການຕອບໂຕ້ຕໍ່ສູ້ຫຼືການບິນ ." Cortisol, ໃນນັ້ນ, ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນທຸກໆຢ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົານໍາໃຊ້ນ້ໍາຕານ້ໍາຕານ, ຄວາມດັນເລືອດຂອງເຮົາ, ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງພວກເຮົາ.
ໃນເວລາທີ່ມີນ້ໍານ້ອຍ, ການລະງັບ cortisol ມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ. ມັນກຽມໃຫ້ພວກເຮົາສໍາລັບສິ່ງທ້າທາຍ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືທາງດ້ານຈິດໃຈ, ໃຫ້ພວກເຮົາມີລະດັບພະລັງງານທີ່ແຕກຕ່າງຈາກການບາດເຈັບແລະລະເບີດຂອງກິດຈະກໍາພູມຕ້ານທານໃນເວລາທີ່ປະເຊີນກັບພະຍາດຕິດຕໍ່. ປະຕິບັດຕາມ cortisol ນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄປໂດຍຜ່ານການຕອບສະຫນອງ relaxation ທີ່ຈໍາເປັນ.
ບັນຫາດັ່ງກ່າວຈະປາກົດຂຶ້ນເມື່ອພວກເຮົາໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຫຼື prolonged, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຜະລິດ cortisol ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ລະດັບສູງຂອງ cortisol ສູງສາມາດສົ່ງຜົນໃຫ້ເລືອດສູງ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຄວາມສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຕິດເຊື້ອແລະການເກັບຮັກສາໄຂມັນເພີ່ມຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍ.
ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ໃນໄລຍະສັ້ນ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການອະນຸຍາດ cortisol ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຊີວິດລອດໄດ້, ແຕ່ວ່າຄວາມສູງໃນໄລຍະຍາວອາດເຮັດໃຫ້ກົງກັນຂ້າມ.
ລະດັບ Cortisol ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສູງຂຶ້ນໃນປະຊາຊົນຕົກຕໍ່າ
ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າໃນຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຊຶມເສົ້າໃນລະດັບຂອງ cortisol ໃນຈຸດສູງສຸດໃນເລືອດໃນຕອນເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຍ້ອນວ່າມື້ນັ້ນມີຄວາມກ້າວຫນ້າ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຜູ້ທີ່ຕົກຕ່ໍາ, ເຖິງແມ່ນວ່າສູງສຸດຂອງ cortisol ກ່ອນຫນ້ານັ້ນໃນຕອນເຊົ້າແລະບໍ່ໄດ້ຫຼຸດລົງຫຼືຫຼຸດລົງໃນຕອນບ່າຍຫຼືຕອນແລງ. ໃນລະດັບສູງສຸດໃນຊ່ວງກາງເວັນແລະຕອນແລງໄດ້ພົບເຫັນຢູ່ໃນປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຜູ້ທີ່ມີອາການຊຶມເສົ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່າກົນໄກທີ່ແນ່ນອນທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ການ ຊຶມເສົ້າ ບໍ່ແນ່ນອນ, ການສຶກສາທາງດ້ານຄລີນິກຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ cortisol ທີ່ເພີ່ມສູງຂຶ້ນອາດເຮັດໃຫ້ການຊຶມເສົ້າທາງການແພດໂດຍວິທີໃດຫນຶ່ງທີ່ມີຜົນຕໍ່ວິທີ serotonin,
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນ cortisol ມີບົດບາດໂດຍກົງໃນການຊຶມເສົ້າກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາຮູ້ວ່າຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອສາມາດນໍາໄປສູ່ລະດັບ cortisol ທີ່ສູງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງໄດ້ເຊື່ອມຕໍ່ກັບເງື່ອນໄຂເຊັ່ນໂຣກຕາບໄຟຟ້າ.
ການປິ່ນປົວ Cortisol ແລະການຊຶມເສົ້າ
ໃນຂະນະທີ່ນັກວິທະຍາສາດຍັງບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວ່າແລະວິທີການ cortisol ມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບ serotonin ຫຼືບັນຫາອື່ນໆຂອງການຊຶມເສົ້າ, cortisol ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໃນທາງອື່ນເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ທີ່ມີໂລກຊຶມເສົ້າ. ມັນໄດ້ພົບເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີລະດັບ cortisol ສູງແມ່ນບໍ່ສະບາຍຕໍ່ກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍ ຈິດໃຈ . ນີ້ຈະຫມາຍຄວາມວ່າການປິ່ນປົວທີ່ອາດຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cortisol ເຊັ່ນການຄວບຄຸມຄວາມຄຽດຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງການປິ່ນປົວການຊຶມເສົ້າ.
ແນວໃດຄວາມກົດດັນຜົນກະທົບຕໍ່ສະຫມອງ
ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາກໍາລັງຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ສະຫມອງຂອງພວກເຮົາບອກຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນອອກຈາກຮໍໂມນຄວາມກົດດັນເຊັ່ນ: cortisol ແລະ adrenaline, ເພື່ອພະຍາຍາມຮັບມື. ໃນຂະນະທີ່ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃນການດູດຊຶມໄດ້, ໃຫ້ພວກເຂົາເຮັດວຽກຕະຫລອດມື້ສໍາລັບມື້ຫຼາຍທີ່ສຸດເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກໍ່ຈະຫມົດໄປແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ ໂຣກ neurotransmitters ໃນສະຫມອງຂອງພວກເຮົາເຊັ່ນ serotonin ຢຸດການເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ວິທີທໍາມະຊາດເພື່ອເພີ່ມ Serotonin
Serotonin ແມ່ນສານເສບຕິດໃນສະຫມອງທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ໂປຣໄຟລ, ຄວາມຢາກອາຫານແລະການນອນ, ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ.
ມັນເປັນສານເສບຕິດທີ່ໄດ້ຮັບການຮັກສາດ້ວຍຄວາມຮັກແພງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ "ມີຄວາມຮູ້ສຶກດີ". ມີບາງວິທີທາງທໍາມະຊາດທີ່ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບ serotonin ຂອງທ່ານນອກເຫນືອຈາກການກິນ ຢາ antidepressants . ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
- ການອອກກໍາລັງກາຍ: ໃນຂະນະທີ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຊັດເຈນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມຄວາມໂປ່ງໃສ, ຫຼາຍໆການສຶກສາຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນເພີ່ມລະດັບ serotonin ໃນສະຫມອງ.
- ນອນດີ: ການນອນຫລັບຢ່າງພຽງພໍແລະການຮັກສາຮູບແບບການນອນແບບປົກກະຕິກໍ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນການຊຶມເສົ້າແລະປັບປຸງໂປຣໄຟລ.
- ແສງສະຫວ່າງ: ແສງແດດດີກວ່າ, ແຕ່ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເດືອນລະດູຫນາວ, ເຖິງແມ່ນວ່າການໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງໂດຍທາງ ແສງ ສາມາດຊ່ວຍໄດ້.
- ການສັງເກດເບິ່ງ caffeine: Caffeine ອາດຈະຫຼຸດລົງລະດັບ serotonin, ສະນັ້ນຄວນພິຈາລະນາຫຼຸດລົງຫຼືຢຸດເຊົາການກິນຂອງທ່ານ.
ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ
ນອກເຫນືອຈາກການສົ່ງເສີມ serotonin, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ສຸຂະພາບອ່ອນໂຍນອອກຜົນກະທົບຂອງການຊຶມເສົ້າ, ບາງທີອາດມີການຫຼຸດລົງໃນລະດັບ cortisol ສູງ. ນີ້ແມ່ນບາງວິທີທີ່ດີເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ:
- ພິຈາລະນາສະມາທິ. ການໃຊ້ ສະມາທິ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ, ຊຸກຍູ້ສະຕິປັນຍາຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍເຫຼືອຮ່າງກາຍທີ່ເຈັບປວດເຊັ່ນ: ຫົວເຂົ່າ.
- ຜ່ອນຄາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໃຊ້ເວລາໃນແຕ່ລະມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍກັບຮ່າງກາຍແລະໃຈຂອງທ່ານ.
- ເອົາສັດລ້ຽງຂອງທ່ານໃຫ້ຍ່າງ: ເມື່ອໄດ້ສັງເກດເຫັນຂ້າງເທິງ, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດີສໍາລັບໂປຣໄຟລຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ, ແລະການພົວພັນກັບສັດລ້ຽງທີ່ຮັກແພງຂອງທ່ານກໍ່ຈະຊ່ວຍທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
- ໄດ້ຮັບການນວດ. ນວດສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນປະໂຫຍດເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມກົດດັນ, ຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກົດດັນ.
- ດຶງດູດການຮັກສາສິລະປະບາງຢ່າງ. ສີ, ແຕ້ມ, ການແຕ້ມຮູບ, ການຖ່າຍຮູບ ... ໃດກໍ່ຕາມການເລືອກຂອງທ່ານ, ການເຂົ້າຮ່ວມກັບຈິດຕະນາການຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍຂັບໄລ່ຄວາມຄຽດ.
- ຮັກສາວາລະສານ. ການໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະຖານທີ່ເພື່ອໃຫ້ມັນອອກທັງຫມົດສາມາດບໍ່ພຽງແຕ່ປ່ອຍ, ມັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານຈັດການກັບຄວາມກົດດັນທີ່ທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ວ່າທ່ານມີ. ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການໃຊ້ journaling ເປັນເຄື່ອງມືການຈັດການຄວາມຄຽດ .
- ເຮັດສິ່ງທີ່ທ່ານຮັກທຸກໆມື້. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນພຽງແຕ່ສິບນາທີ, ຈະສາມາດອ່ານບົດຕໍ່ໄປຂອງວາລະສານທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບການດູດຊຶມຫຼືຫຼີ້ນກີຕ້າຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ລົມຫາຍໃຈອອກຈາກໄອນ້ໍາບາງຢ່າງ.
ຖ້າທ່ານຍັງຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງ ວິທີການ ເຫຼົ່ານີ້ ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃນມື້ນີ້ .
ເສັ້ນຂອບສຸດສຸດ Cortisol, ຄວາມກົດດັນ, Serotonin, ແລະຊຶມເສົ້າ
ມີຫລາຍວິທີທີ່ cortisol ອາດຈະປະກອບສ່ວນໃນການພັດທະນາຂອງການຊຶມເສົ້າ, ໂດຍການສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບ serotonin ຫຼືຜ່ານເສັ້ນທາງ endocrine ອື່ນໆ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂບັນຫາທາງໂມເລກຸນທີ່ໄດ້ຖືກສະແດງຢູ່ທີ່ນີ້. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການເຂົ້າໃຈວ່າລະດັບ cortisol ສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ການປິ່ນປົວດ້ວຍການຊຶມເສົ້າຂອງທ່ານບໍ່ມີປະສິດທິຜົນແລະວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດລົງໃນລະດັບ cortisol ແມ່ນບໍ່ແມ່ນຍ້ອນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄຽດແຄ້ນໄວເທົ່ານັ້ນແຕ່ຜ່ານການໃຊ້ຊີວິດການຈັດການຄວາມຄຽດ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et al ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມເສົ້າສະຫລົດໃຈ: ເປັນບົດບາດທີ່ສໍາຄັນຂອງການຮັບສານ Mineralocorticoid. Journal of Neuroendocrinology ສິງຫາ 2016 28 (8) doi: 101111 / jne12379
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH Aspects Biomolecular ຂອງການຊຶມເສົ້າ: ການວິເຄາະ Retrospective. Psychiatry Comprehensive . ກຸມພາ 2017 73: 168-180 doi: 101016 / jcomppsych201611002
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Cortisol ເປັນຜູ້ຄາດຄະເນການຕອບສະຫນອງທາງຈິດຕະສາດໃນບັນຫາຄວາມຊຶມເສົ້າ: ການທົບທວນລະບົບແລະ Meta-Analysis. British Journal of Psychiatry ກຸມພາ 2017 210 (2): 105-109 doi: 101192 / bjpbp115180653
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH Cortisol Stress Reactivity Across Disorders Psychiatric: A Review System ແລະ Meta-Analysis. Psychoneuroendocrinology ມີນາ 2017 77: 25-36 doi: 101016 / jpsyneuen201611036