ການປະຕິບັດຢ່າງໄວວາຕໍ່ຕ້ານການສ້າງຄວາມທົນທານຕໍ່ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນພຽງແຕ່ 20 ນາທີ
ເປົ້າຫມາຍຂອງການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບທາງລົບຂອງຄວາມກົດດັນ. ນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນສໍາເລັດໃນຫຼາຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະຍຸດທະສາດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດແມ່ນການກົດດັນຄວາມກົດດັນຈາກມຸມຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້.
ການຈັດການຄວາມກົດດັນບໍ່ແມ່ນຫນຶ່ງຂະຫນາດທີ່ເຫມາະສົມ - ທັງຫມົດ
ບໍ່ມີເຕັກນິກການຈັດການຄວາມກົດດັນທີ່ມີຂະຫນາດເທົ່າໃດ - ເຫມາະສົມ.
ບໍ່ພຽງແຕ່ຍຸດທະສາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນເທົ່າທຽມກັນໃນແຕ່ລະວິທີທີ່ເປັນເອກະລັກກັບແຕ່ລະບຸກຄົນ, ແຕ່ວ່າຍຸດທະສາດບາງຢ່າງບໍ່ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນທຸກສະຖານະການ. ຕົວຢ່າງ, ໂຍຜະລິດເປັນບ່ອນອໍານວຍຄວາມສະດວກຂອງຜູ້ Reliever , ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ສາມາດທົດລອງໂຍຜະລິດໃນລົດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງການຈະລາຈອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດດ້ານຮ່າງກາຍອາດຈະບໍ່ສາມາດປະຕິບັດບາງຄໍາຖາມກ່ຽວກັບໂຍຜະລິດ. ເຕັກນິກຕ້ອງການໃຫ້ເຫມາະສົມກັບສະຖານະການແລະບຸກຄົນ.
Some Relievers Stress Work Better Together
ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ ມີປະສິດທິຜົນໃນການສະຫນອງການຕອບສະຫນອງຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈຢູ່ຄົນດຽວບໍ່ແມ່ນຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມກົດດັນທາງສັງຄົມຫຼືຄວາມອົດທົນຍ້ອນວ່າມັນມີຄູ່ຮ່ວມກັນກັບເຕັກນິກອື່ນໆເຊັ່ນ: ການຟື້ນຟູຫຼືການຈື່ຈໍາ. ນີ້ແມ່ນບາງບັນດາສິ່ງທີ່ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີເມື່ອຈັບຄູ່ກັນ: ດົນຕີແລະອອກກໍາລັງກາຍ, ກິ່ນຫອມແລະອາບນ້ໍາອົບອຸ່ນ , ການ ເຮັດຄວາມສະອາດແລະດົນຕີ , ການ ຍ່າງແລະສະມາທິ , ແລະການອອກກໍາລັງກາຍແລະຫາຍໃຈ.
Quick Reliever Stress
ບາງບັນຫາເລື່ອງຄວາມກົດດັນແມ່ນການກະທໍາໄວ, ເຊັ່ນ: ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ, ແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃນນາທີ. ຫຼັກຖານບາງຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການສະຫມັກສະມາທິຢ່າງໄວວາຫຼືໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີສາມາດສະຫງົບການຕອບສະຫນອງຕໍ່ຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍແລະສົ່ງທ່ານໄປສູ່ສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນເພາະວ່າທ່ານສາມາດເຮັດວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນເວລາທີ່ຄວາມກົດດັນທຽບກັບເວລາທີ່ທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
ໃນເວລາທີ່ການຕອບສະຫນອງຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານຖືກກະຕຸ້ນ, ທ່ານຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ຖືກມຸ່ງເນັ້ນຫນັກກວ່າແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ຫຼືແລ່ນ. ສະຖານະການດັ່ງກ່າວນີ້ຖືກກໍານົດໃຫ້ເຮັດວຽກດີສໍາລັບການໂຈມຕີທາງດ້ານຮ່າງກາຍແຕ່ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບປະເພດຂອງຄວາມກົດດັນທາງດ້ານສັງຄົມແລະທາງຈິດໃຈທີ່ພວກເຮົາມັກຈະປະເຊີນຫນ້າໃນປັດຈຸບັນ: ນາຍຈ້າງທີ່ຕ້ອງການຄວາມພໍໃຈ, ເດັກທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາ, ວ່າຕ້ອງໄດ້ຮັບການຕອບສະຫນອງຢ່າງພຽງພໍເພື່ອຢືນຢັນການກວດສອບຂອງເພື່ອນມິດຫຼືຜູ້ປະເມີນຜົນ. ດັ່ງນັ້ນສານອາການສະແດງອາການສະແດງອາການສະແດງໄວແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຂົ້າໃຈສະຫງົບສຸກຫຼາຍຂຶ້ນແລະພວກເຂົາສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໄວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍອອກແລະດູແລສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
ອາການປວດຄໍຢ່າງລວດໄວແມ່ນມີຫນ້ອຍໃນທາງອື່ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າ. ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກເປັນເວລາດຽວກັນຍ້ອນບາງບັນຫາຄວາມກົດດັນທີ່ສ້າງຄວາມຢືດຢຸ່ນກັບຄວາມກົດດັນຫຼືໃຫ້ທ່ານມີຊັບພະຍາກອນເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມທ້າທາຍທີ່ທ່ານປະເຊີນ. ຍົກຕົວຢ່າງເຊັ່ນອາການປວດຄໍບາງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ສະແດງຄວາມຄຽດຕໍ່ຄວາມກົດດັນໃນເວລາທີ່ມັນເກີດຂື້ນ, ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຢ່າງເປັນປົກກະຕິ. ສະມາທິ, ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະການສັງເກດການແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບເລື່ອງນີ້. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມກົດດັນຂອງຄວາມກົດດັນໄວແມ່ນສິ່ງມະຫັດ, ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ກວມເອົາພື້ນຖານທັງຫມົດ.
Relievers ຄວາມທົນທານຕໍ່ອາຄານ - ຄວາມກົດດັນ
ການສຶກສາໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າຜູ້ທີ່ຝຶກສະມາທິໃນໄລຍະເວລາ (ເຊັ່ນ: ພະສົງ) ໄດ້ມີການປ່ຽນແປງໃນສະຫມອງຂອງພວກເຂົາທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຕໍ່ຄວາມກົດດັນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍມີຜົນກະທົບຢ່າງດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າທັງສອງຍຸດທະສາດສາມາດໃຊ້ໄດ້ໃນຊ່ວງສັ້ນ. ບັນຫາທີ່ມີ ຄວາມຕ້ານທານຄວາມກົດດັນການກໍ່ສ້າງຄວາມທົນທານ ແມ່ນວ່າພວກເຂົາມັກຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາປະຕິບັດເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງຄວາມທົນທານ, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ໄດ້ເຊື່ອກັນ.
ຫນຶ່ງໃນຄໍາຖາມທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການຊ່ວຍເຫຼືອຕໍ່ຄວາມກົດດັນໃນໄລຍະສັ້ນເປັນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການສ້າງຄວາມຍືນຍົງຖ້າມັນຖືກປະຕິບັດໃນເວລາດຽວກັນບໍ? ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນກໍ່ຄືຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບວິທີການບັນເທົາຄວາມກົດດັນທີ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາດົນກ່ອນທີ່ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຢືດຢຸ່ນ. ໂຊກດີ, ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຂ່າວດີໃນທັງສອງດ້ານ.
ຂ່າວດີ
ການສຶກສາຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Connecticut ໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າ ເວລາ 20 ນາທີເປັນເວລາທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງຄວາມຢືດຢຸ່ນຕໍ່ຄວາມກົດດັນໃນອະນາຄົດ , ແລະວ່າເວລາ 20 ນາທີສາມາດໃຊ້ເວລາພຽງພໍສໍາລັບຍຸດທະສາດທີ່ມີການເຕືອນໄພຫຼືກົນລະຍຸດການຜ່ອນຄາຍທາງຮ່າງກາຍເຊິ່ງເປັນຂ່າວດີ ສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ອາດຈະໄດ້ຮັບການກັນກັບປະເພດຫນຶ່ງຂອງ reliever ຄວາມກົດດັນຫຼືອື່ນໆ. ຂ່າວທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່ານີ້ກ່ຽວກັບການຄົ້ນຄວ້ານີ້ແມ່ນວ່າຄວາມກົດດັນໃນຄໍາຖາມແມ່ນຄວາມກົດດັນທາງສັງຄົມເຊິ່ງເປັນຫນຶ່ງໃນຮູບແບບທີ່ຫນັກແຫນ້ນທີ່ສຸດຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ພວກເຮົາປະສົບແລະເປັນຄວາມກົດດັນທີ່ພວກເຮົາສ່ວນຫຼາຍເປັນປະຈໍາໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ.
ການສຶກສາຄັ້ງນີ້ໄດ້ແບ່ງອອກເປັນ 120 ນັກຮຽນວິທະຍາໄລເປັນ 3 ກຸ່ມ: ຫນຶ່ງທີ່ໄດ້ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ໃຊ້ເວລາ 20 ນາທີ, ເຊິ່ງໄດ້ຝຶກອົບຮົມດ້ານການຜ່ອນຄາຍທາງຮ່າງກາຍໃນໄລຍະເວລາດຽວກັນແລະກຸ່ມຄວບຄຸມທີ່ບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດ. ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຕໍ່ສະຖານະການທາງດ້ານສັງຄົມ: ພວກເຂົາຕ້ອງແກ້ໄຂບັນຫາຄະນິດສາດແລະໃຫ້ຄໍາເວົ້າທີ່ພວກເຂົາໄດ້ຮັບການຕີລາຄາແລະຖືກສອບຖາມ, ສະຖານະການທີ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມກົດດັນທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບທຸກໆຄົນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ລາຍງານວ່າພວກເຂົາຮູ້ສຶກແນວໃດແລະລະດັບຂອງ cortisol (ຮໍໂມນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຕອບສະຫນອງຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍ) ຖືກກໍານົດ, ດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຕັດສິນໃຈວ່າພວກເຂົາຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນໃນຫົວໃຈຫຼືມີຄວາມຮູ້ຄວາມສາມາດທີ່ຈະໄດ້ຮັບການວັດແທກທາງຮ່າງກາຍ.
ຜົນໄດ້ຮັບສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທັງສອງຊະນິດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ - ໃນລະດັບ 20 ນາທີດຽວ - ມີປະສິດທິຜົນບໍ່ພຽງແຕ່ໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງຫົວຂໍ້ຂອງຄວາມກົດດັນໃນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ປະຕິບັດ, ແຕ່ພວກເຂົາຍັງມີປະສິດທິພາບໃນການຫຼຸດຜ່ອນການຕອບສະຫນອງຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນ ທັງສອງຊຶ່ງເປັນສັນຍານທີ່ເພີ່ມຄວາມທົນທານຕໍ່ຄວາມກົດດັນທາງສັງຄົມ.
ວິທີການສ້າງຄວາມຍືນຍົງໃນ 20 ນາທີ - ຫນຶ່ງຄັ້ງ
ການສຶກສາຫຼາຍສາມາດສະຫນອງຮູບພາບທີ່ຊັດເຈນ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນໃນການສະແດງວິທີການບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃນເວລາ 20 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າ, ໃນອາຫານກາງວັນ, ຫຼືກ່ອນທີ່ຈະເກີດຄວາມກົດດັນສາມາດເຮັດໃຫ້ສິ່ງທ້າທາຍໃນມື້ມີຄວາມຄຽດຫນ້ອຍ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມຢາກທີ່ຈະພະຍາຍາມເຕັກນິກການສ້າງຄວາມແຂງແຮງທີ່ເຮັດວຽກໃນໄລຍະເວລານີ້, ນີ້ແມ່ນຂ່າວທີ່ຄວນສົ່ງໃຫ້ທ່ານທົດລອງໃຊ້ຄວາມກົດດັນໃຫມ່ໃນເວລາ 20 ນາທີແລະເບິ່ງວ່າມີຫຍັງເກີດຂື້ນ. (ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສິ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ ຈໍາເປັນຕ້ອງ ເຮັດແນວນັ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດມີຜົນປະໂຫຍດ!) ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນການບັນເທົາຄວາມກົດດັນທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ໃນການສຶກສາ:
Mindfulness Exercises for Stress Management
ກຸ່ມທີ່ປະຕິບັດເຕັກນິກການສະຕິປັນຍາແມ່ນແທ້ໆຢູ່ໃນກຸ່ມ "ສະຕິປັນຍາທີ່ດີຂຶ້ນ" ທີ່ພວກເຂົາໄດ້ຮັບການສຶກສາສັ້ນໆ ກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນໃນໃຈແລະຮ່າງກາຍ . ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງໄດ້ສຶກສາກ່ຽວກັບການຫລີກລ້ຽງທາງວິຊາການ - ຄວາມພະຍາຍາມຂອງພວກເຮົາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມຄິດບາງຢ່າງຫຼືປະສົບການທາງດ້ານຈິດໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີຄວາມຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນໃນໄລຍະສັ້ນແຕ່ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໃນໄລຍະຍາວສໍາລັບພວກເຮົາແລະ fusion ຄວາມຮູ້. ແລະຖ້າພວກເຮົາສາມາດທໍາລາຍຮູບແບບນີ້ໃນສະຖານະການສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ພວກເຮົາມັກຈະປ່ອຍຕົວຕົນເອງຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ພວກເຮົາຮູ້ສຶກເມື່ອປະສົບການໃຫມ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນຈາກຄົນທີ່ຜ່ານມາ. (ທ່ານສາມາດອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການຫຼີກເວັ້ນການປະສົບການແລະການຄິດໄລ່ໃນຂໍ້ນີ້ກ່ຽວກັບ ການຮັບເອົາແລະການປະຕິບັດຕາມຄໍາຫມັ້ນສັນຍາ .) ສຸດທ້າຍ, ພວກເຂົາໄດ້ຮັບຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບກົນລະຍຸດການແກ້ໄຂຂັ້ນພື້ນຖານສໍາລັບຄວາມກົດດັນ, ລວມທັງ ການຍອມຮັບ ແລະ ຍຸດທະສາດ ການຮັບ ຮູ້ ອື່ນໆ.
ຫຼັງຈາກການສຶກສາສັ້ນໆນີ້ໃນວິທີການແນວຄິດແລະຍຸດທະສາດການແກ້ໄຂຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກເຮົາສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ພວກເຮົາ, ຫົວຂໍ້ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນຍຸດທະສາດການລະວັງຈິດໃຈ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບຄົນທີ່ພົບວ່າມີຜົນໃນການສຶກສາ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດແຕ່ລະຄົນເຫຼົ່ານີ້ໃນເວລາ 20 ນາທີ, ຫຼືປະຕິບັດການປະສົມປະສານຂອງພວກມັນສໍາລັບທັງຫມົດ 20 ນາທີ. ກົງກັນຂ້າມ, ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການສຶກສາ, ມັນອາດຈະມີປະສິດທິຜົນໃນການສົມທົບບາງກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ກັບຫນຶ່ງຫຼືຫຼາຍກວ່າຍຸດທະສາດການຜ່ອນຄາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ໄດ້ກ່າວມາໃນພາກຕໍ່ໄປ.
- ປ້າຍບອກຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າ. ເຕັກນິກການສະຕິປັນຍານີ້ ພົວພັນເຖິງການຫລີກລ້ຽງຈາກຮູບແບບຄວາມຄິດໂດຍການຮັບຮູ້ແລະຕິດສະຫລາກຄວາມຄິດຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາໄປ, ແທນທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມຄວາມຄິດແລະການເຂົ້າຮ່ວມໃນຂະບວນການຄິດ.
- ຈິນຕະນາການຄວາມຄິດໃນທາງລົບຄື້ນຟອງ. ເຕັກນິກການສະຕິປັນຍາອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຍົກເລີກຈາກຄວາມຄິດຂອງທ່ານແມ່ນກົນລະຍຸດຂອງການຈິນຕະນາການຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ, ແບບຄວາມຄິດ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຄື້ນຟອງທີ່ທ່ານສາມາດຂັບເຄື່ອນໄດ້, gliding ເທິງສຸດຂອງເຂົາເຈົ້າແລະເບິ່ງພວກເຂົາຜ່ານແລະແຜ່ລາມ. ຈິນຕະນາການວ່າພວກເຂົາສາມາດລ້າງທ່ານແລະລ້າງທ່ານຜ່ານມາ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າຮ່ວມໃນພວກມັນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຈະເຮັດໃຫ້ຜິວຂອງທ່ານລົງເຊັ່ນນ້ໍາ.
- ພະຍາຍາມກິດຈະກໍາສະຕິປັນຍາຫຼາຍຂຶ້ນ. ມີວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈໍານວນຫຼາຍເພື່ອປະຕິບັດຕາມຈິດໃຈ. ເຕັກນິກ ເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ຍຸດທະສາດການ Relaxation ທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນ
ຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນກຸ່ມ somatic-relaxation ໄດ້ຖືກສອນກ່ຽວກັບຜົນກະທົບຂອງການຜ່ອນຄາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນຈິດໃຈແລະນໍາໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມການຝຶກອົບຮົມ autogenic. (ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ທ່ານ ອ່ານກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ autogenic ທໍາອິດແລ້ວລອງບາງສ່ວນຫຼືທັງຫມົດຂອງການປະຕິບັດຕໍ່ໄປນີ້ສໍາລັບ 20 ນາທີ.) ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອຜ່ອນຄາຍໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນຖານະທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ຕັ້ງເວລາແລະປະຕິບັດຕໍ່ໄປນີ້.
- ແຈ້ງການແລະຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຮັດແບບນີ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, "ຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈໃນຮ່າງກາຍ." "ແຂນຂອງຂ້ອຍໄດ້ຜ່ອນຄາຍ, ມືຂ້ອຍຜ່ອນຄາຍ, ນິ້ວມືຂອງຂ້ອຍຜ່ອນຄາຍ." ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະເຮັດວຽກຜ່ານພື້ນທີ່ສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດບັນລຸຕີນຂອງທ່ານ, repeating ກັບຕົວທ່ານເອງວ່າແຕ່ລະພື້ນທີ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຜ່ອນຄາຍ. ເມື່ອທ່ານໄປ, ປ່ອຍຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກໃນແຕ່ລະພື້ນທີ່.
- ພະຍາຍາມທີ່ຈະອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການນໍາໃຊ້ຄໍາສັ່ງດຽວກັນ (ຫົວກັບຕີນ), ພະຍາຍາມທີ່ຈະອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈາກພາຍໃນ. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຮ້ອນທີ່ສະອາດໃນແຕ່ລະພື້ນທີ່ແລະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂອງຄວາມອົບອຸ່ນດໍາເນີນໄປຈາກລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານຜ່ານແຂນແລະຂາຂອງທ່ານກັບມືແລະຕີນຂອງທ່ານ. (ນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບການຜ່ອນຄາຍເນື່ອງຈາກວ່າການຕອບສະຫນອງຄວາມຄຽດຂອງຮ່າງກາຍຫັນໄປສູ່ເສັ້ນເລືອດໃນວິທີທີ່ສາມາດຜະລິດມືແລະຕີນທີ່ເຢັນໄດ້. ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານອົບອຸ່ນແລະຊ່ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ.)
- ຮູ້ສຶກເຈັບຫນັກຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດຕາມຮູບແບບດຽວກັນ, ຈິນຕະນາການວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະຫນັກຂຶ້ນຍ້ອນຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄປ.
ໃນຂະນະທີ່ກົນລະຍຸດເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງດຽວທີ່ສາມາດບັນເທົາຄວາມກົດດັນໄດ້, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນເຕັກນິກພິສູດທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍໃນປັດຈຸບັນແລະຮັກສາຄວາມແຮງຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບທ່ານຕໍ່ມາ. ທີ່ແນ່ນອນເຮັດໃຫ້ມັນມີມູນຄ່າ 20 ນາທີທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານ!
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Cruess, Dean G Finitsis, David J; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M Burnham, Kaylee Burbridge, Caitlin O'Leary, Katherine (2015). ການຄຸ້ມຄອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍຫຍໍ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະຄວາມຖີ່ຖ້ວນທີ່ສ່ຽງຕໍ່ການຕອບສະຫນອງທາງສັງຄົມຕໍ່ການທົດສອບຄວາມກົດດັນທາງສັງຄົມ. ວາລະສານ International Journal of Stress Management , Vol 22 (3), Aug, 2015 pp 270-286
Sime, Wesley. ຫຼັກການແລະການປະຕິບັດຂອງການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນ, ສະບັບທີສາມ. (pp 291-332) New York, New York: The Guilford Press.