Anger Management

ສະແດງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານທີ່ສ້າງຂື້ນ

ຄວາມໃຈຮ້າຍແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີພະລັງທີ່ເປັນສ່ວນປະກະຕິຂອງປະສົບການຂອງມະນຸດ. ບຸກຄົນທຸກຄົນມີຄວາມຮູ້ສຶກໂກດຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນ. ຄວາມໃຈຮ້າຍຕົວເອງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີ. ແຕ່ຖ້າທ່ານສະແດງຄວາມໃຈຮ້າຍຂອງທ່ານໃນທາງທີ່ບໍ່ດີ, ມັນອາດຈະເປັນບັນຫາ. ຮຽນຮູ້ວິທີການພັດທະນາແຜນການຄຸ້ມຄອງຄວາມໃຈຮ້າຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານຮັບມືກັບສະຖານະການຕ່າງໆທີ່ບາງຄັ້ງກໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນແລະອາການກະຕຸ້ນ.

ມັນບໍ່ຜິດປົກກະຕິສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂຣກ panic, agoraphobia ຫຼືໂຣກຄວາມກັງວົນອື່ນເພື່ອປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຍ້ອນສະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ. ບາງຄັ້ງຄວາມອຸກອັ່ງນີ້ສາມາດພັດທະນາໄປສູ່ຄວາມໃຈຮ້າຍ - ຄວາມໃຈຮ້າຍຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ, ຄວາມໃຈຮ້າຍຢູ່ໃນສະຖານະການຫຼືຄວາມໃຈຮ້າຍຂອງທ່ານຕໍ່ຄົນອື່ນ. ຄວາມກຽດຊັງສາມາດເພີ່ມຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ອາການປ່ວຍຂອງທ່ານອ່ອນເພຍ. ຢູ່ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ, ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບການ ໂຈມຕີຄວາມຄຽດຮ້າຍ ແຮງແລະສັບສົນ.

ຖ້າຄວາມໂກດຮ້າຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາສຸຂະພາບສ່ວນບຸກຄົນຫລືການເຮັດວຽກທີ່ດີ. ນອກຈາກນີ້ຍັງມີຫຼັກຖານວ່າການສະແດງອອກທີ່ບໍ່ດີຂອງຄວາມໃຈຮ້າຍສາມາດເປັນປັດໃຈສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການຄວບຄຸມຄວາມໃຈຮ້າຍຂອງທ່ານ, ນີ້ແມ່ນບາງຂັ້ນຕອນເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນແຜນການຄຸ້ມຄອງຄວາມໃຈຮ້າຍ:

ກໍານົດເປົ້າຫມາຍແລະແຜນປະຕິບັດງານຂອງທ່ານ

ຄິດເຖິງ ເປົ້າຫມາຍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພຶດຕິກໍາແລະຕິກິລິຍາຂອງທ່ານ. ໃຊ້ກອບທີ່ໃຊ້ເວລາເພື່ອວັດແທກຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ເວົ້າວ່າເປົ້າຫມາຍທໍາອິດຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຈາກການໂຈມຕີທາງສາທາລະນະຄູ່ສົມລົດຂອງທ່ານ.

ເຈົ້າຈະເຮັດແນວໃດໃນການເຮັດແນວນີ້? ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານໃຈຮ້າຍ, ທ່ານສາມາດຍ່າງອອກໄປແລະເຢັນລົງ? ທ່ານຄິດວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍນີ້?

ບໍ່ຫຼິ້ນເກມຕໍາຫນິ

ການຕໍາຫນິ ຄົນອື່ນຈະບໍ່ຊ່ວຍທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມໂກດແຄ້ນ. ນອກຈາກນີ້, ການຕໍານິຕົວເອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມໃຈຮ້າຍແລະຄວາມອຸກໃຈທີ່ຈະຍືດຍາວດົນກ່ວາພວກເຂົາຄວນ.

ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມໃຈຮ້າຍແລະຕິກິຣິຍາຂອງທ່ານກັບມັນເມື່ອສິ່ງຕ່າງໆບໍ່ໄປຕາມທາງຂອງທ່ານ.

ຮຽນຮູ້ແລະປະຕິບັດເຕັກນິກການ Relaxation

ການຮຽນຮູ້ແລະການຝຶກອົບຮົມເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍຢ່າງເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫງົບ. ບາງຕົວຢ່າງປະກອບມີ:

Deep Breathing

ໃນເວລາທີ່ປະຊາຊົນມີຄວາມກັງວົນ, ພວກເຂົາເຈົ້າມັກຈະໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈຢ່າງໄວວາ, ຕື້ນທີ່ມາໂດຍກົງຈາກຫນ້າເອິກ. ການຫາຍໃຈແບບນີ້ເອີ້ນວ່າຫາຍໃຈ thoracic ຫຼື thorax. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນຫຼືໃຈຮ້າຍ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ວ່າທ່ານກໍາລັງຫາຍໃຈແບບນີ້. ການຫາຍໃຈລຶກສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫງົບແລະຮັກສາຄວາມໃຈຮ້າຍຂອງທ່ານອອກຈາກການຄວບຄຸມ.

ການ Relaxation ກ້າມກ້າ Progressive (PMR)

ຄວາມກຽດຊັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອ. ໂດຍໃຊ້ PMR, ທ່ານສາມາດຕ້ານທານກັບການປ່ຽນແປງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອບັນລຸການຕອບສະຫນອງການຜ່ອນຄາຍ. ໃນໄລຍະ PMR, ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງ. ການຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ຫນ້າພໍໃຈຂອງຄວາມໃຈຮ້າຍຂອງທ່ານ.

ການເບິ່ງເຫັນ

ໂດຍການນຶກພາບຕົວທ່ານເອງໃນສະພາບທີ່ສະຫງົບສຸກ, ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນ, ທ່ານສາມາດບັນລຸສະພາບການຜ່ອນຄາຍດ້ານຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ຈິນຕະນາການຕົວທ່ານເອງທີ່ນັ່ງດ້ວຍຄວາມສວຍງາມ, ທະເລສາບທີ່ສະຫງົບສຸກ. ສຸມໃສ່ scene ສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາ.

ຮູ້ສຶກວ່າມີດິນຊາຍອ່ອນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ໃນຖານະເປັນລົມທີ່ອ່ອນໂຍນແຜ່ລາມໄປທົ່ວນ້ໍາ, ຈົ່ງເບິ່ງອາກາດອົບອຸ່ນໃນໃບຫນ້າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເບິ່ງຊົມຊື່ນຊົມທີ່ສວຍງາມຢູ່ຂອບເຂດ.

Mindfulness Meditation

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຊອກຫາສະມາທິທີ່ສະຫງົບແລະຟື້ນຟູ. ສະຕິປັນຍາສາມາດສະຫນອງຄວາມຈະແຈ້ງແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງສັນຕິພາບ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນັ່ງສະມາທິຫຼືນັ່ງນອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານງຽບສະຫງົບແລະສະດວກສະບາຍ.

ໃຫ້ມັນພະຍາຍາມໂດຍປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້:

1. ປິດຕາຂອງທ່ານແລະເຮັດການຫາຍໃຈຢ່າງລຶກລັບຫຼາຍໆນາທີ.
2. ສຸມໃສ່ຄໍາດຽວຫຼືຈຸດປະສົງ. ຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ຊ້າຊ້າຄໍາວ່າ "ຜ່ອນຄາຍ".

1. ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານຫຼົງທາງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ພຽງແຕ່ກິນລົມຫາຍໃຈເລິກແລະປັບໃຫມ່.
2. ສືບຕໍ່ຂະບວນການຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະຫງົບແລະສົດຊື່ນ.

ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອ ແລະສະຫນັບສະຫນູນ

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການສະແດງຄວາມໃຈຮ້າຍ, ໃຫ້ເວົ້າກັບຫມູ່ເພື່ອນ, ສະມາຊິກຄອບຄົວຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ. ການກໍ່ສ້າງ ລະບົບສະຫນັບສະຫນູນ ທີ່ເຂັ້ມແຂງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເສຍໃຈຕໍ່ສຸຂະພາບດ້ວຍວິທີທີ່ປອດໄພ: ໂດຍຜ່ານການສື່ສານເປີດເຜີຍແລະຄວາມໄວ້ວາງໃຈ. ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ວິທີການສະແດງອອກຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຄວາມໃຈຮ້າຍສະແດງອອກໃຫ້ພວກທ່ານ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Darin D Dougherty Scott L Rauch Thilo Deckersbach Carl Marci Rebecca Loh Lisa M Shin Nathaniel M Alpert Alan J Fischman Maurizio Fava (2004) Ventromedial Prefrontal Cortex and Amygdala Dysfunction During An Anger Induction Positron Emission Tomography Study in Patients With Deep Depressive Disorders With Anger Attacks Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804}

_{Managing Anger and Self-Care Handbook. (2005) Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.}