10 ຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການຖອນຕົວຂອງໄນໂຕຼນິກ

ເຄັດລັບເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຖອນການຖອນ Nicotine ຢ່າງປະສົບຜົນສໍາເລັດ

1 - ສ້າງວາລະສານ Quit

ອາການຂອງການຖອນ nicotine ສາມາດເຮັດໄດ້ແລະປະກອບມີພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການທຸກໆ ບໍ່ສະບາຍ ທ່ານສາມາດຄິດຂອງ. ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະມີອາການເຫຼົ່ານີ້ບາງຢ່າງ, ແຕ່ວ່າພວກເຂົາທັງຫມົດກໍ່ບໍ່ຄ່ອຍໄດ້.

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຄວາມເຈັບປວດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖອນນ້ໍານົມແມ່ນສັ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕິກິລິຍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານກໍາລັງສູບຢາຖອນຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບທ່ານຫຼືຖ້າອາການຂອງການຖອນຕົວຂອງ nicotine ຍັງສືບຕໍ່ຫຼືຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.

ວາລະສານອອກຈາກເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີຄຸນຄ່າທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືນຍົງຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະຢຸດສູບຢາ. ມັນສາມາດຊ່ວຍໃນປັດຈຸບັນໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງດິ້ນລົນ, ແລະມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທັດສະນະກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານມາຮອດເມື່ອທ່ານອ່ານຜ່ານມັນ.

ພິຈາລະນາເຮັດລາຍການທໍາອິດໃນວາລະສານຂອງທ່ານບັນຊີລາຍຊື່ຂອງເຫດຜົນທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຊົາສູບຢາ. ຈາກທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ເຫດຜົນທີ່ຊັດເຈນຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບຄົນທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ລະຄົນແລະທຸກຄົນນັບ.

ອ່ານເພີ່ມເຕີມ:

• ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຄວນເຊົາສູບຢາ?
• ຄວາມດີແລະຄວາມບໍ່ເຊື່ອຂອງການສູບຢາ

2 - ນ້ໍາສາມາດຊ່ວຍເຫຼືອກັບການຖອນ Nicotine ໄດ້ແນວໃດ

ນ້ໍາແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມັນເຮັດໃຫ້ສອງສ່ວນສາມຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ແລະທຸກໆຈຸລັງແລະອະໄວຍະວະແມ່ນຂຶ້ນກັບມັນ. ຖ້າບໍ່ມີນ້ໍາ, ຄົນຫນຶ່ງຈະຕາຍພາຍໃນມື້.

ເມື່ອພວກເຮົາອອກຈາກການສູບຢາ, ນ້ໍາເຮັດໃຫ້ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍບາງຢ່າງທີ່ມັກຈະມີການຖອນນ້ໍານົມ:

• constipation
• ການໄອ
• ຄວາມອຶດຫິວ / ຢາກກິນ
• ຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະສູບຢາ

ນ້ໍາຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ນ້ໍານົມອອກຈາກຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍຮັກສາຕົວເອງໄດ້ດີ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນໂດຍລວມ. ທີ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດວິທີການຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການບໍ່ສະບາຍຂອງການຖອນຕົວຂອງ nicotine.

• ດື່ມນ້ໍາເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບດີ

3 - ເປັນຫຍັງການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ການຖອນນົມ Nicotine

ເມື່ອພວກເຮົາເຊົາສູບຢາ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບຄວາມສັບສົນເລັກນ້ອຍ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບການຫາຍໃຈບໍ່ພຽງແຕ່ nicotine ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້ສໍາລັບປີ, ແຕ່ທັງຫມົດສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ ສານເຄມີໃນຢາສູບ ເຊັ່ນດຽວກັນ. ໃນຂະນະທີ່ມັນບໍ່ແມ່ນລັດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປິ່ນປົວ, ແລະການປິ່ນປົວອາດຈະເກີດຂຶ້ນເປັນຮ່າງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນການລະບາຍອາລົມ.

ການຕໍ່ສູ້ນີ້ໂດຍການເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຈຸດທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂພຊະນາການທີ່ມັນຕ້ອງການ. ການເພີ່ມເມັດວິຕາມິນປະຈໍາວັນໃນໄລຍະການຢຸດສູບຢາແມ່ນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີ.

ຈົ່ງຕື່ນຕົວຕົວເອງດ້ວຍການປິ່ນປົວສອງສາມຢ່າງນີ້ແລະຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ແຕ່ຢ່າໄປປະລະອາຍ. ການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ ມີສານພິດ ຈະບໍ່ລົບລ້າງ ຄວາມຢາກທີ່ມາພ້ອມກັບການຖອນຕົວຂອງຢານີໂກນ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຜິດນັ້ນອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານ ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເລີກ .

Moderation is Key

ຄິດວ່າ 80/20 - 80 ສ່ວນຮ້ອຍມີສຸຂະພາບດີແລະ 20 ສ່ວນຮ້ອຍປະຕິບັດ. ອັດຕາສ່ວນນີ້ຄວນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໃຈແລະພໍໃຈໃນເວລາທີ່ບໍ່ສະບາຍຂອງການຖອນນ້ໍານົມ.

ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບອາຫານແລະໂພຊະນາການ:

• Snacking Smarts

• ຄົ້ນຫາ Pyramid ອາຫານ USDA
• ເຄັດລັບສໍາລັບການຫຼີກເວັ້ນນ້ໍາຫນັກເມື່ອທ່ານເຊົາສູບຢາ

4 - ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄຸ້ມຄອງການຖອນ Nicotine

ການເພີ່ມຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍແບບປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍ້າຍໄປໃຊ້ nicotine.

ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມການປ່ຽນແປງຂອງໂປຣໄຟລແລະຢາກໃຫ້ສູບຢາທີ່ພົບທົ່ວໄປໃນລະຫວ່າງເວລານີ້ເນື່ອງຈາກມັນປ່ອຍຕົວ endorphins, ຮໍໂມນ "ຮູ້ສຶກດີ".

ອ່ານເພີ່ມເຕີມ: ການໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກໃຫ້ສູບຢາ

ການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ

ຖ້າຫາກວ່າມັນເປັນເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເຫື່ອອອກ, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດໃດໆທີ່ຂັດຂວາງໂຄງການຝຶກຫັດໃຫມ່ສໍາລັບທ່ານ.

ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບການເຄື່ອນໄຫວໃນບໍ່ດົນມານີ້, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງ 10 ຫາ 15 ນາທີເວລາສອງສາມມື້ແລະເຮັດວຽກຈາກນັ້ນ. ຈົ່ງປ່ວຍດ້ວຍຕົນເອງແລະຢ່າພະຍາຍາມເຮັດຫຼາຍເກີນໄປໄວເກີນໄປ.

ຄິດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນເຄື່ອງມື, ບໍ່ແມ່ນການເຮັດວຽກ. ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕີຄວາມຕ້ອງການກັບຄວັນຢາສູບແລະຕ້ານກັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຊົ່ວຄາວທີ່ມັກມາພ້ອມກັບການຢຸດສູບຢາ.

• ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

5 - ເປັນຫຍັງລາງວັນຄວນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຂອງທ່ານທີ່ຢຸດເຊົາ

ການປະຕິເສດຢາສູບແມ່ນການເຮັດວຽກຫນັກ, ແລະ ທຸກໆມື້ທີ່ ທ່ານເຮັດສໍາເລັດການສູບຢາ - ບໍ່ເສຍກ່ອນແມ່ນຄວາມເຊື່ອ, ງ່າຍດາຍແລະງ່າຍດາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນຖານະນັກສູບຢາ, ພວກເຮົາຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄາດຫວັງໃຫ້ມີຄວາມພໍໃຈໃນທັນທີ, ແລະການປິ່ນປົວປະຈໍາວັນຂອງບາງຊະນິດໃນຕອນຕົ້ນໃນການຢຸດເຊົາແມ່ນການປິ່ນປົວ.

ລາງວັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫຍ່, ແຕ່ວ່າມັນຄວນຈະເປັນສິ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານເຮັດໃຫ້ຕົວເອງອ່ອນນ້ອມ.

ແນວຄິດບາງຢ່າງ:

• ເອົາອາບນ້ໍາຮ້ອນ
• ຊອກຫາແຈທີ່ງຽບແລະໃຊ້ເວລາດຽວເພື່ອອ່ານຫນັງສືທີ່ດີ
• ໃຊ້ເວລານອນພະລັງງານ
• ເອົາຄົນອື່ນເຂົ້າໄປໃນຄອບຄົວເພື່ອແຕ່ງກິນຄ່ໍາ
• ຫົວຫນ້າສໍາລັບ gym ໄດ້
• ເຮັດສວນບາງ

ຄິດວ່າລາງວັນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານເປັນການລົງທຶນໃນອະນາຄົດທີ່ບໍ່ໄດ້ສູບຢາ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນຂອງມື້ຂອງທ່ານແລະຊາດຊາດແບດເຕີລີ່ຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະສາມາດທັກທາຍມື້ໃຫມ່ຕໍ່ໄປດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການແກ້ໄຂ.

6 - ຫາຍໃຈເລິກສໍາລັບການຖອນນ້ໍາ Nicotine

ສິ່ງເສບຕິດທີ່ສູບຢາມັກຈະມາໄວແລະມີຜົນບັງຄັບໃຊ້. ພວກເຂົາເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຫຼຸດລົງໃນລະດັບພາຍໃນສາມຫາຫ້ານາທີ. ຢ່າຢ້ານກົວໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງມົນຕີດ້ວຍຄວາມຢາກຮ້າຍແຮງທີ່ຈະສູບຢາ. ຈົ່ງໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີເພື່ອສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຈະສາມາດສະທ້ອນຄວາມຢາກທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດໄດ້.

ການຫາຍໃຈຢ່າງລຶກລັບແມ່ນວິທີທີ່ໄວທີ່ຈະຢຸດເຊົາແນວທາງລົບທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ທີ່ຈະຫມຸນອອກຈາກການຄວບຄຸມ. ໃຊ້ຄໍາແນະນໍາໃນບົດຄວາມຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານພັດທະນາເຕັກນິກທີ່ທ່ານສາມາດຈ້າງໃນເວລາທີ່ແຈ້ງໄດ້. ໃນເວລາທີ່ຄວາມຢາກທີ່ຈະສູບຢາປະທ້ວງ, ທ່ານຈະຕ້ອງປະຕິບັດຢ່າງໄວວາ.

• ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມກັງວົນຕາມທໍາມະຊາດ

• ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ

7 - ວິທີການຫລອກລວງຊ່ວຍກັບການຖອນ Nicotine

ບາງຄັ້ງສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເວລາທີ່ຢາກກັບຢາສູບແມ່ນພຽງແຕ່ຫັນຫນ້າເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງແລະຫນ້າສົນໃຈ. ເກົ້າເວລາອອກຈາກ 10, ຄວາມຕັ້ງໃຈຈະຫາຍໄປພາຍໃນເວລາ.

• 5 ນາທີທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະສູບຢາ

• ການທົດແທນການປິ່ນປົວ

ຄວາມຄິດຂອງພວກເຮົາໃສ່ຊີວິດຂອງພວກເຮົາ. ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ແລະປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມຕື່ນເຕັ້ນພຽງເລັກນ້ອຍ.

8 - ໃຊ້ເວລານອນເປັນເຄື່ອງມືສໍາລັບການຖອນນົມ Nicotine

ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວ, ຄວາມປວດລ້າວຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຢຸດເຊົາການສູບຢາແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ.

ໃນຖານະທີ່ເປັນຜູ້ສູບຢາ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບການໄດ້ຮັບຢາ nicotine ແລະປະມານ 7,000 ສານເຄມີອື່ນໆ 20 ຫາ 40 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທັນທີທີ່ຕັດການສະຫນອງດັ່ງກ່າວ, ຍ້ອນວ່າບໍ່ມີສຸຂະພາບເຊັ່ນດຽວກັນ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຮູ້ສຶກເສີຍໃຈທີ່ບໍ່ດີ.

• ສານເຄມີໃນຢາສູບ

ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຫນັງຕີງແລະສາມາດຈັດການໄດ້ໃນລະຫວ່າງມື້, ໃຊ້ເວລາປະມານ 9 ໂມງແລງ. ໄປນອນກ່ອນເລັກນ້ອຍກວ່າປົກກະຕິເກີນໄປ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຫນັກໃນປັດຈຸບັນເພື່ອເອົາຊະນະຜົນກະທົບຂອງການຖອນນ້ໍາຢາ nicotine, ແລະບາງຄົນນອນຫຼາຍຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານດີ.

• Tips for Great Naps

• Top 10 ປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງການນອນຫລັບຂອງເວລາທີ່ດີ

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງສະຕະວັດແລະເຫັນຕົວທ່ານເອງບໍ່ສາມາດນອນໄດ້ຍ້ອນການຖອນຕົວຂອງ nicotine, ໃຫ້ນໍາໃຊ້ຄໍາແນະນໍາຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັບ zzz ບໍ່ຫຼາຍ.

• ເມື່ອຢຸດສູບຢາເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະນອນ

9 - ຊອກຫາການສະຫນັບສະຫນູນສິດສໍາລັບໂຄງການທີ່ທ່ານປິດ

ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາຂອງທ່ານທີ່ຈະເຊົາສູບຢາຢ່າງຖາວອນຈະງ່າຍຕໍ່ການສະຫນັບສະຫນູນຖ້າທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສະຫນັບສະຫນູນທາງບວກກ່ຽວກັບທ່ານ.

ຫມູ່ເພື່ອນແລະຄອບຄົວແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄວາມຫວັງນັ້ນ, ແຕ່ພວກເຂົາອາດຈະບໍ່ເຂົ້າໃຈເຖິງຄວາມເລິກຂອງສິ່ງທີ່ຢຸດສູບຢາຫມາຍຄວາມວ່າໃຫ້ທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າພວກເຂົາບໍ່ເຄີຍສູບຢາ.

• ຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອນແລະຄອບຄົວທີ່ເຂົ້າໃຈ

ຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການໂດຍການເປັນຄົນຮອບຕົວທີ່ມີເປົ້າຫມາຍດຽວກັນທີ່ທ່ານເຮັດ.

10 - ຮັກສາຈຸດສຸມຂອງທ່ານໃນມື້ນີ້

ພວກເຮົາທຸກຄົນໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດຄິດກ່ຽວກັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ, ແຕ່ມື້ທີ່ພວກເຮົາມີຢູ່ຕໍ່ຫນ້າພວກເຮົາ. ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບມື້ວານ, ມື້ອື່ນ, ຫຼືຕະຫຼອດໄປ. ທ່ານຈະສູນຫາຍໄປໃນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະບໍ່ສາມາດສູບຢາອີກເທື່ອຫນຶ່ງໄດ້ຖ້າທ່ານກັບຄືນໄປດ້ວຍຄວາມຢ້ານກົວຫຼືລ່ວງຫນ້າ.

• ຂ້ອຍຈະສູບຢາຕະຫຼອດການ?

ອໍານາດຂອງທ່ານທີ່ມີຜົນຕໍ່ການປ່ຽນແປງໃນຊີວິດຂອງທ່ານ ສະເຫມີ ຢູ່ໃນທີ່ນີ້ແລະໃນປັດຈຸບັນ, ສະນັ້ນການສຸມໃສ່ທັດສະນະຂອງທ່ານໃນ ມື້ນີ້ ແລະການແກ້ໄຂເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງມັນ. ທ່ານມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະຢູ່ທີ່ບໍ່ສູບຢາພຽງແຕ່ສໍາລັບມື້ນີ້, ບໍ່ແມ່ນທ່ານ? ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ. ເດັກນ້ອຍຂັ້ນຕອນ.

• ຄວາມອົດທົນກັບຂະບວນການ

ການປິ່ນປົວຈາກການຕິດເຊື້ອ nicotine ແມ່ນຂະບວນການຂອງການປ່ອຍຕົວຢ່າງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນມື້ຫນຶ່ງໃນເວລານັ້ນ. ຈົ່ງປ່ວຍດ້ວຍຕົນເອງແລະອະນຸຍາດໃຫ້ການຟື້ນຕົວສໍາລັບທ່ານຕາມທີ່ທ່ານຈະເຮັດ. ເພີດເພີນກັບການເດີນທາງ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຊ້ປັດຈຸບັນທີ່ມີຄ່າຂອງ ມື້ນີ້ ເພື່ອທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ.